L’acide lactique (pendant l’effort) n’existe pas.
Aujourd’hui, nous allons détruire un mythe, que dis-je une croyance bien ancrée dans la tête de beaucoup d’athlètes et d’entraîneurs.
Mais alors à quoi correspond cette sensation de jambes qui brûlent ? Ces crampes à la fin d’une séance intense ? Comment décrire l’acide lactique ? On vous dit tout 🤓
Nous avons essayé de vulgariser au maximum ce guide afin de rendre la notion compréhensible par tous
L’acide lactique : c’est quoi ?
Sur le plan scientifique, l’acide lactique est un acide organique avec comme formule C2H6O3.
Voilà ça c’est dit.
👉 Il s’agit d’un composant clé dans la production d’énergie de nos muscles notamment.
Pourtant, l’acide lactique est souvent perçu comme un déchet. Commentateurs sportifs, athlètes ou coachs le rendent responsable de tous les maux après une séance ou une course difficile.
Même de célèbres marques de nutrition sportive nous vendent des produits avec comme objectif de neutraliser cette acide lactique.
Aaah… Le marketing 😏
Pourtant depuis une dizaine d’années (pour ne pas dire 20), les scientifiques sont unanimes : l’acide lactique pendant l’effort n’existe pas.
❌ On a longtemps cru que le lactate était responsable de la fatigue musculaire en emprisonnant le muscle et en empêchant sa contraction.
Mais la quantité de lactates reflète davantage de l’intensité de l’effort. Oui plus un effort sera intense, plus la quantité de lactates sera importante.
On insinue, à tort, que la glycolyse produirait de l’acide lactique. Hors, il n’en est rien ! Non seulement elle produit des pyruvates mais le processus lactique se produit après la glycolyse.
Lactates et acide lactique : quelles différences ?
L’acide lactique n’existe pas pendant l’effort. C’est le lactate qui s’accumule dans nos tissus et non l’inverse.
De fait, l’acide lactique et le lactate n’ont pas la même composition chimique.
Mais c’est quoi le lactate alors ?
Allez… Petite devinette ! Quel point commun entre un yaourt et vos muscles ?
Les deux possèdent du lactate !
Concernant le yaourt, la production de lactates résulte d’un processus anaérobie engendrées par des bactéries qui transforment les sucres du lait (le lactose) en acide lactique.
Concernant nos muscles, il s’agit d’un processus analogue qui débute dès la première seconde d’un sprint. Ces lactates s’accumulent dans les tissus musculaires. C’est cela qui a fait dire que l’acide lactique était responsable de tous ces maux.
L’acide lactique : signe de hautes performances ?
⚡️ Plus on produit de lactates, plus on est performant ?!
Le lactate est un produit issu de la dégradation du glucide mais n’est en aucun cas un déchet. Au contraire il est réutilisé pour produire de l’énergie utile à l’effort.
Les jambes qui brûlent ou les courbatures ne sont donc pas des conséquences d’un trop plein d’acide lactique ou même de lactates.
Pendant, l’effort, un des moyens privilégiés par le corps pour créer de l’énergie est de consommer des glucides 🍰.
L’acide lactique n’est donc pas un frein à l’effort. Ceux qui produisent le plus de lactates sont même bien souvent les athlètes les plus performants.
Mais alors qu’en est-il des seuils aérobie et anaérobie ?
Les lactates sont aussi bien produits pendant les phases aérobies qu’anaérobies. Mais en moins grande quantité à basse intensité.
La filière anaérobie lactique produit en effet du lactate quand les mitochondries n’arrivent plus à prendre en charges les ions H+ libérés par le glucose.
Et c’est à cet instant qu’une autre notion clé de l’entraînement est remise en cause : Faut-il privilégier la récupération active ou passive ?
Même si ce sujet pourrait être un article à part entière, des protocoles ont été menés auprès d’athlètes et il en résulte que :
Les sportifs étaient significativement plus fatigués après avoir effectué des sprints avec récupération active qu’avec récupération passive.
Pourquoi ? Car même à 50% de la vitesse maximale aérobie, l’organisme continue d’être sollicité d’un point de vue global.
Cette notion remet aussi en cause le negativ Split. Les scientifiques sont quasiment unanimes aujourd’hui pour dire qu’il faut mieux effectuer un effort linéaire que progressif ou dégressif.
Les avantages de l’acide lactique
Les lactates sont donc produites au cours d’un effort et sont même réutilisés par l’organisme afin de permettre de maintenir une dépense énergétique élevée.
Les lactates auraient aussi un rôle de stimuli et participeraient à cette sensation de douce euphorie à la fin d’un effort intense.
👉
Après des années ou l’acide lactique a été considérée comme le vilain petit canard coupable de tous nos maux pendant l’effort. Ce n’est pas le cas et il serait même en réalité à l’origine de notre bien-être.
L’acide lactique pendant l’effort : un mythe ?
On peut donc en conclure que l’acide lactique n’est pas un frein à l’effort. La production de lactates est le signe de l’efficacité de la glycolyse et donc de la capacité à repousser la fin d’une séance intense.
Nos lactates ne sont donc ni responsables ds courbatures ni des crampes. C’est un fait. Aujourd’hui le lactate ne peut plus être considéré comme un déchet mais comme un acteur du processus de création d’énergie.
Quels changements pour l’athlète ?
Mais en fait ça change quoi pour nous ? En soit, pour l’athlète pas grande chose. Ses sensations restent les mêmes. Juste le principe scientifique change.
Par contre, qu’un coach, qu’un média spécialisé ou qu’une marque compare l’acide lactique à un déchet, là c’est plus ennuyeux…
N’oubliez pas, la science n’est pas parfaite mais elle a le mérite de se remettre en question 🙌.
Source : Sport & vie n°166 & La Bible de la préparation physique
