Dans un sport d’endurance comme le triathlon, la planification de la saison est un élément clé de réussite. En effet, si elle est bien réalisée, celle-ci va vous permettre d’arriver dans le meilleur état de forme possible sur vos courses les plus importantes.
Cependant, la saison de triathlon est longue et semée d’embuches. La planification initiale doit forcément subir quelques ajustements en fonction de nombreux paramètres tels que la fatigue ou encore les blessures…
A travers ce guide, je vais donc vous présenter les différents systèmes de planification utilisés en sport d’endurance afin de connaitre et maitriser le cheminement de votre saison !
Les fondamentaux à respecter
Quelle que soit la méthode de planification adoptée, elle doit reposer sur quatre principes fondamentaux :
- la surcharge progressive,
- l’individualisation,
- la spécificité
- et la réversibilité.
Leur respect permet à l’athlète de maitriser au mieux son entrainement pour maximiser sa progression et limiter le risque de blessure.
La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la charge d’entrainement au fil de la saison en jouant sur l’intensité et le volume des séances. Cela permet donc d’améliorer votre condition physique de manière régulière.
L’individualisation revient à adapter l’entrainement à votre profil et à vos objectifs. Un triathlète de courte distance n’aura pas les mêmes besoins que celui qui prépare un IRONMAN®. De même, les facultés de récupération diffèrent grandement d’un individu à un autre, de même que les points forts et les points faibles.
La spécificité est le principe qui va vous permettre d’augmenter grandement votre niveau de forme quelques semaines avant votre compétition. En effet, répéter les efforts à l’intensité qui vous sera demandée le jour J va vous permettre de développer votre faculté à effectuer ce type d’effort.
Enfin, la réversibilité est le principe qui lie votre charge d’entrainement et votre niveau de forme. A long terme, ce dernier aura tendance à décroitre lorsque vous vous entrainez moins (ou moins intensément). Cependant, celui-ci vous permettra d’arriver en pleine forme le jour J car de courtes périodes de récupération augmenteront graduellement votre niveau de forme lorsqu’elles sont judicieusement placées.
Le modèle le plus courant : le système de périodisation linéaire
Le principe
Le système de périodisation linéaire est le modèle le plus courant en sport d’endurance. Celui-ci consiste à diviser sa préparation en quatre étapes distinctes :
- La phase fondamentale liée au développement de vos capacités aérobies.
- La phase spécifique permettant de travailler à une intensité proche de celle de course.
- La phase d’affutage où vous allez diminuer votre charge d’entrainement pour augmenter votre niveau de forme.
- Le jour de course où vous devrez performer.
Ce système de planification est le modèle de base utilisé par les sportifs et il est applicable à différents sports. Il a l’avantage d’être facilement compréhensible, tant dans sa construction que dans sa réalisation. Cependant, cette simplicité et cette généralité constituent les deux principaux défauts de ce modèle de planification.
Les limites de ce modèle
La première limite de ce système est le format linéaire qui impose au triathlète de s’investir à 100% dans les trois disciplines.
En effet, à chaque période de la planification, le développement d’une qualité par discipline est ciblé. Cependant, l’investissement physique et mental impose souvent de prioriser certains sports afin d’assurer une progression durable.
Le second inconvénient concerne la planification globale de votre saison. Ce type de planification limite le nombre de courses « objectifs » à deux ou trois dans la saison du fait de l’impossibilité de maintenir son pic de forme pendant plus de trois semaines. L’athlète doit ainsi repartir sur une préparation complète pour atteindre de nouveau ce pic.
On pourrait aussi ajouter une efficacité moindre au fur et à mesure des années de pratique ainsi qu’un sentiment de monotonie dans la préparation au vu de la faible variation pendant plusieurs semaines. Cependant, on observe aujourd’hui de nombreuses alternatives à ce modèle pour permettre à chaque athlète de planifier sa saison en respectant ses besoins, contraintes et objectifs.
Les alternatives linéaires
Pour ceux qui manque de temps
Le triathlon est un sport qui peut vite devenir chronophage, surtout dans la préparation d’une course de longue distance. Pour les athlètes étant limités à un volume d’entrainement hebdomadaire maximum, il va être nécessaire d’augmenter l’intensité au profit de la durée des sorties afin de respecter le principe de surcharge progressive et améliorer son niveau global.
