L’alimentation pour la compétition : on révise les bases avec Aptonia

Fringales, problèmes digestifs, déshydratation… Nous avons tous subi un jour ou l’autre l’un de ses ennuis pendant un entraînement ou pire une compétition.

L’alimentation et l’hydratation sont considérés, à juste titre, comme la 4ᵉ discipline du triathlon. Que vous soyez un adepte des courtes ou des longues distances, la nutrition sportive est un passage obligé pour réussir ses objectifs.

Dans ce dossier réalisé avec notre partenaire Aptonia, (re)découvrez les bases de l’alimentation avant, pendant et après une compétition.

Pourquoi soigner son alimentation ?

Soigner son alimentation, c’est soigner le carburant que vous mettez dans votre moteur le jour de la compétition. Une mauvaise approche (ou pas d’approche du tout) du sujet peut compromettre fortement la réussite de votre objectif.

L’intérêt principal de s’alimenter en triathlon est de permettre au corps de combler les pertes hydriques, caloriques et minérales provoquées par l’effort. Se ravitailler peut aussi avoir un effet salvateur sur le mental et motiver l’athlète à poursuivre son effort.

Mangez avant d’avoir faim, buvez avant d’avoir soif.

Il est important de s’alimenter avant de trop entamer ses réserves. Nous pouvons comparer cela au carburant pour un véhicule : il est possible de rouler sur la réserve, même d’attendre les derniers instants pour faire le plein mais cela impactera le moteur. Notre corps réagit de la même façon.

C’est pourquoi il est important et sécurisant de suivre un plan d’alimentation adapté à son épreuve. Et cela ne concerne pas que le temps de la course, mais ça démarre généralement à J-3 et se termine à J+1.
Explications en détails 👇

Présentation de la gamme de nutrition sportive Aptonia

Malheureusement, il n’est pas toujours facile de faire les bons choix en termes de nutrition sportive. Quels apports consommer ? À quels moments ? Pour quelle durée ?

Aujourd’hui, nous vous proposons de répondre à ces questions et de découvrir quels sont les produits Aptonia pour vous accompagner pendant toutes les phases importantes de votre plan nutritionnel.

Des quelques jours qui précèdent votre course, à la récupération en passant par l’alimentation pendant l’effort.

Aptonia, vous connaissez ?

Vous le savez peut-être, Aptonia est la marque spécialisée en triathlon du groupe Décathlon. Mais c’est aussi la marque Nutrition du groupe.

Depuis 3 ans, la gamme de produits se développe pour accompagner triathlètes débutants et confirmés afin de leur faciliter la pratique du triple effort : équipements, accessoires, hydratation, nutrition, récupération, etc.

Sur le plan de l’alimentation sportive, Aptonia propose depuis plusieurs années des produits simples mais complets, dans des emballages souvent novateurs & pratiques (relire notre article sur les barres de céréales et leur ouverture intelligente), aux ingrédients contrôlés et dans le respect des normes en vigueur notamment en garantissant l’absence de substances dopantes.

Comment s’y retrouver et faire les bons choix ?

Vous êtes un peu perdu(e) et vous ne savez pas quel plan nutritionnel appliquer à l’approche d’une compétition ?

Il est important de distinguer 3 phases autour de votre objectif. En effet, votre alimentation doit s’adapter dès les 3 jours avant la course, pendant celle-ci et dans les 24h suivantes pour la récup’.

Phase 1 : La nutrition avant la compétition

D’abord, on ne précisera jamais assez que la santé & la performance passent par une nutrition équilibrée et adaptée au quotidien, pas uniquement en préparation d’une course.

Quelques semaines avant le jour J, vous pouvez mettre en place une cure de spiruline riche en protéines qui aidera à réduire votre fatigue dûe à la charge d’entraînement croissante. Il est préférable d’en choisir une biologique et en comprimés plus facile à ingérer qu’en poudre.

