Devenir plus performant en triathlon grâce au renforcement musculaire (conseils + exercices)

Le sommaire 📒

Le renforcement musculaire en triathlon : une discipline à part

La PPG – pour préparation physique générale – prend une place de plus en plus importante dans les plans d’entraînements des sports d’endurance.

Pourtant, cette approche spécifique de l’entraînement est encore trop méconnue et surtout pas assez utilisée par les triathlètes.

Suivez-nous, on vous explique comment vous renforcer et ainsi progresser en triathlon ⬇️.

Renforcement musculaire et musculation : quelles différences ?

La nuance est fine entre ces deux termes. Se renforcer, c’est aussi se muscler. Néanmoins, on apparente davantage la musculation avec comme finalité une prise de masse musculaire et sculpter son corps.

La PPG a d’abord pour objectif de travailler et renforcer les zones délaissées par votre discipline principale.

PPS / PPG : même combat ?

On vous a perdu ? Bon, pour réaliser les cycles dans les règles de l’art, nous vous conseillons d’abord de commencer par de la PPG (préparation physique générale) puis d’enchaîner par de la PPS (préparation physique spécifique).

Cette dernière consiste à optimiser la PPG en réalisant des mouvements aux contraintes similaires à ceux de votre sport.

Pourquoi faire de la PPG en triathlon ?

Le renforcement musculaire en triathlon va vous permettre de développer deux qualités indispensables :

Votre endurance musculaire : essentielle en triathlon, cette qualité est indispensable à développer que vous visiez du court ou longue distance.

👉 En PPG, l’endurance musculaire se travaillera sur des séries longues avec une charge relativement faible.

Votre force musculaire afin de gagner en explosivité : cela va vous aider à devenir plus résistant à l’effort.

👉 Cette force se travaillera sur des séries plus courtes avec des charges proches de votre maximal.

La puissance peut aussi se travailler grâce à la PPG en réalisant des exercices entre 40 et 60% de votre charge maximale.

Enfin, le renforcement musculaire en triathlon vous permettra aussi de :

  • Lutter contre vos déséquilibres : si par exemple vous avez une jambe plus forte que l’autre, le renforcement musculaire peut vous permettre de travailler de manière isolée.
  • Prévenir les blessures : en renforçant vos muscles, tendons et ce, de manière homogène.
  • Travailler votre souplesse, agilité et proprioception grâce à des exercices de coordinations notamment.
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Comment se renforcer musculairement en triathlon ?

Nous sommes de plus en plus de triathlètes à faire du renforcement notamment l’hiver. Pourtant, cette discipline est importante tout au long de la saison.

Pratiquer la PPG pendant 3 ou 4 mois c’est déjà bien mais très vite vous allez perdre tous les bénéfices.

L’idéal est de faire entre 1 & 3 séances par semaine en période creuse puis de maintenir au moins une séance par la suite.

Ces séances doivent être structurées et organisées.

Que vous travaillez au poids de corps ou avec des charges, suivez toujours cet ordre :

  • Échauffement (au moins 5′)
  • Corps de séance
  • Assouplissement, relâchement

Quelques règles sont aussi à respecter :

  • Travaillez en qualité et non en quantité (entre 1 & 3 groupes musculaires max par séance)
  • Évitez de travailler deux jours de suite le même groupe musculaire

Nous vous conseillons de vous concentrer au départ sur des exercices au poids de corps. Le risque de blessure est moindre et la marge de progression reste énorme si vous débutez. Le matériel du quotidien peut vous aider. On pense à deux chaises pour les dips, une serviette pour travailler le dos et une bouteille d’eau pour lester certains exercices par exemple.

Par la suite, ajouter des charges est intéressant pour les exercices qui nécessitent une contrainte forte comme les squats et les extensions de mollets par exemple

⌚️ Si vous avez une montre Garmin multisports, un mode musculation très complet y est disponible.

6 exercices au poids de corps pour se renforcer en triathlon

Ci-dessous, retrouvez 6 exercices à effectuer à la maison sans matériel ni charge. À réaliser séparément ou sous forme de routine, ces exercices se veulent très complets.

1. Le gainage : travailler votre sangle abdominale sans exercer de contraintes négatives à votre dos.

👉 En triathlon, le gainage est pertinent pour les 3 disciplines. À vélo, il vous permet de rester gainer notamment en danseuse et sur les relances. En natation, il équilibra votre corps et le rendra plus stable dans l’eau. Enfin, en course à pied le gainage vous permettra de mieux amortir les chocs provoqués par la discipline.

2. La chaise : en renforçant vos quadriceps, cet exercice va vous faire gagner en endurance musculaire

👉 Des quadriceps plus toniques pour une meilleure résistance à l’effort.

3. Les squats : exercices au poids de corps par excellence, ils se montrent très efficaces même sans ajouter de charges.

👉 Gagner en endurance musculaire (et en explosivité si vous ajoutez de la charge) ça vous tente ?

4. Les pompes : elles ciblent plusieurs zones comme vos muscles
thoraciques, vos épaules, vos bras et la ceinture abdominale.

👉 En triathlon, les pompes permettent de gagner en impulsion lors de
sprints ou d’efforts violents à vélo et de gagner en force pour la natation notamment lors de la phase de poussée.

5. Les dips : souvent négligés, les dips permettent de renforcer les triceps afin de les rendre plus toniques et puissants.

👉 Souvent contractés lors de vos efforts en danseuse, ces muscles sont importants à vélo mais aussi en natation lors des phases de poussée.

6. Les levées de jambes : pour renforcer la ceinture abdominale sans contraindre le dos et renforcer la mobilité du bassin.

👉 Là aussi, le travail de la ceinture abdominale vous permettra de nager plus en ligne, de gagner en stabilité sur le vélo et de conserver une posture gainée en course à pied.

Pour récapituler : les avantages du renforcement en triathlon

Quels exercices de PPG en triathlon ?

Pour débuter, des exercices complets au poids de corps sont très intéressants.

Pourquoi faire du renforcement musculaire en triathlon ?

La PPG est un excellent moyen de se renforcer et de limiter le risque de blessure

Pendant combien de temps faire de la PPG en triathlon ?

Nous vous conseillons de vous renforcer musculairement toute l’année.

Crédits photos : Elementor

a propos de l'auteur
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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