Comment mieux s’organiser pour s’entraîner plus ?

On ne vous apprend rien : le triathlon est un sport exigeant. De par l’effort physique mais aussi par la complexité de l’organisation de son emploi du temps pour le pratiquer. 3 sports mais seulement 7 jours par semaine pour tout faire (petite pensée à nos amis décathloniens).  On nous pose souvent la question “Comment faire pour pratiquer pour 3 disciplines différentes en même temps ?”.

Souvent notre réponse se résume à un point simple : c’est une question d’organisation. On a fait le tour des idées reçues pour vous aider à mieux organiser votre emploi du temps pour le triathlon en fonction de nos (en)vies.

Chacun accorde une place différente au triathlon, l’article n’a donc pas pour vocation de vous donner une recette magique et de vous dicter une manière de vous organiser car nous avons tous nos vie déjà bien (trop) remplie !

Quelle place consacrez-vous au triathlon ?

Nous pratiquons tous le même sport mais à des niveaux d’investissement et de performance différents. Pour certains, il s’agit d’une véritable passion où le triathlon est présent du matin au soir. On mange, on vit et on dort triathlon. Pour d’autres c’est davantage un loisir dominical où plaisir rime avec envie.

Mais quelle que soit l’intensité de votre pratique, une optimisation est toujours possible. Le but ? Réaliser qu’à la fin de la semaine, on a pu s’entraîner davantage sans jouer sur les autres facteurs de la vie… Ou au contraire, s’entraîner tout autant mais en y passant moins de temps ! 

Tout part de vos objectifs

C’est à vous de choisir la place que vous voulez donner à ce sport. Vos objectifs devront être en adéquation avec vos situations familiales et professionnelles.

Si vous envisagez de vous aligner sur un triathlon Longue Distance mais que vous ne pourrez consacrer que 3 ou 4h par semaine à s’entraîner, il apparaît évider de se fixer d’autres objectifs moins chronophages afin de prendre plus de plaisir à l’entraînement mais aussi le jour J.

Le triathlon, un sport égoïste, vraiment ?

Le triathlon a la réputation d’être un sport égoïste. On doit souvent imposer malgré nous notre passion à notre entourage. Pourtant ce dernier est bien souvent indispensable que ce soit en phase de préparation ou le jour de la compétition. Que l’on pratique le triathlon à deux ou non, notre partenaire est un véritable levier de motivation mais aussi une échappatoire quand le stress et la fatigue se fait ressentir.  

De plus le triathlon est facteur de vie et de lien social à travers les entraînements collectifs et les compétitions. C’est pourquoi si vous avez la chance d’avoir un club proche de chez vous, foncez !


Comment optimiser ses entraînements ? Nos 8 meilleurs conseils :

On le sait, le temps est notre problème à tous. Nous en manquons cruellement ! Les journées sont beaucoup trop courtes et les instants pour soi se réduisent avec le temps. Pourtant, quel que soit le volume horaire que l’on souhaite faire par semaine, il est tout à fait possible de l’optimiser.

1. Préparez votre planning d’entraînement

Vous le faites déjà très certainement sur le plan personnel et professionnel, alors pourquoi pas pour vos entraînements ? Cela va vous aider à tenir votre feuille de route et à garder le cap.

Vous pouvez opérer avec une première planification sur le long terme que vous révisez tous les dimanches soir par exemple. Si vous possédez une montre (Garmin le fait bien par exemple), vous pouvez même programmer tout cela dans le calendrier et synchroniser directement avec votre montre ou GPS. Sinon le carnet d’entraînement sur Excel fonctionne toujours aussi bien.

Et si vous êtes plus un adepte du papier, on ne peut que vous conseiller de vous créer un “Bullet Journal (ou Bujo)” spécial triathlon. Il s’agit d’un carnet que l’on personnalise dans le but de mettre en place un système de gestion des entraînements qui améliore notre organisation et évite la procrastination.

2. Fractionnez vos séances

Trop difficile de caler sa sortie à vélo de 3h ? Vous pouvez la diviser en deux fois 1h30. Certes, vous travaillerez moins l’endurance et le corps aura plus le temps de récupérer. Mais vous stimulerez aussi 2 fois l’organisme plutôt qu’une.

3. Miser sur les séances qui comptent 

Il est possible de réaliser des séances de qualité en course à pied en 30 minutes seulement. Faire une sortie à vélo efficace en moins d’une heure est difficile, mais à pied c’est tout à fait possible ! Comment ? En optimisant sa séance : on raccourcit l’échauffement dynamique pour accentuer sur le statique et on réduit le temps de retour au calme en fin de séance.

Notre entraînement préféré ?