👉 Découvrir la spiruline Aptonia

Le vrai plan commence 3 jours avant votre compétition : vous allez devoir adapter votre nutrition. À ce stade, aucune restriction en quantité mais on veillera à augmenter la ration de féculents et à réduire les graisses et le sucre. On boira surtout beaucoup d’eau afin de bien hydrater son corps. L’objectif sera de faire le plein de glucides et de vitamines (B1, B3, B6 et C) afin de réduire la fatigue musculaire.

Pour vous aider à remplir vos réserves énergétiques, vous pouvez compléter vos apports journaliers en magnésium. Enfin, des glucides sous forme de maltodextrine en poudre à diluer dans de l’eau est intéressante pour faire le plein en sucres lents & en anti-oxydants.

Les produits-phares à consommer de J-3 à H-3

Le jour J, on continuera de consommer régulièrement une boisson à base de maltodextrine et de respecter la “règle des 3h”. En effet, on conseille de terminer son repas d’avant-course 3 heures avant le départ. Enfin, on continue de privilégier les aliments pauvres en graisse et en fibres et facilement digérables.

Le petit-déjeuner qui précède le départ doit être digeste tout en apportant une dose d’énergie suffisante. Ne pas manger pour éviter tout problème digestif serait une grosse erreur et risquerait de vous coûter cher après 1h d’effort.

Le produit-phare pour un petit-déjeuner énergétique mais léger

• Goût qui plaira à tous les aficionados du chocolat
• Simplicité d’utilisation et de préparation

Phase 2 : La nutrition pendant la course

Selon la durée de l’épreuve, le choix de la nutrition ne sera pas le même. Nous allons distinguer deux types de courses :

• Les triathlons courtes et moyennes distances avec des temps d’effort inférieurs à 3h.
• Et les triathlons longues distances qui peuvent durer plus de 14h !

Dans les deux cas, la partie natation ne permettra pas de s’alimenter. Votre première prise pourra donc avoir lieu à la sortie de l’eau. Nous vous conseillons de commencer votre hydratation et nutrition une fois sur votre vélo et la transition (T1) terminée.

Sur le plan de l’hydratation, nous vous conseillons d’opter pour de l’eau agrémentée d’une poudre ou d’une tablette à diluer. Cela permettra de combler les pertes hydriques mais aussi en nutriments.

Pour des efforts courts, une boisson isotonique sera suffisante afin de vous apporter glucides et électrolytes. Si vous souhaitez juste une boisson pour combler les pertes en minéraux sans apport de sucre, orientez-vous uniquement vers des électrolytes. Au format tablettes, elles sont très pratiques et facilement transportables notamment pour les ravitaillements sur les épreuves. Elles pourront donc être complétées avec une barre ou un gel si votre effort dépasse 1 heure.  

Les produits-phares pour une hydratation parfaite sur un effort inférieur à 3 heures

Pour des efforts plus longs, privilégiez-là aussi une boisson isotonique mais plus complète avec notamment du sodium, du potassium et du magnésium. L’apport de sucres rapides est intéressant quand l’effort dépasse les 3h. Vous pouvez là aussi opter pour de la poudre ou des tablettes.

Dans tous les cas, pensez à vous hydrater toutes les 10mn à vélo et aussi souvent que possible en course à pied.

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💡 Vous avez une montre GPS ? Programmez une alarme toutes les 10mn pour penser à boire !

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Les produits-phares pour des efforts supérieurs à 3h

Du côté de la nutrition, nous allons distinguer les aliments solides types barres ou pâtes de fruit aux aliments plus ou moins liquides comme les gels.

On cherchera quelque chose de pratique à ouvrir et à ingérer aussi bien à vélo qu’en course à pied. Les gels permettent un apport rapide en sucres avec jusqu’à 23 grammes de glucides sur les produits Aptonia. Les barres, elles, apportent aussi une dose conséquente de sucre mais sous forme solide, ce qui les rend plus compliquées à ingérer en course à pied.

Nous vous conseillons d’alterner les deux sur des épreuves longues afin de limiter les troubles digestifs. Un gel (ou une barre) sur la partie vélo et un gel en course à pied est un bon compromis pour des efforts courts.

