Cela fait plusieurs mois que vous êtes assidus à l’entrainement dans l’optique de votre prochain triathlon mais… Une douleur arrive et vient contrecarrer vos plans. Si proche de votre objectif, que faire pour éviter la blessure ? Devez-vous foncer tête baissée ou tout abandonner ?
Dans ce guide, on vous explique comment adapter votre entrainement pour arriver sur la ligne de départ de votre prochaine course prêt à en découdre. C’est parti !
✋ Cet article ne constitue en aucun cas un avis médical. Consultez un spécialiste en cas de besoin.
Restez en mouvement... au maximum !
Pourquoi vous devez rester actif ?
La première erreur est celle qui est aussi la plus fréquente. De nombreux sportifs amateurs ont le (mauvais) réflexe de tout arrêter à la moindre petite gêne. Alors oui, c’est bien d’être prudent. Mais n’oubliez pas que votre corps est une formidable machine qui est capable de s’adapter aux différents stimulus que vous lui imposez.
Si vous arrêtez totalement votre pratique, votre corps n’aura donc pas besoin de mettre en place les adaptations musculaires et tendineuses nécessaires. Or, dès que vous reprendrez après plusieurs jours ou plusieurs semaines, vous aurez de nouveau les mêmes douleurs.
En course à pied, les athlètes professionnels montrent d’ailleurs parfaitement l’importance de rester actif. Nombreux sont ceux qui optent pour le vélo, l’elliptique ou la natation pour conserver leurs qualités cardiovasculaires en période de blessure. Mais attention, cela ne veut pas dire non plus qu’ils arrêtent complètement la course à pied ! Ils viennent simplement adapter la charge afin de laisser le temps à leur corps de s’adapter.
Remettez en question votre pratique
Excepté lors d’un accident, où cela n’est pas dû à votre entrainement, la plupart des blessures restent très majoritairement liées à votre pratique. Nous parlons ici de tout ce qui va toucher aux tendons, aux muscles, mais aussi à votre mental, car cela fait aussi partie de votre entrainement.
Ce moment est donc idéal pour faire le point sur votre pratique en remontant votre Strava sur quelques semaines ou mois. Un manque de progressivité, une grosse variation de volume, un surplus d’intensité ? Toutes ces raisons peuvent vous avoir conduit là où vous êtes aujourd’hui. Il est donc important de se pencher sur ce point pour ne pas répéter les mêmes erreurs dans vos futures préparations.
Le problème peut également ne pas venir de votre entrainement. Penchez-vous alors sur le professionnel et le personnel ! Si vous venez de traverser une période intense au bureau ou que votre quotidien subit pas mal de changements, cela a pu venir impacter votre entrainement. À l’avenir, tâchez donc d’anticiper cette charge externe pour pouvoir adapter votre pratique sportive en conséquence.
Découvrez d'autres activités
En tant que triathlète, jongler toute l’année entre la natation, le vélo et la course à pied est déjà bien assez complique. Cette période de blessure est pourtant l’idéal pour découvrir d’autres activités. Pour ceux qui n’en font pas, le renforcement musculaire en salle de sport et avec des charges lourdes est une piste intéressante à explorer. Avec la bonne dose et les bons exercices, il s’agit même d’un levier non négligeable pour soigner et prévenir vos blessures.
Également, pour ceux qui habitent près de la montagne, le ski de fond peut vous aider à conserver vos qualités cardiovasculaires en engrangeant un gros volume d’entrainement. Il en est de même pour toutes les pratiques dérivées du cyclisme comme le gravel ou le VTT, qui pourrait même vous permettre de développer votre habileté à vélo !
En France, l’accès au sport est relativement simple et cette période de blessure est l’occasion idéale pour sortir de votre pratique habituelle et prendre du plaisir sans penser à la performance.
Les différents types de blessures
Bien que chaque type de blessure nécessite une prise en charge spécifique, nous allons essayer de vous aiguiller du mieux possible. Attention cependant à bien prendre en compte l’avis de votre spécialiste médical pour vous assurer de ce que vous pouvez faire et ne pas faire.
Les tendinopathies
Les blessures tendineuses sont surement les plus courantes chez les triathlètes et coureurs à pied. On parle ici du syndrome de l’essuie-glace, de la périostite tibiale, du syndrome fémoro-patellaire et consorts. Depuis quelques années, les scientifiques sont unanimes sur le sujet : le repos total est à proscrire.
