Nutrition

On dit souvent que l’alimentation compte autant que l’entraînement. C’est peut-être un peu exagéré, mais l’idée générale est vraie ! Phase primordiale dans la réussite d’un objectif, il peut s’agir d’un sujet complexe de prime abord. Pourtant, nous mettons déjà de nombreuses choses en place sans nous en rendre compte !

Le triathlon est un sport d’endurance qui présente des contraintes physiologiques et musculaires différentes en fonction de la discipline. Jouer sur 3 tableaux – même complémentaires – nécessite d’être vigilant sur le sommeil, la récupération mais surtout l’alimentation. L’objectif est de mieux saisir nos besoins et de les automatiser. À travers ce guide, découvrez les bases de l’alimentation en triathlon et ses spécificités.

⚠️ Tous ces conseils sont à adapter en fonction de votre dossier médical, âge, rythme de vie et niveau d’entraînement.

L’alimentation en triathlon

Le triathlon ne nécessite pas une alimentation particulière du moment que cette dernière soit saine, équilibrée et variée. L’ensemble doit reposer sur 5 piliers qui régissent l’équilibre alimentation que sont :

  • La quantité de nourriture que vous mangez par jour
  • La qualité de cette nourriture
  • La diversité de votre assiette (légumes, viandes, céréales,…)
  • La répartition qui complète bien souvent la diversité.
  • L’hydratation. On parle principalement ici de l’eau.

En somme, si vous mangez proportionnellement à vos besoins une nourriture de qualité et diversifié alors votre équilibre alimentaire devrait être bon !

Vous trouvez ça trop simple ?

Pourtant, si vous mettez trop de contraintes dans votre assiette, cela se ressentira. Vous n’avez pas besoin d’avoir un taux de masse graisseuse à 8%, laissez ça aux cyclistes pros. Mangez un peu de tout, et ne culpabilisez pas en cas d’écart. Oui, vous n’êtes pas obligé de compter chaque petite calorie !

Mais outre l’aspect du contrôle du poids, il est intéressant d’analyser son assiette dans un but de performance.  Fournir le bon carburant à son organisme est primordial pour espérer atteindre son objectif dans les meilleures conditions. Que ce soit pour fournir un effort ou mieux récupérer, bien manger est primordial.

Les apports de bases nécessaires en triathlon :

On va repérer 5 types de sources nutritionnelles qui permettent un équilibre complet.

  • Des protéines (végétales ou animales) : pour l’apport en fer, la croissance et le renouvellement musculaire, permis grâce aux acides aminés.
    • 1 portion à chaque repas de viande / œuf / poisson ou des céréales / légumineuses si vous ne consommez pas de protéines animales.
    • Laitage 1 fois par jour (de préférence le midi ou en collation)
  • Des glucides
    • lents, pour de l’énergie sur la durée
    • rapides, pour avoir un regain d’énergie immédiat (effet coup de fouet)
    • Féculents ou légumes secs à chaque repas
  • Des lipides
    • Limiter les acides gras saturés (fromage, beurre, charcuterie)
    • Favoriser les huiles riches en acides gras essentiels (colza, noix, olive)
  • Du calcium (produits laitiers) pour la solidité des os notamment.
  • Des fibres à travers des fruits et légumes crus et cuits, qui sont aussi excellents pour leurs apports en vitamines et minéraux. Si on les mange cuit, on privilégie la cuisson à la vapeur ♨️.

  • Une grosse portion de légumes au déjeuner et au dîner dont 1 crudité min./jour
    • Des fruits
  • Du sodium : en faisant du sport, on perd de l’eau et donc du sel via la transpiration.
  • De l’eau : à travers les boissons naturelles (eau, thé) mais aussi celle contenue dans les fruits et légumes.
    • L’hydratation est la 1ère garantie de la performance.
    • Seule boisson indispensable physiologiquement.
    • Adapter ses apports avant/pendant/après.
    • Souvent l’hydratation est insuffisante chez les sportifs et la sensation de soif est un indicateur de déshydratation.

