Surentraînement en triathlon : le guide complet

Le surentraînement en triathlon : c’est quoi ?

Surentraînement : un concept important

Le syndrome du surentraînement est un concept qui peut se retrouver dans à peu près n’importe quel sport. En effet, tant le golfeur souffrant de tendinites à répétition et en proie à un burn-out émotionnel, que l’athlète d’endurance affrontant une baisse dramatique de ses capacités physiques et mentales, peuvent être victimes de cet état métabolique destructeur.

De multiples scientifiques ont tenté de le définir, mais le journal renommé Sports Health contient une définition intéressante élaborée par les professeurs Jeffrey Kreher et Jennifer Schwartz dans leur guide pratique Overtraining Syndrome¹. À la fin de leur analyse profonde du surentraînement, ils ont pu le définir ainsi :

“Le Syndrome du surentraînement semble être une réponse inadaptée à un exercice excessif sans repos adéquat, entraînant des perturbations de plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) associées à des changements d’humeur.”

Le principe du surentraînement

Dans une optique de performance, tout sportif doit stresser son métabolisme à l’aide de ses séances d’entraînement. Ce stress doit cependant être maîtrisé et encadré. Cela ne servira à rien d’accumuler des charges si aucune phase de récupération n’est planifiée entre chaque séance et bloc d’entraînement. Si tel n’est pas le cas, deux conséquences principales peuvent en découler.

Tout d’abord, l’entraînement n’amènera pas les bénéfices escomptés. En effet, la récupération est une pierre angulaire du gain de performance. Sans laisser aux muscles le temps de se reconstruire entre chaque séance, ils n’auront pas la possibilité de se développer. Cette association « Charge-Récupération » est au centre de la loi de Super-compensation qui indique qu’une quelconque progression n’est seulement possible à travers l’addition d’une certaine charge métabolique et de sa phase de récupération correspondante.

La deuxième conséquence fâcheuse d’une omission de phases de repos entre les séances, est le risque de tomber dans un état de surentraînement. Comme nous le verrons plus loin, ce syndrome n’est pas seulement un qualificatif indiquant que l’on s’est trop entraîné et que tous nos efforts n’auront servi à rien. Plus que cela, des symptômes relatifs à cette affection dépasseront le simple domaine du sport et viendront nuire à l’état de santé physique et mental de l’individu concerné, mais également celui de son entourage ! Du fait qu’il se refermera sur lui-même ou qu’il aura tendance à se comporter de manière égoïste, il est probable que ses proches en fassent les frais. Espérons que la lecture de cet article apportera les clés au lecteur pour contourner les méandres du surentraînement.

Les différents niveaux de gravité du surentraînement

Avant d’atteindre le degré de surentraînement, l’athlète passe par deux échelons inférieurs qui devraient progressivement l’alerter afin qu’il ne passe pas à l’étape supérieure.

