Il est de plus en plus courant d’entendre que la nutrition est la 4ᵉ discipline en triathlon, surtout sur format longue distance ! Aujourd’hui, les triathlètes professionnels accordent une importance primordiale à leur alimentation pendant l’effort avec une consommation de glucides très importante. Il n’est donc pas rare de dépasser les 100g de glucides par heure à vélo et de s’y approcher en course à pied.
Cependant, chez les amateurs, cet aspect de l’entrainement est beaucoup moins pratiqué et maitrisé. En deuxième partie d’épreuve, les triathlètes touchés par les maux de ventre, crampes et vomissement sont trop nombreux et cela les empêche de réaliser des performances à leur plein potentiel. Découvrez alors notre guide complet sur le sujet afin de vous informer sur les erreurs à éviter pour optimiser votre stratégie nutritionnelle en triathlon.
ℹ️ Cet article a été écrit en collaboration avec les spécialistes nutrition de la marque française Authentic Nutrition.
Erreur #1 - Trop manger la veille de course et avant le départ
À l’approche de votre course, il n’est pas rare d’éprouver un peu d’anxiété, une émotion qui peut provoquer une envie de boire et de manger trop forte et une hyperphagie. Cependant, attention à ce problème de comportement qui peut entraîner de l’inconfort et des troubles digestifs la nuit et le jour J.
Voici quelques recommandations ! Quelques jours avant, il faut éviter la consommation de fibres, de viande rouge, d’alcool et de sucres rapides. Privilégiez donc un repas à base de glucides. Vous pouvez tout de même conserver des légumes secs et des céréales complètes dans votre alimentation (hormis la veille de course).
Authentic Nutrition vous propose également de faire une recharge en glycogènes musculaires et hépatiques à l’aide d’une boisson de préparation, telle que le Carbo Powder. Cependant, celle-ci doit s’arrêter à J-2 pour éviter des ballonnements le jour J.
La veille de votre course, il vaut mieux éviter les repas trop lourds et l’alcool. Limiter les graisses, la viande et les desserts trop gras et trop sucrés est donc préférable, sans pour autant opter pour une phase d’hyper contrôle.
Le jour J, prenez un petit-déjeuner 3h avant la course. Par exemple, vous pouvez prendre (les différents aliments se cumulent suivant les envies) :
- une boisson chaude ou froide,
- une barre énergétique Flapjack ou de l’avoine,
- du muesli,
- du pain (avec du beurre et/ou du miel),
- un laitage maigre,
- un fruit cuit,
- du jambon et/ou fromage à pâte dure.
Éventuellement, vous pouvez aussi prendre une collation légère et digeste 30 à 45 minutes avant le départ :
- une barre énergétique ou une part de gâteau sport,
- un peu de boisson de l’effort,
- éventuellement un peu de gel.
Juste avant le départ, pensez à vous hydrater mais dans des proportions raisonnables afin de ne pas surcharger la vessie qui vous contraindrait à vous arrêter rapidement après le départ !
Erreur #2 - Attendre d’avoir soif pour s’hydrater
Nous sommes composés de 60 % d’eau, soit 42 L pour une personne de 70 kg. Nos cellules ont besoin d’eau pour donner leur meilleur rendement !
Comme « 1% de déshydratation = 10 % de baisse de performance », il est primordial de toujours maintenir son réservoir hydrique en buvant régulièrement, soit 500 à 750 ml par heure à raison de 2-3 gorgées toutes les 15 minutes.
Une déshydratation peut entraîner des crampes, des troubles digestifs, des coups de fatigue, une baisse de motivation et de la vigilance.
En outre, il est conseillé de consommer une boisson de l’effort plutôt que de l’eau plate afin de maintenir votre réservoir énergétique au plus haut tout au long de l’effort. Les boissons énergétiques sont des boissons « tout-en-un » idéales, car elles contiennent, entre autres, des glucides, des vitamines et des minéraux que l’organisme éliminent durant l’effort.
Ne pas s’alimenter suffisamment pendant la course est également une erreur courante. Comme pour l’hydratation, il ne faut pas attendre d’avoir faim pour commencer à s’alimenter.
Il est primordial de s’alimenter régulièrement à petite dose, et ce, dès la montée sur le vélo, pour maintenir son réservoir énergétique au plus haut (nutriments, potassium, zinc, sodium, vitamines) et ainsi maintenir une énergie constante tout au long de l’effort.
