En triathlon, et plus particulièrement en course à pied, les modalités de récupération pendant une séance fractionné font débat. Que ce soit par la durée ou par l’intensité, les athlètes ne sont pas souvent au clair avec ce qu’ils doivent faire entre leurs intervalles.
Nous allons donc voir les mécanismes de la fatigue qui entrent en jeu durant vos séances. Cela vous permettra de maitriser toutes les composantes pour que la récupération soit parfaitement adaptée à l’objectif de votre entrainement.
Alors, la récupération active permet-elle de mieux récupérer que la récupération passive ? C’est parti !
Production d'énergie et de lactate à l'effort
Une molécule clé : l’ATP
Au cours d’une activité physique, intense ou non, vos muscles ont besoin d’une molécule bien particulière pour se contracter : l’Adénosine Tri Phosphate (ou plus communément appelée ATP).
Initialement, le stock d’ATP dans le muscle est très faible. L’organisme aura donc besoin de substrats issus de l’alimentation pour en produire. Par les voies métaboliques, l’ATP est donc constamment re-synthétisée pour répondre aux besoins musculaires.
Puisque l’organisme doit faire appel à une source externe pour produire l’ATP, il va utiliser l’oxygène ainsi que les protéines, les lipides et les glucides issus de l’alimentation de l’athlète.
Dans l’organisme, les glucides sont stockés au niveau des muscles, qui constituent la réserve la plus importante, et dans le foie, ou la concentration est importante. Il existe deux sources énergétiques de glucides à l’effort : le glycogène musculaire et le glucose sanguin.
Lors d’un effort, la dégradation du glycogène et du glucose permet de créer de l’énergie. Il en résulte la production de pyruvate. Celui-ci va pouvoir rentrer dans la mitochondrie pour y être oxydé et transformé afin d’aboutir à la formation de nouvelles molécules d’ATP. Cependant, lorsqu’il n’y a pas assez d’apport en oxygène, le pyruvate va être converti en lactate par une enzyme appelée « Lacticodéshydrogénase » ou LDH.
Le lactate N'EST PAS votre ennemi
À la fin du XXᵉ siècle, les connaissances en sciences du sport ne permettaient pas de savoir ce que devenait le lactate produit. On savait que plus l’effort devenait intense, plus la concentration en lactate sanguin augmentait. Le constat était alors très rapide : le lactate est un déchet et c’est le principal responsable de la fatigue dans le corps.
En parallèle, des tests sur des sportifs avaient montré que, pour une même séance d’intervalles, une récupération active permettait une diminution plus rapide du taux de lactate sanguin qu’une récupération passive. La conclusion était donc simple : il faut adopter une récupération active pour éliminer plus rapidement le déchet qu’est le lactate.
Or, aujourd’hui, les sciences du sport ont largement montré que c’est faux ! Le lactate n’est pas un déchet, bien au contraire. Il a beaucoup de rôles dont celui de lutter activement contre l’apparition de l’acidité musculaire, un joli paradoxe non ?
Les fonctions principales du lactate sont donc de reformer des stocks de glucides dans le foie et de servir de source d’énergie au cœur et à d’autres fibres musculaires. En effet, en général, il est créé dans une fibre rapide puis va être transporté dans une fibre lente où il va redevenir du pyruvate. Il va donc rentrer à nouveau dans la mitochondrie afin d’être utilisé par la filière aérobie.
Avec les connaissances actuelles, on peut donc conclure une chose : le lactate n’est pas responsable de la fatigue, ce qui implique que la récupération active ne permet pas de récupérer plus rapidement que la récupération passive.
Comment évoluent les niveaux de lactate pendant l'effort ?
Au repos ou à basse intensité, le niveau de lactate dans le sang reste très bas puisque l’organisme va être capable de réguler parfaitement le flux présent dans le corps. En effet, l’apport en oxygène est ici suffisant pour assurer l’oxydation du pyruvate dans la mitochondrie. Il n’y a donc pas encore (ou très peu) d’excédent de pyruvate transformé en lactate.
Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, on constate une augmentation des niveaux de lactate même s’ils restent stables. On considère alors que le premier seuil lactique est franchi. Cet état intervient lorsque la quantité de lactate produit est supérieure à la capacité maximale de réutilisation par la mitochondrie. On a donc un transport de lactate dans d’autres zones de corps ou cette capacité maximale ne serait pas encore atteinte.
Alors, que faire à l'entrainement ?
Que devient le lactate quand je récupère ?
Passons maintenant à la partie concrète en discutant des modalités de récupération à adopter à l’entrainement. Cela va en réalité fortement dépendre de l’objectif de votre séance. Il n’y a donc pas de bons ou de mauvais choix, il s’agit plutôt ici d’un choix de méthodologie d’entrainement.
