L’allure en course à pied : tout comprendre pour la maîtriser !

L’allure en course à pied : une mesure de performance ?

Un panel d’indicateurs

Comme déjà discuté dans un article précédent consacré à la quantification de charges d’entraînement, il y a de multiples indicateurs de performance en course à pied. Cela signifie qu’un coureur peut mesurer son effort à l’aide de différents outils, du plus précis au plus instinctif.

En effet, un senseur tel qu’un capteur de puissance permettra d’objectiver l’activité autant que possible, alors que le ressenti de difficulté, forcément totalement subjectif, a aussi bien sa place dans l’évaluation de l’intensité de l’exercice.

Aussi couramment utilisée, la fréquence cardiaque se situe à la limite entre l’objectif et le subjectif. Bien que sa mesure soit totalement rationnelle et neutre, par conséquent objective, elle reflète l’état du métabolisme d’un individu, ce qui la rend propre au sujet et donc subjective.

Utilisation commune mais remplaçable

De nos jours, la plupart des coureurs aguerris s’entraînent avec une montre GPS au poignet, dans une optique de précision, de curiosité, ou de distraction. La quantité de données récoltées par ces petits boîtiers électroniques ne cesse de croître, pour les coureurs amateurs ou les athlètes de haut niveau.

Ces derniers sont évidemment à la recherche de gains marginaux pour franchir la ligne d’arrivée avant leurs adversaires. Dans cette perspective, il est désormais compliqué pour eux d’optimiser leur entraînement sans l’appui de données avancées telles que celles obtenues par une montre de sport.

Cependant, il existe quelques irréductibles coureurs, de niveau élite ou non, qui vont se fier seulement à leurs sensations et au chronomètre de leur entraîneur. En l’absence de ces données technologiques, leurs coachs privilégient alors les pistes d’athlétisme pour leurs séances d’intervalles.

Ces dernières octroient l’avantage de pouvoir se fier aux marques de distance inscrites tout au long de l’ovale en tartan.

Les caractéristiques de l’allure en course à pied

Quoi qu’il en soit, que l’assistance soit technologique (i.e. montre au poignet), humaine (i.e. entraîneur au bord de la piste) ou référentielle (i.e. horloge à proximité), le coureur se fiera dans tous les cas à l’utilisation d’une donnée incontournable : la vitesse de course.

Plusieurs termes remplacent souvent cette dénomination, en fonction de la source d’informations utilisée. Ainsi, il est commun de rencontrer les expressions « allure », « rythme », « tempo » ou encore « pace », dans des articles ou des forums de discussion relatifs à la course à pied.

Peu importe le terme utilisé, l’allure restera universelle dans le sens où elle consistera partout et toujours en la mise en relation d’une distance avec un intervalle de temps. Plus concrètement, il faudra diviser la distance par la durée nécessaire pour l’effectuer.

Les unités physiques de base proposent le mètre [m] pour quantifier une distance, et la seconde [s] pour identifier le temps. Ainsi, la vitesse sera simplement le quotient obtenu par la division du mètre par la seconde, ce qui donnera le mètre par seconde [m/s] comme unité de mesure. Cette unité sera cependant utilisée avant tout en laboratoire de recherche, pour publier des travaux scientifiques.

Sur le terrain, deux unités sont usuellement davantage prises en considération. La première, le « kilomètre par heure » [km/h] est considérée comme plus ancienne. Elle était communément utilisée par les entraîneurs et coureurs avant que le Boom technologique provoqué par la mise sur le marché des montres de sport bouleverse les habitudes.

Cela ne veut pas dire que son emploi est totalement sorti du vocabulaire de course à pied mais il est devenu moins commun d’entendre ce terme, en particulier sortant de la bouche d’un connaisseur en course à pied.

La nouvelle unité de référence qui a pris le pas sur le [km/h] est la « minute par kilomètre » [min/km]. Cette donnée, comme son nom l’indique, reflète le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Adopter cette mesure permet de prédire facilement la durée d’une course à venir.

Par exemple, le coureur connaissant son allure d’endurance de base comme étant aux alentours de 5 min/km pourra tout à fait prévoir une boucle de 6 kilomètres, dans l’optique de réaliser sa séance de 30 minutes à allure facile telle qu’elle est notifiée sur son plan d’entraînement. À noter toutefois que le [km/h] est encore l’unité de vitesse la plus appropriée pour évaluer la célérité d’un cycliste.

Le coureur européen devra tout de même faire attention à la différente appellation employée outre-Atlantique. Sachant que bon nombre de ressources liées à la course à pied proviennent des travaux de recherche ou de rédactions d’articles américains, il sera nécessaire de comprendre l’unité employée dans leurs textes.

Au niveau de l’évaluation du temps, aucun changement n’est à signaler mais les miles remplacent les kilomètres pour quantifier le chemin parcouru. Un mile équivalent approximativement à 1,6 kilomètre, il faudra juste penser à faire la conversion dans le cas où l’on tomberait par hasard sur un plan d’entraînement concocté par un entraîneur américain.

