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Combien de grammes de glucides pendant l’entraînement ? C’est l’une des questions les plus fréquentes en coaching. Et dans la grande majorité des cas, on observe la même erreur : soit l’athlète ne prend rien du tout et finit ses sorties longues complètement à plat, avec une récupération qui traîne plusieurs jours. Soit il prend la même chose sur toutes ses séances — le même gel, la même boisson, qu’il fasse un footing de 45 minutes ou une sortie longue de 3h.
Dans les deux cas, il passe à côté de quelque chose d’important. Parce que la bonne dose de glucides, ça dépend du type de séance.
Un peu de physiologie
À l’effort, le corps utilise deux carburants principaux : les lipides et les glucides.
Les lipides ont des réserves quasi illimitées — plusieurs kilos chez un athlète moyen, représentant des dizaines de milliers de kilocalories. Mais ils sont utilisés quasi exclusivement à basse intensité.
Les glucides prennent le relais dès que l’intensité monte. Sauf que leurs réserves — sous forme de glycogène stocké dans les muscles et le foie — sont limitées. Environ 500 g, soit environ 2 000 kcal. C’est pour ça qu’apporter des glucides pendant les séances (les glucides exogènes) prend tout son sens : maintenir l’intensité et préserver les réserves.
Sur le plan biochimique : l’intestin utilise deux types de transporteurs distincts — un pour le glucose, un pour le fructose. En combinant ces deux formes, on peut dépasser la limite historique de 60 g/h et monter jusqu’à 90, voire 120 g/h pour des athlètes très entraînés digestivement.
L’AMPK et le signal d’adaptation
C’est le point le plus contre-intuitif — et le plus important à comprendre.
Quand on s’entraîne, on génère un stress métabolique dans les cellules musculaires. Un capteur clé, l’AMPK, détecte l’état énergétique cellulaire. Quand les réserves de glycogène descendent sous un certain seuil pendant la séance, l’AMPK s’active fortement — et c’est cette activation qui déclenche la biogenèse mitochondriale : l’augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries. Autrement dit, ce qui te rend plus endurant.
À l’inverse, si on prend beaucoup de glucides pendant la séance, les réserves de glycogène descendent moins. Le signal AMPK est plus faible. Et le stimulus d’adaptation l’est aussi — même si la séance est identique.
Mais attention à ne pas en tirer des conclusions trop rapides. Les recherches scientifiques (notamment Impey et collaborateurs, 2018) ont montré que ce n’est pas la concentration de glycogène avant la séance qui détermine l’amplitude du signal d’adaptation — c’est la concentration après la séance. Les athlètes qui terminent leur séance avec les réserves les plus basses activent le plus fortement PGC-1α,le régulateur principal de la biogenèse mitochondriale.
Concrètement : vider ses réserves pendant la séance crée un bon signal d’adaptation. Partir sur la séance déjà à plat, lui, dégrade la qualité de l’effort et la récupération — sans bénéfice supplémentaire.
Le principe directeur : Fuel for the Work Required
De tout ça découle un principe simple : apporter exactement la quantité de glucides nécessaire pour la séance prévue — ni plus, ni moins.
Pas de restriction systématique qui dégraderait la qualité des séances importantes. Pas de surplus permanent qui atténuerait les signaux d’adaptation sur les séances où c’est justement ce qu’on recherche.
Tes apports en glucides ne doivent pas être constants d’un jour à l’autre. Les jours à basse intensité : réduire, voire ne rien prendre. Les jours de forte charge : augmenter. C’est ce qu’on appelle la périodisation nutritionnelle.
Discipline par discipline, séance par séance
La natation
Dans la grande majorité des séances de natation, pas besoin de glucides pendant l’effort. Ce qui compte, c’est ce qu’on a mangé avant pour arriver avec des réserves suffisantes.
Trois exceptions justifient un apport de 30 à 50 g de glucides dans une boisson iso, consommés entre les séries :
- Séances longues de plus d’1h15-1h30
- Séances très intenses avec de gros blocs de fractionné
- Séances tôt le matin, à jeun
Si on a une séance de natation le matin suivie d’une séance de seuil à vélo l’après-midi, consommer des glucides sur la natation peut apporter un vrai plus : les réserves sont mieux préservées pour la séance suivante.
Le vélo et la course à pied
Type 1 — Séances à basse intensité (footings 40-60 min, sorties vélo 1h15-1h45)
Approche : low carb — 0 g/h
À basse intensité, le corps utilise majoritairement les lipides. En travaillant avec des réserves basses, on maximise le signal AMPK et on provoque des adaptations mitochondriales importantes. Ces séances sont l’occasion de développer la flexibilité métabolique — la capacité à brûler des graisses efficacement.
