🤓 Avant de commencer…
Ce guide a été mis à jour le 25 juillet 2023. On a notamment pris le temps de détailler l’analyse de la puissance en course à pied et l’intérêt – ou non – de la fréquence cardiaque en natation.
Estimer ses efforts à l’entraînement est un exercice complexe : mettre des mots sur les sensations perçues est souvent difficile et n’est pas toujours représentatif de la réalité.
Vous entendez parler de FTP, de VMA, de FCMax,… Vous sentez que vous devez vous entraîner plus intelligemment, aux bonnes intensités & allures mais vous êtes perdu(e) rien qu’à l’évocation de ces termes barbares ?
Pas d’inquiétude, on vous dit tout sur les zones d’intensité en triathlon !
À la fin de ce guide, vous maîtriserez les différents indicateurs d’effort et vous aurez sur votre bureau vos propres zones personnalisées grâce à notre générateur ! On y va ? 🔽
Les zones d’intensité : c’est quoi ? A quoi ça sert ?
Même si le triathlon et l’entraînement en général doivent rester un plaisir, mieux comprendre le fonctionnement de son organisme est un atout indispensable afin de maîtriser ses séances et en tirer le maximum.
Ainsi, comprendre et maîtriser ses zones d’intensité vous permettra de planifier votre entraînement et de progresser sur le long terme.
En effet, le respect des intensités, c’est ce qui vous permettra de progresser plus vite en triathlon. Alors finies les séances de « 2×5′, rythme moyen », désormais on va passer sur du « 2×5′ en Z3, à 80% de votre FTP ».
Bien souvent, on utilise un tableau à 5 ou 7 zones pour représenter ces différentes intensités. Ces zones peuvent correspondre à une allure, un % d’une valeur physiologique ou encore une sensation.
En maitrisant les zones d’intensité, vous pourrez plus facilement travailler en fonction de vos besoins : vitesse, endurance, résistance à l’effort, récup’… Chaque zone correspondant à un axe de travail.
Les zones d’intensité en triathlon
Il n’existe pas de tableau qui uniformise les zones en triathlons. Il faut donc procéder par discipline car chaque sport a ses propres contraintes. Une valeur de référence à vélo peut n’avoir aucun sens en course à pied.
Les zones d’intensité en course à pied
L’entraînement en course à pied peut se baser sur différentes valeurs. On retiendra principalement :
- La VMA (vitesse maximale aérobie) : cette dernière correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse peut être maintenue pendant 5 à 7 minutes selon le niveau d’entraînement de l’athlète. Courir à un pourcentage de VMA permet donc de baser sa séance en fonction de votre vitesse maximale aérobie.
- La FCMax (fréquence cardiaque maximale) : cette valeur correspond au rythme du cœur lors de sollicitations maximales.
🤓 A noter
Tandis que la VMA est largement corrélée au niveau d’un athlète, la fréquence cardiaque maximale n’est en aucun cas un facteur de performance. Deux athlètes peuvent avoir une FCMax complètement différente et pourtant un niveau similaire.
La puissance en course à pied
La mesure de la puissance permet de rendre son entraînement plus objectif. D’abord vis-à vis de la fréquence cardiaque (FC) qui implique un certain délai lors d’une augmentation d’intensité. Lorsqu’un coureur décide de courir au seuil ventilatoire anaérobique en partant d’une position arrêtée, comme c’est souvent le cas lors d’une course de 10km, la FC mettra souvent au moins une minute pour se stabiliser aux environs d’une valeur.
En plus, il faut signaler l’inconstance de la FC en fonction de la forme et de l’environnement du jour. Par exemple, la chaleur et l’altitude sont connus pour être des stresseurs affectant la FC.
En plus de remédier à ces problèmes, la puissance corrige aussi les facteurs qui impactent son allure de course, comme un terrain non goudronné, un dénivelé mal-plat, ou des conditions éventuellement venteuses. L’analyse de la FC a donc ses limites, mais cela ne signifie pas que son utilisation devrait être proscrite. Au contraire, elle donne une indication sur le stress métabolique induit par une séance d’entraînement, ce que la puissance ne saura pas faire.
