La surcompensation : la base de votre progression

Au détour d’une piste d’athlétisme ou dans un peloton de cyclistes, on entend souvent le mot “surcompensation”. Ce principe d’entraînement à la base de la progression reste pourtant souvent flou aux yeux des triathlètes débutants mais malheureusement aussi des plus expérimentés. Aujourd’hui, Opentri lève le voile sur le sujet de la surcompensation en triathlon ⬇️.

Surcompensation en triathlon : les bases de ce processus physiologique

L’entraînement est perçu par le corps comme du stress physique. On sollicite l’organisme pour déployer les efforts nécessaires à nos séances d’entraînement, on dégrade nos fibres musculaires et on entame nos réserves énergiques.

Au fil de l’entraînement, l’organisme s’affaiblit. Mais c’est le passage obligé pour espérer progresser sans toutefois que cela soit suffisant…

Les phases d’entraînement en triathlon

En effet, se contenter d’enchaîner les séances difficiles ne nous rendra pas plus fort malgré le fait de solliciter de manière inhabituelle notre organisme.

Pour que la progression soit visible, durable et saine, il faut la faire suivre d’une autre phase primordiale : la récupération.

Dans le schéma ci-dessus, le point de départ place votre niveau initial, c’est-à-dire vos capacités avant de débuter l’entraînement.

  1. La phase d’entraînement : Elle se caractérise par une charge d’entraînement plus ou moins forte qui “désadapte” votre organisme et diminue vos capacités. Oui, s’entraîner durement ne vous fait pas progresser tout de suite. Au contraire même, après une charge d’entraînement élevée, votre niveau devient temporairerement inférieur à votre niveau initial.
    A noter que la phase d’entraînement doit être une phase de surcharge, comportantes des séances difficiles, afin de provoquer une adaptation en retour.
  2. La phase de récupération : De quelques heures à quelques jours, cette phase est primordiale après une période d’entraînement. Elle peut passer soit par un repos complet, soit par une charge d’entraînement faible qui n’aura pas d’impact de fatigue sur le corps. Cette phase de récupération prend aussi en compte d’autres facteurs comme la nutrition, l’hydratation, le sommeil, etc.
    Cette phase permet de réparer ce que vous avez “cassé” pendant la période d’entraînement.
  3. La phase de surcompensation : la voici, enfin ! Elle est en fait la 2nde phase de récupération, qui va permettre au corps d’aller au-delà du retour au niveau initial pré-entraînement, pour se renforcer.
    L’organisme apprend des efforts passés et se renforce en conséquence pour mieux répondre aux futures contraintes similaires.

🍰 La surcompensation, c’est donc la cerise sur le gâteau d’une bonne récupération. En effet, il s’agit d’une seule et même phase !

Comment appliquer la surcompensation en triathlon ?

La particularité du triathlon est l’enchaînement de 3 disciplines. Vient alors une question de bon sens : faut-il pratiquer la surcompensation par discipline ou au global ?

La surcompensation se gère sur l’activité physique globale et non pas par discipline, pour l’immense majorité des athlètes, dans un souci de simplicité de planification & de suivi.

Pour les athlètes les plus expérimenté(e)s, il est tout à fait possible de jouer sur 3 cycles différents si les mêmes filières ne sont pas concernées.

Classiquement, on observera un travail spécifique sur 2 à 4 semaines dans les 3 disciplines (phase 1) puis une semaine allégée (phase 2 et 3).


⚠️ Attention, les semaines de travail spécifique doivent être construites avec progressivité et bon sens pour que les séances s’enchaînent intelligemment. C’est pourquoi on vous déconseille fortement de cumuler un plan d’entraînement dans chaque discipline puisqu’ils ne prendront pas en compte la charge de travail cumulée.

La récupération, c’est la base !

Le phénomène de surcompensation ne peut exister sans une phase de récupération adaptée.

Trop courte, la récupération est incomplète et la phase de travail suivante va se faire sur un organisme qui n’aura ni récupéré totalement, ni eu le temps de progresser pour élever son “niveau initial”.

Trop longue, la récupération se transforme en désentraînement et le niveau initial recule.

La surcompensation intervient donc au moment où la récupération a été suffisante pour mettre au corps d’assimiler la charge d’entraînement précédente et donc de progresser.

Quelle durée pour la surcompensation en triathlon ?

Avant même de parler de durée, on doit distinguer deux types de surcompensations :

  • La surcompensation générale qui arrive à la fin d’une phase de récupération complète (typiquement, dans notre schéma 4 semaines de travail – 1 semaine de récup’)
  • La surcompensation spécifique au sein d’un cycle, après une séance particulièrement intense. Par exemple, laisser son corps récupérer 48h après une séance de VMA.

