Peu d’athlètes peuvent se targuer de n’avoir jamais un jour été victime de troubles digestifs lors d’un triathlon ou d’un entraînement…
Digestion et triathlon font en effet rarement bon ménage et peuvent être responsables de contre-performances. Voire d’une expérience sportive dégradée et de porter atteinte à la santé.
Pourtant il existe un certain nombre de combines ou principes fondamentaux pouvant permettre d’en identifier les causes et d’ainsi réduire la survenue de tels troubles.
Avant, pendant ou après l’effort, des solutions existent pour s’épargner ces désagréments.
Alors si vous aussi vous avez dû abandonner un Ironman ou un triathlon à cause de troubles digestifs, suivez le guide. ⬇️
Un trouble digestif : c’est quoi exactement ?
C’est un terme global regroupant tous les désagréments liés à un dysfonctionnement au niveau du tube digestif. On retrouve généralement les remontées acides (ou non) dans la gorge souvent accompagnées de brûlures ou allant jusqu’aux vomissements. Mais aussi les douleurs abdominales allant du léger ballonnement à la crampe ou les diarrhées après une compétition voire pendant, dans les cas extrêmes.
S’ils peuvent simplement être contrariants dans la pratique quotidienne du triathlon, les troubles digestifs peuvent devenir chroniques s’ils ne sont pas pris en charge ou se manifester ponctuellement de façon beaucoup plus virulente.
Pourquoi le triathlète y est plus sensible ?
Il faut savoir qu’au repos, notre système digestif fait appel à environ 40 % du sang circulant. Lors de l’activité physique, ce pourcentage est fortement diminué pour privilégier l’apport aux muscles. L’activité digestive se trouve donc inéluctablement réduite.
Le drainage et l’assimilation des nutriments sont diminués. Les aliments stagnent et tardent à être assimilés, le milieu s’acidifie et cause une fragilisation des parois ainsi qu’une augmentation de leur perméabilité. À l’arrêt de l’exercice, le sang retourne brusquement dans le système digestif, augmentant les dommages. On parle alors du phénomène d’ischémie-reperfusion. 🤓
Les apports d’aliments ou boissons en grande quantité ou plus concentrés que le milieu intérieur (hyperosmotiques) peuvent être responsables de “dumping syndrome”, caractérisé par un appel d’eau dans les intestins.
Les organes digestifs sont aussi fortement contraints par la pression exercée par la respiration (augmentation du volume pulmonaire, de la fréquence respiratoire). Particulièrement sur le vélo où la position réduit le volume de la cavité abdominale. C’est aussi le cas en course à pied, génératrice de chocs et vibrations causant des microtraumatismes de la paroi.
👉 On peut également citer les perturbations de l’équilibre hormonal liées au stress, à l’angoisse ou l’anxiété qui entrent en interférence avec les mécanismes de régulation du système digestif.
Enfin, la déshydratation ou la prise de certains médicaments (anti-inflammatoires notamment) peuvent aggraver ces phénomènes.
Comment éviter les troubles digestifs en triathlon ?
Partir l’estomac léger
👉 Manger au minimum 3h avant.
Veillez à avoir suffisamment de temps entre le repas et l’activité. On recommande un minimum de 3h après le repas pour ne pas partir avec l’estomac trop chargé. Ce laps de temps peut être réduit avec une collation adaptée en cas de manque de temps ou de départ matinal.
⏰ Par exemple, sur un triathlon avec un départ aux aurores, vous pouvez prendre une collation légère après la partie natation ou 30mn avant.
👉 Un contenu facile à assimiler.
La composition de ce repas pré-triathlon doit être adaptée pour limiter la sollicitation du système digestif. On limitera donc principalement les graisses et les fibres qui augmentent le temps de vidange gastrique en préférant un repas simple.
Il est démontré que le fait de manger les aliments lentement (mastication) et en conscience permet une digestion plus rapide et moins énergivore.
