4 séances de hometrainer spécifiques triathlon avec Zwift

En manque de repères pour choisir vos exercices sur hometrainer ?

De notre côté, on utilise maintenant systématiquement Zwift pour animer nos heures passées sur home-trainer. Et bonne nouvelle, le logiciel intègre des plans d’entraînement dédiés au triathlon.

L’entraînement spécifique au triathlon avec Zwift

Le logiciel propose un ensemble complet de sessions spécifiques pré-enregistrées et qui se déclinent

  • sur des variations allant du foncier pur (I1) aux intensités maximales (I7),
  • sur des intervalles de travail différenciés, de l’endurance à l’explosivité,
  • sur des durées allant de 30 minutes à plus de 2 heures,
  • avec des répétitions plus ou moins nombreuses.

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Parmi ces nombreuses possibilités, Zwift propose 4 exercices spécifiques pour le contre-la-montre, élaborés en collaboration avec Marco Pinotti, entraîneur de la team BMC. Toutes les explications que vous trouverez ci-dessous sont signées de ce coach.

Avant de lire la suite : FTP, ça veut dire quoi ?
FTP signifie « Functional Threshold Power » (puissance au seuil fonctionnel) et désigne la puissance maximale qu’un athlète est capable de maintenir pendant une durée d’une heure. Elle sert surtout de base au calcul des intensités de travail à vélo.

Les entraînements pour triathlon & CLM en détail

Exercice 1 : The Polish

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  • Intro : A réserver à la phase finale de la préparation, lorsque le coureur dispose d’une solide base aérobie.
  • Coeur de séance : 4 séries de 4 * (30″ @ 105% FTP – 2′ @ 95% FTP)
  • Durée : 1 h 20

Exercice 2 : The Core Workout

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  • Intro : Cette session centrale a pour but d’améliorer la puissance spécifique à l’exercice du contre-la-montre.
  • Coeur de séance : 13 séries de 3 * (20″ @ 108% FTP – 40″ @ 99% FTP)
  • Durée : 1 h 40

Lire aussi : Comment rendre mon hometrainer compatible avec Zwift ?


Exercice 3 : Dynamic TT Course Workout

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  • Intro : Cet exercice cible les exigences spécifiques aux parcours à multiples relances. 24 intervalles courts pour s’habitueraux relances en sortie de virages.
  • Coeur de séance : 4 séries de 6 * (10″ @ 162% FTP – 50″ @ 98% FTP)
  • Durée : 1 h

Exercice 4 : Training for the 5 first minutes

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  • Intro : L’objectif de cette séance est d’habituer le système cardio-respiratoire à atteindre son efficacité maximale sans trop accumuler d’acide lactique au début d’un CLM, en favorisant l’atteinte de la VO2 max le plus rapidement possible.
  • Coeur de séance : 8 * (montées progressives en puissance toutes les 30″ puis 1’30 @ 100% FTP)
  • Durée : 50 minutes

Voilà de quoi ne pas s’ennuyer en attendant le retour des beaux jours ! 

Et vous, avez-vous déjà testé ces exercices ? Laissez un commentaire ci-dessous pour lancer la discussion.

 

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