10′ pour tout comprendre aux zones d’intensité en triathlon [+ générateur gratuit]

Le sommaire 📒

Estimer ses efforts à l’entraînement est un exercice complexe : mettre des mots sur les sensations perçues est souvent difficile et n’est pas toujours représentatif de la réalité.

Vous entendez parler de FTP, de VMA, de FCMax,… Vous sentez que vous devez vous entraîner plus intelligemment, aux bonnes intensités & allures mais vous êtes perdu(e) rien qu’à l’évocation de ces termes barbares ?

Pas d’inquiétude, on vous dit tout sur les zones d’intensité en triathlon !

À la fin de ce guide, vous maîtriserez les différents indicateurs d’effort et vous aurez sur votre bureau vos propres zones personnalisées grâce à notre générateur ! On y va ? 🔽

Les zones d’intensité : c’est quoi ? A quoi ça sert ?

Même si le triathlon et l’entraînement en général doivent rester un plaisir, mieux comprendre le fonctionnement de son organisme est un atout indispensable afin de maîtriser ses séances et en tirer le maximum.

Ainsi, comprendre et maîtriser ses zones d’intensité vous permettra de planifier votre entraînement et de progresser sur le long terme.

En effet, le respect des intensités, c’est ce qui vous permettra de progresser plus vite en triathlon. Alors finies les séances de “2×5′, rythme moyen”, désormais on va passer sur du “2×5′ en Z3, à 80% de votre FTP”.

Bien souvent, on utilise un tableau à 5 ou 7 zones pour représenter ces différentes intensités. Ces zones peuvent correspondre à une allure, un % d’une valeur physiologique ou encore une sensation.

En maitrisant les zones d’intensité, vous pourrez plus facilement travailler en fonction de vos besoins : vitesse, endurance, résistance à l’effort, récup’… Chaque zone correspondant à un axe de travail.

Les zones d’intensité en triathlon

Il n’existe pas de tableau qui uniformise les zones en triathlons. Il faut donc procéder par discipline car chaque sport a ses propres contraintes. Une valeur de référence à vélo peut n’avoir aucun sens en course à pied.

coureur à pied

Les zones d’intensité en course à pied

L’entraînement en course à pied peut se baser sur différentes valeurs. On retiendra principalement :

  • La VMA (vitesse maximale aérobie) : cette dernière correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse peut être maintenue pendant 5 à 7 minutes selon le niveau d’entraînement de l’athlète. Courir à un pourcentage de VMA permet donc de baser sa séance en fonction de votre vitesse maximale aérobie.
  • La FCMax (fréquence cardiaque maximale) : cette valeur correspond au rythme du cœur lors de sollicitations maximales.
tableau des zones en course à pied

🤓 A noter

Tandis que la VMA est largement corrélée au niveau d’un athlète, la fréquence cardiaque maximale n’est en aucun cas un facteur de performance. Deux athlètes peuvent avoir une FCMax complètement différente et pourtant un niveau similaire.

Les zones d’intensité à vélo

À vélo, on travaille aussi à partir de la fréquence cardiaque maximale mais on peut ajouter deux autres indicateurs :

  • La FTP (Functional Threshold Power) / le seuil fonctionnel qui correspond à la puissance maximale moyenne qu’un cycliste peut développer sur un intervalle d’une heure. C’est l’indicateur très souvent utilisé pour déterminer ses intervalles d’intensité à vélo.
  • La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : il s’agit de la puissance atteinte au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise.

Dans les deux cas l’unité de mesure est le watt ou watts par kilo (W/Kg)

Calculer ses zones à partir d’un pourcentage de ces indicateurs est donc très intéressant pour baser son entraînement. Selon le type d’effort, on privilégiera soit le calcul de la puissance en fonction des % de PMA ou des % de FTP.

tableau des zones à vélo

Les zones en natation

En natation, l’exercice est tout autre. Pour le moment, c’est encore délicat de fonder vos zones en fonction de votre fréquence cardiaque.