L’utilisation de l’allure en course à pied

Comment la mesurer ?

Il existe plusieurs manières d’évaluer la vitesse de course, impliquant différents niveaux de précision et de dépendance à un appareil électronique.

👉 La méthode naturelle

D’abord, la façon sans doute la plus prosaïque consiste, comme déjà discuté, à établir sa vitesse de course en se basant sur le temps nécessaire pour accomplir la distance d’une fraction d’anneau de stade d’athlétisme.

Celui-ci propose la plupart du temps 400 mètres au niveau de son couloir intérieur, mais d’autres formats existent également, donc il faudra s’assurer de bien connaître la longueur de la piste empruntée. Dans tous les cas, des marques au sol serviront de référence pour savoir quelle a été la distance effectuée durant un certain laps de temps.

👉 Le GPS

La manière la plus commune pour mesurer sa distance, et par conséquent son allure de course, consiste à utiliser un appareil possédant une fonction GPS (Global Positioning System). Un téléphone portable pourrait très bien faire l’affaire mais la plupart des athlètes d’endurance utilisent communément une montre accrochée au poignet.

La distance enregistrée sera précise, à condition d’éviter de hauts bâtiments, des forêts denses, ou de tourner en rond étroit, comme par exemple sur une piste d’athlétisme. Cependant, même dans les exemples mentionnés à l’instant, la valeur proposée par le système GPS reste normalement correcte dans la plupart des cas, à condition de se trouver en extérieur. D’ailleurs, Beats et al. (2018) ont mis en évidence la précision des détecteurs à GPS sur des distances aussi courtes qu’une ligne droite de 20 mètres¹.

👉 L’accéléromètre

Toute montre de sport est équipée d’un accéléromètre qui lui permet de dénombrer le nombre de pas effectués durant une activité physique, ou tout simplement dans la vie de tous les jours. Ce senseur lui donnera également les clés pour estimer la distance effectuée lors d’une course sur tapis roulant.

L’avantage que prend l’accéléromètre au profit de la mesure de vitesse par GPS se reflète au niveau de la quantification des charges imposées au système musculo-squelettique. Le détecteur porté au poignet est en mesure de mieux estimer l’accélération verticale du coureur comparé à une mesure par GPS, ce qui donne la possibilité de réduire les forces perpendiculaires à l’avancée, qui sont inefficaces et potentiellement sources de blessure (Vanwanseele et al., 2020)².

👉 Le tapis de course

Les tapis de course étant des objets connectés, leur mesure de l’allure peut sembler évidente. Toutefois, les tapis ne sont pas tous construits de la même façon. La plupart proposent un tapis en caoutchouc qui se déroule à la vitesse requise par le coureur mais il existe également des tapis incurvés et non-motorisés.

Ceux-ci sont tout de même capables de mesurer la vitesse et ils possèdent l’avantage de limiter les forces d’impact introduites dans le paragraphe précédent. En effet, Encarnación-Martínez et al. (2021) ont montré que la charge musculosquelettique induite par ces tapis incurvés était moindre comparé aux tapis classiques motorisés³.

👉 Les innovations

Dans le domaine des recherches de nouveaux senseurs capables de mesurer la vitesse d’un coureur, Tocco et al. (2020) ont proposé l’utilisation de bandes thoraciques détectant, en plus de données précises relatives à la respiration, des paramètres de foulée de course à pied⁴. En effet, tant la distance que la vitesse du coureur pouvaient être estimées à l’aide de leur prototype. L’association de variables propres à la respiration et à la mécanique de course à pied peut potentiellement induire un entraînement plus précis et qualitatif.

À noter que certaines marques propres aux montres connectées proposent aussi des ceintures cardiofréquencemètres fournissant des données biomécaniques avancées.

La vitesse appropriée

Le coureur aguerri saura qu’un test examinant sa vitesse maximale aérobie (VMA), l’allure tenue entre 4 et 7 minutes maximum, aura des bienfaits incontestés pour son entraînement et ses compétitions. D’une part, cela lui permettra d’accomplir les intervalles prescrits par son programme de séance dans la bonne zone de vitesse. D’autre part, il pourra ainsi s’assurer de ne pas partir trop vite lors d’une course, comme sur un marathon par exemple.

De nombreux tests existent pour déterminer ses allures

Une multitude de format de tests peut être proposée à un coureur souhaitant connaître ses valeurs physiologiques maximales. En laboratoire, un test de VMA sera à peu près toujours semblable, dans le sens où il consistera en une incrémentation graduelle de la vitesse d’un tapis roulant, jusqu’à épuisement de l’athlète.