  • 2′ d’échauffement statique (chevilles, genoux, bassin, etc.)
  • 10′ d’échauffement dynamique (allure progressive avec 1 ou 2 accélérations à la fin
  • Corps de séance : 12 x 30″-30″ (30″ à allure très soutenu suivies de 30″ de récupération active)
  • 5′ de retour au calme

La durée total est de : 2 + 10 + 12 + 5 = 29 minutes ! soit 2% de votre journée… Cet entraînement peut facilement se caler entre deux rendez-vous, sur une pause déj ou avant d’aller chercher les enfants à l’école ! 

Bien sûr, ce genre de séance doit avant tout servir de dépannage lorsque vous n’avez pas de meilleure solution.

4. Déjouez la météo

Notre sport dépend beaucoup de ce facteur externe incontrôlable. Pratiquer le cyclisme sous la pluie est nettement moins fun (même si il faut aussi s’habituer à ce genre de condition au cas où la compétition aurait lieu sous un déluge). C’est pourquoi investir dans un home trainer est l’idéal l’hiver quand vous rentrez trop tard le soir ou quand il pleut les week-ends. 

Les salles de sport offrent aussi certains avantages : 

  • Plage horaire très large : la plupart des salles proposent un accès 6h-23h, pas d’excuse !
  • Peu importe la météo, on peut s’entraîner par tout temps
  • Leur équipement : tapis de course, vélos elliptiques voire même d’escalators.

On peut donc travailler quasiment comme en extérieur et surtout reproduire très facilement les transitions. Et hop les séries de 5′ sur le vélo + 5′ sur le tapis de course (et on fini par 1 000 marches 😁) ! 

5. Misez sur le renforcement musculaire

Le triathlon est déjà un sport très complet, mais pour éviter certaines blessures et se renforcer davantage, il est intéressant d’inclure tout au long de la saison (et pas que l’hiver !) des exercices de musculation au poids de corps et/ou avec des charges.

La progression passe aussi par ces séances complémentaires & indispensables, qui prennent souvent moins de temps qu’une séance en nat’, vélo ou CàP.


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6. Réservez-vous au moins un jour de repos

Placez au moins 24 heures complètes de récupération par semaine. Le triathlon est un sport exigeant qui demande une charge de travail répartie sur trois sports. Se reposer l’espace de 24 heures permet au corps d’assimiler le travail et de récupérer et de repartir encore plus motivé le lendemain. 

7. Suivez un programme d’entraînement

Cela va faciliter votre organisation en connaissant à l’avance vos entraînements à programmer et laissera moins de place à l’aléatoire. Et aux fausses excuses…

8. Ne courrez pas après les séances manquées

Par manque de motivation ou par empêchement de dernière minute, vous avez loupé votre entraînement ? Ne cherchez pas à tout prix à le rattraper ! Considérez si cela est pertinent en analysant vos prochaines journées. Si elles sont plutôt souples, vous pouvez rattraper votre séance de qualité. Si elles sont chargées, on l’oublie et on repart de l’avant.


Nos dernières astuces pour avoir une organisation digne d’un pro :

  • Vous perdez trop de temps dans les bouchons le soir ? Partez courir directement sur votre lieu de travail. Vous rentrerez guère plus tard et surtout vous aurez déjà fait votre entrainement !

  • Essayez de toujours caser un entraînement le lundi. Commencer sa semaine par une séance permet de disposer d’un “joker” pour la suite. Même si vous avez eu une compétition le dimanche, réaliser une petite séance de récup’ est bien souvent bénéfique !

  • Si vous êtes matinal(e), mettez en place une “morning routine”. S’entraîner le matin est souvent plus facile que le soir après sa journée. Vous pouvez par exemple prendre un abonnement à une salle de sport proche de votre travail et faire une séance rapide (et en plus vous allez éviter là aussi les bouchons). Vous verrez, vous aurez déjà l’impression d’avoir fait votre journée à 9h !

  • Transformez les “impératifs & obligations” en objectifs : Emmenez vos enfants se balader à vélo et courrez à côté ! Profitez du cours de tennis de votre fiston pour aller nager.

  • On laisse zéro place à l’imprévu : toujours avoir ses affaires de sport dans son coffre ! Vous êtes étudiant et un cours a sauté à la dernière minute ? Hop, on file à la piscine !

Quelle que soit votre passion et votre motivation pour ce sport, faites-le toujours avec envie.

Ne cherchez pas à vous comparer absolument à vos copains de club ou aux athlètes pros. Nos vies sont exigeantes et bien différentes alors la règle à suivre est celle-ci : “Levez-vous avec détermination et vous vous coucherez avec satisfaction” 😌

a propos de l'auteur :
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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