La saison est bientôt terminée : on range la trifonction au chaud pour ressortir le maillot, le collant et le cuissard. C’est l’heure de préparer 2025 !
Mais comment planifier sa saison de tri ? Pour l’occasion, on a convié Yann Rocheteau, plus de 20 ans de triathlon, 7 participations consécutives aux Championnats du monde Ironman® et coach au club des Sables Vendée Triathlon.
Quelle préparation pour quel objectif ?
Que vous soyez novice ou bien expert du triathlon, chaque saison se prépare selon votre objectif principal. Nous vous conseillons donc de prendre votre calendrier et de faire le décompte depuis votre/vos échéance(s) afin de placer ces différents cycles d’entraînements.
Vous nous direz donc : « Mais pourquoi avoir plusieurs cycles et ne pas s’entraîner toujours à la même fréquence ? ». Après une saison, votre corps a besoin de se régénérer et de se (re)mettre en route pour une nouvelle saison.
Pour ceux qui ont au moins une année d'expérience en triathlon, la première chose à faire est de faire un bilan global de l'année passée : Qu'est-ce qui a bien ou mal fonctionné à l'entraînement et en compétition ?
Et pourquoi ne pas aller plus loin ? À l'approche de l'hiver, il est peut-être l'heure de :
- Faire quelques bilans physiques (prise de sang, ostéopathie, test à l'effort, bilan nutritionnel...)
- Contrôler votre matériel (faire réviser votre vélo, changer vos chaussures de running, renouveler votre matériel de natation...)
- Faire des analyses techniques (étude posturale, analyse vidéo de votre technique de nage)
Organiser votre nouvelle saison en cycles vous permettra d’abord de reprendre progressivement en retrouvant une condition physique de base. Puis, vous pourrez développer vos qualités de vitesse avant de travailler de plus en plus spécifiquement vos allures de course.
Il vaut mieux donc opter pour une progressivité de la charge tout au long de la saison, afin d’habituer votre corps à l’effort et ainsi éviter diverses blessures.
Une saison de triathlon s’anticipe, selon vos objectifs et échéances. Afin d’être préparé au mieux, le coach prépare des cycles à thème, visant chacun à développer une qualité donnée. Mis bout à bout, ces cycles vous permettent de travailler l’ensemble des filières énergétiques dans le but de répondre au mieux à vos objectifs.
Il est important de faire évoluer sa charge d'entrainement au fur et à mesure de la saison.
Structurer une base d'entrainement pour la faire évoluer avec des périodes spécifiques selon les disciplines, des périodes de charge et de surcharge entrecoupées de périodes plus allégées, de régénération ou de récupération.
Tout cela en incluant la ou les semaines d'affûtage en amont des objectifs.
Généralement, l’entrainement est décomposé en 4 grandes périodes.
Phase n°1 : la préparation générale (3 à 5 mois)
La préparation générale débute généralement à partir de novembre à décembre et peut être étendue jusqu’en avril en cas de 1ᵉʳ objectif tardif.
Elle intervient juste après la période de reprise suite à la coupure de fin de saison.
L’objectif de cette période va être de reconstruire les bases de l’entrainement en développant les qualités fondamentales du sportif d’endurance : force, technique et endurance.
Ce que vous ferez en natation
La période hivernale est le moment idéal pour mettre le focus sur la natation. Les conditions météos ne vous permettent peut-être pas de faire beaucoup de volume à vélo ? Compensez par de la natation.
En plus de permettre une montée en charge progressive en limitant le risque de blessure, cela vous permettra de passer un cap pour la saison à venir. En solo ou avec un coach, profitez-en pour travailler votre technique en utilisant du matériel. Vous pourrez donc revoir respiration, alignement de bras ou encore gainage grâce à toute une palette d’éducatifs.
C’est aussi le moment pour travailler l’endurance, sur des intervalles de travail longs, mais à faible intensité.
Votre entrainement à vélo
L’hiver, c’est la période la plus difficile pour rester discipliné sur le vélo. Évidemment, il est parfois compliqué de trouver la motivation pour sortir rouler lorsque les conditions météos sont maussades.
Le home-trainer est donc un excellent outil pour conserver une base d’entrainement intéressante. Optez donc pour des séances de types fartlek ou pyramides. En variant les intervalles en force et en vélocité, c’est un bon moyen d’éviter la monotonie tout en progressant.
C’est cette base qui vous permettra d’être rapidement à l’aise lorsque le volume des sorties va augmenter au retour des beaux jours.
Il est essentiel de garder un travail varié et diversifié en vélo, quelle que soit la période de l'année.
Certes, la charge de travail sera plus légère en cette période de reprise hivernale, mais c'est ce qui vous permettra d'attaquer le printemps avec une base solide.
