Quelle morphologie pour performer en triathlon ?

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Alors que dans de nombreux sports, on observe des tendances morphologiques de plus en plus marquées, le triathlon échappe encore à la standardisation des physiques. En effet, les qualités nécessaires entre la natation, le vélo et la course à pied sont tellement distinctes que chacun peut tirer profit d’une discipline ou d’une autre.

À l’image du basketball où la taille est clairement un critère de performance, chaque discipline du triathlon requiert des qualités bien précises pour accéder à l’élite mondiale. Mais c’est ici que réside toute la complexité du triathlon, il est impossible d’exceller dans les trois sports : il faut donc devenir très bon dans chaque discipline !

Passons alors en revue chaque sport pour déterminer quel critère morphologique vous permettra de tirer votre épingle du jeu. C’est parti !

Un coup d'œil sur le corps humain

Avant toute explication, il est nécessaire de faire une précision importante. Il ne s’agit pas ici de dire « toi, tu es voué à être nul » ou « toi, tu peux gagner les championnats du monde IRONMAN® » ! En effet, en tant qu’amateur, votre plaisir à l’entrainement et votre progression doivent être prioritaires. Se comparer aux autres vous apportera peu alors que comparer son propre niveau d’une saison à une autre sera bien plus cohérent.

Flexibilité, mobilité et raideur

Pour commencer et avant d’analyser indépendamment chaque discipline, nous allons nous attarder sur les notions de flexibilité, de mobilité et de raideur qui sont souvent confondues ou mal interprétées.

La flexibilité concerne l’amplitude de mouvement autour d’une articulation. Celle-ci va jouer un rôle important dans certains sports, notamment sur votre économie gestuelle. Si on prend l’exemple de la natation, des épaules et des chevilles très laxes seront donc favorables au développement de votre technique et de votre économie de nage. Cela vous permettra surtout de limiter l’impact énergétique lié à vos restrictions articulaires, et ainsi d’avoir plus d’énergie à disposition pour avancer.

Passons maintenant à la mobilité. Il s’agit de votre aptitude à contrôler un mouvement dans une amplitude large. Cela concerne donc essentiellement les mouvements dits « actifs » et nécessite une action combinée des muscles, des tissus, des articulations et du système nerveux. Au-delà de la diminution du risque de blessure, la mobilité est aussi un facteur de performance important. À vélo par exemple, une excellente mobilité de hanche permettra d’adopter une position plus aérodynamique tout en limitant l’impact sur votre puissance développée. En natation également, la mobilisation de votre épaule dans une amplitude maximale permettra une exécution technique parfaite, et donc une nage efficace.

Enfin, finissons par la raideur. Il ne s’agit pas ici de l’aspect lié aux blessures, mais plutôt de celui lié à la performance grâce à l’économie musculaire. On parle d’ailleurs surtout de la notion de raideur en course à pied. Celle-ci peut être définie comme la résistance d’un corps à la déformation. Plus ce dernier sera raide, plus il faudra appliquer une force élevée pour le déformer et plus sa réaction au sol sera importante.  Pour la course à pied, les membres inférieurs vont emmagasiner de l’énergie pendant la phase excentrique pour la restituer lors de la phase concentrique, à l’image d’un ressort. Développer sa raideur permet d’améliorer la capacité du corps à emmagasiner de l’énergie et, par conséquent, d’optimiser le cout énergétique. En effet, pour une même vitesse, l’énergie dissipée lors du retour élastique sera de moins en moins importante si la raideur s’améliore.

Longueurs musculaires et tendineuses

Génétiquement, nous sommes tous différents et la nature nous a tous donné des caractéristiques musculaires et tendineuses différentes. Cependant, à haut niveau, un détail impacte grandement la performance : la longueur du corps musculaire.

Un petit point d’anatomie : un muscle est relié de chaque côté à un os par l’intermédiaire de tendons. La longueur de l’ensemble étant fixe pour un individu, plus un tendon sera grand, plus le muscle sera court, et inversement. 

Le corps musculaire est composé de multiples fibres musculaires qui permettent la contraction. Plus un muscle sera long, plus son potentiel de puissance sera important. Si on ajoute un développement adéquat, on obtient donc un muscle puissant et développé. À l’inverse, pour un muscle court, malgré un fort développement, il n’aura jamais autant de potentiel de puissance qu’un muscle long, ce qui ne l’empêchera pas à terme d’être puissant. Cependant, ce dernier paraitra souvent moins volumineux. Cela explique pourquoi, en musculation, il est préférable d’avoir des muscles courts avec une hypertrophie importante, mais moins de puissance. À l’inverse, en natation ou en cyclisme, un muscle long apportera davantage de puissance grâce à sa longueur.  Attention néanmoins, un muscle court développé restera toujours largement plus puissant qu’un muscle long non entrainé. 