Sur des efforts supérieurs, alimentez-vous toutes les 30mn à vélo et en course à pied. N’attendez pas obligatoirement les ravitaillements ! Là aussi n’hésitez pas à mixer salé/sucré et solide/liquide. Vous pouvez aussi opter pour des gels à base de caféine pour réveiller l’organisme.

Les produits-phares pour un effet immédiat

Phase 3 : Après l’épreuve, pour mieux récupérer

Souvent négligées, l’alimentation et l’hydratation post-course sont pourtant des critères indispensables à une bonne récupération. Alors, faut-il renoncer au sacro-saint mix Burger + Bière après une épreuve ? 😓

Comme il est important de bien s’alimenter en amont et pendant la course, l’après est aussi indispensable. Le but ? Refaire vos stocks énergétiques après les pertes liées à la dépense pendant l’épreuve afin de faciliter le processus de récupération de votre organisme.

Nous vous conseillons de faire cela immédiatement après l’effort : même s’il est parfois difficile de s’alimenter juste après avoir franchi la ligne d’arrivée (notamment sur les efforts courts et violents), cela reste primordial. Pensez au moins à vous hydrater si manger du solide est trop difficile.

Oui, mais je mange quoi ?

• Une collation avec un apport en eau et en glucides. Néanmoins, on évite les choses grasses et trop sucrées comme le soda et les chips (pourtant souvent présents sur les ravitaillements).
• Des protéines pour la reconstruction des fibres musculaires : les barres protéinées sont bien adaptées directement après l’effort, elles fournissent les bons apports dans un format facilement transportable.
• Quelques heures après, on effectue un repas riche en anti-oxydants et en glucides lents. Le repas ne doit pas être monstrueux afin de passer une nuit correcte qui sera réparatrice pour notre organisme.
• Les jours suivants : reprenez le rythme de votre alimentation habituelle.

Et je bois quoi après une compétition ?

L’organisme doit se réhydrater pour compenser les pertes dues à l’effort (transpiration, thermorégulation, etc.).
C’est pourquoi il est important de boire – de l’eau – juste après l’effort. Cela vous aidera aussi à mieux récupérer et à éviter les crampes.

Ensuite, pour refaire vos stocks de glucides & faciliter la récupération musculaire, vous pouvez opter pour une boisson de récupération. A boire dans la demi-heure qui suit l’effort, elle peut être consommée après une compétition ou un entraînement soutenu.

Les produits-phares (et délicieux 😋) pour récupérer plus rapidement

Construire son propre plan selon son objectif et ses envies

La nutrition sportive doit seulement être un complément à une alimentation variée et équilibrée. Adaptez les prises à vos entraînements et à la charge/volume de vos séances.

Aucun plan ne doit être figé. C’est à vous de tester ce qui fonctionne. Certains athlètes ont besoin de s’alimenter plus que d’autres. Pour éviter l’écœurement ou la fringale, adaptez vos besoins !

Avec l’expérience, vous apprendrez à connaître vos besoins en quantité, les formats qui vous conviennent, les textures que vous aimez,…

Dans tous les cas, ne testez jamais une boisson ou un aliment sportif le jour de la compétition. Prenez du recul et attendez quelques heures voire quelques jours pour vous faire votre avis sur un nouveau produit testé.

Enfin, pensez à la facilité de consommation de cette nutrition sportive : ouvertures faciles, récupération des déchets, texture simple à ingérer, goût neutre ou prononcé,… Sont autant de critères à prendre en compte avant de passer à l’achat !

Triathlon et nutrition : qu’en conclure ?

La nutrition est une partie importante de votre performance. Sachez doser pour prendre ce qui vous convient. Construisez intelligemment votre plan nutritionnel en mixant aliments naturels et nutrition sportive. Dans tous les cas, ne négligez pas ce facteur de réussite qui peut vous éviter bon nombre de déconvenues.

Crédits photos : Aptonia & Décathlon