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À l’heure où la notion de testing en triathlon est sur toutes les lèvres, il est nécessaire de faire un point sur ce sujet qui fait aujourd’hui couler beaucoup d’encre. Avec l’utilisation intensive du lactate par les professionnels et répandue par les Norvégiens principalement, on voit de plus en plus d’amateurs se questionner sur leur profil physiologique.
« Suis-je en forme ? », « À quelle allure dois-je courir aujourd’hui ? », « Quelle puissance dois-je produire sur mon prochain triathlon ? », ce sont des questions très régulièrement posées et auxquelles il est parfois difficile de répondre.
Nous allons passer en revue les différents tests réalisables dans chaque discipline, et surtout apporter des éléments de réponse sur le « quand ? » et le « pourquoi ? ». De mon point de vue, c’est bien de faire les choses, mais c’est encore mieux de connaitre les raisons pour lesquelles on les fait.
Pourquoi faire des tests ?
Monitorez votre progression
Pour les athlètes qui cumulent déjà plusieurs années d’entrainement en triathlon, la progression n’est pas aussi simple au fil des années. En effet, il faut accepter de s’investir beaucoup pour progresser seulement de quelques % chaque saison. Les tests peuvent donc être un point de contrôle à la fin d’un bloc de travail et venir valider un focus effectué à l’entrainement. Cela peut aussi jouer sur l’aspect motivationnel et rassurer l’athlète sur ses capacités à performer le jour J.
Identifiez vos forces et vos faiblesses
Génétiquement, nous sommes tous différents et nous avons tous des prédispositions à performer dans une discipline ou une autre. L’aspect morphologique peut donc vous permettre d’identifier vos points forts et vos points faibles, au même titre que les tests physiologiques.
En comparant les tests réaliser dans un même sport, vous pouvez effectuer différentes corrélations et constater des différences physiologiques à combler. Par exemple, à vélo, si vos tests de début de saison vous montre une PMA (Puissance Maximale Aérobie) estimée à 400W et un FTP (Seuil Fonctionnel de Puissance) estimée à 250W, on peut voir une décorrélation. Réaliser un cycle de travail au seuil vous permettra de rééquilibrer cet écart et augmenter vos valeurs de puissance estimées en course.
Également, les tests de début de saison peuvent vous permettre d’identifier les courses sur lesquelles vous êtes susceptibles de performer. Par exemple, si votre profil de puissance/vitesse se dégrade peu dans le temps, il peut être préférable de s’orienter vers des courses de longue distance ou vous serez capable de maintenir une intensité plus élevée que vos concurrents. En revanche, si vous avez un profil plus explosif, le choix des triathlons courte distance avec une grosse intensité sur une courte durée peut vous permettre de performer.
Ajuster vos zones d'entrainement
Enfin, dernier intérêt des tests en triathlon, et c’est surement le plus important : la définition de vos zones d’entrainement. En effet, s’entrainer dans les bonnes zones vous permettra de maitriser parfaitement votre charge avec une bonne répartition des séances de fractionné et des séances à basse intensité. Mieux comprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort sera un atout indispensable pour maîtriser ses séances et en tirer le maximum.
Bien souvent, on utilise un tableau à 5 ou 7 zones pour représenter ces différentes intensités. Ces zones correspondent à une vitesse/puissance, une zone de fréquence cardiaque et un niveau de sensation. En maitrisant les zones d’intensité, vous pourrez plus facilement travailler en fonction de vos besoins : vitesse, seuil, endurance…
À quel moment les effectuer ?
En début de saison
La saison de triathlon se termine généralement au mois de septembre, ce qui vous permet d’effectuer ensuite une coupure et repartir à 100 %. Au début de l’hiver, il peut donc être intéressant d’effectuer les tests pour calibrer vos prochains blocs d’entrainements.