En effet, comme indiqué précédemment, si vous vous arrêtez totalement, votre corps ne sera pas capable de mettre en place les adaptations nécessaires. Les tendinopathies étant généralement dues à un déficit musculaire ou tendineux et/ou à une surcharge au niveau de l’entrainement, il convient bien évidemment d’adapter la charge. Si vous aviez pour habitude de courir 4 fois par semaine, mais que vous avez une périostite tibiale, continuez de courir 4 fois par semaine !
Vous aviez peut-être l’habitude de réaliser un fractionné, une sortie longue et 2 footings par semaine ? Provisoirement, optez donc pour 4 sorties très courtes ou vous pouvez même alterner la marche et la course. De 5 à 10 min par sortie, vous réaugmenterez progressivement la charge chaque semaine pour revenir à votre niveau d’entrainement habituel.
En parallèle, le temps dégagé peut être mis à profit par un renforcement spécifique pour accélérer votre réhabilitation. Si vous consultez un kiné, il saura vous aiguiller sur les exercices à adopter pour gommer vos points faibles. Après cette période de reprise, vous pourriez même augmenter le volume et/ou l’intensité si vous avez été patient et rigoureux.
Les blessures musculaires
Le traitement des blessures musculaires est différent des tendinopathies. On a ici une lésion des fibres musculaires qui nécessitent une phase de repos relative en fonction de sa gravité. Un médecin du sport saura donc vous conseiller sur la durée de repos à adopter.
Attention toutefois à ne pas confondre repos relatif et repos total ! Vous avez une déchirure au mollet ? Vous pouvez tout de même continuer à nager, avec un pull buoy et sans pousser au mur. Rien ne vous empêche non plus d’aller en salle de sport pour faire des tractions et des pompes. Stimuler votre corps sans générer de douleurs lui permettra de rester en mouvement et d’activer les mécanismes de réparation des dommages musculaires.
Une fois vos lésions musculaires rétablies, votre récupération sera donc raccourcie grâce à la conservation d’une grande partie de vos qualités musculaires et cardiovasculaires. Entreprendre un protocole de renforcement musculaire spécifique au muscle lésé peut être également un excellent réflèxe.
Prenons l’exemple d’un sprinter qui enchaine les claquages aux ischios-jambiers, cela peut démontrer un déficit de force entre sa chaine antérieure (quadriceps) et postérieure. Après la réhabilitation totale de son ischio-jambier, il est donc judicieux d’entamer un protocole de force maximale en salle de sport (peu de répétitions et charges élevées) pour combler ce déficit.
Le cas des fractures
Vous vous cassez le bras en tombant de vélo ? Vous vous fracturez le tibia en jouant au futsal avec des amis ? Les fractures, et les blessures osseuses en général, sont souvent « la faute à pas de chance ». Pourtant, il faut l’accepter et faire avec.
Sauf si vous êtes totalement immobilisés, vous devez essayer de conserver une certaine activité pour stimuler la recalcification osseuse. Avec un bras dans le plâtre, rien ne vous empêche de soulever de la fonte en salle. Après quelques jours/semaines, vous pourriez même reprendre à courir et faire du vélo sur home trainer avec un setup adapté. De nombreux athlètes professionnels illustrent d’ailleurs très bien cet exemple (Jonny Brownlee, Rudy Von Berg, Manon Genet…).
Dans le cas de certaines fractures, il est même recommandé de conserver un maximum d’activité pour limiter les risques de perte de mobilité et de force. Ayant moi-même subi une fracture du coude suite à une chute de vélo, j’ai rapidement repris la course à pied et le renforcement musculaire du bas du corps. Cela m’a permis, à coup sûr, d’accélérer ma réhabilitation et de reprendre la natation 6 semaines seulement après ma chute.
Le mot de la fin
Vous avez donc pu le comprendre tout au long de cet article, rester actif est primordial lorsque l’on est blessé ou qu’une douleur apparait. Il convient bien évidemment d’adapter sa pratique et de consulter un professionnel de santé pour définir la marche à suivre.
Quelle que soit votre blessure, gardez à l’esprit qu’un repos total et prolongé ne vous aidera pas à revenir plus vite puisque votre corps a besoin de ces stimulus pour s’adapter. A l’apparition d’une douleur ou lorsque le mal est déjà fait, il y a donc 4 étapes à suivre :
- Consulter un professionnel de santé qualifié (médecin du sport, kiné…)
- Analyser les causes de la blessure pour ne pas les reproduire dans le futur
- Adapter votre charge d’entrainement
- Faire preuve de patience et de progressivité pour retrouver votre niveau antérieur et le dépasser