En ce qui concerne les tendons, leurs longueurs vont aussi être un facteur de performance, En effet, un muscle court sera associé à une longueur tendineuse importante, ce qui va être intéressant vis-à-vis de l’économie de mouvement en course à pied. En effet, avec une excellente raideur, cela permettra d’encaisser une grande quantité d’énergie pour ensuite la restituer de manière élastique.  Là où on a pu déduire que des muscles longs peuvent être intéressants pour la natation et le cyclisme, on peut voir qu’en course à pied, c’est l’inverse.

Les atouts du nageur…

Le fameux "dos en V"

Passons maintenant à l’analyse morphologique de chaque sport indépendamment les uns des autres. En natation, à haut niveau, on retrouve les caractéristiques physiques suivantes : grande taille, grands bras, grands pieds, faible largeur de hanche et clavicules longues.

Une grande taille et de grands bras permettent une amplitude de mouvement plus importante et donc, à vitesse et à fréquence égale, d’aller plus vite. Des clavicules longues permettent aussi d’améliorer significativement la phase de catch. En effet, avec un meilleur roulis des épaules, le nageur peut effectuer une meilleure rotation interne du bras lors de son appui.

Au niveau musculaire, on observe aussi des muscles longs au niveau des pectoraux et du grand dorsal. Avec un fort potentiel de puissance et un volume important, cela permet au nageur d’exercer un fort bras de levier. À noter également que ce dernier est d’autant plus puissant que le grand dorsal s’attache bas sur l’humérus.

Cela permet donc d’expliquer cette allure en V que l’on retrouve chez la majorité des nageurs. Avec des hanches étroites, cela leur permet d’avoir une forme très hydrodynamique pour limiter les freins à l’avancement.

Dernière particularité génétique chez les nageurs de haut niveau : la flexibilité des épaules. N’avoir aucune restriction articulaire au niveau du haut du corps permet de réduire significativement le coût énergétique, et donc de réinvestir cette énergie pour aller plus vite.

Sprinters vs. Nageurs de longue distance

Analysons maintenant les quelques différences entre les nageurs de longue distance et les sprinters. À première vue, ce qui saute aux yeux est le développement musculaire. 

Un sprinter comme Florent Manaudou a besoin d’être hyper puissant et explosif, ce qui explique la longueur et le volume de ses muscles. En revanche, un nageur de longue distance comme Florian Wellbrock, n’aura pas besoin d’un volume musculaire aussi important, sous peine d’affecter son économie de course. En effet, un muscle volumineux sera plus énergivore malgré un potentiel de puissance supérieur. Lorsque la distance s’allonge, on observe donc des physiques de plus en plus fins, mais toujours très musclés.

Attention cependant, si on s’affranchit de la masse musculaire et qu’on se concentre uniquement sur l’anatomie, tous les nageurs d’élite ont les mêmes particularités, et ce, peu importe la distance préparée.

... ceux du cycliste…

Des grosses cuisses pour les watts

En cyclisme, on observe une large variété de physiques suivant les spécialités et les profils de course. D’un point de vue anatomique et en excluant le volume musculaire, on retrouve pourtant beaucoup de points communs. Avoir des muscles longs au niveau du grand fessier, des ischios-jambiers et des quadriceps confère un potentiel de puissance important.

Cependant, comme en natation, l’exploitation de ce potentiel est différente d’un coureur à un autre. Si on compare le sprinter André Greipel et le grimpeur Romain Bardet, on remarque un volume musculaire bien plus important chez le premier. Cela lui confère donc une puissance brute beaucoup plus importante pour des efforts courts et explosifs comme les sprints.

Sur des courses comme le Tour de France, on retrouve différents types d’étapes (plat, montagne, contre-la-montre…) avec des vainqueurs aux physiques très variées. Sur du plat, c’est l’accélération initiale qui coûte beaucoup d’énergie. Ensuite, il s’agira de maintenir cette vitesse en adoptant une position aérodynamique pour limiter la résistance à l’air. Il sera alors intéressant d’optimiser son rapport W/CdA (coefficient de trainée aérodynamique) plutôt que son rapport W/kg. Bien qu’un physique musclé offre plus de résistance à l’air, sur le plat, cela sera largement compensé par les watts développés.

En revanche, en montagne, tout s’inverse ! C’est le rapport W/kg qui prend l’avantage puisque le principal frein à l’avancement est la gravité. Un gabarit plus fin comme Romain Bardet sera donc bien plus à l’aise qu’un sprinteur malgré une puissance de base inférieure. Sur des courses à étapes comme la Vuelta ou le Giro, où les coureurs enchainent les cols, il est alors logique de voir des physiques fins et élancés remporter la victoire finale.