Attention cependant à ne pas les effectuer trop tôt. En effet, vous devez d’abord observer une phase de reprise, car après une coupure, le niveau de fitness est souvent bien inférieur au niveau classique. Si vous avez coupé pendant deux semaines, il est recommandé d’effectuer un mois de reprise ou vous allez revenir progressivement à un volume d’entrainement normal et remettre un petit peu d’intensité.
À l’issue de cette phase de reprise seulement, vous pourrez vous tester dans les trois disciplines. Cela vous permettra ensuite de planifier vos cycles d’entrainement pour travailler sur les axes identifiés grâce aux tests.
En fin de bloc de travail
Les tests peuvent aussi être effectués en fin de bloc de travail pour valider les progrès réalisés. Si, par exemple, vous avez passé votre hiver à travailler autour de votre puissance critique à vélo, l’arrivée du printemps est le moment idéal pour constater ces améliorations.
Comparer ce test avec celui réalisé en début de saison vous permettra d’évaluer si le travail effectué entre les deux a été cohérent. C’est aussi un moment clé pour définir précisément la zone d’intensité prévue lors de vos compétitions. En effet, le printemps est souvent le moment idéal pour attaquer la préparation spécifique en vous entrainant régulièrement à votre allure de course.
Attention cependant à ne pas réaliser des tests trop fréquemment. Ce sont des efforts maximaux qui demandent beaucoup de ressources nerveuses et physiques, surtout en course à pied. La répétition d’efforts maximaux, si la récupération n’est pas adéquate, peut vous mener droit à la blessure ou au surentrainement.
Les tests en natation
Le CSS (Critical Swim Speed)
En natation, tester votre CSS sera un indicateur intéressant à suivre sur le long terme. En effet, il s’agit d’une estimation de votre vitesse au seuil lactique, ce qui représente votre allure théorique sur 1500m.
Calculer ce CSS vous permettra ensuite de calibrer vos zones d’entrainement pour vos séances d’intervalles ou pour déterminer vos allures de compétition. De plus, ce test est beaucoup moins énergivore physiquement et mentalement qu’un test maximal en course à pied. Cela permet donc de le répéter plusieurs fois par saison pour valider vos progrès.
Pour définir votre CSS, vous aurez besoin de réaliser une séance en deux temps. Après un échauffement poussé suivi d’une activation musculaire et cardiovasculaire, vous aurez deux efforts maximaux à réaliser : l’un sur un 400 m et l’autre sur un 200 m. Les deux tests doivent être nagés le plus vite possible tout en conservant l’allure la plus lissée possible. Nous vous conseillons de les espacer d’une récupération de 10 à 15 minutes. Durant ce laps de temps, vous pouvez effectuer une phase de repos passif avant de refaire quelques longueurs et d’entamer le test sur 200m.
À la fin de votre séance de test, il est très facile de calculer votre résultat. En utilisant la formule ci-dessous, vous obtiendrez votre CSS en m/s. Attention à bien convertir vos temps sur 400m et 200m en secondes pour le calcul. Pour convertir le CSS obtenu en vitesse par 100m, il faut diviser le résultat obtenu avec la formule par 100.
Dans un futur article, nous vous expliquerons comme utiliser cette valeur, que ce soit à l’entrainement pour planifier vos séances ou pour définir vos allures de compétition. Nous verrons également comme l’usage du tempo trainer peut vous aider à développer votre endurance et votre régularité sur longue distance.
Le test de 1000m
En complément du premier test, un contre-la-montre sur 1000 m peut être intéressant, surtout dans le cadre du triathlon. Pour un athlète préparant un format longue distance, ce test est un bon moyen de travailler votre régularité pendant l’effort.
En effet, lorsque le temps de course s’allonge, il faut être le plus régulier possible dans votre effort. Un excès d’intensité à un moment donné se paiera tôt ou tard. De plus, la natation est la discipline dans laquelle les écarts creusés sont les moins importants. Dans la mesure où c’est le point faible de 95 % des triathlètes, il est donc préférable de sortir frais de l’eau et préserver son énergie pour la suite de la course.
