Par leurs performances exceptionnelles en compétition ou par leurs volumes d’entrainement monstrueux, les triathlètes professionnels nous font tous rêver. Mais encaisser 2 ou 3 entrainements par jour toute l’année n’est pas donné à tout le monde. Malgré des risques de blessure ou de surentrainement importants, certains athlètes de haut niveau enchainent les saisons pleines.
Dans cet édito, on aborde concrètement les 6 points clés de la préparation des triathlètes de haut niveau. Et spoiler : répéter des choses simples est le meilleur moyen d’arriver à ses fins !
#1 Un volume d'entrainement important et constant tout au long de la saison
Le volume d’entrainement est le premier point qui caractérise la préparation des triathlètes de haut niveau. En effet, que ce soit sur courte distance ou sur IRONMAN®, il n’est pas rare de voir les athlètes enchainer les semaines autour de 25 à 30 heures. Mais attention, atteindre de tels volumes demandent des années d’expérience et de pratique.
Lorsqu’on écoute les professionnels et leurs entraineurs, on remarque d’ailleurs souvent que ce volume est une conséquence et non un objectif. En effet, c’est une augmentation progressive année après année qui va permettre d’aller gagner quelques secondes en course à pied ou quelques watts à vélo. Le volume d’entrainement est donc un levier de progression qui est actionné lorsque l’athlète plafonne à un certain niveau.
Si on regarde plus attentivement le volume d’entrainement au sein d’une saison, on peut voir qu’il est relativement constant. Excepté lors de la reprise, où il va augmenter progressivement jusqu’à la charge visée, il évoluera ensuite très peu au cours de la saison. En phase de compétition ou de transition, les triathlètes de haut niveau vont plutôt jouer sur l’intensité des séances pour moduler la charge.
C’est le cas de Vincent Luis par exemple. Habitué à enchainer les semaines à plus de 25 heures, il conserve un volume d’entrainement fixe même en semaine de récupération. En s’entrainant exclusivement à basse intensité sur ces périodes, cela lui permet de récupérer physiquement et mentalement sans avoir à réduire fortement la charge.
#2 Une importante capacité de charge
En lien avec le point précédent, ce qui caractérise les triathlètes de haut niveau, c’est cette capacité à accumuler la charge d’entrainement et à en récupérer. Chaque année, ils cherchent à augmenter ce volume d’entrainement avec une surcharge très progressive.
C’est cette hausse progressive de la charge et cette répétition d’entraînements qui permet naturellement des adaptations physiques et physiologiques. Des progrès en découlent donc pour atteindre le plus haut niveau de performance mondiale.
Dans le cyclisme, Thibaut Pinot montre parfaitement ce schéma de progression après avoir présenté son entrainement entre 2008 et 2013. De 15 000 km en 2008 à près de 30 000 km en 2013, on remarque que cette hausse du volume lui a permis de franchir le palier nécessaire pour atteindre le plus haut niveau international.
#3 Un contrôle régulier et rigoureux de la charge d'entrainement
Étroitement lié au volume d’entrainement, le contrôle rigoureux et régulier de la charge permet aux athlètes de haut niveau d’enchainer les semaines d’entrainement en limitant les risques de blessure ou de surentrainement. Aujourd’hui, de nombreux indicateurs permettent d’évaluer la charge d’entrainement et son assimilation par l’athlète.
À l’entrainement ou en dehors, chacun utilise les outils qu’il souhaite. De la variabilité de la fréquence cardiaque au lactate, l’important est d’avoir un suivi régulier tout au long de la saison et années après années. Et sur ce point, les athlètes de haut niveau excellent bien plus que les amateurs.
Avec l’essor du double seuil et de la mesure de la lactatémie sanguine, le contrôle de la charge au sein même des séances est devenu monnaie courante. Répandu par les norvégiens, cela permet un contrôle de l’intensité complémentaire au RPE, à la fréquence cardiaque et à la vitesse/puissance.
Également, les triathlètes professionnels savent parfaitement écouter les signaux envoyés par leur corps. Surtout s’ils sont fatigués, ils savent dévier du plan d’entrainement et l’adapter. Pierre Le Corre, par exemple, explique parfois commencer ces séances de course à pied sans savoir ce qu’il va réellement travailler. À la fin de son échauffement, il sent ce dont son corps a besoin et va réguler les allures et les intervalles en fonction.
#4 Une périodisation par blocs
Dans les sports d’endurance, on distingue différents types de périodisation comportant tous des avantages et des inconvénients. La périodisation par bloc est une stratégie courante en triathlon, car elle permet de diviser la saison en plusieurs phases distinctes. Chacune doit répondre à des objectifs spécifiques. En triathlon, cette planification est particulièrement adaptée.
La saison s’étend généralement d’avril à octobre. Il est donc possible de définir plusieurs blocs de travail dans le but de performer sur quelques objectifs majeurs au cours de la saison. En préparation hivernale, le triathlète pourra donc cibler des intensités non spécifiques telles que le développement de la VO2max. Puis, lorsque la course approche, l’intensité travaillée va s’approcher de celle attendue le jour J.