Pour ceux qui récupèrent lentement
Généralement, le modèle de planification linéaire adopte une méthodologie par sous-période de quatre semaines. Chacune est composée de trois semaines intenses, avec un haut volume d’entrainement et des séances intenses, suivies d’une semaine de récupération.
Les capacités de récupération sont très variables entre les triathlètes et certains vont avoir besoin de trois jours pour récupérer d’une sous-période de trois semaines tandis que certains seront incapables d’effectuer trois semaines intenses sans se blesser. Adapter la durée des sous-périodes et des semaines de récupération est donc une des composantes clés de votre planification.
Intégrer des stages
Ces dernières années, de nombreuses études ont montré les bienfaits d’une stratégie d’augmentation de volume et de l’intensité de l’entrainement pendant plusieurs jours suivis de quelques jours de récupération.
En effet, la surcompensation issue de ces séances intenses permet une augmentation rapide du niveau de forme de l’athlète à l’issue de la période de repos. Cependant, cette méthode induit une fatigue accrue et donc un risque de blessure important.
C’est pourquoi il est recommandé d’effectuer vos séances intenses à vélo et en natation pour limiter les charges musculaires et articulaires. Aussi, il faut privilégier les intensités autour du seuil au profit de celles au-dessus du seuil anaérobie.
Inverser la périodisation
Comme présenter précédemment, le modèle de périodisation linéaire consiste à développer vos capacités aérobies en hiver par des volumes d’entrainement importants et des sorties longues. Puis, en phase spécifique, au printemps et en été, vous venez réduire le volume et augmenter l’intensité pour vous rapprocher des conditions de course.
Cependant, dans les régions où l’hiver est froid, il peut être intéressant d’inverser ces périodes pour effectuer des séances courtes et très intenses en hiver avant de laisser place à des séances longues et moins intenses aux beaux jours. Pour la préparation d’un triathlon longue distance, cette méthode semble très pertinente.
Les alternatives non linéaires
La planification de votre saison peut aussi suivre une alternative non linéaire. Ces systèmes sont les plus courants chez les triathlètes de haut niveau. Ils font varier principalement la durée et l’intensité des séances d’une semaine sur l’autre.
La périodisation ondulatoire
Ce modèle est basé sur une forte variation des focus successifs à l’entrainement. En effet, il est difficile de se donner à 100% dans chaque discipline. En se consacrant sur la charge d’entrainement de deux des trois disciplines tout en maintenant celle de la troisième, cela permet de progresser durablement sans générer de surcharge physique ou mental. Le focus est donc alterné chaque semaine suivant les disciplines.
Également, ce système ondulatoire peut vous permettre de faire varier l’intensité et le volume chaque semaine. En effet, plutôt que d’effectuer une longue période fondamentale puis une longue période spécifique, il est possible de les mêler entre elles. Cela permet d’apporter de la variété à l’entrainement, mais aussi de travailler à des intensités et volumes élevés pendant toute la saison.
La périodisation par blocs
Ce dernier modèle est le plus récent de ceux présentés précédemment. Pour les triathlètes de haut niveau, dont les courses se jouent sur des détails, il est impossible de se concentrer sur le développement d’une qualité si on en travaille plusieurs en même temps comme dans un système de planification linéaire.
La périodisation par blocs permet donc de cumuler très rapidement un même type de séance pour développer une qualité choisie. Cependant, et pour diluer cette forte charge sur une courte période, il est nécessaire d’avoir un volume d’entrainement important. C’est pourquoi ce modèle est plus adapté aux athlètes expérimentés et élites.
Conclusion
En triathlon, il existe une quantité importante d’informations à prendre en compte pour planifier sa saison. Cependant, il ne faut pas oublier une chose très importante qui constitue la base de votre préparation : Plus vous vous approchez de votre course, plus l’intensité et la durée d’effort doivent se rapprocher de ce que vous rencontrerez le jour J.
Enfin, la planification de votre saison n’est pas immuable et vous devrez surement la retoucher au fil des semaines. L’important restera toujours de respecter les quatre principes fondamentaux présentés au début de l’article. De même, il n’y a pas un modèle de planification plus efficace que les autres. Le seul moyen de trouver celui qui vous correspond, c’est de tester.
