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Tu termines ta séance, tu enregistres ton activité, et tu jettes un œil au chiffre habituel : VO2max.
Tu la compares à celle de ton partenaire d’entraînement, tu la scrutes après chaque semaine de charge, et parfois tu t’entraînes pour elle : une séance difficile de plus pour la faire remonter, ou une inquiétude quand elle baisse après une semaine de récupération, alors que c’était justement ce qu’il te fallait.
Ce chiffre mérite-t-il vraiment autant d’attention ? Reflète-t-il ton niveau de forme ? Et la valeur de ta montre est-elle seulement juste ?
Le VO2max, c’est quoi ?
Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute, rapportée à ton poids corporel. Elle s’exprime en ml/kg/min.. Elle reflète la taille de ton moteur, ton plafond aérobie. Chez les meilleurs athlètes d’endurance, on parle de valeurs de 80 à 85, et jusqu’à 90 pour les athlètes d’exception.
Pour le mesurer vraiment, il faut un test en laboratoire, avec un masque étalonné qui analyse les gaz que tu inspires et que tu expires, dans des conditions standardisées. Ce n’est pas un matériel portable à quelques centaines d’euros que l’on emmène au bord de la piste. La valeur affichée par ta montre est donc une estimation, et le plus souvent, elle est fausse.
Pourquoi le VO2max ne fait pas la performance à lui seul ?
En endurance, la performance repose sur trois facteurs, selon un modèle proposé par Joyner et Coyle en 2008, auxquels on ajoute aujourd’hui un quatrième : la durabilité.
| Facteur | Ce que c’est | Progression |
|---|---|---|
| VO2max | Ton plafond, la taille de ton réservoir | Bouge peu : très dépendante de la génétique et de l’adolescence |
| Fraction d’utilisation | Le pourcentage de ce plafond que tu peux tenir longtemps | Progresse avec l’entraînement, d’année en année |
| Économie | Combien d’oxygène te coûte réellement une vitesse ou une puissance donnée (ton coût énergétique pour avancer) | Progresse avec l’entraînement, d’année en année |
| Durabilité | Ta capacité à garder ton niveau malgré la fatigue | Se construit sur des semaines et des années |
Deux athlètes qui ont la même taille de réservoir n’iront pas forcément à la même vitesse. En triathlon, c’est encore plus vrai : un marathonien de bon niveau court son marathon entre 75 et 85 % de sa VO2max, et sur une longue distance, avec un effort plus long et la fatigue de la natation et du vélo, tu es sur un pourcentage encore plus bas. Tu ne cours jamais à ton VO2max : tu cours à une fraction, que tu dois pouvoir tenir pendant des heures.
Un athlète au VO2max plus modeste, mais avec une bonne fraction d’utilisation et une bonne économie, peut donc largement battre quelqu’un qui affiche un chiffre plus élevé. Chez les élites, quand le VO2max et la fraction sont très proches, c’est souvent l’efficacité gestuelle qui fait la différence.
L’exemple de Paula Radcliffe
En 2003, à Londres, Paula Radcliffe court le marathon en 2h15’25 », un record du monde qui tiendra 16 ans. Des chercheurs l’ont suivie de 1992 à 2003, en mesurant chaque année son VO2max en laboratoire. Résultat : le chiffre n’a pratiquement pas bougé en onze ans, autour de 70. Pendant ce temps, son volume d’entraînement a explosé, de 50 km par semaine à plus de 150, voire près de 200.
Ce qui a changé, c’est son économie de course : à 16 km/h (3’45″/km), son coût en oxygène a baissé de 15 %. Chaque année, à allure soutenue, elle consommait moins d’oxygène. C’est probablement ce levier qui lui a permis de progresser autant.
La leçon est simple : quand tu te focalises sur le VO2max, tu te focalises sur ce qui bouge le moins. Les leviers qui continuent de progresser pendant des années sont l’économie gestuelle, la fraction d’utilisation et la vitesse (ou la puissance) critique.
Pour autant, le VO2max n’est pas inutile. Il reste une qualité importante, notamment sur les efforts intenses de plusieurs minutes et chez les débutants, qui peuvent encore bénéficier d’une progression importante de leur capacité aérobie.
