On y est. La saison de triathlon bat son plein, vous êtes prêt(e) et tous les signaux sont au vert… Ou presque ! Vous n’êtes pas sûr d’être à votre pic de forme, d’avoir bien géré vos séances.
Pas de panique ! On vous explique comment comprendre, calculer et analyser votre charge d’entraînement afin de déterminer au mieux vos périodes d’entraînements.
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Pourquoi calculer sa charge d’entraînement en triathlon ?
Calculer sa charge d’entraînement en triathlon permet de visualiser simplement et rapidement le rendu global de l’entraînement. En complément des sensations, il s’agit d’un excellent indicateur pour surveiller et maitriser sa progression.
Charge d’entraînement et performance : quelle relation ?
L’objectif d’un programme d’entraînement est de gérer de manière optimale les charges pour viser la performance le jour de la compétition.
Augmenter sa charge d’entraînement résulte le plus souvent d’une condition physique améliorée mais aussi d’une fatigue qui augmente. Et à l’inverse, si votre charge diminue, la fatigue sera réduite tout comme votre condition physique.
Condition physique et fatigue varient proportionnellement à la charge d’entraînement.
Les métriques de calcul de charge
Quelle que soit la méthode utilisée, certaines métriques sont importantes à connaitre pour calculer sa charge d’entraînement.
On peut utiliser sa fréquence cardiaque (FC) ou sa puissance (Watts). Dans les deux cas, un appareil de mesure est nécessaire (ceinture cardiaque et/ou capteur de puissance).
Il existe aussi une métrique plus subjective comme la perception de l’effort siglée RPE (=Rating of Perceived Exertion) sur la plupart des plateformes sportives.
De 1 à 10, cette échelle vous permet de mesurer l’intensité d’une séance avec la décomposition suivante :
- Très facile
- Facile
- Modéré
- Modéré
- Modéré
- Difficile
- Difficile
- Difficile
- Très difficile
- Effort maximal
Délicat au départ, vous devriez rapidement pouvoir juger l’intensité de vos séances.
⚠️ Le RPE juge de l’intensité d’une séance, pas de la difficulté ! Terminer un Ironman® n’est pas chose aisée. La séance aura donc été difficile… Pourtant son intensité est moyenne (généralement entre 3 et 5 sur 10).
Les différentes méthodes de calcul de charge d’entraînement
Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa charge d’entraînement en sport d’endurance. Dans tous les cas, vous aurez besoin de plus ou moins de data.
De quoi se compose une charge d’entraînement ? Il faut repérer 3 facteurs principaux qui déterminent une charge d’entraînement :
- la durée
- l’intensité
- le mental
Le volume de l’entraînement est soit défini par une quantification horaire ou kilométrique. L’intensité est estimée grâce à la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, la puissance ou le ressenti. Le mental correspond aux décharges nerveuses émises par l’activité. Là aussi, on reste sur du subjectif.
🧠 Par exemple, une sortie de récupération aura un impact mental plus faible qu’une séance de fractionné (normalement).
Le calcul de Foster : la méthode privilégiée pour la charge d’entraînement.
Simple à mettre en place et à comprendre, cette méthode de calcul de la charge d’entraînement est l’une des plus répandues.
Elle se calcule de la manière suivante :
Durée (en mn) x RPE (valeur de 1 à 10)
Concrètement ça donne quoi ? 🤔
J’ai réalisé une sortie d’endurance à vélo d’une heure trente. Sur 10, cette séance était d’intensité 3 selon mon ressenti. Ma charge de séance est donc de 90×3 = 270 U.A (unité arbitraire).
Le lendemain, j’ai réalisé une sortie de course à pied en fractionné. 45′ avec un RPE que je jugerai de 7 sur 10.
Ma charge de séance est donc de 315 U.A.
Ainsi, en additionnant la charge de chacune des séances, vous pouvez analyser le total par semaine, mois ou encore année.
👀 D’un coup d’œil, vous pouvez ainsi repérer vos semaines de récupération ou celles d’entraînements intenses.
Le calcul de Coggan et le Training Stress Score
Andrew Coggan est à l’initiative du TSS (training Stress Score) qui repose sur la FTP (Functional Treshold Power).
👉 Un doute sur la signification d’un de ces termes ? Découvrez notre lexique
La méthode de calcul est assez simple et repose sur l’équation suivante :
[ (durée x puissance normalisée x facteur d’intensité) / (FTP x 3600) ] x 100
La valeur obtenue reflètera la difficulté de votre séance exprimée en TSS.
