Quand on parle d’entrainement en triathlon, on pense souvent qu’il suffit de développer ses qualités physiologiques pour progresser. De la VO2max aux seuils, tous les triathlètes travaillent ces qualités au cours de la saison.
Cependant, en natation, à vélo et surtout en course à pied, un facteur est fréquemment négligé : les qualités mécaniques des tissus. En effet, avoir des tissus musculaires et tendineux capables d’encaisser votre charge d’entrainement, c’est la base pour vous assurer de progresser saisons après saisons.
Nous allons donc voir comment développer ces qualités mécaniques pour devenir performant.
Un peu de théorie
Le complexe muscle tendon
Lorsque vous courez, vous allez appliquer une force sur vos tissus à chaque foulée. En fonction de l’intensité, la contrainte sera plus ou moins importante. Au cours d’un effort progressif, le tissu va donc s’allonger de plus en plus, et possiblement jusqu’à la rupture. Si on s’intéresse au complexe muscle tendon, de nombreuses études scientifiques ont montré qu’il s’agit d’un tissu viscoélastique ductile.
Sous l’action d’une contrainte, il va donc répondre différemment selon les paramètres d’application (amplitude, vitesse, temps de soutien, nombre de répétitions…) : c’est la viscoélasticité. Quant à la propriété ductile, il s’agit ici d’une déformation en deux temps :
- Une première partie dite élastique où la déformation est réversible. Lorsqu’on supprime la contrainte, le tissu revient à son état initial.
- Une seconde partie où, lorsqu’on vient appliquer une force plus importante, la déformation va devenir irréversible. Lorsqu’on supprime la contrainte, le tissu ne revient pas à son état initial en raison des lésions subies.
Si on revient à la course à pied, cela veut dire que sur un footing, la contrainte appliquée est faible et on va rester dans le domaine élastique. Le tissu va donc revenir à son état initial et vous n’aurez pas de courbatures à la suite de votre séance.
En revanche, si vous jouez sur la durée du footing (nombre total de cycles) ou sur l’intensité (contrainte plus importante), vous allez progressivement passer dans le domaine irréversible. En fonction de la charge globale de la séance, il n’est donc pas rare d’avoir des courbatures durant 48 à 72h ensuite. Cependant, si la contrainte mécanique imposée est trop importante, ces petites lésions peuvent se dégrader vers une élongation, voire une déchirure.
L'importance du rendement énergétique
Lorsqu’on parle de rendement énergétique en course à pied, on pense souvent à maximiser ses qualités physiologiques. Or, ce n’est pas toujours celui qui a la plus grosse VO2max qui gagne ! C’est évidemment un facteur de performance, mais votre capacité à être un bon coureur ne se résume pas seulement à ça.
L’efficacité métabolique va donc influencer votre économie de course, au même titre que vos qualités génétiques de base (longueurs segmentaires, largeur de bassin…). Cependant, à qualités physiologiques et génétiques similaires, d’autres facteurs doivent être optimisés pour améliorer vos performances en course à pied. Votre technique de course et vos qualités tissulaires vont aussi jouer un gros impact sur votre rendement énergétique.
Comparons le coureur à une voiture ! Vous aurez beau avoir le moteur d’une Ferrari, si vous prenez le train de pneus d’une vieille voiture des années 1960, vous ne serez pas performant. En course à pied, c’est le même phénomène. Si vos qualités mécaniques sont limitées, vous ne serez pas capable de restituer l’énergie produite au sol, et ce même avec une belle technique de course.
Si vous n’êtes pas en mesure de vous servir de l’énergie emmagasinée, votre corps va devoir compenser activement l’énergie perdue. Cependant, cela va impacter votre économie de course et vous fatiguer plus rapidement. C’est ce phénomène qui explique qu’un coureur avec un excellent rendement énergétique pourra être plus performant sur marathon qu’un autre athlète avec une meilleure VO2max mais un moins bon rendement énergétique.
L'impact de la fatigue
On l’a tous remarqué pendant nos courses ou nos entrainements à haute intensité, la fatigue va fortement impacter notre complexe muscle-tendon, et donc notre performance.
D’un côté, il est sensible à la vitesse d’application de la contrainte. Un athlète fatiguera donc plus rapidement en courant à son allure 5 km qu’à son allure semi-marathon. De l’autre côté, le complexe muscle tendon est impacté par le nombre de répétitions pour une contrainte donnée. En effet, une séance de 10 x 1000m à allure semi-marathon sera moins usante qu’une séance de 4 x 3000m à la même allure.
Il est important de préciser aussi qu’au fil d’une course, un autre type de fatigue va entrer de jeu : la fatigue nerveuse. Celle-ci est étroitement liée à la fatigue mécanique et le temps de contact au sol va être de plus en plus long, ce qui implique que la vitesse d’application de la force au niveau du complexe muscle-tendon va diminuer.
