La saison est bientôt terminée : on range la tri-fonction au chaud pour ressortir le maillot, collant et cuissard. C’est l’heure de préparer 2023 !
Mais comment planifier sa saison de tri ? Pour l’occasion, on a convié Yann Rocheteau, plus de 20 ans de triathlon, 7 participations consécutives aux Championnats du monde Ironman® et coach au club des Sables Vendée Triathlon.
Quelle préparation pour quel objectif ?
Que vous soyez novice ou bien expert du triathlon, chaque saison se prépare selon votre objectif principal. Nous vous conseillons donc de prendre votre calendrier et de faire le décompte depuis votre/vos échéance(s) afin de placer ces différents cycles d’entraînements.
Vous nous direz donc : « Mais pourquoi avoir plusieurs cycles et ne pas s’entraîner toujours à la même fréquence ?« . Après une saison ou avant votre première année de triathlon, votre corps a besoin de se régénérer et de se (re)mettre en route pour une nouvelle saison.
Pour ceux qui ont au moins 1 année d’expérience en triathlon, la première chose à faire est de faire un bilan global de l’année passée. Qu’est-ce qui a bien ou mal fonctionné à l’entraînement et en compétition ? Et pourquoi ne pas aller plus loin ? Ca peut être l’heure de bilans physiques (sanguin, cardiaque, test à l’effort, orthopédique), sur le matériel (type de cadre, braquet, selle, roues de vélo, chaussures et semelles de running), techniques (positionnement vélo, analyse vidéo en nat’) et nutritionnel.
Cette préparation en cycles, vous permettra d’abord de vous renforcer en travailler votre foncier, puis d’améliorer votre vitesse et enfin de vous préparer aux conditions de course. Il vaut mieux se préparer progressivement, afin d’habituer votre corps à l’effort et ainsi éviter diverses blessures.
Une saison de triathlon s’anticipe, selon vos objectifs et échéances. Afin d’être préparé au mieux, vos coachs prépareront des cycles à thème. Ces cycles ont pour objectif de travailler diverses filières énergétiques afin de répondre au mieux à vos objectifs.
Généralement, l’entraînement est composé de quatre grandes périodes :
Phase 1 : la Préparation Générale – 3 à 5 mois
La préparation générale a lieu généralement à partir de novembre à décembre et peut être étendue jusqu’en avril en cas de 1er objectif tardif. Après votre saison, il est important de renforcer votre corps, travailler votre force, technique et endurance, qualités basiques requises pour le triathlon. On appelle cela le « foncier ».
Ce que vous ferez en natation
Vous pouvez donc profiter de l’hiver pour travailler votre technique en bassin (A lire : nos accessoires préférés pour la natation) et ainsi revoir respiration, alignement de bras ou encore gainage grâce à toute une palette d’éducatifs.
C’est aussi le moment pour travailler l’endurance, sur des intervalles de travail longs mais à faible intensité.
Votre entraînement à vélo
Pour éviter la monotonie, il existe plusieurs types d’exercices à pratiquer lors de vos séances : jouez donc sur les intervalles de temps et de vélocité lors de pyramides, prenez parfois la liberté du fartlek et des variations au fil du parcours. Le Home-Trainer est aussi un excellent moyen de gagner en vélocité, tout en restant au chaud !
Et naturellement, l’axe sera mis là aussi sur l’endurance ! Rouler souvent, lentement ou modérément, de plus en plus longtemps pour construire votre foncier.
Pour la course à pied
Pour ce qui est de la course à pied, vous devrez là encore travailler votre endurance et votre technique de pied ! Des exercices complémentaires de renforcement musculaire spécifiques à la CàP ou généralistes trouveront également parfaitement leur place à cette période.
Et puisqu’il n’est pas question de passer l’automne et l’hiver dans votre cave, n’hésitez pas à mettre quelques dossards !
Un travail technique est à prévoir en natation, notamment sur la respiration, les 4 nages, la propulsion et si possible une analyse vidéo. Pour ce qui est du vélo et de la course à pied, vous pouvez travailler en intérieur grâce au Home-Trainer et tapis de course. Cela vous préservera des difficultés climatiques de l’hiver. D’autres activités peuvent venir vous aider et vous changer les idées : VTT, ski de fond, yoga, etc.
Nous voilà donc arrivés à la fin de la première phase, entre février et avril. Que fait-on ensuite ?
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Phase 2 : la Préparation Spécifique – 2 mois
Ce cycle de pré-compétition dure environ deux mois. Celui-ci vous permet de vous rapprocher de l’exigence de votre course en augmentant l’intensité des séances, avec un travail en zones 3 et 4. Vos séances vous rapprocherons de la vitesse attendue lors de votre compétition.
Les séances en natation
Pour la natation, vous pouvez travailler sur des séances de vitesse et de soutien. L’allure spécifique prend un peu plus de place, on réduit (très peu) la technique et on commence à regarder le chrono sur des intervalles de référence. Tout cela pour acquérir une meilleure vitesse spécifique, celle utile lors de votre triathlon.
Les séances à vélo
Quant au vélo, l’idée est aussi de vous rapprocher de l’allure que vous aurez lors de votre compétition. Pour cela, vous pouvez travailler sur des séances de PMA ou de soutien.
En course à pied
Pour la course à pied, vous pourrez effectuer là aussi un travail au seuil, ainsi que des séances VMA. Les premières vous permettront de vous rapprocher de votre allure de course, les secondes travailleront votre « potentiel maximal ».
Ce cycle est aussi idéal pour travailler le quatrième sport du triathlon… l’enchaînement ! En effet, travailler chacune des disciplines « à sec » vous permet d’être plus performant et de vous améliorer. Mais toute la complexité du triathlon reste dans son enchaînement. On vous conseille donc d’enchaîner les disciplines, notamment le vélo et la course à pied. Transition généralement mal vécue lorsque l’athlète n’est pas habitué(e) !
On est maintenant en mars-avril et il reste quelques semaines avant les premières compétitions !
Phase 3 : l’Affûtage – 1 à 2 semaines
Cette période très courte vise à réduire votre charge d’entraînement et votre volume horaire afin de vous rendre prêt pour le jour J. Cependant, l’intensité de vos entraînements est celle visée lors de votre course. Cette phase vous permet de vous entraîner en conditions de course et de permettre au corps de retrouver de la fraîcheur pour la compétition !
La dernière semaine avant la course, on réduit le volume, on conserve quelques rappels d’intensité, mais on veille surtout à bien manger, bien dormir et on profite de cette phase magique entre impatience et régénération !
La compétition est à la fin de cette période !
Et après ? Phase 4 : La récupération
La récupération est une phase à ne surtout pas négliger. Elle peut être frustrante pour les plus accros d’entre vous, mais nécessaire pour repartir de plus belle ! Et vous avez bien mérité un peu de repos ✌️
Cette approche en 4 phases que nous venons de décrire est relativement accessible et simple. Il en existe bien sûr des déclinaisons diverses, en 5 ou 6 phases. L’objectif ici est de fournir une première approche de la planification à ceux et celles pour qui cette notion est relativement récente.
Nous aurons l’occasion de revenir sur des planifications plus poussées dans les prochains articles !
Crédits photos : Yann Rocheteau
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