Ainsi cela donne la classification suivante :
- entre 0 & 150 TSS = séance peu intensive
- entre 150 & 300 TSS = séance modérée
- entre 300 & 450 TSS = séance intensive
- supérieur à 450 TSS = séance très intensive
Mais pas d’inquiétude pour le calcul, la plupart des plateformes de suivi le font pour vous ! Néanmoins, cela nécessite d’avoir une valeur de FTP sur 1h calculée de manière fiable au préalable.
Ainsi, en calculant la moyenne de votre charge journalière TSS sur au moins 42 jours, vous obtiendrez votre Chronic Training Load (CTL). Comme pour le calcul de Foster, c’est sur la durée que toutes ces métriques prennent véritablement sens.
Vraiment adapté pour le triathlon ? 🧐
Comme vous pouvez le remarquer, cette formule se prête donc à merveille au cyclisme dans le cas où vous disposez d’un capteur de puissance. Elle peut aussi s’appliquer à la course à pied avec l’émergence des capteurs de puissance là aussi. Mais oubliez le calcul de Coggan pour la natation.
La méthode du multiplicateur pour calculer sa charge d’entraînement en triathlon
Enfin, une autre méthode, plus juste selon nous mais aussi plus délicate à calculer consiste à regarder le temps dans chaque zone (cardiaque ou puissance) avec un multiplicateur qui correspond à cette même zone.
Voici un exemple sur une sortie course à pied en endurance d’une heure.
| [1] Zone et valeur | [2] Temps passé dans la zone (en mn) | [3] Score (colonne 1 x colonne 2) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 12 |
| 2 | 39 | 78 |
| 3 | 6 | 12 |
| 4 | 2 | 8 |
| 5 | 1 | 5 |
| Total : 60 minutes | Score de la séance : 115 |
Cette méthode a l’avantage de ne nécessiter que l’utilisation d’une ceinture cardiaque ou capteur cardiaque, ce qui est possible dans les 3 disciplines aujourd’hui.
Planification et charge en triathlon
Vous l’aurez compris, pour gérer au mieux sa charge d’entraînement dans une optique de progression sans se blesser, il faut planifier avec rigueur ses entraînements.
Une planification réussie consiste à faire varier la charge (quantité et intensité) sur la période donnée. L’objectif étant de varier et programmer les périodes productives, de récupération et de maintien afin d’atteindre son pic de forme au moment voulu.
Les autres indicateurs sur l’entraînement :
La monotonie : cet indicateur trop peu souvent pris en compte est pourtant un excellent reflet de votre entraînement. Afin de progresser et d’éviter les blessures, il est important de varier le type de séances et donc la charge d’entraînement. Brisez la monotonie ⚡️.
Plus cet indicateur est bas, mieux c’est pour votre progression. Selon Foster, au-dessus de 2, les performances diminueraient et la fatigue ferait surface. Pire, au-dessus de 2,5, le risque de blessures serait accru.
Le calcul est le suivant : charge moyenne sur 7 jours / écart type de cette même charge sur 7 jours.
La contrainte est un indicateur très utile afin d’observer si l’entraînement proposé à l’athlète lui convient. En effet, au-delà de 600 U.A, on observe fréquemment une fatigue et un désentraînement. Au-delà de 1 000 U.A par semaine, c’est le risque de blessure qui augmente.
Son calcul est là aussi assez simple : charge X monotonie
Le fitness correspond à votre niveau de performance à l’instant T. Plus le score est haut, plus l’athlète est théoriquement en forme et performant.
Son calcul est des plus simples : charge – contrainte
Les outils au service de l’entraînement.
Aujourd’hui, nombreux sont les outils qui nous permettent de calculer et analyser la charge d’entraînement.
Si vous possédez une montre Garmin ou Suunto par exemple, les métriques sont nombreuses et permettent déjà de bien analyser votre charge au fil des jours.
Enfin, avant de déterminer toute charge d’entraînement, il est indispensable de comprendre que chaque individu est différent. Là où certains pourront supporter 20h d’entraînement par semaine avec 5 sessions à haute intensité, d’autres ne pourront effectuer que quelques heures de sport et une ou deux séances intenses. Il s’agit du principe d’individualité. Ne vous comparez pas aux autres athlètes, observez juste votre progression personnelle au fil des mois et des années 😉.
