En manque de repères pour choisir vos exercices sur hometrainer ?
De notre côté, on utilise maintenant systématiquement Zwift pour animer nos heures passées sur home-trainer. Et bonne nouvelle, le logiciel intègre des plans d’entraînement dédiés au triathlon.
L’entraînement spécifique au triathlon avec Zwift
Le logiciel propose un ensemble complet de sessions spécifiques pré-enregistrées et qui se déclinent
- sur des variations allant du foncier pur (I1) aux intensités maximales (I7),
- sur des intervalles de travail différenciés, de l’endurance à l’explosivité,
- sur des durées allant de 30 minutes à plus de 2 heures,
- avec des répétitions plus ou moins nombreuses.
Parmi ces nombreuses possibilités, Zwift propose 4 exercices spécifiques pour le contre-la-montre, élaborés en collaboration avec Marco Pinotti, entraîneur de la team BMC. Toutes les explications que vous trouverez ci-dessous sont signées de ce coach.
Les entraînements pour triathlon & CLM en détail
Exercice 1 : The Polish
- Intro : A réserver à la phase finale de la préparation, lorsque le coureur dispose d’une solide base aérobie.
- Coeur de séance : 4 séries de 4 * (30″ @ 105% FTP – 2′ @ 95% FTP)
- Durée : 1 h 20
Exercice 2 : The Core Workout
- Intro : Cette session centrale a pour but d’améliorer la puissance spécifique à l’exercice du contre-la-montre.
- Coeur de séance : 13 séries de 3 * (20″ @ 108% FTP – 40″ @ 99% FTP)
- Durée : 1 h 40
Lire aussi : Comment rendre mon hometrainer compatible avec Zwift ?
Exercice 3 : Dynamic TT Course Workout
- Intro : Cet exercice cible les exigences spécifiques aux parcours à multiples relances. 24 intervalles courts pour s’habitueraux relances en sortie de virages.
- Coeur de séance : 4 séries de 6 * (10″ @ 162% FTP – 50″ @ 98% FTP)
- Durée : 1 h
Exercice 4 : Training for the 5 first minutes
- Intro : L’objectif de cette séance est d’habituer le système cardio-respiratoire à atteindre son efficacité maximale sans trop accumuler d’acide lactique au début d’un CLM, en favorisant l’atteinte de la VO2 max le plus rapidement possible.
- Coeur de séance : 8 * (montées progressives en puissance toutes les 30″ puis 1’30 @ 100% FTP)
- Durée : 50 minutes
Voilà de quoi ne pas s’ennuyer en attendant le retour des beaux jours !
Et vous, avez-vous déjà testé ces exercices ? Laissez un commentaire ci-dessous pour lancer la discussion.
Bonjour
Combien de temps avant le contre la montre faut-il faire ces 4 exercices
Cordialement
Eric
Bonjour Eric
Ces exercices doivent entrer dans votre préparation. La dernière séance peut être réalisée quelques jours avant l’épreuve afin de faire un rappel pour votre corps.