5 techniques de préparation mentale pour préparer sereinement votre prochain triathlon

Le sommaire 📒

La préparation mentale est le parent pauvre de l’entrainement du sportif.

Elle est trop souvent délaissée pour des raisons diverses comme la méconnaissance de cette partie de l’entrainement, les aprioris sur l’accompagnement psychologique ou en justifiant un manque de temps de la part des athlètes.

Cependant, pour performer il faut être prêt physiquement, mais surtout mentalement.

Il serait absurde de passer des heures à compter les carreaux de la piscine, faire des km sur la selle ou encore d’user les semelles de vos chaussures afin d’obtenir une condition physique optimale pour que le jour de la compétition la défaillance soit simplement psychologique.

👉 La préparation mentale a donc toute sa place dans vos heures d’entrainement pour arriver atteindre vos objectifs.

Le but de cet article est de vous initier et donner 5 techniques de préparation mentale pour vous aider à performer lors de votre prochain triathlon. 

Qu’est-ce que la préparation mentale ?

🤓 Avant toute chose, il semble nécessaire d’éclaircir ce qu’est la préparation mentale.

Jean Fournier (directeur scientifique de l’Institut National du Sport du Québec à Montréal), la définie comme « la préparation à la compétition par un apprentissage d’habiletés mentales et d’habiletés cognitives, et dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ».

La préparation mentale permet au triathlète de tout niveau, lors d’un suivi personnel et individualisé basé sur la co-construction et la collaboration avec un préparateur mental, de mettre en place des techniques qui lui correspondent et qu’il pourra utiliser de façon totalement autonome une fois qu’elles seront maitrisées.

Malgré cette individualisation quelques techniques semblent incontournables…

1. Préparation mentale en triathlon : travaillez sur vos objectifs

Pour performer il est important de se fixer des objectifs. Ces derniers permettent d’évaluer une progression et de conserver la motivation.

Toutefois, la fixation d’objectifs n’est pas si simple. Elle doit prendre en compte le court, moyen et long terme tout en misant sur la précision des objectifs.

Par exemple, « être bon à ma prochaine course » n’est pas un objectif. Pour vous aider à définir vos objectifs, utiliser la méthode SMART est assez efficace en élaborant un objectif Spécifique, Mesurable, Accessible mais Ambitieux, Réaliste tout en étant rattaché à un projet et surtout Temporellement défini. 

Ce qui donne en exemple l’objectif suivant : “Je souhaite réaliser moins de 1h30 sur le triathlon S de La Baule 2021 avec 5 à 6 séances d’entraînement hebdo”.

  • Spécifique : l’épreuve, la date, la distance et le chrono visé sont définis
  • Mesurable : le chrono visé est explicite
  • Atteignable : les moyens en temps d’entraînement pour l’atteindre sont précisés
  • Réalisable : Si j’ai fait moins d’1h45 l’année précédente, c’est tout à fait possible. Si j’ai fait + de 2 heures, c’est un peu trop ambitieux.
  • Fixé dans le Temps : l’épreuve-objectif est mentionnée 
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2. Tombez dans la routine !

La routine du sportif permet de se préparer mentalement et physiquement à l’effort, de se concentrer, d’augmenter la confiance et de réduire l’anxiété avant une compétition.

C’est une séquence chronologique d’actions qui vont vous permettre de rentrer dans votre bulle avant la course et d’y rester.

La routine s’effectue et se met en place lors de la compétition mais elle se travaille à l’entrainement pour être rodée, automatisée et peu évoluer au fil des années, afin d’être affinée.

Néanmoins, elle ne doit pas être improvisée au risque d’être perturbatrice pour l’athlète.

⚠️ Point de vigilance

Cette routine doit être précise et ne dépendre que de vous. Vous devez être indépendant de toute personne dans cette routine.

Par exemple, embrasser votre compagne/compagnon juste avant le départ peut être un bon encouragement mais ne doit pas faire partie de votre routine, car le jour où elle/il ne sera pas là la routine s’effondre littéralement.

Dans cette routine vous pourrez cependant y intégrer de la musique, des exercices de respiration, un dialogue interne positif, de la visualisation, …  

3. Élaborez votre checklist mentale

Vous connaissez certainement la fameuse « TO DO LIST », une liste de choses à faire dans la journée ou dans la semaine.

La checklist, c’est pareil pour la veille ou le jour de course. Elle permet d’augmenter le sentiment de contrôle, de gagner du temps et de diminuer le stress supplémentaire, lié notamment à l’organisation de la course.

Ce qui n’est pas à négliger car qui dit stress supplémentaire dit fatigue superflue. La veille ou le matin de votre course vous n’avez certainement pas besoin de ça.  

L’élaboration de la checklist est tout à fait personnelle même si l’on peut y retrouver des éléments incontournables comme la combinaison, les sacs de transitions, la tri-fonction, les chaussures, le porte-dossard… 

Les éléments obligatoires tels que le casque, le dossard… mais n’oubliez pas d’y mettre les choses plus personnelles : vos ravitaillements, la crème solaire, un grigri ou autre.

Cette checklist peut-être évolutive en fonction de la distance, des conditions météorologiques, du type de parcours. 

4. Le discours interne positif : une clé du mental en triathlon

Le discours interne correspond à toutes les pensées ou tout ce que vous pouvez vous dire avant, durant ou après votre activité sportive.

Ces pensées influencent la performance sportive.

En effet, celles-ci vont impacter sur la manière dont vous ressentez les choses et modifier votre comportement.

Si votre discours est négatif, vous comprenez aisément que votre comportement, votre attitude et les choix que vous allez faire durant votre épreuve ne seront pas adéquats.

Le but est de réussir à utiliser un discours interne positif qui va avoir une fonction motivationnelle ou renforcer la concentration selon le moment.

👉 Adopter un discours interne positif favorise la confiance en soi et limite les pensées négatives. 

5. La visualisation : une technique (re)connue

La visualisation mentale ou imagerie mentale est une des techniques les plus utilisées en préparation mentale.

La visualisation est le fait d’imaginer une séquence sportive, des gestes techniques, une stratégie ou une situation de réussite.

Les principaux bienfaits de cette technique se répercutent sur :  

  • Les performances et le bien-être
  • La confiance en soi, la motivation, la gestion des émotions et de l’anxiété
  • Le perfectionnement d’une technique ou tactique 
  • La récupération d’une blessure

L’imagerie mentale et une véritable habileté mentale dont les effets sont nombreux, mais nécessitera de votre part un entrainement pour réussir à maitriser différents paramètres tels que les sens ou l’angle de visualisation utilisés lors de cet exercice.


Ces cinq techniques de préparation mentale ne sont qu’une infime possibilité du travail mental possible avec le triathlète.

Mais surtout n’oubliez pas que l’entrainement mental doit être régulier et demande de l’engagement au même titre que l’entrainement physique pour porter ses fruits.

Ces techniques s’appliquent lors d’une compétition mais se développent, s’optimisent et s’exercent à l’entrainement avec l’expérience et la connaissance de soi.  

💡 Si vous souhaitez aller plus loin, bénéficier d’un accompagnement personnalisé en intégrant cette dimension mentale dans la réussite de vos objectifs et optimiser vos entrainements, je vous invite à me contacter (et dites-moi que venez de la part d’Opentri 😊)

a propos de l'auteur
Laure, Chrysalide sport
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