La charge d’entraînement en course à pied : comment la comprendre et la calculer ?

Le sommaire 📒

Tout athlète s’entraînant en course à pied a déjà entendu parler de tout ou partie du panel d’indicateurs d’effort utilisés en running. Plus que savoir de quoi il s’agit, le coureur utilisera même ces unités dans son entraînement dans le cas où une montre de sport accompagne ses sorties de course à pied.

Un triathlète aura même encore plus tendance à être au courant de ces données de performance. D’abord parce qu’elles seront pour certaines aussi utilisées en natation et sur le vélo, mais également à cause du fait qu’il est bien rare aujourd’hui de rencontrer un triathlète s’entraînant sans aucun moniteur de performance accroché à son poignet.

Bien entendu, rare ne signifie pas impossible. Comme il sera mentionné plus bas, il est tout à fait possible de s’entraîner sans quelconque valeur chiffrée disponible en un simple coup d’œil au poignet.

Néanmoins, l’innovation technologique s’étoffe au fil des ans et il peut paraître bien dommage de se priver de tout un panel de données qui vont permettre à l’athlète d’affiner son entraînement afin de le rendre autant personnalisé et abouti que possible. Une certaine dose de connaissances au sujet des différents indicateurs sera néanmoins essentielle, si l’athlète souhaite monitorer et analyser ses performances par lui-même. Au contraire, s’il est épaulé par un entraîneur compétent, il n’aura pas à se soucier d’interpréter correctement tous les chiffres à disposition.

Les indicateurs de performance en course à pied

Les différents indicateurs de performance utilisés pour quantifier notre entraînement peuvent se regrouper dans deux grandes catégories de charges :

  • Les charges internes
  • Les charges externes

💡 Les charges internes sont des mesures d’une combinaison de contraintes biochimiques et biomécaniques sur le système tandis que les charges externes sont associées au travail physique effectué par le corps sous forme de mouvement.

En d’autres termes, cela implique que les données récoltées par les charges internes sont directement corrélées à ce qui se passe à l’intérieur de notre corps, alors que les charges externes sont au contraire une analyse extérieure de l’activité physique, sans prendre en compte la réaction du métabolisme.

Il est cependant important de signaler que les charges internes ne sont pas toutes récoltées par un collecteur de données telle qu’une montre GPS. En effet, le ressenti de l’effort est un indicateur subjectif qui trouve tout à fait sa place dans le groupe de données relatives aux charges internes.

Plus concrètement, voici ci-dessous les différents indicateurs, classés dans leur catégorie respective. Ils sont accompagnés d’une petite description ainsi que de leur unité de mesure.

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Les charges internes en course à pied

  • RPE : De l’anglais, « Rate of Perceived Exertion ». Cela signifie littéralement « Niveau d’effort ressenti » et on le classe sur une échelle de 1 à 10. Cette donnée n’a pas d’unité physique mais certains athlètes vont utiliser le terme « RPE » comme une unité, par exemple en indiquant que leur effort correspondait à un 6RPE.
  • Fréquence cardiaque [bpm] : Cette donnée pourrait très bien se mesurer sans appareil quelconque, simplement en s’arrêtant et en comptant durant 15 secondes le nombre de battements atteignant son artère carotide au niveau du cou, avant de multiplier le résultat par 4. Evidemment, cette façon de faire n’est absolument pas précise car la fréquence cardiaque après quinze secondes de repos n’est plus tant représentatif de l’effort effectué.

L’étape supérieure en matière de précision consiste à utiliser une montre avec un capteur au poignet. Malheureusement, ces senseurs perdent de leur efficacité quand survient un effort plus intense ou irrégulier.

Cela nous amène à l’utilisation de l’appareil de référence, la ceinture dorsale. Ce détecteur, si légèrement humidifié en amont, va récolter des données précises et fiables tout au long de l’entraînement et pouvoir les transmettre en instantané à un récepteur, en l’occurrence notre fameuse montre de sport.