À quelques semaines de votre objectif, faire un test de 1000 m une allure de course vous permettra de vous imprégner de l’effort à réaliser le jour J et de développer votre économie gestuelle à cette intensité. Également, nous vous recommandons de mesurer vos temps de passage à chaque 100 m pour réguler votre effort.
Pour les nageurs qui sont plus assidus et qui préparent des triathlons longue distance, vous pouvez répéter ce test chaque semaine, un peu comme une sortie longue en course à pied et à vélo. Vous pouvez aussi varier la longueur des intervalles (de 600 m à 1500 m) et en répéter plusieurs pour limiter la monotonie.
Les tests à VÉLO
Quelques précautions
Pour la partie cycliste, plusieurs tests existent et les utilisations vont dépendre de la méthodologie d’entrainement appliquée. Également, il sera recommandé d’effectuer ces tests en prenant en compte vos différentes référentiels d’entrainement. En effet, la puissance développée n’étant pas la même en extérieur sur le plat, en côte et sur home trainer, il faudra être certain de vos valeurs étalons pour chaque référentiel.
Prenons mon exemple, il n’est pas rare de voir des différences de 20 à 35 watts entre les données de puissance affichées par mon home trainer (Elite Suito-T) et mon capteur de puissance (pédalier Stages Cycling L/R Ultegra R8000). Si je base mes zones d’entrainement uniquement sur les valeurs données par mon pédalier, les séances sur home trainer seront trop difficiles, voire impossibles. À l’inverse, si je prends seulement en compte le home trainer, les séances en extérieur seront trop simples. Si votre cas ressemble au mien, vous pouvez faire une séance sur home trainer et en enregistrant parallèlement les données de votre capteur de puissance sur votre montre ou compteur. En balayant toutes les zones d’intensité (endurance, tempo, seuil, PMA, sprints…) et en analysant les données finales, vous aurez une bonne estimation des écarts entre les deux référentiels.
Testez votre FTP et votre PMA
Pour déterminer votre seuil fonctionnel de puissance (FTP), vous pouvez effectuer le traditionnel contre-la-montre de 20 min. Il s’agira de produire le meilleur effort possible tout en ayant la puissance la plus lissée possible. En prenant la fréquence cardiaque moyenne des 15 dernières minutes du test et 95% de la puissance normalisée produite, vous aurez une estimation cohérente de votre FTP.
Pour avoir une estimation de votre PMA, vous pouvez réaliser le même test sur 5 min. La puissance moyenne obtenue correspondra à votre PMA. Cela sera également un bon moyen de définir votre fréquence cardiaque maximale qui sera atteinte à la fin du test.
Sur home trainer, vous pouvez aussi réaliser un « Ramp Test ». La puissance augmente par palier de 5% toutes les minutes et votre FTP correspondra à 75% de la puissance du dernier palier atteint. Ce test est aussi plus difficile puisque vous allez emmener votre corps à l’échec, ce qui n’est jamais agréable.
Testez votre puissance critique
De plus en plus d’athlètes s’entrainent aujourd’hui avec la puissance critique (CP). Pour calculer celle-ci, deux méthodes existent.
Le premier, le 3 min all-out consiste à produire la plus grosse intensité possible pendant 3 min en commençant le test à bloc et en produisant un effort maximal de résistance à chaque coup de pédale. Vous devez donc donner le maximum durant 3 min pour maintenir la plus haute puissance possible. La puissance critique correspondra à la puissance moyenne produite sur les 30 dernières secondes du test.
