Comment gérer ma coupure en triathlon ?

Vous venez de clôturer votre saison ? C’est sûrement le bon moment pour changer de pratique et réfléchir sur la belle année sportive qui se profile ! Alors que vous lisez tout et au son contraire sur la coupure en triathlon, on vous aide à faire le point sur cette période -indispensable- de votre calendrier !

La coupure en triathlon : qu’est-ce que c’est ?

La coupure est le terme qui vulgarise la période de repos durant la saison d’un sportif. Le repos peut être actif ou inactif et cette période peut se présenter une ou plusieurs fois dans la saison, on y reviendra. Elle existe dans la plupart des sports et survient généralement lorsque le calendrier des courses s’allège. En triathlon, une coupure intervient généralement au début de l’automne, quand les dernières compétitions se terminent.

La coupure permet ainsi de se reposer physiquement mais aussi mentalement. Aujourd’hui, elle fait partie intégrante d’une préparation sportive. Souvent contestée, parfois négligée, la coupure à ses détracteurs et ses aficionados.

Coupure or not coupure ?

Loin de nous l’époque où les athlètes coupaient pendant plusieurs semaines et décrochaient complètement de leur pratique sportive. Le plus souvent, ils profitaient de cette période pour enchaîner les écarts extra-sportifs. La reprise était difficile et les athlètes mettaient plusieurs semaines à retrouver leur condition physique initiale (on dit généralement qu’une semaine d’arrêt fait perdre 3 semaines d’entraînement).

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Au fil des années, les méthodes d’entraînement ont évolué et la connaissance du corps s’est améliorée. Les athlètes ont changé leur façon de s’entraîner et aujourd’hui, beaucoup privilégient moins de jours de courses en vue d’un ou deux objectifs principaux. Le besoin de couper se fait donc parfois moins ressentir sur le plan physique mais davantage sur le plan mental du fait d’une préparation exigeante notamment.

Quand faut-il couper ?

Il n’y a pas de dates officielles pour couper ni de règle précise à suivre, cela doit vraiment être un signal de votre corps et de votre esprit. Toutefois on observe une tendance généralisée : bien souvent la coupure a lieu quand le calendrier des courses s’allège voire se termine, c’est-à-dire vers fin octobre – début novembre concernant le triathlon.

Cette période coïncide avec une météo capricieuse et des journées qui raccourcissent. Certains athlètes en profitent pour commencer une deuxième saison notamment en cross pour les adeptes de l’athlétisme ou en cyclo-cross pour les anciens cyclistes.

Il n’est pas rare aussi d’observer des athlètes qui ne coupent pas une mais plusieurs fois dans la saison en fonction de leurs divers objectifs. Vous pouvez donc choisir dès le début de votre préparation à quel moment vous couperez et ainsi planifier cette phase de repos. Mais n’hésitez pas à improviser une coupure au dernier moment si vous en sentez le besoin physiquement ou mentalement. Rien ne doit être définitivement figé au risque de pousser le bouchon un peu trop loin…

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Quelle coupure en triathlon pour ne pas perdre ses acquis ?

Là aussi, les manière de couper se sont multipliées au fil des ans. Le plus souvent aujourd’hui, les athlètes coupent quelques jours sans pratiquer d’activités liées au triathlon, puis reprennent une pratique douce de leur sport par la suite. D’autres optent pour une première partie complètement off puis poursuivent par une reprise plus ou moins lente.

Cela dépend vraiment de votre niveau de fatigue, de l’intensité de votre saison et de vos objectifs à suivre. Si pour vous couper est vraiment synonyme de calvaire, réalisez des sorties à vélo à très faible intensité ou des séances de natation lentes peut vous procurer ce besoin d’endorphine sans venir piocher dans vos réserves. Évitez la course à pied, qui même à faible allure, rendra difficile le phénomène de récupération totale.

Que faire pendant la coupure totale ?