L’unité de mesure de la fréquence cardiaque est le [bpm], venant de « Battements par minute ». En mesurant l’intervalle de temps entre deux paires de battements – les bien-connus « POUM-POUM » – le boîtier électronique de la ceinture peut prédire le nombre de coups que cela impliquerait sur une minute à l’instant t où la mesure est analysée.

À noter qu’une charge dérivée de la fréquence cardiaque, l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque, est aussi un élément à prendre en considération pour parfaire l’entraînement d’un sportif accompli. Communément qualifiée par son acronyme HRV pour « Heart Rate Variability », cette donnée est une pierre angulaire dans l’entraînement en endurance. Ce sujet requiert cependant un article à lui tout seul, donc il ne sera pas développé dans celui-ci. Par ailleurs, c’est une variable qui ne s’analyse pas pendant mais avant chaque séance, le matin au réveil ou pendant la nuit.
Cela s’écarte donc quelque peu des autres variables décrites, celles-ci étant récoltées durant l’activité physique.

  • Lactate [mmol/L] : Cette molécule se forme lorsque l’apport d’oxygène n’est pas suffisant pour produire de l’énergie par la voie aérobie (Du grec ancien ἀήρ , aêr (« air ») et βίος , bíos (« vie »)). Le lactate généré, après avoir été brièvement transformé en acide lactique, est ensuite réutilisé par le métabolisme pour créer de nouveaux complexes énergétiques appelés particules d’ATP, pour Adénosine Tri Phosphate.

La thématique du métabolisme du lactate a été pendant longtemps controversée mais il est aujourd’hui reconnu par les scientifiques que ce n’est pas le lactate qui produit une fatigue musculaire en cas d’effort intense. C’est plutôt une dépolarisation de la cellule musculaire qui va empêcher les éléments essentiels que sont le sodium et le potassium de participer aux connexions nerveuses déclenchant les contractions musculaires.

Quoi qu’il en soit, le taux de lactate dans le sang est un bon indicateur de l’intensité de l’effort. En effet, bien que cela ne soit pas le responsable de l’augmentation de la douleur musculaire lors d’un effort difficile, il indique à quel niveau relatif se situe l’athlète : Est-il au-dessus ou au-dessous de ses seuils lactiques (appelés aussi ventilatoires) aérobique (SV1) et anaérobique (SV2) ? En d’autres termes, est-ce que son effort est soutenable(SV1, SV2) ?

Bien que le marché des analyseurs portatifs de lactate se développe afin de permettre même aux amateurs de pouvoir mesurer leur quantité de lactate dans le sang durant une séance d’entraînement, ce sont encore majoritairement les laboratoires et les professionnels qui utilisent cet indicateur de performance dans le domaine de la recherche ou de l’entraînement perfectionniste.

👉 L’unité du taux de lactate est le [mmol/L], pour millimoles par litre de sang.

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Les charges externes en course à pied :

  • Distance [m] : Il est possible de quantifier un volume d’entraînement seulement en se basant sur la distance parcourue. Le « mileage », terme anglophone provenant de la distance effectuée en miles (~1’600m) par un coureur, est un terme couramment entendu dans le domaine de la course à pied.

L’unité physique de base de la distance est le mètre [m] mais il est de coutume d’utiliser plutôt le kilomètre quand on parle de distance.

  • Temps [s] : La durée d’une séance est la valeur de référence lorsqu’il s’agit de déterminer le volume d’entraînement. En particulier, si le coureur pratique d’autres sports à côté de la course à pied, le temps passé à exercer les activités physiques annexes peut intégrer le suivi rétrospectif de la charge d’un entraînement diversifié. Cela ne serait pas le cas du suivi avec la distance uniquement, car un kilomètre nagé ou roulé n’est que peu comparable à un kilomètre passé à faire des bonds successifs.

L’unité de référence pour le temps est la seconde [s] mais elle se décline rapidement en minutes et en heures afin d’avoir une meilleure vue d’ensemble du volume hebdomadaire, mensuel et même annuel.

