Optimiser sa récupération grâce à une alimentation adaptée

flat lay photography of vegetable salad on plate
Le sommaire 📒

Lorsque l’on pense récupération chez un sportif, les images d’électrostimulation, de cryothérapie, des étirements, de bains froids et j’en passe affluent généralement et sont souvent les solutions « rapides, faciles » qui prédominent chez le sportif. 

Ici, l’idée n’est pas de remettre en question ces méthodes, mais de proposer une solution qui devrait être la première chez tout sportif qui se respecte, car c’est la plus naturelle, la moins coûteuse et celle qui ne fait plus débat sur son efficacité. Cette méthode : c’est la nutrition ! 

En effet, la récupération passe comme la performance par la nutrition. L’objectif de cet article est donc de mettre en avant les points clefs d’une récupération qui se concentre sur votre assiette. 

Favoriser la récupération par l’alimentation

Les choix alimentaires de récupération devront permettre de : 

  • Reconstituer vos stocks de glycogène
  • Réhydrater votre corps
  • Réparer les fibres musculaires
  • Rééquilibrer l’homéostasie cellulaire et les défenses immunitaires.  

Avant d’aborder la question de votre assiette, il faut penser à votre bidon. 

Le corps humain est composé à 60% d’eau, on comprend facilement qu’elle est essentielle pour le fonctionnement de notre corps. 

Sachez qu’une déshydratation de 1% entraine une diminution de 10% de votre performance sportive, d’où l’intérêt d’adopter un plan d’hydratation en dehors, avant, pendant et après vos efforts afin de limiter les risques de déshydratation chronique. 

Dans le cadre de la récupération, il sera alors nécessaire de limiter les pertes durant l’effort et palier à votre dette après l’effort. 

hydratation-triathlon

Comment s’hydrater au quotidien ?

Avant l’effort

Au quotidien, il est conseillé de boire 1.5 L d’eau par jour. 

À cela s’ajoutera l’eau contenue dans vos aliments consommés tout au long de la journée. Afin de permettre une bonne hydratation, n’hésitez pas à suivre un plan hydrique journalier (voir notre tableau plus bas). 

Pendant l’effort

Durant l’effort, il sera nécessaire d’apporter une hydratation suffisante et adaptée aux conditions météorologiques, c’est-à-dire entre 300 et 600 ml par heure d’effort. 

La boisson devra être ingurgitée par petites gorgées afin de ne pas entraîner de perturbation intestinale.

Après l’effort

Après l’effort, même si vous avez appliqué les recommandations ci-dessus, sachez que vous serez tout de même naturellement déshydraté(e). D’où l’importance d’apporter une boisson de réhydratation

📓 Pour connaître la quantité nécessaire de boisson de récup’,

1. pesez-vous juste avant votre séance,
2. pesez-vous juste après de votre séance,
3. vous obtenez le poids perdu durant l’entrainement (c’est le principe de double pesée)
4. multipliez ce poids perdu par 1,5
5. vous obtenez la quantité nécessaire de boisson de récup’

Par exemple : je pèse 72 kg avant ma sortie, puis 71.4kg après > mon poids perdu est de 0,6 > multiplié par 1,5 > je prépare une boisson de réhydratation de 0,9 L.

Cependant, pas la peine de vous jeter sur la bouteille d’eau en rentrant de votre sortie vélo. Il faudra apporter cette boisson progressivement afin de permettre sa pleine absorption, c’est-à-dire environ 600 ml par heure qui suit l’effort. 

N’hésitez pas à consommer en outre des eaux bicarbonatées. 

Pour résumer, vous pouvez appliquer le plan hydrique suivant : 

Source : Plan hydrique. V. Rousseau (INSEP)

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Quels aliments pour favoriser la récupération du triathlète ?

Votre alimentation devra être soignée avant, pendant et après vos entraînements. 

Car comme pour l’hydratation, la récupération dans l’assiette commence avant votre séance ou votre course

Par conséquent, pas question de partir rouler pendant des heures sans rien manger et se dire que l’on peut engloutir ce que l’on veut quand on rentre. Vous risquez d’user votre organisme, possiblement mettre en péril votre poids de forme et augmenter la fatigue, ce qui sera contreproductif. 

Quels nutriments pour accélérer la récup’ ?

Les nutriments prépondérants dans votre récupération seront : 

  • Les glucides permettant de recharger vos batteries 
  • Les protéines qui vont permettre la reconstruction musculaire et la remise en forme de vos défenses immunitaires. 

Naturellement, on privilégiera des nutriments de qualité et la ration de récupération devra être consommée le plus rapidement possible après votre effort, durant ce que l’on appelle la fenêtre métabolique

Contrairement à votre alimentation quotidienne, il faudra privilégier durant et après votre séance des glucides à Index Glycémique élevé afin d’assimiler rapidement ces glucides.

Dans les sports d’endurance comme le triathlon, on considère qu’il faudra consommer entre 5 à 10g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour. 

Par exemple : si je pèse 72kg, cela représente 360 à 720g au quotidien.

Concernant les protéines, privilégiez les protéines faciles à digérer et riches en leucine, un acide aminé très important dans la synthèse musculaire.

En fonction de votre activité et de votre poids, 15 à 20g de protéines en ration de récupération pourront être consommés. 

Bien entendu, ces quantités sont données à titre indicatif et devront être adaptées à chaque cas individuel pour permettre une optimisation de la récupération. 

Quelques idées de plats pour récupérer plus vite

Bien sûr, il faut d’abord prendre en compte les besoins de chacun, le poids, la fréquence et l’intensité de l’entrainement, les objectifs, etc. Il parait donc difficile de donner des quantités applicables à tous. 

Cependant, voici quelques idées de collations post-entrainement : 

  • Milkshake banane/chocolat
  • Boisson de récupération pré-dosée
  • Gâteau de récupération et eau bicarbonatée
  • Jus de fruits, pain, yaourt
  • Pain complet, confiture, yaourt et eau bicarbonatée
  • Muesli et lait ou yaourt
Création Laure Gastineau @chrysalide_sport / Crédit Photo @xaviersarrat_photo

Si votre séance ou course a lieu juste avant un repas, faites de votre repas la ration de récupération. 

Attention, la bière n’a pas les vertus légendaires de récupération qu’on lui attribue, elle est socialement positive et peut être un plaisir, mais l’alcool présent dans cette boisson diminue les facultés de récupération. 

Alors, petite astuce : vous pouvez consommer de la bière sans alcool ! 

Pour conclure

Bien entendu, cet article présente des conseils généraux qui ont pour but de vous sensibiliser à adopter une hygiène alimentaire en vous aidant à optimiser votre récupération et par conséquent vos entrainements. 

Si vous souhaitez personnaliser votre plan alimentaire sportif tout en conservant votre plaisir et la gourmandise, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel.

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Laure, Chrysalide sport
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