Prenons un nouvel exemple avec les triathlètes professionnels allemands qui ont largement performé en 2023, notamment sur le circuit 70.3. Avec Rico Bogen ou Frederik Funk, on a pu voir tout l’avantage de ce système de planification en ayant ciblé deux périodes de compétitions objectifs : mai et septembre.
Après un mois de reprise, les allemands ont commencé leur préparation par un cycle de développement de VO2max, en parallèle de la fondation d’une grosse base d’endurance. Puis, 6 à 8 semaines avant les courses du mois de mai, on voit l’apparition du travail autour du SV2 et de l’allure de course. Après la réussite des échéances printanières et 3 semaines de récupération, les triathlètes allemands abordent un nouveau bloc ciblé sur lé développement du SV1 et de l’allure de course. Cela les conduira à monter sur les deux premières marches du podium des championnats du monde IRONMAN® 70.3 fin août 2023, et à surfer sur cette forme au mois de septembre.
#5 Des stages réguliers
Partir en stage, c’est s’assurer de profiter d’un environnement propice à l’entrainement et d’une émulation collective poussant à se dépasser. Pour les triathlètes professionnels, les stages sont récurrents avec 2 à 4 séjours par saison. D’une durée de 3 à 6 semaines, ils permettent de s’exposer à un environnement différent comme l’altitude, la chaleur ou l’humidité.
En hiver, on observe beaucoup d’athlètes se tourner vers des destinations exotiques comme l’Espagne ou le Maroc qui permettent de s’entrainer dans des conditions beaucoup plus favorables. Réduire la charge mentale et profiter de journées d’ensoleillement plus longues permet donc un travail plus qualitatif et une meilleure assimilation de la charge.
En pré-saison, les triathlètes professionnels sont également friands des stages en altitude pour exposer leur corps à un stress physiologique plus important tout en conservant un contrôle régulier et rigoureux des intensités. En redescendant en plaine, ils profitent donc des bienfaits de l’altitude : augmentation de la masse totale de globules rouges, amélioration du transport de l’oxygène dans le sang et meilleure économie gestuelle.
Si on reprend le cas de Frederic Funk, vice-champion du monde IRONMAN® 70.3 en 2023, sa saison comprend 3 stages :
- 4 semaines à Gérone (Espagne) en février/mars, en fin de préparation générale
- 4 semaines à Font-Romeu (France) en avril, en préparation spécifique pour le PTO European Open à Ibiza et le Challenge Samorin
- 4 semaines à Livigno (Italie) en juillet en préparation du championnat du monde IRONMAN® 70.3
#6 Un nombre limité de compétitions
Dernier point caractérisant la préparation des triathlètes de haut niveau : le choix des objectifs. La planification de la saison est effectuée avec une vision globale en ne ciblant que quelques courses sur lesquelles l’investissement sera maximal.
Les qualités physiques et physiologiques de ces athlètes sont déjà très développées. Passer un nouveau palier nécessite donc de longues phases de travail spécifique. Les triathlètes professionnels ne peuvent donc pas se permettre de s’aligner tous les weekends sur des courses, au risque de voir leur état de forme stagner, voire régresser.
Concrètement, ils vont cibler 2 à 3 périodes propices à la performance sur chaque saison. Sur ces périodes, ils vont donc s’aligner sur 1 à 3 courses sur une courte période de temps pour profiter de l’état de forme acquis lors des blocs de travail précédent. Attention, cela ne les empêche pas de s’aligner sur d’autres compétitions en dehors de ces périodes. Cependant, ces courses seront réalisées souvent sans affutage ni objectif.
Pour finir avec l’exemple de Frederik Funk en 2023, on peut voir qu’il cible 2 périodes de compétitions. La première a lieu en mai avec le PTO European Open à Ibiza et le Challenge Samorin. La seconde débutera fin aout avec un titre de vice-champion du monde IRONMAN® 70.3, puis 2 victoires sur Challenge et IRONMAN® 70.3 en septembre. Toutefois, cela ne lui empêche pas de participer à d’autres compétitions sans affutage particulier comme le Challenge Walchsee début juillet, le PTO US Open début aout ou le Challenge Vieux Boucau pour terminer la saison en octobre.
Le mot de la fin
Si on devait résumer la méthodologie de préparation des triathlètes professionnels en 3 points, ce serait : constance du volume, contrôle de la charge et spécificité des objectifs. Tous les choix qui sont faits au sein de leur préparation visent à répondre à ces objectifs précis.
Années après années, il s’agit en réalité d’une longue surcharge progressive pour permettre le développement des qualités physiques et physiologiques. Au-delà de la part de génétique bien présente, c’est aussi un goût prononcé pour l’effort et le travail qui caractérisent ces athlètes hors norme.
Beaucoup d’amateurs rêvent de pouvoir s’entrainer 25 à 30 heures hebdomadaires toute la saison. Mais croyez-le ou non, très peu sont prêts à accepter de faire les sacrifices nécessaires pour s’investir autant dans le triathlon.