Alterner gel, barre, compotes
Plus particulièrement lorsque la distance s’allonge, on vous recommande d’alterner les textures et les goûts pour éviter les écœurements.
Authentic Nutrition propose notamment des barres énergétiques salées et sucrées – afin d’éviter la monotonie et l’écœurement du « tout sucré ».
A (re)lire : Quelques conseils sur la partie vélo
Pour l’hydratation, prenez 2-3 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes, soit 500 à 750ml de boisson de l’effort par heure. Vous pouvez donc partir généralement avec 2 à 3 bidons de 500ml. Vous pourrez compléter avec de l’eau sur les ravitaillements en fonction de la durée de l’épreuve et de la température du jour.
Pour l’alimentation, cela dépend des préférences de chacun. Consommez un gel énergétique, un morceau de barre énergétique ou une recette faite-maison comme du cake salé ou sucré toutes les 30 minutes. Il est conseillé de prendre 1 gramme de glucide par heure et par kilo de poids. Si je pèse 70 kg, la dose de glucide recommandée par heure est donc de 70 g.
Quelques conseils sur la partie course à pied
Pour l’hydratation, vous pouvez prendre de l’eau et de la boisson énergétique à disposition sur les ravitaillements. Éventuellement, vous pouvez aussi boire du cola en fin de la course pour vous apporter du réconfort. La recommandation est d’au moins 500 ml d’eau ou de boisson de l’effort par heure.
Pour l’alimentation, du gel énergétique ou une compote énergétique (compote mélangée avec du Booster + ou du gel énergétique) toutes les 30 minutes est une bonne stratégie. Avec la gourde souple Eco-Pocket, vous disposerez de 3 doses de gel de 30g. Cela vous permettra de tenir sur un effort d’1h30 à 2h.
Erreur #3 - Ne pas tester les produits avant la course
Il est évidemment déconseillé de tester de nouveaux produits de nutrition (boisson, gel, barre…) le jour de la course. En effet, on ne sait jamais à l’avance comment notre organisme va réagir et va tolérer ce nouvel aliment. Il faut donc habituer son organisme, tester les produits et voir ce qui nous convient ou pas.
Cela permet de mettre au point une « routine nutrition » : type de produit, quantité, arôme sur la partie avant, pendant et après effort. À noter que ce sont des paramètres à adapter en fonction du format de course et de la météo.
Attention également aux aliments proposés sur les ravitaillements par les organisateurs. Dans le doute, il vaut mieux éviter de consommer un aliment jamais testé en condition de course. C’est notamment vrai pour les boissons ou gels qui peuvent être mis à disposition par le partenaire nutrition de la course.
Erreur #4 - Négliger la phase de récupération
Inutile de se précipiter sur le ravitaillement de fin de course (éléments gras, sucrés…), cela risque d’handicaper votre récupération !
En revanche, il est important de refaire le stock de glucides et de protéines et de réhydrater l’organisme après un effort d’endurance. Veillez donc à bien boire et à un prendre un repas consistant. Un dîner plaisir est tout à fait possible, surtout si vous n’avez pas d’autres échéances sportives proches.
Si vous avez une course dans les jours ou semaines qui suivent, nous vous conseillons de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes qui suivent la fin de course afin d’optimiser votre récupération et l’enchaînement des courses.
Voici un exemple de collation de récupération : un bidon de Récup que vous pouvez mélanger dans un yaourt ou un fromage blanc pour obtenir un smoothie ou un milk-shake.
A noter pour finir que la consommation d’alcool après une activité physique déshydrate l’organisme encore davantage.
Le mot de la fin
A quoi bon optimiser vos entrainements de natation, de vélo et de course à pied si vous négligez votre stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort ? C’est comme si vous possédiez une Formule 1 mais que vous ne lui donnez pas de carburant !
En triathlon, c’est la même chose, l’entrainement et la nutrition vont de pair. Si vous ne fournissez pas les bons ingrédients à votre corps, en bonne quantité et aux bons moments, celui-ci ne sera pas capable de réaliser la performance pour laquelle vous vous préparez depuis des mois.
Alors, il est important de pratiquer et de maitriser votre routine de nutrition pour que vos exploits soient à la hauteur de vos attentes ! Bon entrainement (et bon appétit 😋)