Sur le terrain en revanche, plusieurs possibilités sont disponibles. Cela peut ressembler à une augmentation progressive de la vitesse du coureur comme pour les tests de Luc-Léger (navette) ou Vameval (piste d’athlétisme), ou une allure constante maximale dans le cas des tests de Margaria (10 minutes) et Cooper (12 minutes) effectués sur piste d’athlétisme.

Toutefois, ces tests nécessitent l’extrapolation de la distance parcourue, pour obtenir sa VMA. Ainsi, pour obtenir directement sa vitesse maximale aérobie, le test à effectuer sera relativement « simple ». Ce test consiste en la réalisation de la plus grande distance possible en 6 minutes, préférentiellement sur piste d’athlétisme pour ne pas être dérangé par le vent ou quelconque virage.

En connaissant précisément le pourcentage de sa VMA auquel il devrait courir son épreuve, le coureur sera habilité à ne partir ni trop lentement ni trop rapidement. À noter toutefois que le niveau de cet athlète et le dénivelé du parcours auront une influence sur sa proportion de VMA. C‘est ce qu’ont pu identifier Myrtis et al. (2020) lorsqu’ils ont comparé des coureurs considérés comme intermédiaires et des autres de niveau faible sur le marathon d’Athènes.

Le seuil établi pour passer du niveau faible à moyen avait été fixé à 4 heures. Les premiers cités de niveau intermédiaire pouvaient accomplir leur pensum à un plus haut niveau de VMA comparé à l’autre groupe, et cela était accentué dans les tronçons avec plus de dénivelé. Cela montre que selon son objectif de temps qui dépend du niveau d’expérience et de capacités physiques, un coureur devra savoir ajuster son allure comme il le faut. En plus de la recherche mentionnée, Billat et al. (2001) ont aussi montré les bienfaits d’une mise en relation de la VMA avec son temps de maintien, en publiant un petit guide explicatif pour coureurs⁶.

De la sorte, chaque athlète devrait pouvoir ajuster son entraînement à ses propres capacités.

Allure en course à pied : le mot de la fin

En conclusion, peu importe la manière de mesurer sa vitesse de course, il faudra toujours la considérer de manière critique. Chaque option a ses avantages et inconvénients. Certaines sont plus pratiques et automatiques, comme l’analyse par GPS, et d’autres peuvent potentiellement limiter le risque de blessure, par exemple en se fiant seulement à la mesure de son accéléromètre.

Toutefois, cette différence avec le GPS n’est en réalité que marginale donc il n’est pas véritablement nécessaire de désactiver son GPS lors d’une course en extérieur. En revanche, si le choix est permis et que la météo nécessite une course en intérieur, il est préférable d’opter pour un tapis de course mis en action grâce à la foulée du coureur, plutôt qu’un tapis lancé mécaniquement.

Il n’y a cependant pas de formule magique et c’est seulement à travers un entraînement raisonné et une progression lente et contrôlée de la charge d’entraînement qu’un coureur pourra abaisser le risque d’une lésion impromptue.

Et maintenant, comment je calcule mes allures ? 👇

Retrouvez notre outil et notre guide sur le calcul des allures :

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1. Beato, M., Devereux, G., & Stiff, A. (2018). Validity and Reliability of Global Positioning System Units (STATSports Viper) for Measuring Distance and Peak Speed in Sports. Journal of strength and conditioning research, 32(10), 2831–2837. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002778
2. Vanwanseele, B., Op De Beéck, T., Schütte, K., & Davis, J. (2020). Accelerometer Based Data Can Provide a Better Estimate of Cumulative Load During Running Compared to GPS Based Parameters. Frontiers in sports and active living, 2, 575596. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.575596
3. Encarnación-Martínez, A., Catalá-Vilaplana, I., Berenguer-Vidal, R., Sanchis-Sanchis, R., Ochoa-Puig, B., & Pérez-Soriano, P. (2021). Treadmill and Running Speed Effects on Acceleration Impacts: Curved Non-Motorized Treadmill vs. Conventional Motorized Treadmill. International journal of environmental research and public health, 18(10), 5475. https://doi.org/10.3390/ijerph18105475
4. J. Di Tocco, C. Massaroni, L. Raiano, D. Formica and E. Schena, « A wearable system for respiratory and pace monitoring in running activities: a feasibility study, » 2020 IEEE International Workshop on Metrology for Industry 4.0 & IoT, 2020, pp. 44-48, doi: 10.1109/MetroInd4.0IoT48571.2020.9138234.
5. Myrkos, A., Smilios, I., Kokkinou, E. M., Rousopoulos, E., & Douda, H. (2020). Physiological and Race Pace Characteristics of Medium and Low-Level Athens Marathon Runners. Sports (Basel, Switzerland), 8(9), 116. https://doi.org/10.3390/sports8090116
6. Billat, V., Berthoin, S., Blondel, N. & Gerbeaux, M. (2001). La vitesse à VO2 max, signification et applications en course à pied. Staps, no<(sup> 54), 45-61. https://doi.org/10.3917/sta.054.0045