Le VO2max, ou consommation maximale d’oxygène, a longtemps été vu comme le facteur clé de la performance dans les sports d’endurance.
Cette croyance a poussé de nombreux entraîneurs d’athlétisme français à axer leur approche sur le développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Même constat en cyclisme ou la PMA (Puissance Maximale Aérobie) a longtemps été au centre de l’entrainement.
Pourtant, en triathlon, une autre approche semble plus cohérente pour la prescription des intensités d’entrainement. On vous explique pourquoi !
3 raisons d'arrêter d'utiliser la VMA en triathlon
La VMA n'est pas la plus petite vitesse de stimulation de VO2max
Si vous avez l’habitude de parler de la VMA, vous avez sûrement entendu un mythe qui a la peau dure : « La VMA est la plus petite vitesse pour stimuler le développement de VO2max ». Malheureusement, c’est faux.
En effet, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur la stimulation de VO2max en fonction de la distance de course en athlétisme.
Le constat est clair. À haut niveau, du 200 m jusqu’au marathon, le temps passé entre 90 et 100 % de VO2max représente une très large part du temps total d’épreuve.
La VMA, qui pourrait être assimilée à l’allure 1500 m à 3000 m pour un athlète élite, n’est donc pas la plus petite vitesse pour stimuler VO2max puisqu’il rentre en jeu même sur un marathon.
La VMA apparait alors comme une référence physiologique peu fiable, qui pourrait même devenir un frein pour la définition des zones d’entraînement.
Même s’il est vrai que le travail proche de VMA est optimal pour développer VO2max, il faut donc retenir que ce n’est pas la seule vitesse efficace pour cet objectif.
Une VMA variable selon le protocole de test réalisé
VAMEVAL, Luc Léger, Demi Cooper… il existe une large variété de tests pour calculer sa VMA. Pourtant, aucun ne donnera la même valeur finale.
En effet, même si tous ces protocoles sont progressifs jusqu’à l’épuisement, le résultat final est affecté par la durée des paliers.
On comprendra logiquement que des paliers courts permettront d’aller plus loin dans l’effort, et ainsi obtenir une VMA mesurée plus élevée.
Et il n’est pas rare de voir des différences allant jusqu’à 5 km/h entre un test avec des paliers de 30 secondes et un autre avec des paliers de 5 minutes.
Ici encore, on peut donc se poser la question de la fiabilité de cette mesure tant elle est influencée par le protocole choisi.
La réserve d’anaérobie peut également fausser les résultats du test. Un athlète qui dispose d’une marge importante entre sa VMA réelle et sa vitesse au sprint sera capable de « compenser » sur un test court malgré le plafonnement de son VO2max.
Une surestimation des zones d'entrainement
Si on fixe ses zones d’entrainement avec la VMA, on peut donc se retrouver avec des approximations très importantes selon le test réalisé.
Un test basé sur des paliers courts entraine très souvent une surestimation des zones d’entrainement, jusqu’à 2 km/h.
En effet, au cours d’un effort, la composante lente de VO2 se stabilise autour de 3 minutes.
Concrètement, cela veut dire qu’il faut généralement au moins 3 minutes pour que la consommation d’oxygène (VO2), la lactatémie, la fréquence cardiaque… se stabilisent en fonction de la vitesse de course.
En dessous de cette durée, on a une surestimation des zones d’entrainement, car les facteurs internes n’ont pas eu le temps de dériver et de se stabiliser.
Que ce soit sur le terrain ou en laboratoire, on veillera ainsi à ce que les paliers d’effort soient au minimum de 3 minutes.
VO2max n'est pas le seul facteur de performance en sport d'endurance
L'exemple de Paule Radcliffe
Comme expliqué en introduction, pendant de nombreuses années, VO2max a été considéré comme le déterminant principal de la performance en sport d’endurance. C’est pourquoi de nombreux entraineurs ont axé l’entrainement sur le développement de la VMA.
Cependant, les études scientifiques ont aujourd’hui largement montré que le VO2max n’est pas un facteur aussi central qu’on le croyait pour performer dans les sports d’endurance.
Progressivement, la performance s’est articulé autour d’un modèle basé sur 3 composantes : le VO2max, l’économie de course et la fraction d’utilisation de VO2max.
C’est ce qui explique la progression de Paula Radcliffe, ex-recordwoman du marathon, entre 1992 et 2003. Une étude longitudinale sur sa carrière montre que, malgré un VO2max stable (70 ml/min/kg), sa vitesse de course à VO2max et aux seuils s’améliorent de plus de 3 km/h.
Puisque VO2max n’est pas responsable de cette progression, les scientifiques se sont tournés vers d’autres facteurs physiologiques.
