Bien s’hydrater en triathlon : avant, pendant, après

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Une voiture sans carburant n’avance plus. En triathlon, ce sera la même chose pour l’athlète. Attendre la soif pour boire, c’est attendre la surchauffe pour faire le plein de liquide de refroidissement !

Une hydratation inadaptée à votre effort, aux conditions climatiques ou à vos besoins physiologiques freinera vos performances, entraînera de l’inconfort, une fatigue précoce, quitte parfois à vous forcer à mettre le clignotant avant la finish line.

En ce début de saison de triathlon, l’équipe d’Opentri.fr vous propose donc un dossier avec des données (un tout petit peu) scientifiques, des trucs et astuces… pour personnaliser votre hydratation et vous éviter la panne sèche !


L’eau, un élément vital pour l’Homme

Vous entendrez certainement lors d’une course des remarques de certains triathlètes du type : « j’ai fini déshydraté», « pourtant j’ai bu tous mes bidons », « je pouvais plus rien boire », « j’avais plus de jus », « j’ai eu des crampes dès le début de la course à pied »…

L’adage est bien connu : ‘’sans eau, pas de vie’’. En effet, l’eau représente 60% du poids corporel à l’âge adulte. Hors effort, lorsque nous avons soif, les capacités physiques sont déjà diminuées de 10%. La sensation de soif étant retardée à l’effort, les effets en sont d’autant plus néfastes en course et il est souvent déjà trop tard, la déshydratation arrivant plein phares.

Le besoin en eau est proportionnel aux dépenses énergétiques journalières : 1 ml / kcal.
Ainsi avant de savoir quoi manger pendant un triathlon, il est essentiel de savoir quoi boire et quelle quantité.

Connaître ses besoins hydriques

Pour remédier à cela, il est important de connaître vos dépenses énergétiques journalières (DEJ), calculées à partir de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d’activité physique (NAP)

DEJ = MB x NAP

Le métabolisme de base représente la valeur énergétique dépensée par le corps – au repos – pour assurer les fonctions vitales. Exprimé en kcal / jour, il se calcule à partir de :
– votre taille
– votre poids
– votre âge
– votre sexe

De nombreux sites sur internet vous permettront de calculer facilement le votre avec vos critères.

Pour un triathlète s’entraînant régulièrement voire quotidiennement, il conviendra ensuite d’appliquer le coefficient d’activité physique correspondant :
→ entraînement 1 à 3 fois par semaine : 1,375
→ entraînement 3 à 5 fois par semaine : 1,55
→ entraînement quotidien ou biquotidien : 1,725

 

*Les aliments (légumes, fruits, laitages…) apportent généralement 1L d’eau par tranche de 2 500 kcal.

L’hydratation adaptée à l’effort

Lors de votre phase de préparation, puis lors de votre course, vous aurez besoin certes d’un plan de bataille, mais surtout d’un plan hydrique !

Le moyen le plus simple de le définir est le suivant :

Pour vous éviter la noyade, on s’explique : ce principe repose sur la double pesée. Pesez-vous (dans la même tenue… et vessie vide) juste avant et juste après l’entraînement et notez les 2 poids. Notez également la quantité de boisson que vous avez absorbée pendant la séance, ainsi que sa durée.
Vous aurez ainsi vos pertes hydriques à l’effort par heure.

La réhydratation à l’effort n’étant que partielle*, le plan hydrique prend ici tout son intérêt pour adapter votre consommation sur la journée et compenser les pertes.

* 50 à 65% des pertes sont généralement couvertes pendant l’effort.

Et la récup ?

Elle est essentielle ! Idéalement dans les 30 minutes suivant une séance pour profiter de la fenêtre anabolique et optimiser la vidange gastrique, vous devrez boire la moitié des pertes hydriques. Soit 500ml dans le cas d’un triathlète dont les pertes sont de 1L/h.

L’idéal ? Une boisson gazeuse bicarbonatée (type Saint Yorre, Vichy) qui limitera l’acidification au niveau des muscles. Elle vous apportera aussi du calcium et du sodium pour compenser les pertes en sel qui peuvent aller de 1 à 5g par litre de sueur !

Pour conclure, le plan hydrique de notre triathlète lors de sa journée d’entraînement avec 1h de home trainer sera donc :

Boire c’est bien, mais quoi ?

→ La BEAG : Boisson Energétique d’Apport Glucidique

Au delà de 1h d’effort, c’est le carburant principal du triathlète, car isotonique ou hypotonique (pour faciliter le passage de l’eau dans le sang) elle contient des glucidessource d’énergie principale du sportif – ainsi que du sodium pour compenser les pertes liées à la sudation.

A ne pas confondre avec les boissons énergisantes dont les compositions pauvres en minéraux et trop riches en sucre, caféine ou encore taurine ne sont pas appropriées pour les efforts d’endurance !

Majoritairement, les BEAG sous forme de poudre auront des compositions relativement similaires et satisfaisantes. Tout dépendra de votre budget, de vos goûts et de votre tolérance digestive à chaque boisson, car il faut surtout tester sa boisson en entraînement avant le jour J !

Vous pouvez tout à fait partir sur des BEAG faites maison dont vous maîtriserez les aspects précités. Le jus de raisin à diluer dans l’eau s’avère être un parfait exemple pour faire votre propre boisson car il contient 15g de glucides pour 100ml, soit autant que le fructose !

Sachant que l’on boit plus quand il fait chaud, il est conseillé de diluer votre boisson avec des glucides en fonction de la température ambiante et de boire 500 à 750ml par heure, par petites gorgées réparties toutes les 15 minutes.

Sel : quantité conseillée = 1g pour 1L.


Conseils

Pour faire simple, retenez surtout les principes suivants :


Source : formation Nutrition Sportive EDNH (Ecole de Diététique et Nutrition Humaine)
Infographies : @enemesis_4
Crédits Photos : freepik.

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