Le triathlon est un sport exigeant qui met le corps à rude épreuve. Entre les impacts de la course à pied, les longues heures de vélo et les mouvements répétés en natation, les articulations, tendons et muscles sont sollicités au quotidien. Pour continuer à progresser sans accumuler les blessures, la récupération et la santé articulaire deviennent des priorités.
Depuis quelques années, le collagène attire l’attention dans le monde du sport. Ce complément, déjà bien connu dans les domaines de la beauté et de la santé articulaire, suscite désormais l’intérêt des athlètes d’endurance. Mais est-il vraiment utile en triathlon ?
On a analysé les études scientifiques pour comprendre si le collagène peut être un allié des triathlètes, ou s’il s’agit surtout d’un effet de mode.
Pourquoi le collagène intéresse les triathlètes ?
Le collagène est la protéine la plus abondante de l’organisme : il représente environ 30 % des protéines totales du corps humain.
On le retrouve principalement dans les tendons, les ligaments, le cartilage, les os, les muscles et la peau. Il joue un rôle de “colle biologique” en assurant la solidité et l’élasticité des tissus.
Le corps en produit naturellement, mais cette capacité diminue progressivement avec l’âge, entraînant une fragilisation des structures conjonctives.
C’est pour cette raison que le collagène est étudié comme complément alimentaire. On le trouve notamment sous forme de peptides de collagène hydrolysés, plus facilement assimilables par l’organisme.
Que disent les études scientifiques sur l'intérêt du collagène dans le sport ?
Une réduction des douleurs articulaires
Les articulations sont fortement sollicitées en triathlon, notamment en course à pied. Plusieurs études ont exploré l’intérêt du collagène dans la réduction des douleurs articulaires.
Une revue systématique de Shaw et al. (2021, Amino Acids) conclut que la supplémentation en peptides de collagène peut réduire les douleurs articulaires liées à l’activité physique et améliorer la fonctionnalité articulaire. On parle ici d’une prise de 5 à 15 g par jour, pendant au moins 3 mois.
Pour un triathlète qui enchaîne les séances de course à pied, cela représente un moyen de limiter les gênes au niveau des genoux, hanches ou tendons.
Une amélioration de la récupération musculaire
Le collagène pourrait aussi jouer un rôle dans la récupération après les entraînements intenses.
Zdzieblik et al. (2015, British Journal of Nutrition) ont montré que des sportifs supplémentés en collagène hydrolysé à raison de 15 g par jour retrouvaient plus rapidement leur force musculaire après un entraînement de résistance, comparés à un groupe contrôle supplémenté avec un placébo.
Une revue de Lis et al. (2021, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care) met aussi en avant que le collagène pourrait réduire les douleurs musculaires post-effort et améliorer la récupération, bien que les mécanismes précis restent encore discutés.
Pour les triathlètes, cela pourrait signifier moins de courbatures après une sortie longue et/ou intensité. Cela serait donc associé à une meilleure capacité à répéter les séances.
Un soutien des tendons et du cartilage
Au-delà de son rôle au sein des muscles, le collagène joue un rôle majeur dans la santé tendineuse et cartilagineuse.
Shaw et al. (2017, American Journal of Clinical Nutrition) ont montré que l’ingestion de 15 g de collagène hydrolysé associée à 50 mg de vitamine C, une heure avant un exercice de sauts, augmentait la synthèse de collagène dans les tissus.
Kessler et al. (2021, Nutrients) ont aussi rapporté que 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques, pris pendant 14 semaines en association avec un entraînement de résistance, entraînaient une augmentation de la structure et de l’épaisseur du tendon d’Achille.
Ces résultats laissent penser qu’un usage régulier de collagène, couplé à l’entraînement, pourrait renforcer les tendons et réduire le risque de blessures chroniques.
Mais pas de miracle sur la performance pure
Cependant, les bénéfices du collagène sur la performance directe sont plus limités.
Une étude pilote de Oertzen-Hagemann et al. (2019, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) menée sur des athlètes d’endurance n’a pas montré d’amélioration significative de la « raideur verticale » ni de l’économie de course après 4 semaines de supplémentation en collagène hydrolysé.
Autrement dit, le collagène ne semble pas améliorer directement la vitesse ou l’endurance. Mais il agit plutôt dans une optique de récupération, ce qui favoriserait l’enchainement des séances.
Comment utiliser le collagène quand on est triathlète amateur ?
En pratique, un apport régulier de 5 g de collagène hydrolysé, pris 3 fois par semaine, suffit pour l’entretien des tendons et des articulations chez la majorité des sportifs.
En cas de blessure ou de forte sollicitation, les doses peuvent être augmentées à 5 à 10 g par jour pour soutenir la régénération.
En cas de blessure ou de forte sollicitation, les doses peuvent être augmentées à 5 à 10 g par jour pour soutenir la régénération.Concernant le timing de la prise, il est recommandé de consommer le collagène idéalement 1 heure avant une séance. Une association à environ 50 mg de vitamine C (un kiwi, une orange ou un complément) peut également avoir des effets intéressants.
Les effets seront visibles après minimum 3 mois de supplémentation et avec combinaison intelligente avec l’entraînement. En effet, le collagène est surtout efficace lorsqu’il est pris autour des séances de renforcement ou de course à pied. C’est là où les tendons et articulations sont le plus sollicités.
Le mot de la fin
Il est essentiel de garder à l’esprit que le collagène ne remplacera jamais une alimentation équilibrée ni une bonne gestion de l’entraînement.
Mais pour un triathlète amateur qui enchaîne les séances intenses, ressent parfois des douleurs articulaires ou veut prévenir les blessures tendineuses, le collagène peut être un vrai coup de pouce pour durer dans le triathlon.
Il a pour rôle de protéger vos tendons et vos articulations et de favoriser la récupération musculaire. Il ne booste pas directement vos performances, il vous aide seulement à enchaîner les entraînements en limitant les douleurs.
✋ Cet article a une vocation purement informative et ne constitue en aucun cas une prescription médicale. Pour toute question relative à votre santé, consultez un professionnel de santé.
L'avis de Claudy, spécialiste en nutrition du sportifs
Contrairement à une simple source de protéines (comme la whey ou la glycine), le collagène présente un intérêt particulier pour les sportifs.
Ses peptides hydrolysés ne servent pas seulement de substrat : ils agissent aussi comme de véritables molécules signal.
Certaines séquences spécifiques stimulent les intégrines, des récepteurs cellulaires impliqués dans la régénération des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, cartilage, peau).
Ce mécanisme explique les effets validés sur la cicatrisation et le renouvellement des tissus après des microtraumatismes répétés.
Les propriétés du collagène sont particulièrement intéressantes pour les sportifs d’endurance :
→ Restauration et protection des tissus conjonctifs.
→ Augmentation du volume et de la force musculaire, lorsqu’il est associé à un entraînement adapté.
→ Accompagnement de toutes les blessures conjonctives (tendinopathies, entorses, lésions cartilagineuses).
En pratique, un apport régulier de 5 g de collagène hydrolysé (Peptan®), pris 3 fois par semaine, suffit pour l’entretien des tendons et des articulations chez la majorité des sportifs.
En cas de blessure ou de forte sollicitation, les doses peuvent être augmentées à 5 à 10 g par jour pour soutenir la régénération.