1. Il y a d’abord le surmenage fonctionnel qui n’a en soi pas de quoi faire tirer la sonnette d’alarme. Cependant, il montre la borne supérieure que l’athlète ne devrait pas franchir. Il se définit par une baisse temporaire des performances mais aussi par une amélioration des performances après le repos. De la sorte, l’état de surmenage fonctionnel est un peu l’objectif ultime du sportif : Solliciter une charge parfaitement appropriée pour les capacités physiques de l’athlète. La charge doit donc être ni trop forte, ni trop faible, et par la suite, le sportif pourra pleinement profiter des bénéfices induits grâce à un repos bien mérité. C’est le graal, en quelque sorte. Ainsi, l’étape de surmenage fonctionnel permettra de déclencher une super-compensation tout à fait accomplie !
2. L’échelon suivant, qui celui-ci commence à devenir problématique, est le surmenage non fonctionnel. Cette fois, l’entraînement intense entraînera une baisse de performance plus longue que l’état fonctionnel. Bien qu’une récupération complète soit possible après une période de repos rallongée, certains désagréments psychologiques et/ou neuroendocrinologiques viendront perturber l’athlète. Plus que le temps d’entraînement perdu pour cause de récupération forcée, qui peut durer plusieurs semaines à plusieurs mois, les symptômes relatifs à l’état de santé mental seront, pour le moins que l’on puisse dire, pas très confortables.
3. Enfin, le niveau 3 de cette pyramide de la douleur représente le fameux surentraînement. Il consiste en un surmenage non-fonctionnel extrême mais cette fois, le déclin de performance sera plus long (> 2 mois). Aussi, la symptomatologie sera plus sévère et la physiologie de l’athlète sera mise à l’échec (systèmes psychologiques, neurologiques, endocrinologiques, immunologiques). La conséquence d’un tel affaiblissement sera dans tous les cas négatifs dans une optique de progression à long-terme, mais elle peut même signifier l’arrêt d’une carrière pour un athlète professionnel.
4. À noter que la littérature scientifique a de la peine à s’accorder sur une véritable différenciation clinique entre le surmenage non fonctionnel, le niveau 2 de notre escalier infernal, et le degré final décrit à l’instant. En fait, le surentraînement est tout simplement un surmenage non fonctionnel en pleine puissance, donc il peut parfois être délicat d’établir une véritable limite entre ces deux états. Quoi qu’il en soit, c’est davantage le temps de récupération que le type de symptômes qui permettront d’établir un diagnostic plus ou moins précis. La période de repos nécessaire pour retrouver un niveau de performance normal est en effet utilisée comme critère par certains chercheurs². La nécessité absolue de recourir de 14 à 21 jours de repos permettra selon eux d’établir un diagnostic clair en faveur du stade ultime de surmenage. Cependant, d’autres scientifiques se sont avant tout concentrés sur l’apparition de symptômes spécifiques, pour donner une évaluation affirmative de l’état de santé de l’athlète³.

Les symptômes du surentraînement

La société European College of Sport Science a publié une terminologie pour qualifier le syndrome du surentraînement à l’aide de symptômes précis⁴.

Les caractéristiques relevées sont les suivantes :

• Fatigue
• Insomnie
• Anorexie
• Dépression
• Irritabilité
• Perte de poids
• Bradycardie
• Agitation
• Manque de concentration mentale
• Perte de motivation
• Tachycardie
• Muscles lourds, douloureux, raides
• Hypertension
• Anxiété
• Agitation
• Réveil peu reposant

Ce passage en revue des symptômes déclenchés par le surentraînement a de quoi faire froid dans le dos. La simple énumération de cette liste devrait être suffisante pour garder un sportif à distance des premières embouchures inquiétantes du surentraînement.

Le répertoire affiché ci-dessus ne mérite pas vraiment de plus amples explications, à part peut-être au sujet des troubles cardiovasculaires. Les deux termes techniques mentionnés, la bradycardie et la tachycardie, font référence à un battement de cœur trop lent et trop rapide, respectivement. À côté de ces dérangements cardiaques, toutes les autres manifestations cliniques citées montrent bien l’état de fatigue général de l’athlète tombé dans le trou noir du surentraînement.

Les facteurs de risque du surentraînement

La prévalence

De multiples études ont pu démontrer que le risque de tomber dans un état de surentraînement était significativement plus élevé dans les sports individuels, les sports peu exigeants physiquement (comme le golf), les femmes et les athlètes d’élite⁵. Les sports portés tels que le vélo ou la natation sont plus à risque que des sports plus traumatisants pour les articulations telles que la course à pied. La raison principale étant qu’un entraînement trop intense en course à pied conduira à une blessure musculosquelettique avant que l’athlète tombe véritablement dans la catégorie du surentraînement. Cela se montre par les chiffres rapportés concernant des nageurs élites adolescents. Un sondage regroupant l’analyse de plusieurs cultures différentes a montré que pas moins de 35% d’athlètes membres de ce groupe spécifique a traversé ou traversera les affres de ce mal-être⁶. Cependant, il a aussi été rapporté que les coureurs pouvaient également être disposés à rencontrer ce tourment, avec une prévalence deux fois plus élevée pour les coureuses féminines élites comparées à des coureuses amateures⁷.