Pour la course à pied
En course à pied, la préparation générale est la période idéale pour travailler votre endurance. Avec progressivité, vous pourrez monter en volume pour retrouver une base foncière intéressante.
En parallèle, il peut être intéressant de travailler des qualités essentielles au coureur : vitesse et technique de pied. Avec des gammes, du renforcement musculaire spécifique et du travail de sprint (en côte ou à plat), vous pourrez préparer votre corps à encaisser les séances intenses qui viendront ensuite.
Vous êtes fans de trail ou vous voulez battre vos records sur route ? N’hésitez pas non plus à accrocher quelques dossards pour casser la monotonie de l’entrainement.
La période de préparation générale vous permettra de finir d'assimiler la saison passée, tout en travaillant vos faiblesses.
Un travail technique est à prévoir en natation, notamment sur la respiration, les 4 nages, la propulsion...
Pour ce qui est du vélo et de la course à pied, vous pouvez travailler en intérieur grâce au home trainer et tapis de course. Cela vous préservera des difficultés climatiques de l'hiver.
D'autres activités peuvent venir en complément pour diversifier votre pratique : VTT, ski de fond, yoga...
Nous voilà donc arrivés à la fin de la première phase, entre février et avril. Que fait-on ensuite ?
Phase n°2 : la préparation spécifique (2 mois)
Ce cycle de pré-compétition dure environ deux mois. Celui-ci vous permet de vous rapprocher de l’exigence de votre course. Vos séances vous permettront de mieux appréhender l’intensité attendue lors de votre compétition.
Les séances en natation
Pour la natation, vous pouvez commencer à inclure des séances comportant des intervalles à allure de course.
L’allure spécifique prend donc un peu plus de place, mais on conserve un travail technique important. On commence aussi à regarder le chrono sur des intervalles de référence, pour acquérir une meilleure vitesse spécifique, celle utile lors de votre triathlon.
En bassin ou en eau libre, il est aussi l’heure de ressortir la combinaison néoprène du placard. Répéter les séances en combi vous permettra de mieux appréhender l’effort musculaire plus important.
Les séances à vélo
Sur le vélo, l’idée aussi est de vous approcher doucement de l’intensité demandée le jour J. Si vous préparez un triathlon longue distance, il faudra vous exposer régulièrement à des sorties longues et à des intensités proches du 1ᵉʳ seuil.
Si vous préparez un triathlon S ou M, à l’inverse, le travail sera plutôt centré sur le 2ᵉ seuil. Essayez également de rouler en groupe si votre épreuve autorise le drafting, cela vous permettra de mieux appréhender la circulation en peloton.
Les séances en course à pied
Ce cycle de préparation spécifique est aussi idéal pour travailler le quatrième sport du triathlon : l’enchaînement !
En effet, travailler chacune des disciplines « à sec » vous permet d’être plus performant et de vous améliorer. Mais toute la complexité du triathlon reste dans son enchaînement.
On vous conseille donc d’enchaîner les disciplines, notamment le vélo et la course à pied. Cette transition est généralement mal vécue lorsque l’athlète n’est pas habitué(e) !
On est maintenant en mars-avril et il reste quelques semaines avant les premières compétitions !
Phase n°3 : l'affutage (1 à 2 semaines)
Cette période très courte a un objectif très simple : créer de la fraicheur physique et mentale pour performer le jour J.
Vous allez donc réduire votre charge d’entraînement et votre volume hebdomadaire afin de vous rendre prêt. Cependant, l’intensité de vos entraînements doit rester présente pour garder votre corps en éveil.
Les derniers jours avant la course, on peut conserver quelques rappels d’intensité, mais on veille surtout à bien manger, bien dormir et on profite de cette phase magique entre impatience et régénération !
La période d'affutage est très individuelle et dépend forcément de l'épreuve préparée.
Pour un triathlon longue distance, 2 semaines seront nécessaires pour assimiler pleinement la longue préparation. Tandis que pour un triathlon S, seulement 4 à 5 jours de récupération suffisent pour être à 100% sur la ligne de départ.
Durant cette période, il y a peu à gagner et beaucoup à perdre. Il faut donc s'écouter, bien récupérer et ne pas en faire trop à l'entrainement.
Place à la compétition !
Phase n°4 : La récupération
La récupération est une phase à ne surtout pas négliger. Elle peut être frustrante pour les plus accros d’entre vous, mais nécessaire pour repartir de plus belle ! Et vous avez bien mérité un peu de repos ✌️
Si votre saison n’est pas terminée, vous pourrez repartir sur une nouvelle préparation après quelques jours de repos.