L’amélioration de l’économie de course est flagrante avec une réduction du coût énergétique à une vitesse donnée. Autrement dit, chaque foulée lui demande une consommation d’oxygène de moins en moins important au fil des années.
Également, on note le décalage de ses seuils lactiques vers la droite, ce qui implique une plus haute fraction d’utilisation de VO2max sur des intensités sous-maximales comme le marathon.
Si on image le cas de Paula Radcliffe avec une voiture, on pourrait dire que celle-ci a conservé un moteur identique (VO2max). Mais ce sont tous les équipements autour qui ont été améliorés : ses pneus et ses suspensions (coût énergétique ou économie de course), l’utilisation du carburant (meilleure utilisation des lipides et des glucides), sa boite de vitesse (développement des seuils lactiques)…
Un modèle de performance de plus en plus complet
Dans les sports d’endurance comme le triathlon, le modèle basé uniquement sur le développement de VO2max a donc largement évolué avec la prise en compte de l’économie gestuelle et des seuils lactiques.
Aujourd’hui, on dénombre également d’autres facteurs intervenant dans ce modèle de performance, comme la résilience physiologique et psychologique à l’effort. On parle ici de la durabilité, un concept de plus en plus étudié dans les sports d’endurance.
Ce concept de durabilité est d’ailleurs influencé par de nombreux aspects tant il est complexe et global :
- La gestion de course (stratégies de pacing dans les 3 sports)
- L’acclimatation à la chaleur ou à l’altitude (optimisation de la thermorégulation et de la ventilation)
- L’utilisation des substrats énergétiques (oxydation des lipides et des glucides, optimisation des réserves de glycogène)
On voit donc clairement les limites de l’utilisation du V̇O2max seul en tant que prédicteur de performance.
Même si celui-ci est associé à la performance, il ne permet pas de différencier les performances entre des athlètes de niveau similaire.
Par l’intervention d’autres facteurs, un VO2max isolé ne permet pas une prédiction de performance fiable, ce qui suggère l’utilisation d’autres repères physiologiques.
La puissance/vitesse critique permet, par exemple, d’obtenir une prédiction plus précise et plus complète de la performance.
En effet, celle-ci prend en compte le VO2max d’une part, mais aussi l’endurance et le temps de soutien à des efforts sous-maximaux d’autre part.
L'intensité critique comme alternative pour l'entrainement en triathlon
La VMA n’est donc pas une référence physiologique optimale pour l’entrainement en triathlon. Mais alors comment définir ses zones d’entrainement ?
Depuis quelques années, la notion d’intensité critique émerge et remplace peu à peu la VMA dans la prescription des intensités d’entrainement.
Et ceci est cohérent, car l’intensité critique reflète mieux les exigences physiologiques et pratiques en triathlon. En effet, celle-ci caractérise l’intensité maximale qu’un athlète peut maintenir de manière prolongée, sans accumulation excessive de fatigue.
L’intensité critique, testée avec des efforts jusqu’à 20 minutes, prend donc en compte la gestion d’effort à une intensité sous-maximale, contrairement à la VMA qui est associée à une durée de 4 à 6 minutes.
La vitesse critique est aussi étroitement liée aux seuils physiologiques (SL2 plus précisément), des points cruciaux pour optimiser l’entrainement en triathlon. La VMA est plutôt associée à une intensité maximale, qui est rarement atteinte ou maintenue en triathlon.
En pratique, on peut donc définir l’intensité critique pour chacun des 3 sports en triathlon :
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- Le CSS (Critical Swim Speed) en natation avec un test maximal sur 200 m et 400 m
- La puissance critique en cyclisme avec un test maximal sur 3 à 5 minutes et un second sur 12 à 20 minutes
- La vitesse critique en course à pied avec un test maximal sur 3 à 5 minutes (1500 m par exemple) et un second sur 12 à 20 minutes (3000 m ou 5000 m par exemple)
Pour la compétition, l’intensité critique permet également d’établir des allures cibles réalistes, en fonction de la distance envisagée.
On parle par exemple de 87 à 90 % d’intensité critique en cyclisme et en course à pied sur un triathlon L, pour un athlète qui a optimisé son entrainement.
Le mot de la fin
Pour résumer, la VMA apparait comme un concept erroné en triathlon pour la prescription des intensités d’entrainement et pour établir les allures de course.
En effet, il s’agit d’une référence physiologique peu fiable qui est cohérente uniquement pour un cycle de développement de VO2max. Cependant, ce facteur n’est pas le seul à prendre en compte pour performer dans un sport d’endurance comme le triathlon.
La durabilité dans l’effort, l’économie de course, la fraction d’utilisation de VO2max sont à considérer au même titre que VO2max.
En triathlon, l’intensité critique reflète donc davantage les exigences physiologiques sur un effort de longue durée. Également, elle permet une estimation précise des allures cibles en fonction du format de course.