Pas de glucides pendant l’effort. L’objectif est atteint sans apport exogène.
Type 2 — Sorties longues (plus de 2h à vélo, plus d’1h15 en course à pied)
Approche : mixte — 0 g/h sur la première heure, puis 30 à 40 g/h à partir de la 2e heure
Sur ces séances, on cherche à créer un signal d’adaptation sur la première partie (déplétion du glycogène sans apport), puis à réintroduire des glucides pour éviter de basculer dans un déficit énergétique profond qui compromettrait la qualité de la fin de séance, la récupération et les entraînements suivants.
C’est l’équilibre entre adaptation et qualité de l’effort.
Type 3 — Séances au seuil ou VO2max
Approche : progressive — 0 g/h sur les 15-30 premières minutes, puis 60 à 80 g/h
Sur des intensités supérieures, l’ingestion de glucides est nécessaire pour préserver la qualité des répétitions jusqu’à la fin. Dégrader la fin d’une séance de fractionné, c’est souvent dégrader la récupération et la séance suivante.
On crée quand même une courte fenêtre d’adaptation en début de séance — mais on passe rapidement sur un apport soutenu pour maintenir la qualité de l’effort.
Type 4 — Séances spécifiques ou blocs de charge importants (double seuil, sorties longues spécifiques)
Approche : high carb — 80 à 90 g/h (voire plus pour les athlètes très entraînés), pendant toute la séance
Ici, l’objectif change complètement. On ne cherche plus à maximiser le signal d’adaptation — on cherche à réduire les dommages musculaires, limiter la fatigue post-séance et récupérer assez vite pour enchaîner les entraînements. C’est le changement de logique le plus radical, mais c’est exactement ça le principe du fuel for the work required.
Spécificités de la course à pied
La tolérance digestive en course à pied est inférieure à celle sur le vélo. Les impacts secouent davantage le système digestif, et l’irrigation intestinale est moindre.
Règle pratique : réduire de 20 à 30 % les doses tolérées à vélo. Si on prend 80 g/h à vélo sur des séances spécifiques, descendre à 50-60 g/h en course à pied. Privilégier les formats liquides et les gels — bien mieux tolérés que les barres à mastiquer.
Et ne pas sous-estimer l’enchaînement vélo-course à pied : ce qui passe bien à vélo peut provoquer des troubles digestifs en course à pied, même avec une dizaine de grammes de trop par heure.
La périodisation nutritionnelle au quotidien
Ce principe s’applique aussi à ce qu’on mange autour des séances — pas seulement pendant.
Jours à basse intensité ou de récupération : réduire volontairement les glucides. On maintient un bon signal d’adaptation et on améliore la flexibilité métabolique.
Jours à forte charge ou haute intensité : augmenter les apports — avant, pendant et après.
Sur le timing : si on a une grosse séance demain matin, c’est le repas du midi et du soir aujourd’hui qui doivent être bien chargés en glucides. La reconstitution du glycogène prend du temps — on ne peut pas le faire à la dernière minute sur le petit-déjeuner juste avant la séance.
L’individualisation et la progressivité
Ces repères sont des bases universelles — mais chaque athlète est différent. Tous ne présentent pas le même taux d’oxydation des glucides à l’effort, et tous n’ont pas la même tolérance digestive.
Le gut training, c’est réel. Si on n’a jamais consommé de glucides à l’entraînement, passer brutalement à 90 g/h est impossible — et dangereux pour la digestion. Le système digestif, ses transporteurs, sa capacité d’adaptation s’entraînent comme les jambes. Il faut de la progressivité.
Commencer par 20-30 g/h, augmenter progressivement semaine après semaine, et valider sa stratégie nutrition à l’entraînement avant la course — pour n’avoir aucune mauvaise surprise le jour J.
En résumé
1. Les glucides ne sont pas seulement un carburant — ils pilotent les adaptations. C’est le niveau de glycogène à la fin de la séance qui détermine le signal d’adaptation, pas le niveau de départ.
2. Fuel for the work required. Low carb sur les séances faciles pour maximiser l’adaptation. High carb sur les grosses séances pour favoriser la qualité et la récupération. Ni restriction systématique, ni surplus permanent.
3. En course à pied, réduire de 20 à 30 % par rapport au vélo. Et entraîner sa tolérance digestive progressivement, dans les trois disciplines.