Quelques marques de montres connectées dédiées à la course à pied ou au sport en général ont développé leur capteur de puissance ces dernières années. On peut citer Garmin, Coros, ou encore Polar. Cependant, la fiabilité des mesures proposées est souvent remise en question et ces marques font face à des appareils spécialement dédiés à la mesure de la puissance et rien d’autre. Le plus célèbre appartient à la marque Stryd qui a développé un pod s’accrochant aux lacets de la chaussure. Ce capteur enregistre et envoie toutes ses données à la montre de l’utilisateur, qui peut ainsi les consulter pendant son effort. Bien que des critiques s’élèvent au sujet de la prise en compte de conditions venteuses ou alors à propos de la calibration du capteur qu’il faudrait différencier pour chaque paire de chaussure, ce capteur reste tout même une référence dans la mesure de la puissance et ce n’est pas un hasard si de nombreux triathlètes professionnels tels que Kristian Blummenfelt ou Ben Kanute en ont fait leur nouveau gadget de prédilection.
Les zones d’intensité à vélo
À vélo, on travaille aussi à partir de la fréquence cardiaque maximale mais on peut ajouter deux autres indicateurs :
- La FTP (Functional Threshold Power) / le seuil fonctionnel qui correspond à la puissance maximale moyenne qu’un cycliste peut développer sur un intervalle d’une heure. C’est l’indicateur très souvent utilisé pour déterminer ses intervalles d’intensité à vélo.
- La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : il s’agit de la puissance atteinte au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise.
Dans les deux cas l’unité de mesure est le watt ou watts par kilo (W/Kg)
Calculer ses zones à partir d’un pourcentage de ces indicateurs est donc très intéressant pour baser son entraînement. Selon le type d’effort, on privilégiera soit le calcul de la puissance en fonction des % de PMA ou des % de FTP.
Les zones en natation
En natation, l’exercice est tout autre. Pour le moment, c’est encore délicat de fonder vos zones en fonction de votre fréquence cardiaque.
L’utilisation d’un capteur cardiaque en piscine est rare et encore faut-il qu’il soit suffisamment précis sous l’eau.
De ce fait, les zones d’intensité en natation vont davantage se baser sur vos allures de nage et donc de votre VMA propre à la natation.
La fréquence cardiaque en natation
Bien que quelques prototypes de mesure de la puissance en natation soient disponibles sur le marché, dont les sangles eolab développées entre autres par Vincent Luis, l’utilisation de la puissance en natation reste très exceptionnel parmi les triathlètes professionnels et encore plus pour les amateurs, car ce genre d’appareil requiert une certaine somme pour se les approprier et leur fiabilité n’a pas été autant rigoureusement testée que pour les capteurs de puissance disponibles en course à pied.
En revanche, l’entraînement en bassin basé sur la FC est un peu plus répandu. Il est certain que ce n’est pas le moyen de quantifier l’entraînement le plus habituel, la prise des chronos ou alors le ressenti de l’effort restant les chefs de file dans ce domaine. Cependant, des marques de sport comme Garmin et Polar proposent à leurs utilisateurs de mesurer leur fréquence cardiaque pendant leurs séances de natation. Pour la première marque citée, il sera nécessaire de nager avec une ceinture pectorale car la valeur de fréquence cardiaque mesurée au poignet, rarement fiable de façon générale, est à négliger de façon radicale dès qu’il s’agit d’immerger son poignet dans l’eau.
Deux ceintures sont proposées par Garmin, la HRM-Swim et la HRM-Tri. La première possède une meilleure adhérence, ce qui lui permet de rester proche du torse après chaque coulée en bassin. La deuxième est de son côté plus légère, ce qui la rend très confortable et incite à la porter dans les trois sports qui constituent le triathlon. À noter que peu importe la ceinture utilisée, il faudra attendre la fin de l’intervalle nagé et que la montre et la ceinture soient hors de l’eau pour consulter la moyenne de fréquence cardiaque durant l’effort effectué.
Les ceintures de Garmin permettent à ses utilisateurs de suivre leurs réactions physiologiques dans les trois disciplines, afin de mieux pouvoir quantifier leur charge d’entraînement. Toutefois, la ceinture peut potentiellement déranger le nageur qui la porte. C’est pour cela que Polar, connu comme la marque précurseure dans l’analyse de précision de la FC, se démarque dans ce domaine. En plus de la ceinture étanche semblable à la HRM-Tri de Garmin, Polar propose un appareil intéressant, le capteur OH1. Ce gadget est conçu pour se fixer à la sangle des lunettes et sa discrétion lui permet de se faire vite oublier.