Et si vous vous posiez 5 minutes ? Prenez un chocolat chaud, un plaid et le calendrier de toutes vos courses de la saison passée. Ayez un regard critique sur ce qui vient de se clôturer et profitez-en pour planifier la nouvelle année sportive ! Cela va vous donner une motivation hors norme et un regain de forme.

Concernant les activités que l’on peut faire pendant la coupure en triathlon, elles sont multiples !

Les variantes au triathlon :

Le gravel / VTT / cyclo-cross

Vous l’aurez compris, continuez de pédaler mais dans la boue et en pleine nature ! Profitez de ces sorties pour ne plus regarder le chrono, la vitesse et autre indicateurs. Faites des pauses, savourez et profitez-en pour sillonner plus en détail votre belle région.

Le trail

Variante populaire de la course à pied classique, le trail-running et la course nature sont devenus en quelques années des pratiques adoptées par les français. Là aussi, on évite de regarder l’allure (qui ne veut plus dire grand chose vu la particularité du terrain) et on admire ces lieux insoupçonnés. En trail, aucun endroit n’est inaccessible, tout est possible et les contraintes n’existent guère.

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Les pratiques alternatives plus douces

Le yoga

Cela consiste à pratiquer des exercices de respiration et des postures. Il n’existe pas une mais plusieurs pratiques du Yoga. A vous de commencer par des exercices adaptés à votre niveau. Par exemple, le « triangle » est parfait pour débuter. Vous pouvez retrouver des programmes de yoga conçus pour les cyclistes notamment avec The Sufferfest.

La méditation

Cette pratique mentale consiste à travailler son esprit en apprennant notamment à se concentrer sur une seule chose à la fois. Vous apaiserez progressivement votre mental et vous vous relaxerez aussi par la même occasion. Pour débuter, vous pouvez utiliser des applications comme Petit BamBou.

Le stretching

C’est un mélange d’étirements et de musculation profonde. Vous gagnerez en souplesse tout en détendant vos muscles et en les préparant mieux pour la saison qui arrive

La préparation physique

En salle ou à la maison, renforcez vos muscles à l’aide d’exercice au poids de corps ou avec des charges. Entourez-vous d’un coach pour les exercices les plus complexes afin d’éviter notamment les blessures.


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Comment reprendre après une coupure en triathlon ?

Ça y est, votre coupure se termine ? Il est temps de reprendre mais pas n’importe comment ! Il faut préparer votre corps à reprendre des efforts de plus en plus soutenus. Les premières semaines doivent correspondent à des entraînements à très faibles intensités. On ne monte donc pas dans les tours dès la 1ere sortie à vélo de l’hiver ! Soyez donc raisonnable notamment lors de sorties en groupe où chacun est à un point différent dans sa préparation.

Reprenez sous formes de cycles avec dans un premier temps une réadaptation de l’effort, une consolidation et un travail plus spécifique en vue du ou des objectifs. Il est normal de sentir une perte de niveau, parfois prononcée, après une coupure. Des indicateurs comme votre fréquence cardiaque peuvent permette de voir si votre corps a suffisamment récupéré. Logiquement, cette dernière devrait être entre autre plus stable lors de vos efforts.

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Dans tous les cas, écoutez votre corps et ne restez pas figé sur ce qui a pu être planifié 9 mois auparavant. Que ce soit concernant la durée, le style de coupure ou la reprise, amusez-vous à tester différents schémas pour voir lequel vous correspond le mieux au fil des saisons.

👉 Et pour redémarrer la saison suivante du bon pied, venez lire notre guide sur Comment bien structurer votre saison ?

a propos de l'auteur :
Hugo
Hugo
Triathlète et ancien cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et le matériel que l'on utilise pour boucler nos entraînements et épreuves. Enflammé par le monde du digital et les nouvelles technologies, c'est donc naturellement que je joins l'utile à l'agréable. Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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