En triathlon comme dans tous les sports, une bonne condition physique générale est primordiale. D’abord pour limiter le risque de blessures, puis pour améliorer vos performances, le renforcement musculaire est une discipline à maitriser.
Et lorsqu’on parle de renforcement musculaire, la notion de gainage arrive souvent tout en haut de la liste. En triathlon, c’est un des dénominateurs communs entre la natation, le vélo et la course à pied.
Pourtant, rares sont les athlètes assidus dans cette quatrième discipline qui est la préparation physique générale. Nous allons donc voir pourquoi le gainage est-il si important et comment l’intégrer durablement dans vos semaines d’entrainement.
Le gainage, Qu'est-ce que c'est ?
Une définition simple
On entend tous les athlètes dire que pour bien nager, il faut être gainé, que pour envoyer les watts à vélo, il faut aussi être bien gainé, que pour courir efficacement, il faut toujours être aussi bien gainé. Mais êtes-vous capable de donner une définition claire et compréhensible du gainage ?
Simplement, il s’agit de la capacité d’un athlète à produire une force de manière coordonnée par la contraction de certains muscles, dans le but de lutter contre une force extérieure qui viendrait le déformer.
Donc être fort, c’est important, mais si vous n’arrivez pas à être coordonné pendant l’activité, vous n’exploiterez pas fort plein potentiel. Avec le même principe, si une force extérieure est plus puissante que celle que vous produisez en retour, vous serez moins efficace et vous vous déformerez.
Avoir un gainage puissant vous permettra donc d’améliorer votre efficacité gestuelle en limitant les déformations. C’est donc un levier majeur de votre progression, en triathlon ou dans n’importe quel autre sport.
Le gainage en triathlon
La notion de gainage est commune à toutes les disciplines sportives, mais comporte tout de même quelques spécificités propres à chaque sport.
En triathlon, cela se ressent très bien en natation par exemple. Vous pouvez très bien être capable de faire 50 pompes ou 50 tractions, cela ne vous aidera pas forcément à être bon nageur. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’un enfant de 10 ans qui nage 2 ou 3 fois par semaine sera souvent bien meilleur qu’un nageur adulte ayant commencé sur le tard. Pourquoi ? Tout simplement parce que la coordination de l’enfant sera bien plus efficace que la force produite par l’adulte en tirant sur son bras.
En course à pied, le principe est le même. Si la force que vous appliquez en impactant au sol vous déforme, une partie de l’énergie que vous avez produit sera dissipée et ne sera pas réinvestie pour avancer. Un gainage optimal permettra donc de limiter la fatigue accumulée et d’améliorer l’efficacité de votre foulée.
Un peu d'anatomie
Quatre muscles clés
Même si le gainage concerne en réalité l’ensemble du corps, on se concentre généralement sur une seule partie : la sangle abdominale. En effet, c’est cette zone qui relie le haut et le bas du corps, de la cage thoracique au bassin. Au niveau des muscles responsables du gainage, on retrouve différents muscles qui vont mobiliser le torse dans différents axes.
Premièrement, on a le transverse. C’est le muscle le plus profond des abdominaux qui a pour rôle de maintenir les viscères et d’assister la respiration. D’un point de vue sportif, sa contraction va venir augmenter la pression intra-abdominale et, par conséquent, la rigidité et la stabilité de la colonne lombaire et des articulations sacro-iliaques.
Ensuite, au niveau latéral, on retrouve les obliques internes et externes. Cet ensemble musculaire est largement sollicité dans de nombreuses disciplines sportives. En travaillant en synergie, ils assurent l’inclinaison latérale du tronc tout en jouant un rôle de contention.
Enfin, on retrouve le muscle qui est certainement le plus visuel : le grand droit de l’abdomen. C’est un muscle superficiel situé entre la partie antérieure du thorax et le pubis, il laisse apparaître plusieurs corps musculaires séparés par des intersections tendineuses et au centre par la ligne blanche. Chez le sportif, c’est ce muscle qui donne cette apparence de « tablette de chocolat » lorsque le taux de masse grasse est faible. Au niveau mécanique, le grand droit exerce une action de flexion du tronc lorsque le bassin est fixe et de rétroversion du bassin lorsque le tronc est fixe. Il est également engagé dans l’inclinaison et la rotation du tronc, au même titre que les obliques.