Deux options sont ensuite disponibles pour consulter les données récoltées. Soit la valeur de FC peut être consultée dès que l’intervalle est terminé, en jetant un œil à une tablette posée au bord du bassin, soit à travers en suivi en direct pour un observateur au bord du bassin, comme un coach par exemple.
De nombreux triathlètes professionnels tels que Cassandre Beaugrand ou Dorian Coninx utilisent ce gadget pour mesurer leur effort, en consultant leur fréquence cardiaque sur tablette dès qu’ils atteignent le bord du bassin, et leur entraîneur ne manquera pas de recalibrer leur séance en fonction de leur FC si nécessaire.
Pour les triathlètes particulièrement adeptes de technologie, les lunettes connectées FORMSwim peuvent se révéler comme étant un outil d’entraînement très attractif. Elles utilisent également ce capteur OH1 pour retranscrire sur le verre la fréquence cardiaque en direct, en plus d’autres variables au choix, telles que l’allure au 100m, le temps écoulé, la distance effectuée ou la cadence de bras à l’instant donné.
Calculer ses zones d’entraînement : la recette
Maintenant que vous connaissez l’essentiel de la théorie sur les différentes zones d’intensité en triathlon, il est temps de les appliquer à votre profil.
Comment calculer sa FC Max ?
Contrairement à d’autres indicateurs, la FCMax n’évolue pas de manière positive au fil des années. Au contraire, nous perdons régulièrement des points de FCMax.
🤓 A noter
Afin de déterminer et calibrer au mieux vos zones de fréquence cardiaque, vous devrez régulièrement réaliser un test qui déterminera votre fréquence cardiaque maximale.
Nous vous conseillons aussi de calibrer vos zones par discipline et donc d’effectuer un test de FCMax à vélo et en course à pied pour commencer.
À vélo, en extérieur, nous vous conseillons de réaliser l’exercice suivant :
- Après un échauffement d’au moins 30′, repérez une côte de 4-5% et d’environ 3km (à défaut un long faux plat montant).
- Commencez avec 5′ à intensité moyenne suivies de 3′ à très haute intensité (PMA).
- Récupérez activement 2′ puis enchaînez 2′ à PMA et finissez par 1′ au maximum de vos capacités.
- Après la séance, relevez votre pic cardiaque le plus haut. Ce dernier devrait correspondre à votre FCmax.
Si vous souhaitez réaliser le test sur home trainer, voici la marche à suivre
- Après un échauffement d’au moins 30′, positionnez-vous sur le grand plateau à une cadence constante de 90 tours par minute.
- L’objectif est de conserver cette cadence tout en descendant d’un pignon toutes les 2′. Arrêtez le test quand vous n’arrivez plus à tenir les 90 RPM.
- À cet instant vous devriez avoir atteint votre FCMax.
Si vous préférez réaliser un test en course à pied, nous vous conseillons de vous rendre sur une piste et de réaliser :
- Après un échauffement d’au moins 20′, avec quelques accélérations progressives courtes.
- Courrez 1 200m en augmentant l’intensité à chaque 400m et en terminant au maximum de vos capacités.
- Gérez votre effort en ne partant ni trop vite ni trop lentement.
- Après la séance, relevez votre pic cardiaque le plus haut. Ce dernier devrait correspondre à votre FCmax.
Maintenant, vous avez 3 solutions pour définir vos zones :
- À partir de votre FCMax calculée précédemment
- En ajoutant votre fréquence cardiaque de réserve : si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer votre réserve de fréquence cardiaque. (FC max – FC repos = réserve FC).
À mesure que votre condition physique s’améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue, ce qui augmente votre réserve de fréquence cardiaque et modifie vos zones d’entraînement. - Fréquence cardiaque au seuil lactique : le seuil lactique correspond au moment où votre corps accumule plus d’acide lactique qu’il ne peut en éliminer. Cette méthode se base sur votre fréquence cardiaque au seuil lactique pour calculer vos zones d’entraînement.
Comment déterminer votre PMA ?
On vous propose ce test assez simple à mettre en place aussi bien sur home trainer qu’en extérieur.
Un protocole validé par les spécialistes aujourd’hui : rouler à bloc pendant 5′ (à 100% de vos moyens).
👉 Votre PMA correspondra à votre puissance moyenne développée sur ces 5′.