Si l’objectif est de récupérer le plus vite possible, du repos passif sera largement favorable. En effet, le lactate que vous allez produire pendant votre effort va vous servir à reformer vos stocks de glucides dans le foie et a créé de l’énergie durant votre prochain intervalle. Cependant, si vous adoptez une récupération active, vos muscles vont solliciter une partie du lactate produit pour trottiner. Or, si vous utilisez du lactate pour fournir un effort durant votre récupération, cela la rendra incomplète. Avec une récupération passive, vous pourrez donc aller un tout petit peu plus vite ou ajouter une ou deux répétitions à votre séance.
Les séances de sprints, de côte, de VMA...
Discutons à présent des séances d’intervalles courts. L’objectif ici est généralement de produire un effort maximal ou sous maximal. Le but est donc de limiter l’accumulation de fatigue pour produire le meilleur effort à chaque répétition. Et ceci est d’autant plus valable sur les séances d’endurance de force (à plat ou en côtes) ou l’implication maximale dans l’effort vous permettra d’être le plus durable et régulier possible sur tous vos intervalles.
Attention cependant à ne pas abuser des séances avec une récupération passive. En effet, si on compare deux athlètes qui font les mêmes séances d’entrainement en jouant seulement sur les modalités de récupération, l’athlète qui récupère activement progressera bien plus vite. En effet, ce dernier ressortira avec une charge bien plus importante qui lui permettra une meilleure surcompensation. Pour une charge équivalente, l’athlète récupérant passivement aurait dû courir plus vite, diminuer le temps de repos ou courir plus d’intervalles.
Encore une fois, tout n’est qu’une question de choix. Avoir un volume kilométrique plus important, se concentrer sur la contrainte métabolique, avoir un temps de soutien à VO2max plus conséquent, il n’y a pas de bons ou de mauvais choix, seulement des méthodologies et des objectifs différents.
Les séances de seuil, de tempo...
L’intérêt principal du travail au seuil et au tempo, c’est d’améliorer le recyclage du lactate et le tamponnage de l’acidité musculaire. Si on considère que l’objectif de votre séance est d’améliorer ces paramètres, vous avez toutes les raisons d’utiliser du repos actif pendant vos intervalles.
En effet, vous allez grandement améliorer les capacités de votre organisme à réguler les niveaux de lactate de manière efficace. Et dans l’optique d’un triathlon, ceci est très intéressant. Selon le format de course choisi, l’intensité va osciller entre vos deux seuils lactiques. Avoir un organisme capable de parfaitement réguler le taux de lactate sanguin vous permettra de maintenir une intensité plus importante tout en conservant une belle économie gestuelle et métabolique.
Cependant, au cours de vos séances de seuil, vous pouvez tout à fait choisir d’adopter du repos passif. Si vous souhaitez mettre l’accent sur la contrainte mécanique par exemple, le repos passif vous permettra de courir vos intervalles un peu plus rapidement. Également, en début de cycle, cela peut être intéressant pour faciliter la séance. Quelques semaines plus tard, vous pourrez peut-être faire le même entrainement avec du repos actif, cela sera un joli signe de progression.
Le maitre mot : individualisation
Au final, peu importe votre choix de récupération, il doit respecter le principe de l’individualisation. On comprendra facilement qu’un coureur de demi-fond (800m, 1500m, 3000m…) n’aura pas les mêmes prérogatives qu’un marathonien.
Pour le premier, il voudra davantage mettre l’accent sur le travail de puissance musculaire avec des efforts très intenses espacés de longs temps de repos passifs. Sur une séance spécifique (3 x 1000 @AS3000 r=7′ par exemple), cela lui permettra de régénérer un maximum ses stocks d’énergie pour produire un effort maximal à chaque séance.
Le mot de la fin
Pour conclure, nous sommes désolés de vous décevoir, mais il n’y a pas de vainqueur dans ce duel entre la récupération active et la récupération passive. En fonction du contexte et de l’objectif de votre séance, votre choix s’orientera naturellement vers une modalité ou l’autre.
Les connaissances sur la physiologie et l’entrainement en sport d’endurance évoluent très rapidement, de même que les méthodologies adoptées par les entraîneurs. Aujourd’hui, personne ne remet en question les modalités de récupération à vélo et en natation alors qu’il y aurait matière à débattre.
Peut-être que dans quelques années, on verra des cyclistes mettre pied à terre en pleine séance ou des nageurs prendre 3 min de pause au bord du bassin, qui sait ?