Dans la mesure où un muscle vient toujours s’opposer au mouvement d’un autre, on pourrait compléter cette analyse anatomique en parlant des extenseurs de la colonne vertébrale, aussi connus sous le nom de lombaires. Ils viennent s’opposer au mouvement du grand droit de l’abdomen et agir sur votre posture.
Comprendre comment les muscles travaillent
Avec l’analyse précédente, on a pu comprendre que le torse peut être mobilisé dans quatre axes : l’inclinaison, la rotation, la flexion et l’extension. Ceci est possible grâce à l’action de cinq masses musculaires qui vont agir en symbiose.
En effet, la problématique en triathlon va être de lutter contre les forces venant déformer l’athlète. Par exemple, les obliques permettent la rotation du tronc, mais, en triathlon, l’athlète va chercher à mobiliser ces muscles pour empêcher la rotation dans l’autre sens. Pour le grand droit de l’abdomen, c’est la même chose. Même s’il est responsable de la flexion du tronc, son rôle va être de venir lutter contre les forces qui voudraient amener le triathlète en extension.
La notion de « lutter contre les déformations » est donc vraiment importante puisque c’est ce qui va apporter toute la spécificité au travail de gainage en triathlon. Dans d’autres sports, les objectifs pourront être assez différents, ce qui déclenchera un panel d’exercices tout aussi différents.
Mais attention, le travail de gainage ne se limite pas seulement au travail de la sangle abdominale. Ce travail est en réalité bien plus global. En course à pied par exemple, le gainage va permettre de stabiliser la cage thoracique par rapport au bassin, mais aussi la jambe par rapport aux hanches et le pied par rapport à la hanche. En cyclisme, c’est la même chose, les sprinters et les pistards ont un haut du corps très développé pour pouvoir stabiliser leur vélo et appliquer un maximum de force tout en limitant les déformations.
Il faut donc être stable partout, surtout dans un sport comme le triathlon dans lequel les muscles engagés et la motricité sont très différents d’un sport à un autre.
Les exercices à réaliser
Quelques consignes générales
Pour bien réaliser ces exercices, il est important de respecter quelques fondamentaux qui vous assureront de l’efficacité de votre travail de gainage.
Tout d’abord, il faut mettre une certaine intensité pour que le niveau de difficulté des exercices soit adéquat. En effet, si vous êtes capable de tenir en planche ventrale pendant 5 minutes, passez au niveau de difficulté supérieur pour rester dans une fourchette comprise entre 30 secondes et une minute. L’objectif du travail de gainage est d’encaisser des contraintes mécaniques supérieures à celles de l’entrainement pour obliger nos muscles à gagner en force et augmenter notre stabilité générale.
Ensuite, il est important de travailler son gainage dans tous les axes énoncés précédemment. La variation des exercices vous permettra de vous assurer du développement égal des muscles qui sont complémentaires les uns des autres. Cela est lié au contrôle moteur que vous devez avoir durant vos exercices. Vous devez garder une cambrure naturelle du dos et une bonne stabilité, sinon cela signifie que l’exercice est trop difficile.
Enfin, pensez à maîtriser votre respiration pendant vos séries, et ce, malgré la difficulté. Une respiration non continue va créer un pic de pression interne et donc un pic de pression au niveau du plancher pelvien, ce qui vous empêchera de contracter ces muscles correctement.
👉 Trois maitres-mots sont donc à respecter : intensité, respiration et contrôle moteur.
Le travail en statique...
Avant de commencer à bouger dans tous les sens, il est important de maitriser les quatre axes (rotation, flexion, extension et inclinaison) en les isolants avec des exercices statiques. L’objectif va donc être de maintenir une position donnée pour lutter contre les forces qui viendraient nous déformer.