🤓 A noter
Bien entendu, privilégiez un parcours légèrement montant et effectuez un échauffement conséquent au préalable.
⚠️ Sur home trainer, conservez une cadence et une résistance similaire pendant tout le test.
Comment connaître sa FTP / seuil à vélo ?
Pour mesurer votre FTP, un des tests les plus fiables reste l’effort de 20′. Pendant cette durée, pédalez à intensité régulière et observer votre puissance moyenne sur ce laps de temps : elle correspond à votre FTP sur 20′. Pour l’extrapoler sur 1h, il vous suffit de multiplier le résultat par 0,93.
Par exemple, j’ai réalisé 306W sur 20′, cela me fait une FTP de 285w sur 1h.
🤓 A noter
À noter qu’un test FTP sur home trainer sera nettement plus précis qu’en extérieur.
Et il est toujours bon de faire -au moins 1x par an- un vrai test de 60′ au maximum de vos capacités !
Calculez votre VMA pour la natation et la course à pied
En natation, nous vous conseillons de réaliser le test suivant :
- Après un échauffement complet, réalisez 20 séries de 50m, avec une récupération de 15″. (16 répétitions pour les nageurs débutants)
- Relever votre temps moyen sur ces 50m (en secondes).
L’allure moyenne de ces 50m sera une excellente estimation de votre VMA : vous pourrez ainsi calculer vos zones personnalisées !
Pour la course à pied, un test assez simple à reproduire est celui du demi-Cooper :
- Après un échauffement sérieux, parcourez la plus grande distance possible en 6 minutes (terrain plat de préférence et vent neutre).
- Divisez la distance parcourue par 100 et vous obtiendrez votre VMA.
ex : j’ai couru 1 800m en 6′. Ma VMA est donc de 1800 / 100 = 18km/h
🤓 A noter
Les résultats de ces tests ne sont pas figés : effectuez au moins deux fois par an ces tests afin de recalculer correctement vos zones.
👇 Une fois vos zones calculées, vous pouvez directement les insérer dans le tableau à télécharger gratuitement ci-dessous. 👇
Comment analyser l’intensité de mes séances d’entraînement ?
Maintenant que vous maîtrisez et utilisez les différentes zones d’intensité en triathlon, il faut analyser cela post-entraînement.
Vérifiez que le temps passé dans chaque zone est cohérent avec l’objectif de votre séance.
À vélo, la courbe de puissance est un bon moyen pour connaître ses points forts et faibles et l’évolution de sa progression dans le temps.
Ainsi, vous avez toutes les cartes en mains pour mieux gérer vos entraînements et calculer votre charge d’entraînement. Mais ça, ça fera l’objet d’un autre guide 😉
Quelles échelles privilégier pour vos séances ?
Parmi toutes ces échelles d’intensité, certaines restent plus fiables que d’autres. Votre choix devra donc dépendre surtout du matériel de mesure que vous avez à disposition.
Schématiquement, on utilisera :
- Le % de VMA en natation, qui ne nécessite qu’un chrono pour suivre vos temps de passage,
- La puissance en vélo (% de FTP ou de PMA), qui nécessite un capteur de puissance ou un home trainer qui en est dôté
- La fréquence cardiaque en course à pied, qui ne nécessite qu’un capteur cardiaque.
🤓 Pourquoi suivre sa puissance plutôt que sa FC en vélo ?
La fréquence cardiaque est une donnée volatile qui ne représente pas toujours correctement l’intensité d’un effort (ou qui intervient toujours en décalage dans le temps).
A contrario, la puissance exprimée en watts est directement corrélée au niveau d’intensité.
Alors si vous pouvez travailler à la puissance, préférez cette solution !
Le matériel à utiliser pour réussir ces tests :
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale et de réserve :
- Une ceinture cardiaque multisports : nous avions testé le modèle HRM-TRI de chez Garmin, et deux ans après elle reste toujours au top !
Connaître sa PMA et sa FTP :
- Un capteur de puissance : dans l’équipe nous utilisons les pédales Favero Assiomia, le meilleur rapport qualité / prix actuellement.
Analyser les données :
- Nolio : cette plateforme réunie le meilleur de vos data pour vous aider à mieux comprendre votre entraînement. Et Cocorico c’est Français 🇫🇷 !
Voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour comprendre et définir vos zones d’intensité en triathlon 😉
Contributeur : Johan Fayet
