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Entre les gels, les boissons d’effort et les barres, une saison de triathlon peut facilement coûter 200 à 400 euros en nutrition. Et quand on regarde la composition de ces produits, le constat est sans appel : du sucre, un peu de sodium, quelques additifs.
Alors peut-on faire aussi bien à la maison, pour beaucoup moins cher, sans sacrifier la performance ? On a posé la question à Claudy, naturopathe spécialisée en micronutrition et supplémentation du sportif.
Pourquoi s’alimenter pendant l’effort ?
La nutrition à l’effort, c’est la quatrième discipline du triathlon. Avant de parler de recettes, il faut comprendre ce qui se passe dans le corps.
Le glycogène : un carburant limité
Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, est la source d’énergie prioritaire du corps dès qu’on dépasse une intensité modérée. Le problème : ces réserves sont limitées. On estime qu’elles s’épuisent en environ 90 minutes à des intensités proches de la VO2max, et en quatre heures autour de 55 % de VO2max.
Une fois le glycogène épuisé, c’est le mur — ce phénomène bien connu des marathoniens aux alentours du 30e km. Plus de jus, plus de force musculaire, baisse de lucidité. Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas mental : c’est un arrêt physique brutal qu’il est impossible de renverser une fois installé.
L’objectif de la nutrition à l’effort n’est donc pas de refaire les stocks de glycogène, mais de retarder leur épuisement en apportant des glucides exogènes directement utilisables par les muscles.
Les bénéfices au-delà de l’énergie
Apporter des glucides pendant l’effort a deux effets souvent sous-estimés. Le premier est hormonal : cela limite la montée du cortisol, l’hormone du stress, qui pousse le corps à dégrader les acides aminés musculaires pour en faire de l’énergie. Moins de cortisol, c’est moins de catabolisme musculaire et une meilleure récupération entre les séances.
Le second est immunitaire : une montée trop importante du cortisol ouvre ce qu’on appelle l’open window phenomenon — une fenêtre de vulnérabilité immunitaire après l’effort. Ces triathlètes qui tombent systématiquement malades après une course ? C’est souvent l’indication d’une nutrition à l’effort insuffisante.
Glucose et fructose : pourquoi varier les sources de sucre ?
Glucose et fructose n’utilisent pas les mêmes transporteurs intestinaux pour être absorbés. Les transporteurs du glucose saturent à environ 60 g/h ; ceux du fructose saturent à environ 30 g/h. En combinant les deux sources, on sature des transporteurs différents et on peut absorber davantage de glucides par heure.
C’est pour cette raison que toutes les boissons d’effort du commerce associent plusieurs types de sucres — et que tes recettes maison devront faire de même.
Bonne nouvelle : ces transporteurs sont entraînables. Certains triathlètes pros absorbent 120 g/h de glucides parce qu’ils ont progressivement habitué leur intestin à ces quantités. C’est le principe du gut training — l’entraînement de l’intestin.
Les trois formes de nutrition à l’effort
La boisson d’effort : le fil rouge
C’est la base. Elle permet d’apporter glucides et hydratation en continu, sous la forme la plus facilement assimilable par l’organisme. L’idéal : boire toutes les 10 minutes en petites quantités régulières, sans attendre la soif. Quand on a soif, c’est déjà trop tard.
Les gels : en complément, pas en remplacement
Compacts et concentrés (généralement 30 à 45 g de glucides par gel), ils viennent en complément de la boisson. Ils ne la remplacent pas. Si tu as des reflux ou des remontées acides après la prise d’un gel, c’est un signe de vidange gastrique insuffisante — le gel stagne, le système digestif est déjà sous pression.
Conseil pratique : fractionne les gros gels (45 g) en deux prises. Et toujours avec de l’eau.
Les barres et aliments solides : avec précaution
Plus difficiles à digérer, les barres sont moins adaptées aux intensités élevées. Elles peuvent trouver leur place sur de très longues distances (Ironman, ultra) ou à vélo, où les impacts mécaniques sur le système digestif sont moindres qu’en course à pied. À partir de la course à pied, privilégie les formes liquides ou semi-liquides.
Combien de glucides par heure ?
Voici les repères à connaître, selon la durée d’effort :
- Moins d’1 heure : pas besoin de glucides à l’effort, même à jeun pour une sortie courte sans intensité élevée.
- Entre 1h et 2h : commence à intégrer des glucides dès les 10 premières minutes, autour de 30 à 45 g/h.
- Au-delà de 2h : vise 60 g/h minimum.
- Au-delà de 3h : 90 g/h est la cible théorique, mais dans les faits, dépasser 70 g/h est très difficile pour la majorité des athlètes.
À vélo vs course à pied : le système digestif est moins sollicité mécaniquement sur le vélo. On peut donc consommer un peu plus à vélo, et redescendre en course à pied, où la fatigue cumulée et les impacts rendent la digestion plus difficile.
Le principe fondamental : le mieux est l’ennemi du bien. Mieux vaut une course gérée à 50 g/h qu’une course sabotée par des problèmes digestifs à vouloir atteindre 90 g/h. Écoute ton corps et progresse progressivement.
Le gut training : entraîner son intestin
L’intestin s’adapte. Pour augmenter ta tolérance aux glucides à l’effort, il faut l’entraîner progressivement, tout au long de la saison.
Commence à 20 g/h, puis monte à 30, 40, 60 g/h au fil des semaines. Sois attentif aux signaux d’alerte : petites remontées, fermentations légères, inconfort — ce sont les premiers signes que le système digestif est proche de saturation. La diarrhée, elle, est un signal trop tardif.