L’utilisation d’un capteur cardiaque en piscine est rare et encore faut-il qu’il soit suffisamment précis sous l’eau.

De ce fait, les zones d’intensité en natation vont davantage se baser sur vos allures de nage et donc de votre VMA propre à la natation.

Calculer ses zones d’entraînement : la recette

Maintenant que vous connaissez l’essentiel de la théorie sur les différentes zones d’intensité en triathlon, il est temps de les appliquer à votre profil.

Comment calculer sa FC Max ?

Contrairement à d’autres indicateurs, la FCMax n’évolue pas de manière positive au fil des années. Au contraire, nous perdons régulièrement des points de FCMax.

🤓 A noter

Afin de déterminer et calibrer au mieux vos zones de fréquence cardiaque, vous devrez régulièrement réaliser un test qui déterminera votre fréquence cardiaque maximale.

Nous vous conseillons aussi de calibrer vos zones par discipline et donc d’effectuer un test de FCMax à vélo et en course à pied pour commencer.

À vélo, en extérieur, nous vous conseillons de réaliser l’exercice suivant :

  1. Après un échauffement d’au moins 30′, repérez une côte de 4-5% et d’environ 3km (à défaut un long faux plat montant).
  2. Commencez avec 5′ à intensité moyenne suivies de 3′ à très haute intensité (PMA).
  3. Récupérez activement 2′ puis enchaînez 2′ à PMA et finissez par 1′ au maximum de vos capacités.
  4. Après la séance, relevez votre pic cardiaque le plus haut. Ce dernier devrait correspondre à votre FCmax.

Si vous souhaitez réaliser le test sur home trainer, voici la marche à suivre

  1.  Après un échauffement d’au moins 30′, positionnez-vous sur le grand plateau à une cadence constante de 90 tours par minute.
  2. L’objectif est de conserver cette cadence tout en descendant d’un pignon toutes les 2′. Arrêtez le test quand vous n’arrivez plus à tenir les 90 RPM.
  3. À cet instant vous devriez avoir atteint votre FCMax.

Si vous préférez réaliser un test en course à pied, nous vous conseillons de vous rendre sur une piste et de réaliser :

  1. Après un échauffement d’au moins 20′, avec quelques accélérations progressives courtes.
  2. Courrez 1 200m en augmentant l’intensité à chaque 400m et en terminant au maximum de vos capacités.
  3. Gérez votre effort en ne partant ni trop vite ni trop lentement.
  4. Après la séance, relevez votre pic cardiaque le plus haut. Ce dernier devrait correspondre à votre FCmax.

Maintenant, vous avez 3 solutions pour définir vos zones :

  • À partir de votre FCMax calculée précédemment
  • En ajoutant votre fréquence cardiaque de réserve : si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer votre réserve de fréquence cardiaque. (FC max – FC repos = réserve FC).
    À mesure que votre condition physique s’améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue, ce qui augmente votre réserve de fréquence cardiaque et modifie vos zones d’entraînement.
  • Fréquence cardiaque au seuil lactique : le seuil lactique correspond au moment où votre corps accumule plus d’acide lactique qu’il ne peut en éliminer. Cette méthode se base sur votre fréquence cardiaque au seuil lactique pour calculer vos zones d’entraînement.

Comment déterminer votre PMA ?

On vous propose ce test assez simple à mettre en place aussi bien sur home trainer qu’en extérieur.

Un protocole validé par les spécialistes aujourd’hui : rouler à bloc pendant 5′ (à 100% de vos moyens).

👉 Votre PMA correspondra à votre puissance moyenne développée sur ces 5′.

🤓 A noter

Bien entendu, privilégiez un parcours légèrement montant et effectuez un échauffement conséquent au préalable.

⚠️ Sur home trainer, conservez une cadence et une résistance similaire pendant tout le test.

Comment connaître sa FTP / seuil à vélo ?

Pour mesurer votre FTP, un des tests les plus fiables reste l’effort de 20′. Pendant cette durée, pédalez à intensité régulière et observer votre puissance moyenne sur ce laps de temps : elle correspond à votre FTP sur 20′. Pour l’extrapoler sur 1h, il vous suffit de multiplier le résultat par 0,93.