Les compléments alimentaires en triathlon

Pour quelles raisons prendre des compléments ? Si malgré une alimentation saine et équilibrée, vous observez des carences régulières, mettre en place ponctuellement des cures à base de compléments peut être une bonne solution. C’est aussi important en période de charge d’entraînement élevée où la fatigue et le risque de blessure seront omniprésents.

Les compléments alimentaires naturels

Ici, on pense aux compléments peu ou pas transformés à l’image de la spiruline ou du curcuma. Même si la qualité est variable selon les fabricants, c’est un bon moyen de renforcer ses réserves de manière naturelle en consommant des produits bruts.

L’erreur de débutant : Tirant profit d’un taux de fer habituellement élevé, j’ai alors enchaîné charge d’entraînement importante et dons du sang réguliers sans adapter mon alimentation. Le résultat ? Je me suis retrouvé en anémie à quelques jours de mon objectif principal. Une cure de spiruline pendant 6 semaines m’a permis de retrouver mon taux initial par la suite.

Les autres compléments

Que ce soit de la BCAA pour un apport en acides aminés, de la protéine en poudre ou de la créatine, ces compléments sont à prendre avec précaution. Ils peuvent être une aide intéressante mais ne doivent pas être perçus comme des produits miracles.

⚠️ Avant de commencer une cure de compléments, qu’ils soient naturels ou non, consultez l’avis de votre médecin ainsi que la liste des produits dopants mise à jour régulièrement par l’Agence Mondiale Anti-dopage.

Les compléments alimentaires en triathlon varient aussi en fonction de votre objectif. Comme la nutrition, le schéma ne devra pas être le même sur un triathlon longue distance par exemple.

L’alimentation de course en triathlon

Ici, on va aborder la nutrition qui précède et suit un objectif sportif. En effet, votre organisme aura des besoins différents quelques jours puis heures avant et après votre effort. Des différences subsistent aussi en fonction que vous faites du long ou court distance.

Les jours qui précèdent la course

  • Aucune restriction de consommation en quantité.
  • Augmenter la ration de féculents.
  • Réduire les graisses.
  • Boire beaucoup d’eau.

Le jour J

  • Adopter une hydratation régulière. 
  • Veiller à la “règle des 3h” pour le repas avant course : on finit son dernier repas 3h avant le départ.
  • Privilégier les aliments pauvres en graisse, sans fibres, faciles à digérer. 

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Les jours qui suivent la compétition

  • Consommer une eau riche en minéraux
  • Manger à sa faim, ni plus ni moins.
  • Limiter la quantité de sucres et de gras


👉 Découvrez notre guide pour tout savoir sur l’alimentation en triathlon à l’approche de votre objectif que vous souhaitiez réaliser un triathlon longue ou courte distance.


4 astuces qu’un triathlète néglige trop souvent 

  • Soignez votre petit-déjeuner, surtout si vous placez un entraînement en matinée.
  • Misez sur les collations, jusqu’à 2 par jour (1 le matin et 1 l’après-midi). Mieux vaut manger plus souvent mais en quantité plus faible. Cela permet de mieux répartir la prise de calories sur la journée.
  • Hydratez-vous régulièrement : en ayant toujours une bouteille d’eau sous la main, on garde un état d’hydratation stable et optimal toute la journée. Cela évite aussi de trop boire pendant les repas et ainsi de diluer les sucs gastriques, indispensables à une bonne digestion.
  • Gardez une place pour les graisses : certaines matières grasses -notamment végétales, comme les oléagineux ou les huiles doivent faire partie intégrante de votre alimentation.