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La quantité dans l’assiette doit aussi être adaptée. Rien ne sert de se gaver de féculents : les réserves énergétiques sont constituées en amont.
On vous conseille de manger jusqu’à satiété afin de ne pas avoir faim avant le départ.
👉 Reproduire une routine.
Il est également bien connu qu’il vaut mieux ne pas bouleverser son quotidien ou tester de nouveaux aliments/régimes sans préalablement les avoir expérimentés. Rester dans un schéma alimentaire connu est l’idéal. Sans oublier le maintien d’un bon état d’hydratation, sans excès.
Ménager son système digestif pendant un triathlon.
👉 S’hydrater correctement.
L’hydratation doit être suffisante, par petites gorgées en fonction des conditions et en privilégiant une boisson isotonique (même concentration que le sang). Cette dernière assurant un apport régulier de glucides et de minéraux. Sa température ne doit pas être trop froide (aux alentours de 15°C dans l’idéal).
👉 Débuter tranquillement.
L’échauffement et la mise en route doivent être progressifs de façon à mettre en route le système cardio-vasculaire et limiter la rapidité de l’ischémie au niveau digestif.
👉 Manger judicieusement.
L’alimentation doit être régulière et par petites doses pour éviter toute arrivée brusque d’aliments dans l’estomac. Elle doit se faire via des aliments bien tolérés (expérimentés à l’entraînement) et être adaptée à l’intensité (privilégier les fluides en cas de hautes intensités).
Un retour au calme progressif
Le retour au calme sera important pour limiter l’ischémie-reperfusion. Une réalimentation progressive à l’arrêt de l’effort en passant d’abord par une réhydratation puis en réintroduisant peu à peu des aliments solides et tolérés sera idéale. Il faut trouver l’équilibre entre le fait de laisser le temps au système digestif de reprendre son fonctionnement normal et la nécessité d’un apport alimentaire pour la récupération.
Enfin, l’hygiène de vie dans sa globalité entre en compte : réduire les aliments transformés, adopter une alimentation équilibrée et diversifiée incluant des pré- et probiotiques.
Troubles digestifs en triathlon : entraînez votre organisme !
Les systèmes digestifs et métaboliques sont adaptables et peuvent donc s’entraîner, notamment la tolérance à l’acidité ou l’assimilation des glucides. Il faut toutefois prendre en compte que comme dans tout phénomène d’entraînement, le repos est primordial (principe de surcompensation).
Il faut donc impérativement inclure des périodes de mise au repos régulières pour progresser avec son système digestif comme meilleur allié.
⚠️ Attention, l’enchaînement d’efforts physiques intenses provoque indéniablement une augmentation de la perméabilité intestinale (et donc un risque accru d’état inflammatoire chronique).
Raison de plus pour prendre soin de ses intestins. 😉
Si les désagréments sont réguliers et s’atténuent peu avec l’application des principes précédemment cités, il est possible de se tourner vers l’emploi de pansements gastriques ou d’explorer la piste d’une alimentation sans fodmaps (glucides à chaines courte). Notamment dans le cas d’une suspicion de maladie de Crohn.
Le suivi par un diététicien peut permettre d’identifier les causes et d’établir une stratégie alimentaire adaptée pour se débarrasser de ces troubles.
Digestion et triathlon ? On résume !
La prévention des troubles digestifs est donc un point majeur pour le triathlète dans sa quête de performance et/ou de plaisir et santé. Pour cela il n’y a d’autre solution que d’identifier la cause pour agir à l’origine du problème.
Apprendre à se connaître pour avancer main dans la main avec son système digestif : prenez soin de lui et il vous le rendra ! 🤝
Crédit photo : Aptonia & page Facebook de Jan Frodeno
Sources : Lopez AA et al. ; Digestive disorders and self medication observed during a competition in endurance athletes. Prospective epidemiological study during a championship of triathlon ; Gastroenterol Clin Biol ; 1994