Pistards, grimpeurs, sprinters... pas si différents

Comme expliqué précédemment, les cyclistes élites ont tous les mêmes caractéristiques anatomiques si on s’affranchit de la masse musculaire. En effet, des muscles longs au niveau des membres inférieurs offriront un potentiel de puissance important.

En ce qui concerne le haut du corps, on ne relève pas de réel avantage génétique intéressant. On peut cependant remarquer que les pistards sont très musclés au niveau des membres supérieurs. En effet, il y a aussi une composante de gainage et de stabilité qui entre en jeu lorsque le cycliste développe des puissances avoisinant les 2000 watts. C’est d’ailleurs ce qui explique que certains sprinters, comme André Greipel, ont un haut du corps plutôt développé pour maintenir au mieux leur vélo lors des sprints.

... et ceux du coureur à pied

Grandes jambes et mollets saillants

Finissons cette analyse par la course à pied. À l’inverse du vélo et de la natation, il s’agit d’un sport excentrique. Les membres inférieurs vont emmagasiner de l’énergie qu’ils vont venir restituer de manière élastique. L’objectif du coureur à pied est donc d’être le plus économe possible pour perdre le moins d’énergie possible à chaque foulée.

Pour la course à pied, on va préférer un tendon long (et donc un muscle court) car celui-ci va emmagasiner et restituer une quantité d’énergie proportionnelle à sa longueur. Ceci est lié à sa raideur qui rend le tendon bien plus indéformable et économe qu’un corps musculaire. Également, on remarque que les coureurs de haut niveau ont tous des hanches étroites pour limiter le bras de levier et les déformations possibles. Cela va permettre de moins solliciter les muscles stabilisateurs de hanches.

En ce qui concerne la taille, les coureurs sont généralement plus petits que la moyenne pour une question de poids. Cependant, avoir de grandes jambes permet d’augmenter l’amplitude et donc, à fréquence de pas égale, d’aller plus vite. Le haut du corps doit ainsi être le plus léger possible avec un buste court.

Quelles différences entre le trail et la route ?

Des différences sont à souligner en trail en raison des ascensions et des descentes. En effet, la motricité est plus proche du cyclisme lorsqu’il s’agit de grimper des pentes supérieures à 8-10 %. Si on compare Mathieu Blanchard et Eliud Kipchoge, on voit bien que Mathieu a des muscles inférieurs bien plus développés qu’Eliud.

Grâce à des quadriceps longs et volumineux, cela lui permet de développer beaucoup de puissance lors des ascensions, mais aussi d’encaisser de fortes contraintes excentriques en descente. Bien qu’Eliud court le marathon environ 25 minutes plus rapidement que Mathieu, la tendance va fortement s’inverser en montagne. En effet, Kipchoge sera très à l’aise sur les parties roulantes, mais il ne sera pas capable d’encaisser des contraintes excentriques aussi importantes qu’un traileur expérimenté. Il y aura de fortes chances qu’Eliud se retrouve brisé musculairement avant la fin d’un parcours avec beaucoup de dénivelé.

Ce n’est donc pas de hasard si les marathoniens élite ne font presque aucun entrainement croisé (du vélo par exemple). Cela ne leur apporte pas de réels bénéfices, si ce n’est au niveau aérobique. Ils préfèrent effectuer des footings très lents à 10km/h. Oui, même Eliud Kipchoge fait des footings à 10 km/h ! À l’inverse, Mathieu Blanchard conserve un volume conséquent à vélo toute la saison. Cela lui permet d’encaisser de gros volumes d’entrainement et de dénivelé en limitant la fatigue générée par les impacts de la course à pied.

 

Et le triathlète dans tout ça ?

Une variété des profils…

Malgré des tendances très marquées entre chaque discipline, le triathlon reste une vaste jungle ou chacun peut tirer parti d’une distance ou d’une typologie de parcours. En effet, il ne s’agit pas ici d’être excellent dans un sport, mais d’être très bon dans les trois. Un ou plusieurs points forts peuvent venir compenser une ou plusieurs faiblesses et cela peut vraiment permettre des dynamiques de courses passionnantes !

Si on regarde le triathlon courte distance, avec drafting, on observe malgré tout un avantage pour les bons coureurs à pied. Que ce soit sur le circuit Superleague ou sur la WTCS, la physionomie de course ne permettant pas de faire de gros écarts en natation et à vélo, ce sont souvent les meilleurs coureurs qui s’imposent comme Hayden Wilde ou Alex Yee. Chez les femmes, l’observation est la même avec la domination des excellentes coureuses comme Cassandre Beaugrand ou Beth Potter.

