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On a tous déjà vu ce triathlète en piscine avec son pull buoy et ses plaquettes. Il enchaîne les longueurs sans structure, sans objectif précis et sans progression dans sa saison.
Il sort de l’eau rincé, mais son chrono en compétition ne bouge pas. Le problème ? Ce n’est pas le volume. Ce n’est pas le matériel. C’est l’absence d’intention.
En natation – et encore plus en triathlon – tu ne progresses pas parce que tu nages plus. Tu progresses parce que tu sais exactement ce que tu travailles.
Voici 5 séances qui vont te faire franchir un cap cette saison !
Comprendre tes zones d’intensité
Impossible de structurer ses séances sans parler de modèle de zone.
Chez Opentri, on utilise la vitesse critique. Elle se calcule à partir d’un test 200 m + 400 m et correspond à l’allure que tu pourrais tenir sur 800 à 1500 m. C’est l’équivalent de ton second seuil (bas de la zone 4).
À partir de cette vitesse critique, on en déduit des zones d’entrainement à respecter scrupuleusement, comme en course à pied ou à vélo. Structurer tes séances autour de ces zones change tout.
Les 2 fondamentaux techniques clés
La technique en natation repose sur 2 principes fondamentaux que les triathlètes doivent maitriser : l’alignement et la propulsion.
Il faut donc être le plus horizontal possible pour limiter les résistances. Cela repose sur la position de la tête, l’équilibre des battements et la gestion du roulis.
Pour la propulsion, il faut maximiser la prise d’appui sous l’eau avec un avant-bras positionné à la verticale par rapport à la surface de l’eau, une accélération progressive du bras lors du tirage et une cadence adaptée au triathlon.
Séance #1 • Technique Propulsion
Séance #2 • Seuil
Séance #3 • Technique Alignement
Séance #4 • Lactate Shuttling
Séance #5 • Endurance
Comment intégrer ces séances dans ta semaine ?
Même si tu ne nages que 2 fois par semaine 1 séance technique (propulsion ou alignement) et 1 séance physiologique (seuil ou variations d’allure) peuvent te faire franchir un cap.
Si tu nages 3 fois, 1 séance technique, 1 séance physiologique et 1 séance d’endurance constituent une excellente base.
La clé reste la régularité, chaque semaine et tout au long de la saison.
En résumé
Ces 5 séances ne servent pas la même chose, elles ont chacune un objectif clair.
Alors arrête de nager au hasard avec ton pull buoy et tes plaquettes et commence à structurer ton entraînement. Ton chrono ne pourra que descendre.
