On dit souvent que l’alimentation compte autant que l’entraînement. C’est peut-être un peu exagéré, mais l’idée générale est vraie ! Phase primordiale dans la réussite d’un objectif, il peut s’agir d’un sujet complexe de prime abord. Pourtant, nous mettons déjà de nombreuses choses en place sans nous en rendre compte !
Le triathlon est un sport d’endurance qui présente des contraintes physiologiques et musculaires différentes en fonction de la discipline. Jouer sur 3 tableaux – même complémentaires – nécessite d’être vigilant sur le sommeil, la récupération mais surtout l’alimentation. L’objectif est de mieux saisir nos besoins et de les automatiser. À travers ce guide, découvrez les bases de l’alimentation en triathlon et ses spécificités.
⚠️ Tous ces conseils sont à adapter en fonction de votre dossier médical, âge, rythme de vie et niveau d’entraînement.
Le triathlon ne nécessite pas une alimentation particulière du moment que cette dernière soit saine, équilibrée et variée. L’ensemble doit reposer sur 5 piliers qui régissent l’équilibre alimentation que sont :
En somme, si vous mangez proportionnellement à vos besoins une nourriture de qualité et diversifié alors votre équilibre alimentaire devrait être bon !
Vous trouvez ça trop simple ?
Pourtant, si vous mettez trop de contraintes dans votre assiette, cela se ressentira. Vous n’avez pas besoin d’avoir un taux de masse graisseuse à 8%, laissez ça aux cyclistes pros. Mangez un peu de tout, et ne culpabilisez pas en cas d’écart. Oui, vous n’êtes pas obligé de compter chaque petite calorie !
Mais outre l’aspect du contrôle du poids, il est intéressant d’analyser son assiette dans un but de performance. Fournir le bon carburant à son organisme est primordial pour espérer atteindre son objectif dans les meilleures conditions. Que ce soit pour fournir un effort ou mieux récupérer, bien manger est primordial.
On va repérer 5 types de sources nutritionnelles qui permettent un équilibre complet.
Pour quelles raisons prendre des compléments ? Si malgré une alimentation saine et équilibrée, vous observez des carences régulières, mettre en place ponctuellement des cures à base de compléments peut être une bonne solution. C’est aussi important en période de charge d’entraînement élevée où la fatigue et le risque de blessure seront omniprésents.
Ici, on pense aux compléments peu ou pas transformés à l’image de la spiruline ou du curcuma. Même si la qualité est variable selon les fabricants, c’est un bon moyen de renforcer ses réserves de manière naturelle en consommant des produits bruts.
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L’erreur de débutant : Tirant profit d’un taux de fer habituellement élevé, j’ai alors enchaîné charge d’entraînement importante et dons du sang réguliers sans adapter mon alimentation. Le résultat ? Je me suis retrouvé en anémie à quelques jours de mon objectif principal. Une cure de spiruline pendant 6 semaines m’a permis de retrouver mon taux initial par la suite.
Que ce soit de la BCAA pour un apport en acides aminés, de la protéine en poudre ou de la créatine, ces compléments sont à prendre avec précaution. Ils peuvent être une aide intéressante mais ne doivent pas être perçus comme des produits miracles.
⚠️ Avant de commencer une cure de compléments, qu’ils soient naturels ou non, consultez l’avis de votre médecin ainsi que la liste des produits dopants mise à jour régulièrement par l’Agence Mondiale Anti-dopage.
Les compléments alimentaires en triathlon varient aussi en fonction de votre objectif. Comme la nutrition, le schéma ne devra pas être le même sur un triathlon longue distance par exemple.
Ici, on va aborder la nutrition qui précède et suit un objectif sportif. En effet, votre organisme aura des besoins différents quelques jours puis heures avant et après votre effort. Des différences subsistent aussi en fonction que vous faites du long ou court distance.
👉 Découvrez notre guide pour tout savoir sur l’alimentation en triathlon à l’approche de votre objectif que vous souhaitiez réaliser un triathlon longue ou courte distance.
💡 Quelques aliments clés à avoir dans sa cuisine :
Si vous souhaitez perdre du poids et que vous avez opté pour un régime, soyez prudent. En effet, ces derniers sont rarement compatibles avec une pratique sportive comme le triathlon. Ils font courir certains risques comme :
Par exemple, un régime hypocalorique (qui recherche la perte de poids avec un faible apport en calories) n’est pas durable pour un sportif. Moins de calories, c’est moins d’énergie pour vos entraînements.
Une perte de poids doit être progressive et surtout maintenue dans le temps. En adaptant légèrement votre alimentation et étant régulier dans votre pratique sportive, les résultats paieront sans devoir passer par un régime drastique !
Bien sûr, on vous invite à faire le point avec votre médecin traitant ou un(e) nutritionniste sur votre alimentation. Ils seront les meilleurs conseils pour vous guider selon votre profil.
📣 On vous rappel qu’il n’y a pas de poids idéal à atteindre pour se lancer dans la pratique du triathlon. C’est à vous de juger !
Et vous verrez qu’il n’existe pas UN poids idéal mais que chacun a SON poids idéal, son poids de forme.
Trouver un équilibre alimentaire, en respectant une bonne répartition des principaux nutriments, permet d’optimiser sa condition physique.
Peut-on être végétarien, végétalien ou intolérant au gluten et faire du triathlon ? Ces nouveaux modes alimentaires concernent de plus en plus de personnes aujourd’hui. Pourtant, nombreux sont les sportifs réticents à s’engager de peur de voir leur performance chuter.
Pourtant, il ne faut pas confondre “régime alimentaire” et “mode de vie alimentaire”. Il est tout à fait possible d’être sportif et de vivre avec une intolérance alimentaire sans que cette dernière ne vienne vous freiner dans votre pratique.
Beaucoup de produits de base de notre alimentation sont substituables de manière végétales que ce soit pour les protéines, les graisses ou le fer.
Néanmoins, par manque de vigilance, les apports en fer et en vitamines D peuvent être perturbés, à vous d’être vigilant sur ce point. C’est à ce moment précis que des compléments alimentaires naturels comme la spiruline peuvent avoir un intérêt.
Encore une fois, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
Une problématique qui se pose souvent est l’alimentation sportive le jour J. Beaucoup de gels, barres ou boissons énergétiques contiennent du gluten par exemple.
Vous pouvez donc optez pour des solutions naturelles et des aliments non transformés comme les oléagineux (noix, amandes) ou les fruits séchés (bananes, figues, dattes).
Vous pouvez aussi faire vous-même votre gâteau de l’effort ou des barres (évitez seulement le chocolat et les compositions friables).
En boisson, vous pouvez mettre en place vos propres recettes en apportant du sucre et des minéraux.
💪 Les règles à retenir en cas de régime spécial
En respectant ces quelques règles, le sport et les compétitions sont donc tout à fait compatibles avec une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Le sujet de l’alimentation est vaste ! Retrouvez tous nos articles ci-dessous et pour ne rien manquer, inscrivez-vous à nos emails privés.