Le second test consiste à réaliser deux efforts maximaux de 3 min et 12 min. À l’inverse de la première méthode, il s’agira d’effectuer un effort le plus régulier possible, à l’image d’un contre-la-montre. Vous pouvez réaliser ces deux tests au cours de la même session, mais avec environ 45 min de récupération pour être certain de produire un effort maximal sur chaque test. Vous pouvez également cumuler ces résultats avec un ou deux autres tests de 6 min et de 20 min. En effet, cela permettra d’affiner les valeurs de W’ et CP. Cependant, dans ce cas, il est conseillé d’effectuer ces tests sur plusieurs jours pour être à 100 % physiquement, mentalement et nerveusement.
Pour le calcul de W’ et de CP, il faudra utiliser la puissance moyenne produite sur 3 min et 12 min et les appliquer aux formules ci-dessous :
Pour les calculs, le temps est exprimé en secondes, la puissance en W et W’ en kJ.
Les tests en course à pied
Estimez votre vitesse au seuil
Avec la même logique que pour les tests à vélo, vous pouvez déterminer votre vitesse au seuil avec un test de 20 minutes. Sur un parcours plat ou sur une piste d’athlétisme, il faudra effectuer un effort maximal et régulier après un bon échauffement.
Votre vitesse au seuil correspondra à 95% de votre vitesse moyenne sur la durée du test et votre fréquence cardiaque au seuil correspondra à la moyenne tenue lors des 15 dernières minutes. Attention cependant, les tests en course à pied laissant des traces physiques et nerveuses, il est recommandé d’observer quelques jours de récupération ensuite.
Les compétitions hivernales du 5 km au semi-marathon sont également de bons tests pour les triathlètes. Cela peut apporter un peu de variété à votre routine d’entrainement. Les compétitions sur route ne sont cependant pas à répéter tous les week-ends, sous peine de retarder votre progression à vélo et en natation, ou de manquer de fraicheur durant la saison de triathlon estivale.
Les différents tests VMA
Pour déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale, différents tests existent. Un peu comme ceux que vous avez réalisés au lycée, ils sont très difficiles, car ils demandent un effort maximal !
Le demi-Cooper consiste à courir le plus vite possible sur un mile (1609m). Vous devrez ensuite utiliser le temps obtenu pour calculer votre vitesse. Cette dernière correspondra à votre VMA. Dans la même logique, vous pouvez effectuer deux tests maximaux : un de 3 min et un de 9 min avec un temps de repos de 20 à 30 min entre chacun. La moyenne des deux vitesses maintenues correspondra à votre VMA. Pour améliorer la précision de vos tests, nous vous conseillons de les réaliser sur une piste d’athlétisme.
Le test Léger-Boucher permet quant à lui de mettre en relation votre vitesse et votre endurance. C’est notamment celui utilisé lors des tests de recrutement de l’armée. À l’image du « Ramp Test » à vélo, la vitesse à maintenir va augmenter à chaque palier, chacun espacés de 20m. Votre VMA correspondra à la vitesse du dernier palier validé. Pour mettre en place ce test, vous pouvez positionner des plots tout autour d’une piste et utiliser une bande son avec un « bip » à chaque palier.
Vous pourrez ensuite définir toutes vos allures en course à pied, du footing aux fractionnés. Dans un sport dans lequel le risque de blessure est décuplé à la moindre erreur d’allure ou défaut de progressivité, cela vous permettra d’avoir une charge d’entrainement en course à pied calquée sur vos objectifs et sur vos capacités physiques.
Le mot de la fin
Nous l’avons vu à travers cet édito, les tests en triathlon sont importants pour définir votre niveau et constater votre progression. Attention cependant, car il s’agit d’une image de votre forme à un instant T.
Les tests doivent donc seulement vous servir à planifier vos futures semaines d’entrainement et à contrôler votre progression à des instants clés de votre saison. En effet, les valeurs obtenues sont souvent obsolètes quelques semaines plus tard.
Ne tombez pas non plus dans le danger de faire des tests trop fréquemment, surtout en course à pied. Ce sont des efforts maximaux qui demandent beaucoup de ressources physiques et mentales. En abuser peut vous mener tout droit vers la blessure ou le surentrainement.
