La récupération après une épreuve est une vaste question car ce n’est pas la même que l’on fasse un S, un M ou un XL. Ce n’est pas la même non plus suivant son niveau d’entraînement, son passé sportif et les outils que l’on a à disposition. Aujourd’hui nous allons nous focaliser sur les méthodes & les accessoires qui nous permettent d’accélérer la récupération.
Les méthodes de récupération naturelles
Le premier & le plus simple d’accès est… l’eau !
Aussi étonnant que cela puisse paraître souvent le triathlète oublie d’utiliser l’eau dans sa récupération. En effet, suite à une épreuve, l’un des stress les plus importants qu’a subi le corps est la déshydratation. Celle-ci induit une perte souvent importante de sel minéraux et donc un déséquilibre qu’il faut rapidement normaliser. Il faudra donc, en récupération, boire beaucoup d’eau minérale pour équilibrer ses électrolytes, en particulier celles qui ont du magnésium, calcium et potassium. N’abusez pas, tout au long de l’année, des eaux minérales, car au-dessus de 500 mg/L de “résidu sec”, vos reins vont être sollicités de manière très (trop?) importante. Il y a, alors, risque pour la santé.
L’eau est également un outil de récupération extérieure. Sur ce sujet, les études sont nombreuses et contradictoires. Après la montée des salles de cryothérapie, il semblerait qu’au bout de quelques mois l’effet de celle-ci serait nul à cause d’une accoutumance. A vérifier… D’autres récentes études australiennes montrent que l’effet de l’eau froide (5°C – 10°C) est réel, mais en grande partie psychologique. C’est l’outil utilisé dans les CREPS.
Quoi qu’il en soit, même si c’est psychologique, on retire beaucoup de bienfaits de se passer de l’eau froide sur les muscles en récupération. En sport de combat, après des entraînements rudes, j’ai toujours noté une différence de récupération entre ceux qui bravaient le froid sous la douche et ceux qui attendaient (longtemps) que celle-ci soit chaude.
Le massage
Ce qui vient à l’esprit ensuite, c’est la récupération à l’ancienne, le massage par un expert ou un proche. Si vous privilégiez cette dernière option, le choix à disposition est vaste dans les gammes d’huile et de crème. La tendance est aujourd’hui aux huiles essentielles avec l’arnica en base principale.
Chauffer l’huile dans les mains avant de l’appliquer délicatement sur une peau propre. Toujours masser en direction du coeur et avec le plus de douceur possible. Les traitements de chocs, exceptionnellement réalisés par les spécialistes, sont délétères sur des muscles fatigués. Attention, les huiles essentielles sont déconseillées pour les femmes enceintes.
Il existe aussi des crèmes de massage, c’est moins pratique et moins performant. En effet, plus que le produit lui-même, et sa composition, c’est le massage qui est récupérateur. Entre une crème et une huile, il n’y a pas de débat, c’est cette dernière qu’il faut privilégier.
Les accessoires pour soulager les muscles
Foam roller, rouleaux, bâtons & balles…
Dans le même ordre d’idée, vous pouvez trouver toutes sortes d’outils de massage qui se popularisent comme les Foam Roller. Comme pour les huiles dans le chapitre précédent, ce sont des outils intéressants dont il faut border l’utilisation. Ça ne remplacera jamais les mains d’un expert dont je conseille toujours la visite. Néanmoins, utilisés avec prudence et, surtout, constance dans le temps, ils permettent une récupération accélérée.
Ces rouleaux, ballons, balle, bâtons ou autres “mains” de massage peuvent devenir aussi indispensables que les étirements car l’effet musculaire est presque similaire. Comme les étirements, qu’il faut éviter de faire après un effort musculaire, c’est à froid et en douceur qu’il faut les utiliser.
Les appareils d’électrostimulation
Sur l’électronique, nous avons les fameux appareils d’électrostimulation qui, par leurs programmes de capillarisation, permettent une récupération active. Ce sont des outils confortables dont les programmes deviennent de plus en plus importants. En plus de la récupération, ces outils peuvent permettre un retour après blessure ou accident bien plus rapide et en meilleure condition (en particulier pour ceux qui connaissent une immobilisation forcée). Notez, pour les amateurs de musculation devant la télé avec une bière à la main, que les études ont montrés que suivant l’objectif il fallait entre 2 et 8 fois plus de temps avec les appareils qu’en effort réel. Soyez donc patients 🙂 !
Je ne m’attarderai pas sur la pressothérapie car je connais personnellement trop peu d’athlètes qui l’ont utilisé. Il me souvient Sophie Duarte, internationale de cross et Nathalie Mauclair, 2 victoires sur la Diagonale des fous, en vanter les bienfaits. Je vous le laisse pour mémoire.
Les vêtements de compression
Sans électronique, les manchons ou chaussettes de récupération ont également fait leurs preuves, même avant leurs utilisations dans le sport. Avant et après une compétition, les chaussettes de contentions sont un must qu’il faut savoir utiliser au moment opportun. Les avoir toute l’année sans souci de retour veineux ne semble pas pertinent.
Par contre en compétition, les études se contredisent tous les jours, rien de probant ni de gênant dans leur utilisation. Mettez-les si psychologiquement vous les voulez mais attention, j’ai vu des coureurs de 24h pleurer de douleur durant des compétitions lorsque leur assistance tentait de leur enlever leur bas de contention.
Pour finir, voici mon outil de récupération depuis presque 30 ans…
Le hometrainer !
En effet au début des années 1990, coureur à pied, je me suis mis au triathlon et pour préparer Embrun, j’ai fait des courses de vélo. D’où l’achat, original à l’époque, d’un Hometrainer Vélo (HTV) à rouleaux… En même temps je faisais des 100kms et vous pouvez imaginer dans quel état nous claudiquions après une compétition. Coïncidence, les lendemains de quelque 100 et 50 km, je m’étais programmé du HTV. Après 3 essais, je me suis rendu compte de l’apport énorme que cela pouvait avoir et avec mes amis athlètes, nous avons protocolisé et testé cette récupération.
Elle fut non seulement testée avec réussite après 100km, mais aussi après 24h, Ironman, ultra trail et “autres”… Vous prenez votre HTV et vous faites une séance de vélocité entre 20′ et 40′ à plus de 100Tpm (tours par minute), léger frein pour que la roue ne tourne pas dans le vide et vous videz votre bidon d’eau minérale dont on parlait en introduction. Testé et approuvé des centaines voire milliers de fois, faites en l’expérience, dès que les courbatures apparaissent.
Pour conclure…
Bien sûr plus le niveau monte, plus les protocoles se complexifient, mais ceux-ci sont relativement classiques & fonctionnent bien ! Surtout pour éviter le fameux mardi noir après une grosse compétition du dimanche…
Crédits photos : Insep.fr, Aptonia.fr, Compexstore.com, World Triathlon