💡 Quelques aliments clés à avoir dans sa cuisine :

  • des œufs (et on mange le blanc + le jaune !)
  • de l’avoine
  • des patates douces
  • des poissons gras (maquereaux, sardine, thon,…)
  • des baies (goji, cranberry,…)
  • des oléagineux

Les régimes en triathlon

Les régimes “perte de poids” :

Si vous souhaitez perdre du poids et que vous avez opté pour un régime, soyez prudent. En effet, ces derniers sont rarement compatibles avec une pratique sportive comme le triathlon. Ils font courir certains risques comme :

  • Une baisse des performances : moins d’énergie = plus d’intensité pour maintenir un même niveau de performance = récupération + longue ou + difficile
  • Des risques pour la santé : carences notamment en fer, potassium ou magnésium.

Par exemple, un régime hypocalorique (qui recherche la perte de poids avec un faible apport en calories) n’est pas durable pour un sportif. Moins de calories, c’est moins d’énergie pour vos entraînements.

Une perte de poids doit être progressive et surtout maintenue dans le temps. En adaptant légèrement votre alimentation et étant régulier dans votre pratique sportive, les résultats paieront sans devoir passer par un régime drastique ! 

Bien sûr, on vous invite à faire le point avec votre médecin traitant ou un(e) nutritionniste sur votre alimentation. Ils seront les meilleurs conseils pour vous guider selon votre profil.

📣 On vous rappel qu’il n’y a pas de poids idéal à atteindre pour se lancer dans la pratique du triathlon. C’est à vous de juger !

Et vous verrez qu’il n’existe pas UN poids idéal mais que chacun a SON poids idéal, son poids de forme.

Trouver un équilibre alimentaire, en respectant une bonne répartition des principaux nutriments, permet d’optimiser sa condition physique.

Végétarien, sans gluten et intolérance en triathlon

Peut-on être végétarien, végétalien ou intolérant au gluten et faire du triathlon ? Ces nouveaux modes alimentaires concernent de plus en plus de personnes aujourd’hui. Pourtant, nombreux sont les sportifs réticents à s’engager de peur de voir leur performance chuter.

Pourtant, il ne faut pas confondre “régime alimentaire” et “mode de vie alimentaire”. Il est tout à fait possible d’être sportif et de vivre avec une intolérance alimentaire sans que cette dernière ne vienne vous freiner dans votre pratique.

Beaucoup de produits de base de notre alimentation sont substituables de manière végétales que ce soit pour les protéines, les graisses ou le fer.  

Néanmoins, par manque de vigilance, les apports en fer et en vitamines D peuvent être perturbés, à vous d’être vigilant sur ce point. C’est à ce moment précis que des compléments alimentaires naturels comme la spiruline peuvent avoir un intérêt.
Encore une fois, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Une problématique qui se pose souvent est l’alimentation sportive le jour J. Beaucoup de gels, barres ou boissons énergétiques contiennent du gluten par exemple.

Vous pouvez donc optez pour des solutions naturelles et des aliments non transformés comme les oléagineux (noix, amandes) ou les fruits séchés (bananes, figues, dattes).

Vous pouvez aussi faire vous-même votre gâteau de l’effort ou des barres (évitez seulement le chocolat et les compositions friables).

En boisson, vous pouvez mettre en place vos propres recettes en apportant du sucre et des minéraux.

💪 Les règles à retenir en cas de régime spécial  

  • Gardez un apport suffisant en protéines : seuls le soja et le quinoa, en aliments d’origine végétale, apportent les 8 types d’acides aminés.
  • Misez sur la vitamine B12, qui permet l’assimilation du fer.
  • Conservez un apport suffisant en calories et cela tout au long de la journée. N’hésitez pas à fractionner vos repas, comme présenté plus haut.
  • Creusez le sujet des “super aliments” dont le trio Chlorella – Spiruline – Klamath.

En respectant ces quelques règles, le sport et les compétitions sont donc tout à fait compatibles avec une alimentation végétarienne ou végétalienne. 

Le sujet de l’alimentation est vaste ! Retrouvez tous nos articles ci-dessous et pour ne rien manquer, inscrivez-vous à nos emails privés.

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