Pour la flexion, on commence avec l’exercice de base : la planche ventrale. Sur les mains ou sur les coudes, vous devez maintenir la position avec un contrôle total de votre bassin. En alternative, vous pouvez aussi travailler sur le dos et gérer l’intensité avec l’angle de vos jambes. Attention cependant, car le contrôle du bassin est plus difficile à maitriser. Pour le travail dans l’axe opposé, en extension, l’exercice du superman est intéressant. Attention toutefois à bien respirer malgré la pression au niveau de la cage thoracique.
Ensuite, pour lutter contre l’inclinaison, l’exercice de la planche latérale est un classique. Une alternative, plus simple, sur les genoux peut être aussi envisagée. Enfin, pour l’anti-rotation, vous pouvez utiliser un élastique accroché à une porte ou un meuble et maintenir la position. Cet exercice est vraiment intéressant, car il permet de ressentir le gainage de vos pieds jusqu’à vos épaules.
... puis en dynamique
Une fois que les exercices statiques sont maitrisés, il est primordial de passer sur des exercices dynamiques qui vont se rapprocher de la spécificité du triathlon. Le mouvement va ajouter de l’instabilité que vous allez devoir contrôler en activant les bons muscles de manière coordonnée.
Pour la planche ventrale, vous allez pouvoir lever alternativement un ou deux appuis tout en veillant à conserver un contrôle total du bassin. Vous pouvez également ajouter des déplacements latéraux ou d’avant en arrière. Pour l’exercice du superman, vous pouvez jouer sur le bras de levier avec vos bras ou ajouter une composante d’anti-rotation avec un transfert de charge d’une main à une autre.
Pour la planche latérale, vous allez pouvoir venir lever la jambe, ce qui va engager les abducteurs de hanche qui sont des muscles clés dans la stabilisation en course à pied. Enfin, pour l’exercice d’anti-rotation, vous allez pouvoir jouer sur la charge. Vous pouvez aussi ajouter de l’instabilité avec du mouvement au niveau des bras ou des jambes. Les fentes sont un exercice intéressant pour développer votre coordination et votre gainage simultanément.
Comment les intégrer à votre entrainement
Maintenant que vous avez défini les exercices correspondant à votre niveau physique, il est temps de les intégrer durablement à vos semaines d’entrainement. Bien évidemment, il ne s’agit là que de quelques exemples, car il existe des dizaines d’exercices sur internet, tous aussi intéressants les une que les autres.
Pour ce qui concerne le placement des exercices de gainage dans votre entrainement, plusieurs choix sont possibles. Vous pouvez adopter une routine de 10 à 15 min à effectuer 2 ou 3 fois par semaine. Cela peut être à la suite d’un footing, le matin au réveil, devant votre série préférée le soir…
Pour ceux qui ont déjà une ou des séances dédiées au renforcement musculaire, vous pouvez ajouter quelques minutes de gainage à la fin de celle-ci. Vous pouvez aussi inclure ces exercices pendant vos phases de repos, juste après un gros exercices polyarticulaires. Par exemple, vous pouvez faire 4 séries de 12 squats, suivis d’une minute de planche ventrale, puis 4 séries de 10 tractions suivies de 45 secondes de planche latérale de chaque côté. Cela vous permet d’optimiser le temps de repos après les exercices importants.
Le mot de la fin
On l’a donc vu à travers cet article, la notion de gainage est une des clés pour performer et limiter le risque de blessures en triathlon. Avoir un gainage puissant vous permettra de limiter les déformations et d’améliorer votre économie gestuelle.
Il est important de l’entretenir tout au long de votre saison en intégrant des routines d’exercices à effectuer une ou plusieurs fois par semaine. Régularité et progressivité sont les maitres mots. N’oubliez pas non plus de jouer sur la difficulté des exercices pour observer une progression au fil des semaines.
Enfin, travailler son gainage spécifiquement sera un parfait complément à tous les exercices de renforcement musculaire qui comportent déjà une composante de gainage (squat, soulevé de terre, traction…).
45 séances de renforcement musculaire pour le triathlon (sans matériel)
