L’alimentation, souvent sous-estimée, parfois surestimée, est bien souvent un casse-tête pour le triathlète. Il est difficile dans le quotidien chargé du triathlète de lui accorder la place qu’elle mérite d’avoir. Alors comment optimiser son alimentation de triathlète ? Certes, elle sera différente selon que l’on pratique une distance sprint ou que l’on se lance dans la grande aventure du format XXL, mais on y retrouve pourtant des similarités.
Les erreurs fréquentes dans l’alimentation du triathlète
- Une hydratation négligée et insuffisante : rares sont les athlètes trop hydratés. Ici, c’est généralement l’inverse.
- Une alimentation désorganisée : la semaine du triathlète est habituellement réglée à la minute près, les repas loupés ou mal répartis dans la journée sont beaucoup trop réguliers chez les adeptes du triple effort.
- Des régimes alimentaires restrictifs divers : entre les régimes alimentaires particuliers (notamment les sans) et ceux qui s’infligent une diète drastique pour tenter d’atteindre un poids de forme trop ambitieux, il y a un panel de problématiques individuelles.
- Une accumulation de produits transformés voir ultra-transformés : les produits dits sportifs, énergétiques voir protéinés, très présents dans le placard des sportifs, sont évidemment pratiques et efficaces, mais attention, ils ne vous veulent pas seulement du bien.
- Une alimentation déséquilibrée, notamment avec peu ou pas assez de légumes et/ou fruits : la plus belle assiette du triathlète est celle qui est variée comme son sport.
L’alimentation du triathlète doit s’adapter à son quotidien
Comprenez qu’il n’y a pas d’alimentation magique, universelle et qui convienne à tous.
L’alimentation devra être adaptée en fonction :
- Des particularités de l’individu : sexe, poids, taille, antécédents divers, problèmes médicaux…
- De son rythme de vie : sédentaire ou non
- De ses objectifs : XXL ou sprint
- Des entrainements : durée et intensité
- Des goûts, de son environnement personnel et de son quotidien
Les clés pour une alimentation triathlétique
S’hydrater
C’est la règle numéro 1. Boire avant, pendant, après et tout au long de la journée. 1.5 L/jours & 300 à 600 ml/h d’entrainement.
👉 Pour savoir si je suis bien hydratée, je regarde la couleur de mes urines, elles doivent toujours être un peu plus clair qu’un jus de pomme.
Organiser ses repas à l’avance
Optez pour l’organisation batch-cooking ! En quelques heures, plusieurs plats seront prêts pour les journées marathon.
👉 Pour ma part, quand je sais que certains soirs, je vais rentrer tard et ne pas avoir le temps de cuisiner, j’anticipe le dimanche après-midi pour me préparer quelques plats qui serviront au moins en début de semaine.
Le fait maison pour réduire les produits ultra-transformés.
Faire ses collations, portions de récupération et ses repas maison, pour réduire le taux de produits ultra-transformés dans son alimentation.
👉 À la maison, tout est réalisé maison (gouters, petits déjeuners, repas) même quand c’est à emporter sauf les barres et boisson de l’effort qui sont la majorité du temps industriels pour des raisons pratiques et de dosage des glucides. Mais si vous êtes courageux, des recettes de barres ou boisson maison peuvent faire l’affaire.
S’alimenter en fonction de ses besoins
- Le triathlon est un sport d’endurance où la dépense énergétique est importante. N’optez pas pour un régime restrictif qui risque de mettre votre humeur et votre corps en danger.
- S’alimenter durant l’effort. J’entends trop souvent « je ne mange pas sur la sortie longue je suis au régime » ! Erreur fatale, manger durant vos séances va permettre justement de ne pas vider le frigo en rentrant car vous aurez limité le déficit de votre organisme. Mon conseil est donc de manger durant les séances vélo de manière régulière et ne pas reprendre trois fois du poulet le dimanche midi après votre sortie longue.
Équilibrer ses repas
Voici les repères de consommation au quotidien pour le sportif :
Il n’existe pas de plan nutritionnel que l’on peut adapter sans connaitre le sportif. C’est comme dans l’entrainement, vous adaptez en fonction de votre passé, vos objectifs, votre agenda, vos points forts ou faibles. Ici, en nutrition, c’est pareil. N’hésitez pas à vous faire accompagner comme vous le faite avec un entraineur.
