BCAA et protéines : quels intérêts en triathlon ?

Issus monde du culturisme et de la musculation, les compléments alimentaires du type BCAA et protéines font leur apparition depuis plusieurs années dans les sports d’endurance et notamment le triathlon.

Intérêt nutritionnel ou simple mode passagère ? On vous explique tout et on vous présente nos produits préférés avec notre partenaire Fitadium.

Les acides aminés en triathlon

Les acides aminés : quézako ?

Les acides aminés sont de petites molécules qui -une fois liées- ensemble forment les protéines. Ces macronutriments sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Toutefois, on distingue deux types d’acides aminés :

  • Les acides aminés non-essentiels que l’organisme est capable d’auto-produire. On pense ici par exemple à la tyrosine ou la glutamine.
  • Les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer et qui ne peuvent être fournis que par l’alimentation. Ici on parle de valine, isoleucine ou encore leucine (les trois plus importants).

Néanmoins, selon le régime alimentaire, la santé et les entraînements, les besoins en acides aminés diffèrent d’un individu à l’autre. C’est pourquoi bien souvent l’alimentation en elle-même reste insuffisante.

Les BCAA, le trio de tête

Tous les acides aminés n’apportent pas les mêmes effets. L’apport en énergie et vitalité se fait grâce à l’isoleucine, la leucine et la valine. Ces acides aminés branchés sont plus connus sous le nom “BCAA” pour “Branched-Chain Amino Acids”. Ces acides aminés ramifiés sont très intéressants pour les sports d’endurance comme le triathlon.

Pendant un effort long, les BCAA permettent de diminuer la dégradation des fibres musculaires mais pas que ! On observe une économie de la consommation de glycogène et enfin les BCAA réduirait aussi la fatigue nerveuse à l’image de la caféine.

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Pour le rappel, le glycogène musculaire est notre carburant principal sur les efforts d’endurance. Réduire sa consommation, c’est retarder l’apparition de fatigue et donc améliorer ses performances.

Les BCAA peuvent aussi se consommer après une séance dans l’optique de remplir ses réserves et d’accélérer la récupération notamment même si on privilégiera davantage une protéine en poudre complète (voir ci-dessous).

Comment choisir ses BCAA et quelle posologie ?

Un sportif (notamment d’endurance) a des besoins en protéines jusqu’à 40% plus élevés qu’une personne sédentaire. Malgré une alimentation saine et équilibrée, il n’est pas toujours facile d’apporter ces acides aminés via notre consommation de viandes, poissons ou légumineuses.

D’autant plus que tous les aliments riches en protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Véritable casse-tête pour composer son assiette ! C’est donc là que les solutions prêtes à l’emploi sont intéressantes afin de gagner du temps et de répondre avec précision aux besoins de notre organisme.

Afin de privilégier la qualité, nous vous conseillons de privilégier les BCAA issus du lait ou d’origine végétale (blé et maïs). Notre coup de cœur se porte sur cette BCAA qui utilise une formule d’absorption améliorée en raccourcissant les chaînes d’acides aminés. Les BCAA sont donc mieux assimilés par l’organisme et permettent aux muscles de stocker davantage de glycogène, idéal pendant un effort !

Au parfum Tutti Frutti, ces BCAA se consomment avec de l’eau. Prévoyez environ 1 dosette par bidon de 500ml. Du triathlon M à l’Ironman, un ravitaillement en BCAA est très intéressant notamment sur la partie vélo.

Les protéines en triathlon

Les protéines : la base de notre métabolisme

On parle souvent d’apport en protéines sans pour autant savoir vraiment ce qu’elles nous apportent justement. Les protéines (animales ou végétales) permettent de renouveler et réparer les fibres musculaires, la construction osseuse ou encore les cheveux. À l’image du mortier en maçonnerie, les protéines assurent donc stabilité et croissance de l’organisme.

Une alimentation saine et équilibrée doit apporter une quantité certaine de protéines. Néanmoins, selon votre degré d’assimilation et vos besoins liés à vos dépenses énergiques, des besoins supplémentaires en protéines peuvent être nécessaires.

Pourquoi consommer des protéines en poudre en triathlon ?

En musculation, les protéines sont consommées bien souvent dans le but de prendre en masse musculaire sèche. Concernant le triathlon, l’objectif sera tout autre !

En effet, les protéines nous permettent de réparer les tissus musculaires brisés par la charge d’entraînement (notamment en course à pied). Un manque de protéines peut engendrer une perte importante en masse musculaire, une réparation plus longue des tissus musculaires et une récupération générale aussi plus lente.

Comment choisir ses protéines et les consommer ?

Les protéines en poudre ont un avantage certain : une consommation rapide et pratique. Un shaker de protéine peut être préparé à l’avance et emmené partout que ce soit en voiture juste après une compétition ou à la maison après une séance difficile. De plus, sous cette forme les protéines sont plus facilement ingérées et la digestion est facilité.

Néanmoins, il n’est pas toujours facile de bien choisir sa protéine en poudre. Pour qu’elle soit efficace et saine, elle doit subir le moins de transformation possible. La whey est de la protéine de lactosérum et se consomme surtout après une séance. Pour les personnes intolérantes au lactose, il existe aussi des protéines végétales en poudre.

En triathlon, on veillera à consommer une whey faible en calories mais avec un rapport en protéines élevé. Nous avons apprécié cette protéine de la marque Superset qui propose une poudre fine et sans grumeau, des goûts délicats mais présents et surtout un grammage en whey élevé (pour 30g de poudre, 22g de protéines et seulement 1,2g de glucides).

Sur le plan de l’utilisation, nous vous conseillons une dose dans un bidon ou shaker d’eau froide (ou de lait si vous préférez) après vos séances difficiles.

Vous n’êtes pas obligé de consommer un supplément en protéine toute l’année. Une consommation pendant vos périodes de charge d’entraînement importante est suffisant, là où vos besoins en protéines sont les plus élevés.


En bref, on retiendra :

  • l’importance des protéines pour les sports d’endurance et le triathlon.
  • que les BCAA se consomment principalement pendant l’effort afin de retarder l’apparition de fatigue et donc améliorer ses performances
  • que les protéines en poudre, plus complètes que les BCAA, visent à réparer les “dégâts” provoqués par les disciplines du triathlon tout en conservant un certain volume musculaire.
  • qu’on consommera la whey principalement après les séances difficiles et les compétitions.

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Même si les BCAA et la protéine ne sont ni considérés comme dangereux ni comme dopants, la consommation de suppléments doit s’effectuer sous le contrôle d’un médecin en cas de doute.

Tous les produits présents sur le site Fitadium.com et de la marque SuperSet sont élaborés avec des ingrédients de qualité, rigoureusement sélectionnés et dosés, en conformité avec la réglementation en vigueur.

a propos de l'auteur
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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