Les causes du surentraînement

Plusieurs hypothèses ont été soulevées pour identifier les raisons principales déclenchant le syndrome du surentraînement. Cela va du déficit de réserve de sucres dans le muscle, le glycogène, à une fatigue du système hormonal, en passant par un excès de stress oxydatif. Celui-ci est combattu en grande partie par notre alimentation, en particulier grâce aux anti-oxydants présents dans les fruits et légumes. Malgré une panoplie importante de théories cherchant à expliquer l’apparition du surentraînement, il y a deux propositions qui dépassent les autres, en termes de justification scientifique.

• Le Système nerveux autonome : Le SNA
• Les régulateurs de l’inflammation : Les cytokines

La section suivante permettra de faire plus ample connaissance avec ces théories et donnera des pistes pour ne pas tomber dans le piège de l’excès d’activité physique en volume et intensité.

La solution contre le surentraînement

Explications

Le Système nerveux autonome est à la base d’une grande quantité de réactions nerveuses et hormonales qui surviennent dans notre corps. Bien que les mouvements que l’on effectue de manière volontaire ne sont pas directement en relation avec le SNA, une kyrielle d’actions du quotidien ne sont seulement possibles grâce à son travail. L’exemple le plus marquant est la régulation du rythme circadien, à la base du sommeil nocturne et évidemment essentiel à notre bien-être. Le SNA va également intervenir dans le contrôle du rythme cardiaque en fonction des différentes sources de stress survenant sur les 34 heures d’une journée. Deux branches principales sont au cœur du SNA, la voie sympathique et la voie parasympathique. Alors que la première est associée à l’éveil et l’excitation, la deuxième fait référence à un état de repos et de bonne santé. Dans une vision à long-terme, il sera donc judicieux de tendre progressivement vers cette branche parasympathique.

Les cytokines sont des protéines qui servent de signaux lorsqu’une inflammation est détectée. Or, les microtraumatismes qui surviennent dans le tissu musculaire suite à un effort physique déclenchent en conséquence une cascade de réactions qui commence par une réaction inflammatoire. Celle-ci, dans le cas où la période de repos n’est pas suffisante, peut s’amplifier jusqu’à devenir chronique et pathologique. Un déficit en glycogène musculaire, suite à la répétition d’efforts longs et/ou intenses, aura d’ailleurs tendance à encore augmenter la réponse inflammatoire⁸. Les cytokines ont été rapidement pointées du doigt pour identifier un responsable du surentraînement car elles sont aussi impliquées dans les symptômes de dépression et fatigue psychologique. En plus, les cytokines agissent également sur l’équilibre hormonal de notre métabolisme. Un déficit en hormone fortifiante telle que la testostérone a été mis en relation avec l’action de ces signaux inflammatoires.

Les petites astuces

La mesure de l’équilibre entre les deux branches peut être obtenue à l’aide de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Une simple analyse de 2 minutes chaque matin au réveil à l’aide d’un cardiofréquencemètre permettra de rester à bonnes longueurs d’un surmenage indésirable. À ce jour, plusieurs applications sur portable utilisent cette technique et permettent ainsi d’assurer au sportif que son SNA est en bonne santé. Une autre option qui peut paraître moins contraignante pour bon nombre d’athlètes consiste à porter continuellement un bracelet ou une bague spécialement conçus dans cette optique d’extrapolation des données de variabilité de fréquence cardiaque. Cette fois, l’analyse se déroulera pendant la nuit. Comme pour les applications, il existe plusieurs prestataires pour ce genre de service et l’offre ne manque certainement pas. En plus, tous ces fournisseurs de données délivrent une lecture rapide et facile à comprendre pour évaluer l’état de forme actuel de son SNA. Dans une optique de détection de surentraînement, il sera particulièrement judicieux de relever la tendance du SNA sur quelques jours consécutifs. L’application utilisée le fera automatiquement pour l’utilisateur. Elle détectera une éventuelle descente lente mais confirmée en direction de la voie sympathique. Cela constituera un signal d’alerte arrivant à temps pour ne pas tomber dans la trappe du surmenage non-fonctionnel.