En suite, la durée de la phase de surcompensation dépend de deux critères primordiaux :

1. Le niveau de l’athlète et sa capacité à récupérer. Nous sommes tous différents : certains athlètes pourront enchaîner les séances difficiles alors que d’autres devront en limiter le nombre pour préserver leur organisme.

2. L’effort réalisé en amont. La récupération doit s’adapter en fonction de la charge de l’entraînement. En effet, vous ne réaliserez pas toutes vos phases d’entraînement avec la même charge, qui est fonction de la durée et de l’intensité des séances.

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Comment en mesurer les effets ?

Comment bien doser sa phase de récupération pour provoquer la surcompensation ?

Il est en effet difficile de savoir si l’on a bien ou mal fait les choses en termes de programmation d’entraînement, hormis à juger le résultat final en course. Néanmoins voici quelques pistes pour juger de cette progression :

Effectuez régulièrement des tests calibrés dans les 3 disciplines. Si votre alternance travail/récupération a été bonne, les tests réalisés en début de phase de travail -juste après la supposée surcompensation- devraient être meilleurs que ceux à votre niveau initial pré-entraînement.

Effectuez un suivi précis et notez vos ressentis sur vos séances, la difficulté de ces dernières, la qualité de votre sommeil, votre motivation à aller vous entraîner. Les signaux donnés par votre organisme sont d’excellents indicateurs de votre état de forme et de progression.

Rater la surcompensation : sur-entraînement et sous-entraînement

Le surentraînement

Redouté par tous les athlètes, cette phases critique survient bien souvent lorsque l’on ajoute de la charge à un organisme déjà fatigué. La récupération n’a pas été suffisante et le corps n’a pas su régénérer.

Quels sont les signes précurseurs du sur-entraînement ? D’abord, une fatigue généralisée voire chronique, qui se traduit par une baisse des performances, même à l’entraînement.
Souvent, on observe également une irritabilité plus forte, une perte de motivation, sans oublier bien entendu un risque de blessures accru.

Le sous-entraînement

Bien moins préjudiciable pour notre santé que le sur-entraînement, s’entraîner irrégulièrement et/ou trop faiblement fera oublier au corps les qualités développées lors des entraînements. Comme une mémoire cérébrale, le corps mémorise et oublie si la qualité développée n’est plus utilisée.

Dans les deux cas, l’effet escompté de la surcompensation n’arrivera pas.

Voilà ici toute la complexité de cette notion en triathlon. Comment trouver le juste milieu entre trop et pas assez de récupération sans avoir recours à un suivi très pointu ? Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations : c’est à vous de tester et d’individualiser votre entraînement au fur et à mesure de votre expérience.

Aujourd’hui, la plupart des plans d’entraînements sont construits autour de ce mécanisme d’alternance des charges pour amener à la surcompensation.
Pour autant, les notions de charge et de fatigue ressentie sont très personnelles. Certains athlètes pourront enchaîner 4 ou 5 semaines intenses là où d’autres devront lever le pied après seulement 2. Là encore, c’est l’expérience que vous accumulerez qui vous permettra de vous situer.

C’est pendant les phases de récupération que l’organisme s’améliore.

En bref :

Quelles différences entre la période d’affûtage et celle de surcompensation ?

La nuance entre ces deux notions est fine. Toutefois on parlera d’affûtage en phase terminale d’une préparation, en l’occurrence 7 à 14 jours avant la compétition. Elle correspond à réduire la charge des séances afin de réduire la fatigue. L’objectif est donc d’arriver en période de surcompensation le jour J.

Nos conseils pour tirer profit du phénomène de surcompensation

  • S’appliquer à respecter une alternance des charges en faisant suivre les périodes de travail par des périodes de récupération
  • Les périodes de travail doivent être de vraies périodes de charge, avec des séances difficiles (mais pas que !) qui sollicitent l’organisme
  • Accélérer le processus de récupération en jouant sur des facteurs comme l’alimentation, l’hydratation et le sommeil par exemple.
  • Apprendre à écouter son corps et découvrir le rythme qui vous convient le mieux
  • Être régulier et éviter d’alterner des semaines à 12h d’entraînement et d’autres à 3h

La surcompensation en 3 questions 🤔

Qu’est-ce que la surcompensation ?

La surcompensation, c’est le rétablissement des systèmes
fonctionnels de l’organisme à un niveau supérieur à celui d’avant entraînement. Compliqué ? Plus d’explications par ici.

Au bout de combien de temps j’entre en surcompensation ?

Tout dépendra de l’athlète, des entraînements effectués et de l’alternance des charges. Cela peut aller de quelques heures à plusieurs jours.

Quelle différence entre surcompensation et récupération ?

La surcompensation est l’aboutissement d’une bonne récupération.

Crédits photos : ITU Media – Wagner Araujo / JayBird

a propos de l'auteur :
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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