Il faut surtout le voir comme un plafond à entretenir, pas comme un score à maximiser : sans moteur suffisant, ton seuil ne peut pas monter très haut, et un plus gros moteur donne un plus gros potentiel de progression sur une carrière. Mais sur un effort long, c’est ce que tu tiens qui prime : ton seuil, ton économie, ta durabilité.
Peut-on se fier à la valeur de sa montre ?
Pas pour connaître ton score exact. Ta montre ne mesure pas le VO2max : elle l’estime, en reliant ta fréquence cardiaque à ta puissance ou à ton allure. Les études qui comparent cette valeur à un vrai test en laboratoire relèvent 5 à 15 % d’erreur, souvent plus marquée chez les plus entraînés.
Plusieurs éléments peuvent fausser l’estimation :
- une fréquence cardiaque mesurée au poignet, sans ceinture ni brassard ;
- des erreurs de GPS ;
- la météo ;
- un mauvais paramétrage de tes zones.
Tu verras aussi souvent deux valeurs différentes entre le vélo et la course à pied : c’est normal, le VO2max est spécifique à chaque sport.
Utilise donc cette valeur pour suivre une tendance, pas comme une vérité absolue. Un coup d’œil par semaine suffit pour observer l’évolution à moyen et long terme.
Faut-il passer un test en laboratoire ?
Un test en laboratoire mesure précisément ton VO2max et tes seuils. Mais c’est une photographie à un instant T : dans quelques semaines, ta forme et tes valeurs de seuil auront changé. Pour la plupart des amateurs, cette mesure n’est pas vraiment nécessaire.
Chez Opentri, on préfère les tests terrain : un test de puissance critique à vélo, un 10 km en course à pied. Ils sont bien plus reproductibles d’une saison à l’autre. Dans l’application Opentri, deux sessions de tests sont proposées par an, une à l’automne et une au printemps, avec éventuellement une troisième au début de la préparation spécifique. Elles te donnent une bonne image de ton niveau à ce moment de ta préparation et permettent de recalibrer tes zones d’entraînement.
Que regarder à la place de VO2max ?
1. Tes seuils
Ta vitesse critique en natation et en course à pied, ta puissance critique à vélo : ce sont elles qui pilotent réellement ton allure, en course comme à l’entraînement. Tu les suis grâce à des tests.
2. Ton économie
Le meilleur indicateur terrain : une allure et un parcours identiques, avec ta fréquence cardiaque et ton ressenti. Si ces deux valeurs baissent au fil des semaines, tu progresses. En natation, compte tes coups de bras par longueur : à vitesse égale, s’ils diminuent, ton efficacité progresse.
3. Ta durabilité
C’est la capacité de ton corps à produire un niveau de performance proche de celui de l’état de fraîcheur maximal, malgré la fatigue. Compare ton allure ou ta puissance, ta fréquence cardiaque et ton ressenti entre le début et la fin d’une sortie longue. Si, à intensité égale, ton RPE augmente ou ta fréquence cardiaque dérive, tu as beaucoup à gagner en travaillant ta durabilité, surtout en très longue distance. Elle se construit avec des sorties longues, des enchaînements vélo-course à pied, de la nutrition à l’entraînement et un volume progressif, semaine après semaine et année après année.
Et si tu veux quand même stimuler VO2max ?
Passe par des intervalles relativement courts et intenses : séries de 30 secondes, 1 minute ou 2 minutes à haute intensité, avec une récupération bien dosée. Pas besoin d’en faire toutes les semaines ni toute l’année. Travaille-les par blocs bien ciblés, par exemple en début de saison pour regagner vite en forme, puis entretiens cette qualité avec quelques courts rappels ponctuels au milieu de la saison.
En pratique : 3 choses à faire
- Oublie un peu le chiffre de ta montre. Regarde-le au plus une fois par semaine, pour la tendance à moyen et long terme.
- Répète des séances similaires tous les 2 à 3 mois, et observe l’évolution de ta fréquence cardiaque et de ton ressenti à des allures précises.
- Concentre-toi à l’entraînement sur tes seuils et ton économie. Le VO2max donne la taille de ton moteur, mais pas la façon dont tu l’utilises : cela dépend de ton plafond, de la fraction que tu tiens et de ton rendement.