Les techniques pour s’affranchir du travail de la réponse immunitaire attribuée aux cytokines sont plus vastes mais aussi plus rudimentaires que la technique isolée de l’analyse de sa VFC. Cette fois, il s’agit, essentiellement, d’éviter de se confronter à l’un des éléments mis en évidence juste en dessous.

Causes fréquentes :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Monotonie de l’entraînement
• Nombre excessif de compétitions
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress, y compris la vie personnelle (famille, relations) et professionnelle
• Maladie antérieure
• Exposition à l’altitude
• Coup de chaleur
• Coup de barre sévère (hypoglycémie)

Bien sûr, les déclencheurs mentionnés ci-dessus ne sont pas dans tous les cas la conséquence d’un état de surentraînement, mais ils sont indéniablement des facteurs de risque à ne pas négliger.

Surentraînement : quelle prévention ?

Il n’aurait pas été possible de conclure sans donner de véritables lignes directrices pour orienter l’athlète vers la bonne direction. Bien que l’analyse quotidienne de sa VFC ainsi que l’évitement des causes inflammatoires citées plus haut sont des premiers outils à disposition du sportif, de véritables conseils peuvent être promulgués. Dans une optique de prévention, la liste de recommandations affichée ci-après est moins spécifique que les causes d’une inflammation discutée à l’instant. L’inventaire qui suit regroupe cette fois-ci les grandes thématiques qui, si elles ne sont malencontreusement pas prises en considération, peuvent conduire à bien des dégâts.

Les comportements à adopter :

• Périodisation de l’entraînement
• Préparation à la compétition
• Ajuster le volume et l’intensité de l’entraînement en fonction des performances et de l’humeur.
• Assurer un apport calorique suffisant pour la charge d’entraînement
• Assurer une hydratation adéquate
• Assurer une ingestion adéquate de glucides pendant l’effort
• Assurer un sommeil adéquat
• Entraîner sa résistance mentale
• Période de repos de plus de 6 heures entre deux séances d’exercice
• S’abstenir de s’entraîner à la suite d’une infection, d’un coup de chaleur ou d’un stress, ou de périodes de stress intense.
• Éviter les conditions environnementales extrêmes
• S’aider d’un questionnaire examinant le niveau de stress et ajuster la charge d’entraînement en fonction.

Maintenant que le lecteur est avisé au sujet des facteurs de risques et des conséquences symptomatiques du surentraînement, il n’a plus vraiment d’excuse pour tomber dans un excès d’entraînement qu’il regrettera à coup sûr. Cependant, il ne faut surtout pas que cela l’effraie au point de ne plus oser s’entraîner, alors pour se rassurer, il retiendra le fameux principe que tout est affaire de juste milieu.

Ressources :

1. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health
2. Meeusen, Duclos, Gleason & Rietjens (2006).Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining. European Journal of Sport Science, Volume 6, Number 1, March 2006, pp. 1-14 (14)
3. Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome
4. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002:32;95-102
5. Matos, N. F., Winsley, R. J., & Williams, C. A. (2011). Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1287–1294.
6. Raglin J, Sawamura S, Alexiou S, et al. Training practice and staleness in 13-18-year-old swimmers: a cross-cultural study. Pediatr Exerc Sci. 2000;12:61-70
7. Morgan, W. P., O’Connor, P. J., Sparling, P. B., & Pate, R. R. (1987). Psychological characterization of the elite female distance runner. International journal of sports medicine, 8 Suppl 2, 124–131.
8. Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000;32:317-331