Par exemple, j’ai réalisé 306W sur 20′, cela me fait une FTP de 285w sur 1h.

🤓 A noter

À noter qu’un test FTP sur home trainer sera nettement plus précis qu’en extérieur.
Et il est toujours bon de faire -au moins 1x par an- un vrai test de 60′ au maximum de vos capacités !

Calculez votre VMA pour la natation et la course à pied

En natation, nous vous conseillons de réaliser le test suivant :

  1. Après un échauffement complet, réalisez 20 séries de 50m, avec une récupération de 15″. (16 répétitions pour les nageurs débutants)
  2. Relever votre temps moyen sur ces 50m (en secondes).

L’allure moyenne de ces 50m sera une excellente estimation de votre VMA : vous pourrez ainsi calculer vos zones personnalisées !

Pour la course à pied, un test assez simple à reproduire est celui du demi-Cooper :

  1. Après un échauffement sérieux, parcourez la plus grande distance possible en 6 minutes (terrain plat de préférence et vent neutre).
  2. Divisez la distance parcourue par 100 et vous obtiendrez votre VMA.

ex : j’ai couru 1 800m en 6′. Ma VMA est donc de 1800 / 100 = 18km/h

🤓 A noter

Les résultats de ces tests ne sont pas figés : effectuez au moins deux fois par an ces tests afin de recalculer correctement vos zones.

👇 Une fois vos zones calculées, vous pouvez directement les insérer dans le tableau à télécharger gratuitement ci-dessous. 👇

Comment analyser l’intensité de mes séances d’entraînement ?

Maintenant que vous maîtrisez et utilisez les différentes zones d’intensité en triathlon, il faut analyser cela post-entraînement.

Vérifiez que le temps passé dans chaque zone est cohérent avec l’objectif de votre séance.

répartition des zones
Répartition en minute du temps passé dans chaque zone sur une sortie de course à pied à allure 5km

À vélo, la courbe de puissance est un bon moyen pour connaître ses points forts et faibles et l’évolution de sa progression dans le temps.

courbe de puissance
À travers cette courbe, on perçoit rapidement que l’athlète doit développer sa puissance sur des temps courts (1-5′)

Ainsi, vous avez toutes les cartes en mains pour mieux gérer vos entraînements et calculer votre charge d’entraînement. Mais ça, ça fera l’objet d’un autre guide 😉

Quelles échelles privilégier pour vos séances ?

Parmi toutes ces échelles d’intensité, certaines restent plus fiables que d’autres. Votre choix devra donc dépendre surtout du matériel de mesure que vous avez à disposition.

Schématiquement, on utilisera :

  • Le % de VMA en natation, qui ne nécessite qu’un chrono pour suivre vos temps de passage,
  • La puissance en vélo (% de FTP ou de PMA), qui nécessite un capteur de puissance ou un home trainer qui en est dôté
  • La fréquence cardiaque en course à pied, qui ne nécessite qu’un capteur cardiaque.

🤓 Pourquoi suivre sa puissance plutôt que sa FC en vélo ?

La fréquence cardiaque est une donnée volatile qui ne représente pas toujours correctement l’intensité d’un effort (ou qui intervient toujours en décalage dans le temps).

A contrario, la puissance exprimée en watts est directement corrélée au niveau d’intensité.

Alors si vous pouvez travailler à la puissance, préférez cette solution ! 

Le matériel à utiliser pour réussir ces tests :

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale et de réserve :

Connaître sa PMA et sa FTP :

Analyser les données :

  • Nolio : cette plateforme réunie le meilleur de vos data pour vous aider à mieux comprendre votre entraînement. Et Cocorico c’est Français 🇫🇷 !

Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour comprendre et définir vos zones d’intensité en triathlon 😉

Et pour préparer efficacement votre prochain triathlon avec un programme servi sur un plateau, ça se passe juste en-dessous 👇

a propos de l'auteur :
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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