Sur un marathon par exemple, votre allure de course que vous tenez aisément à l’entrainement sur de courts intervalles va, avec la fatigue, devenir de plus en plus difficile à maintenir. Cela se traduit par une capacité élastique du complexe muscle-tendon qui va irrémédiablement baisser. C’est pour cette raison que, dans les 10 derniers kilomètres d’un marathon, on ne compte plus le nombre d’athlètes qui termine la course avec énormément de courbatures au niveau des jambes.
Ce phénomène explique aussi pourquoi un triathlon longue distance laissent des séquelles physiques moins importantes qu’un semi-marathon par exemple. Sur triathlon, vous abordez la course à pied avec une fatigue nerveuse et énergétique déjà bien présente. Les contraintes mécaniques imposées seront donc moins élevées que sur une course à pied à sec, ce qui laissera moins de traces malgré un niveau de fatigue relativement similaire.
Les leviers de progression
Le renforcement musculaire
La musculation est la première chose que vous pouvez mettre en place dans votre routine d’entrainement. Alors oui, vous avez déjà trois sports à gérer pour les triathlètes, mais pour certains, il peut être intéressant d’intégrer une séance de renforcement musculaire par semaine.
Si vous avez tendance à faire deux séances d’intervalles par semaine et à vous blesser, il serait de préférable de conserver un seul fractionné, couplé à un travail de force en salle de sport. D’après la littérature scientifique, le renforcement avec des charges lourdes est la meilleure méthode pour prévenir les blessures, augmenter votre raideur tendineuse et remodeler vos tissus musculaires.
Avec des exercices comme les squats, les fentes, le soulevé de terre… vous allez donc améliorer les caractéristiques mécaniques de vos tissus, et donc améliorer vos performances en course à pied. Attention cependant à maitriser parfaitement les mouvements avant de travailler en force avec beaucoup de poids et peu de répétitions.
Si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire et que vous souhaitez vous y mettre, attention cependant, car les premières séances pourraient vous couter quelques courbatures désagréables. Veillez donc à adapter votre charge d’entrainement pendant 3 à 4 semaines pour que votre corps assimile la nouvelle charge du renforcement.
La pliométrie pour les coureurs
Beaucoup de coureurs font déjà du travail pliométrique… sans s’en rendre compte. En effet, dès lors que vous faites des éducatifs pour introduire vos séances d’intervalles, il s’agit d’exercices de pliométrie. Cependant, le gros point faible des éducatifs, ce sont les intentions que mettent les athlètes dans leur pratique.
En effet, les gammes sont ancrées dans les mœurs depuis des années et personne ne les remet en cause. Pourtant, pour des coureurs débutants et intermédiaires, ce travail sur la pointe de pied est beaucoup trop intense et pas du tout progressif.
Travailler son rebond, augmenter sa raideur musculaire et améliorer son influx nerveux sont évidemment des leviers de progression très intéressant pour les coureurs. Mais ces exercices de pliométrie doivent être introduits très progressivement et réalisés avec une intention maximale pour obtenir les bénéfices recherchés.
Mais n'oubliez pas la base : courir
Alors oui, cette partie est contradictoire avec le titre de cet article. Mais pour progresser en course à pied, la base reste tout de même de courir. Si soulever 200 kg au squat suffisait à être un bon coureur, tous les powerlifters seraient performants en course à pied. Dans le même esprit, il n’est pas rare de voir des cyclistes se mettre à la course à pied… et se blesser. En effet, malgré un système cardiovasculaire très performant, leurs tissus musculaires et tendineux ne sont pas du tout adaptés aux chocs de la course à pied. Alors n’oubliez pas la base et chaussez vos baskets !
De nombreux coureurs de haut niveau n’ont jamais mis un pied dans une salle de musculation, mais sont dotés d’excellentes qualités mécaniques grâce à leur expérience. Plusieurs milliers de kilomètres par an et une charge d’entrainement adaptée leur suffit à exploiter leur plein potentiel.
Cependant, on n’a pas tous la chance de courir depuis 20 ans ou d’enchainer les semaines à plus de 100 km. Veillez donc à avoir une variété dans les séances de qualité effectuées tout au long de la saison. De la VMA, du sprint, du seuil, du footing… toutes les intensités sont pour moi nécessaires pour développer vos qualités de manière optimale.
Le mot de la fin
Si, comme 99% des triathlètes, vous vous préoccupez seulement de l’amélioration de vos qualités physiologiques, sachez que le développement des propriétés mécaniques de vos tissus musculaires et tendineux est un levier de progression intéressant à envisager.
En période de préparation générale pour la prochaine saison triathlétique, intégrer un travail de force et de pliométrie peut s’avérer être une arme redoutable pour encaisser la charge d’entrainement prévue plus tard dans la saison. Tout le monde rêve de passer une saison entière sans blessures et en récupérant parfaitement après chaque séance, alors travaillez vos qualités mécaniques !
Attention cependant à avoir un dosage cohérent, car ce travail spécifique n’est pas sans risque. Mal maitrisé, il pourrait vous mener tout droit à la blessure.
Nos meilleures séances de PPG spécial triathlon, à la maison et sans matériel