  • Vitesse [m/s] : Cette charge d’entraînement est le résultat de la combinaison des deux quantités mentionnées à l’instant. La vitesse, aussi qualifiée d’allure, a l’objectif de décrire la distance parcourue en un temps donné. Plus l’intervalle métrique est conséquent en comparaison à l’intervalle chronométrique, plus élevée sera la vitesse.

On parle plus fréquemment de vitesse en laboratoire lors de travaux de recherche ou de tests de performance. Elle est exprimée en mètres par secondes [m/s]. Sur le terrain, l’allure sera préférentiellement analysée. Elle est normalement quantifiée en termes de minute par kilomètres [min/km] mais certains coaches de la vieille école utilisent encore une unité de mesure dérivée de l’unité de vitesse décrite ci-dessus. La différence étant que l’on parlera de kilomètres par heure [km/h] au lieu des [m/s].

  • Cadence [ppm] : Bien qu’il ne soit pas naturel de lier la charge d’entraînement d’un athlète à sa cadence de course, il est tout de même possible d’utiliser cette donnée biomécanique dans cette optique. En effet, moins la cadence sera élevée, plus la force d’impact des foulées sera marqué, plus grand sera le risque de souffrir d’une blessure de surmenage. Bien entendu, la morphologie de chaque coureur est différente alors il n’existe pas une seule cadence optimale pour tous les coureurs.

💡 Alors que beaucoup de spécialistes s’accordent à recommander une cadence aux alentours des 180ppm pour limiter le risque de blessure, un coureur de plus de deux mètres de haut aura plus de peine à descendre sa cadence dans ses environs, ce qui montre bien que cette caractéristique de course à pied doit rester individuelle.

L’unité attribuée à la cadence est le [ppm] pour « pas par minute ». La plupart des analyses additionnent les deux jambes dans la mesure retranscrite mais il arrive parfois de rencontrer des valeurs deux fois moins grandes qu’à l’accoutumée, simplement car un seul côté à été pris en considération. Cela donnera donc une valeur de 90ppm au lieu de 180ppm.

  • Puissance [W] : Bien que cette donnée soit avant tout utilisée en cyclisme pour quantifier de manière objective sa performance, la course à pied peut également être sujette à une analyse de l’entraînement basée sur la puissance développée. Comme pour les séances sur le vélo, cela permet de laisser de côté des facteurs tant environnementaux que métaboliques.

Du côté de l’environnement, le vent, le type de surface et le dénivelé vont interférer dans l’analyse de l’allure du coureur. Si celui-ci ne possède pas de capteur de puissance, il devra alors prendre en compte les facteurs mentionnés afin d’ajuster en temps réel sa vitesse en fonction de l’allure-cible d’une séance spécifique.

En ce qui concerne le métabolisme, la puissance se démarque de la fréquence cardiaque car celle-ci dépend des multiples processus énérgétiques se déroulant dans le corps de l’athlète. Des éléments tels que la température, un apport inhabituel de caféine ou une mauvaise nuit de sommeil vont indéniablement modifier la réponse du système cardiovasculaire. Par conséquent, se baser sur la puissance délivrée permettra de mettre ces composants de côté pour atteindre l’objectif prescrit de manière objective. Attention tout de même à ne pas négliger les réactions cardiovasculaires qui aideront l’athlète à potentiellement ajuster sa séance. Encore une fois, les conseils d’un entraîneur peuvent se révéler bien utiles dans cette perspective.

Course à pied et charge d’entrainement : on fait le point

Toute cette panoplie d’indicateurs de charge d’entraînement peut potentiellement effrayer l’athlète non averti. Cependant, il n’y a pas de quoi réagir de la sorte. Comme déjà avancé, l’appui d’un coach sera forcément bienvenu, mais si l’athlète ne souhaite pas ou ne peut pas s’offrir les services d’un entraîneur, il peut tout à fait prendre le temps de se renseigner quelque peu au sujet des points abordés dans cet article, et organiser du mieux possible son propre entraînement. Avec un peu de chance, il deviendra tellement calé sur cette thématique qu’il pourra lui-même conseiller son entourage !

S’entraîner pour progresser c’est bien, mais comprendre pourquoi l’on progresse, c’est encore mieux !

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