Une fois que tu as trouvé une dose qui passe bien, stabilise-la et répète-la sur plusieurs sorties longues avant de chercher à augmenter. Ne tente jamais à la course ce que tu n’as pas testé à l’entraînement.
Maison vs commerce : que choisir ?
Une boisson maison bien construite rivalise parfaitement avec une boisson du commerce sur le plan de l’absorption glucidique — à condition d’être bien dosée.
Cela dit, les boissons du commerce haut de gamme apportent souvent, en plus des glucides, des minéraux (magnésium, potassium), des vitamines B et des BCAA — des compléments utiles sur les très longues distances. Reproduire tout cela à la maison revient finalement aussi cher, voire plus cher.
La stratégie recommandée :
- En préparation générale et sur les sorties courtes à moyennes → boisson maison pour faire des économies sans compromis sur la performance.
- En préparation spécifique et sur les sorties très longues (3h et plus) → boisson du commerce, en l’ayant préalablement testée à l’entraînement.
Les recettes
Boisson d’effort maison — Version 6 % (conditions chaudes ou intestin sensible)
Pour 1 litre, soit environ 60 g de glucides
- 1 L d’eau
- 50 mL de sirop (grenadine ou autre saveur au choix)
- 30 g de maltodextrine (malto dextrine en poudre)
- 1 pincée de sel
Cette version légèrement moins concentrée est idéale quand il fait chaud (besoin d’hydratation plus important) ou pour les intestins sensibles.
Boisson d’effort maison — Version 7,5 % (conditions normales)
Pour 800 mL, soit environ 60 g de glucides
- 800 mL d’eau
- 40 mL de sirop
- 40 g de maltodextrine
- 1 pincée de sel
Plus concentrée, cette version convient bien aux conditions d’entraînement standard et aux athlètes qui tolèrent bien les glucides à l’effort.
Attention au sirop : les teneurs en sucre varient selon les marques. Vérifie toujours l’étiquette et ajuste la quantité en fonction des grammes de glucides aux 100 mL pour rester dans les bons ratios.
Gel maison — Recette de base (30 g de glucides, ratio 2:1)
Pour environ 500 g de produit fini (soit ~10 doses de 30 g de glucides)
- 200 g de maltodextrine en poudre
- 100 g de fructose en poudre
- 5 g de pectine en poudre (agent texturant, à ajuster selon la texture souhaitée)
- 200 g d’eau bouillante
- 1 pincée de sel
Préparation : mélange les poudres, puis ajoute progressivement l’eau bouillante en remuant. Un mixeur plongeant aide à obtenir une texture homogène sans grumeaux. Laisse refroidir, puis répartis dans des flasques réutilisables ou de petits sachets de compote refermables.
Coût estimé : 20 à 25 centimes par gel de 30 g, contre 1,50 à 4 euros pour un gel du commerce. L’économie est significative sur une saison complète.
Pour varier les saveurs : ajoute du zeste de citron ou quelques gouttes d’arôme naturel. Il existe aussi de la pectine légèrement aromatisée. Autre option sans poudres : le miel ou le sirop d’agave fonctionnent, mais le goût très sucré peut devenir écœurant sur les longues distances.
La nutrition avant la course : quelques points clés
La semaine précédant la course : vise entre 6 et 10 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pour maximiser les stocks de glycogène. C’est la recharge glucidique.
Sur la maltodextrine en pré-course : contrairement à une idée reçue, boire des bidons de malto les jours avant la course ne sert pas à grand-chose. La malto a un index glycémique élevé — elle est utile pendant l’effort, pas avant. Mieux vaut miser sur des repas complets (riz, pâtes, céréales) pour faire la recharge glucidique.
L’erreur la plus fréquente observée en consultation par Claudy : ne pas commencer à s’alimenter assez tôt pendant l’effort, et attendre d’avoir faim ou de se sentir moins bien pour prendre un premier gel. À ce stade, il est souvent trop tard pour rattraper le déficit énergétique. Commence dès les 10 premières minutes, quoi qu’il arrive.
L’hydratation : ne boire que de l’eau, une erreur
L’eau seule à l’effort n’est pas recommandée. Comme dit Claudy : « l’eau emporte plus qu’elle n’importe » — elle draine sans apporter grand-chose. Boire uniquement de l’eau, surtout en grande quantité par forte chaleur, peut même diluer le sodium sanguin et entraîner une hyponatrémie — une situation sérieuse.
La règle simple : toujours charger ton eau — avec ta boisson d’effort, ou a minima une pincée de sel si tu n’as que de l’eau disponible.
Les électrolytes (tablettes ou boissons spécifiques) deviennent utiles sur les efforts de plus de 4 heures. En dessous, une bonne boisson d’effort suffit.
Un dernier point souvent négligé : l’hygiène bucco-dentaire
Les boissons d’effort et les gels sont très riches en sucre et souvent acides. Utilisés régulièrement, ils peuvent dégrader l’émail dentaire, favoriser les caries et perturber le microbiote buccal. Brosse-toi les dents après chaque sortie. Sur les ultra-trails très longs, certaines athlètes le font même pendant la course.
Le mot de la fin
La nutrition à l’effort, c’est important — mais ce n’est que la cerise sur le gâteau. Si l’alimentation au quotidien est déséquilibrée, les meilleures boissons d’effort du monde ne changeront pas grand-chose.
Avant d’optimiser ta nutrition de course, intéresse-toi à ce que tu mets dans ton assiette le reste du temps. C’est la base qui rend tout le reste possible.
Pour aller plus loin sur la micronutrition du sportif, retrouve Claudy sur indigo-naturo.fr — elle propose des appels découverte de 20 minutes.