En revanche, sur les longues distances, l’absence de drafting à vélo ne permet pas aux moins forts de cette discipline de triompher. Il faut donc être très complet dans les trois sports et il est vrai que les scénarios de course sont généralement très difficiles à prédire. Ceci est aussi rendu possible par une intensité moins importante que sur triathlon courte distance. Les facteurs génétiques et techniques sont en effet de moins en moins influents au fur et à mesure que l’intensité de l’effort diminue.

Prenons les exemples de Jan Frodeno et de Kristian Blummenfelt. D’un point de vue anatomique, ils n’ont pas beaucoup de points communs. Jan a un physique longiligne plus fin qui lui a permis de conquérir un nombre impressionnant de victoires ces dernières années. Ces morphologies semblaient alors dominantes sur longue distance, à l’image de Patrick Lange, Sebastian Keinle, Allistair Brownlee… Mais depuis quelques années, cette domination est largement remise en question et le triathlon connait une hausse du niveau global où chacun apporte sa petite touche.

Kristian Blummenflet, par exemple, casse les codes avec une morphologie atypique complètement différente d’un Jan Frodeno. Et c’est d’autant plus impressionnant qu’il paraît pouvoir jongler facilement entre les formats courts et longs ! De champion olympique et champion du monde en 2021, il est devenu champion du monde IRONMAN® en 2022 et compte bien revenir conquérir un nouveau titre olympique en 2024 à Paris.

... mais avec un point commun : le travail

Alors oui, tous les triathlètes de haut niveau sont différents et ils ont tous des points forts et des points faibles. Mais qu’ils soient grands, petits, minces ou volumineux, une qualité est commune à tous : le travail !

Il s’agit du facteur de performance numéro 1. Peu importe si vous êtes talentueux, si vous ne travaillez pas rigoureusement à l’entrainement, vous n’obtiendrez rien. En ce qui concerne les triathlètes professionnels, il ne faut jamais oublier que, malgré certaines prédispositions génétiques, ils s’entrainent des dizaines d’heures par semaine depuis des dizaines d’années pour sublimer ce potentiel.

Alors oui, en tant qu’amateur, on ne peut pas (ou on ne veut pas) tous devenir champion du monde. Mais il ne faut jamais oublier qu’avec de l’investissement et de la régularité sur le long terme, on peut tous progresser de manière impressionnante. Même si notre potentiel de base ne nous permet pas nécessairement de devenir un grand nageur, cycliste ou coureur, la régularité et la méthodologie à l’entrainement vous permettra de devenir bon. Reparlons d’AlexYee et d’Hayden Wilde, bien que leur point fort soit la course à pied (28’30 » au 10 km sur triathlon olympique), cela ne les empêche pas d’être très bon en natation. Avec du travail et sans une génétique ultra-favorable, ils arrivent tout de même à nager à 1’10″/100m en compétition.

Avoir une planification cohérente avec une logique de progressivité et de régularité est une des clés pour progresser années après années. Faire des choses simples, les répéter chaque saison et analyser ce qui a été concluant ou non permettront de remettre en question de la bonne manière votre entrainement en triathlon.

Le mot de la fin... pour les amateurs

Pour conclure cet édito, il est vrai qu’il n’est pas facile de donner de réponse exacte concernant la morphologie parfaite du triathlète. Au niveau amateur, ce qui doit cependant primer, c’est votre plaisir à l’entrainement. Se comparer aux autres ne servira à rien ! Comparez plutôt vos progrès années après années et vous verrez s’ils sont à la mesure de votre investissement.

Si vous souhaitez devenir le plus compétitif possible en triathlon et, par exemple, vous qualifier aux championnats du monde IRONMAN®, c’est possible. Dans la variété des profils de course proposés, certains vous conviendront mieux que d’autres. Si vous êtes une machine à rouler avec un physique plutôt massif, privilégiez un parcours plat à vélo alors que si vous êtes un gabarit léger, un parcours montagneux vous permettra de tirer parti de votre rapport W/kg.

Si en revanche, vous ne pratiquez que par plaisir, vous avez totalement raison. Que vous ayez un grand dorsal long ou des mollets courts vous apportera peu tant que vous éprouvez du plaisir à vous entrainer et à accrocher quelques dossards pour le plaisir. Il convient à chacun de trouver sa propre raison de pratiquer le triathlon. Plaisir ou compétition, l’important, c’est d’être satisfait vis-à-vis de ses attentes.

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A propos de l'auteur(e)
William
William
Jeune triathlète issu de la course à pied, ma rencontre avec le triathlon a changé ma vie. D'un simple loisir à une véritable passion, le triple effort rythme désormais mon quotidien ! J'aurai le plaisir de vous partager mon expérience sur l'entraînement, la récupération et le matériel.
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