Périostite tibiale en course à pied : comment guérir ?

Le sommaire 📒

Blessure très courante en course à pied, la périostite peut vite devenir handicapante. On fait le point et on vous livre nos meilleures astuces pour en venir à bout.

Cet article ne se substitue pas un à avis médical, n’hésitez pas à consulter un spécialiste plus à même d’étudier au cas par cas chaque situation.

Une périostite, c’est quoi exactement ?

Une périostite signifie que le périoste est enflammé. Cette membrane périphérique de l’os peut s’enflammer notamment à cause d’une pression excessive ou répétée des tendons qui s’insèrent à cet endroit.

👉 Ces micro-traumatismes répétés engendrent de petites fractures du périoste à l’origine des douleurs.

Périostite : les raisons de son apparition

On ne va pas se le cacher, une périostite survient bien souvent dès lors que l’on pratique plutôt de manière intensive la course à pied.

Mais d’autres raisons peuvent aussi être liées à l’apparition d’une périostite comme :

  • une augmentation soudaine et rapide du poids
  • une augmentation rapide de la charge d’entrainement
  • un matériel usé ou non adapté (chaussures)
  • un terrain de jeu trop rigide (bitume, trottoirs)

Douleurs et conséquences

Si les causes peuvent être multiples, la douleur, elle, reste bien souvent la même ! Une périostite se ressent généralement pendant l’effort mais aussi après. La gêne peut rapidement se transformer en douleur à la moindre palpation.

La zone est plutôt localisée. Elle se situe sur le bord interne du tibia et s’étend sur quelques centimètres. Si votre douleur se situe ailleurs, alors il ne s’agit très certainement pas d’une périostite…

Périostite : quel protocole de guérison ?

Même si certains conseillent un repos total, la science du sport tend à prouver qu’il faut plutôt adapter son activité que la stopper complètement.

L’objectif sera donc de renforcer les muscles de la loge postérieure afin d’éviter qu’ils s’enflamment de nouveau. Pour ce faire, il faut effectuer des exercices de renforcement qui ciblent cette zone mais aussi les muscles liés.

On va donc mettre l’accent sur la phase excentrique du mouvement. Par exemple, l’extension de cheville avec le genou fléchi est un très bon exercice. Il permet de se concentrer sur le soléaire et le tibial supérieur.

Travaillez aussi la mobilité de votre cheville à l’aide de proprioception. Des accessoires peuvent vous aider à améliorer votre stabilité.

Vous retrouverez tous les exercices à travers notre guide complet sur la proprioception

La proprioception et la pliométrie seront donc deux axes à privilégier.

Vous pouvez effectuer ces exercices de manière quotidienne, mais surtout sur le long terme. En prévention donc, mais aussi et surtout après la blessure.

⚠️ Un bon exercice ne doit pas déclencher la douleur lors de son exécution ni l’aggraver.

Outre le renforcement, vous pouvez mettre d’autres actions en place pour atténuer ou supprimer la douleur. On pense par exemple à l’adaptation de la foulée, à un changement de chaussures ou à un changement du terrain de jeu (surface moins dure).

Concernant la durée, on ne peut pas définir une période de temps cible pour la périostite. Certains athlètes ne traîneront la douleur que quelques semaines là où d’autres peuvent la ressentir plusieurs mois !

Pendant cette période, n’hésitez pas aussi à privilégier la natation et le vélo. Ces deux sports portés ne devraient pas faire apparaître la douleur.

Périostite et fracture de fatigue : quelles différences ?

Cette zone peut aussi être marquée par une fracture de fatigue mais alors, comment bien faire la différence ?

La fracture de fatigue arrive de manière brutale et non progressive. Elle vous fera mal au repos et même la nuit contrairement à la périostite.

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a propos de l'auteur
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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