Comment réussir sa saison de triathlon ?

En cette période de reprise, on commence à rêver des épreuves pour l’année qui nous font envie, peut-être autour d’une bonne bière entre ami(e)s ! Mais attention, il s’agit aussi de la période où l’on se laisse entraîner dans des courses par ses amis triathlètes, au détour d’une galette des rois ou d’une soirée crêpes.

Notre équipe vous donne 5 idées directrices pour préparer et réussir votre saison de triathlon (Il peut également s’agir des erreurs les plus fréquemment rencontrées, suivant le point de vue 🙂).

1. Prendre en compte son environnement et ses moyens

Quel volume d’entraînement pour le triathlon ?

Quelle place et quel volume consacrer au triathlon en fonction de ses obligations familiales et professionnelles ? Il s’agit d’avoir déjà une première idée du temps que l’on a disposition pour notre pratique préférée. Il s’agit d’un élément de base à prendre en compte, afin de ne pas déstabiliser une vie familiale avec un sport chronophage.

Les professionnels sont la plupart du temps en stage afin d’avoir un environnement favorable à leur pratique, avec des conditions d’entrainement idéales. Pas d’organisation familiale quotidienne et moins de sollicitations extérieures. Malheureusement (ou pas), 99% d’entre nous ne dispose pas de telles conditions. Il est donc indispensable de faire des choix et de s’organiser.

Analyser ses réussites & ses échecs

Lors de la période hivernale, le moment est opportun pour faire une réflexion de fond sur ce qui a fonctionné l’année précédente, et ce qui a moins bien marché pour comprendre et réajuster. Cette réflexion aborde plusieurs aspects : physique, physiologique, technique, psychologique… Pour répondre à une question centrale : comment mieux faire la saison prochaine ?

Il faut également prendre en compte ses moyens financiers : prix des courses, du matériel et de son entretien, de la licence, de l’alimentation, etc.

Pour ma part, cela peut se traduire de la façon suivante pour la saison 2019 :

Les + Progression technique et physique en natation, avec un investissement moins important que les années précédentes. Avec quelques semaines sérieuses d’entrainement, le niveau et les sensations reviennent rapidement. Objectif principal atteint avec une montée en D2 de duathlon.
Les – Manque encore quelques secondes en natation pour être dans les premiers à la sortie de l’eau et jouer devant. Changement d’environnement professionnel, qui influence la vie personnelle et sportive. Manque de consistance pour mettre en place une progression sur du long terme, j’ai dû cravacher sur la période estivale pour rattraper un hiver et une première partie de saison ratée, afin d’atteindre les objectifs de fin de saison.

2. Choisir ses compétitions en fonction de ses envies et de ses capacités

La bonne préparation pour votre triathlon objectif

J’ai choisi d’aborder cette partie car j’entends trop souvent des athlètes dire : “Mon objectif, c’est le 10 km de ce week-end, je vais passer sous les 40’…etc” et de revoir ces athlètes courir après cet objectif tous les week-end suivants. Un objectif, qu’il soit chronométrique, de place ou un défi de distance, doit être la finalité d’une préparation. Lors de cette étape, il apparaît important de faire des choix, de trier les vrais objectifs, avec des points de passage, en créant une sorte de logique à court/moyen/long termes cohérente en fonction de ses possibilités d’entrainement.

Voici 2 exemples de préparation :

Logique : Half-IRONMAN® début mai –> IRONMAN® en juin.

Pour préparer un objectif ironman en juin, la plupart des athlètes effectuent un half en mai pour voir leur niveau de préparation, répéter des allures/enchaînement en compétition avant l’échéance.

Illogique : XS en avril –> IRONMAN® montagneux début mai –> Half-IM mi-mai –> S fin mai –> IM mi-juin.

Pas spécialement de logique, on enchaîne plusieurs courses qui ne nécessitent pas le même entrainement ni les mêmes allures. Et on répète 2 IM à 6/7 semaines d’intervalle (généralement dans une période où l’organisme a besoin de récupérer).

Choisir un objectif adapté à ses capacités

Il est également important de tenir compte des conditions d’entrainement pour faire ses choix de courses. S’engager sur des courses longue distance alors que l’on a 3h de temps disponible dans la semaine pour s’entraîner n’est pas logique. Pour terminer une épreuve LD dans de bonnes conditions, il convient d’être en capacité d’effectuer sur plusieurs semaines d’entrainement consécutives la durée totale de l’épreuve.

cartons-triathlon

Un objectif doit être SMART, c’est-à-dire :

  • Spécifique : “Je souhaite faire un TOP30 sur un triathlon S avec drafting cette saison”.
  • Mesurable : dans l’exemple précédent, le fait de préciser une place.
  • Atteignable : ai-je les moyens en temps, en énergie & en budget pour l’atteindre ?
  • Réalisable : est-ce que mon point de départ n’est pas trop éloigné de mon objectif ?
  • fixé dans le Temps : préciser une date/période pour réaliser l’objectif.

Prenons un autre exemple d’athlète :

  • Homme de 30 ans, en couple, sans enfants
  • 2ème saison de triathlon
  • Pas de vécu sportif en sport d’endurance
  • 6h de sport par semaine
  • Faible en natation – Moyen en cyclisme  – Moyen en course à pied
Objectifs Faire un top 30 sur un triathlon S avec drafting Finir son premier triathlon M sans drafting Finir un XXL Montagneux
Parcours 750m Nat’ – 20km Vélo – 5km CàP 1500m Nat’ – 40km Vélo – 10km CàP 3800m Nat’ – 180km Vélo – 42km CàP
Généralités d’une épreuve Pour être performant sur un triathlon S avec drafting, il faut impérativement avoir un très bon niveau natation pour être dans un bon groupe vélo et être en capacité de suivre l’allure, pour être en position de décrocher une bonne place en course à pied. Pour finir un triathlon M sans drafting, il faut être à l’aise dans sa nage pour tenir 1500m sans se fatiguer pour la suite des épreuves. 

Pour terminer un triathlon longue distance avec beaucoup de dénivelé, il faut essentiellement s’entraîner sur la partie cycliste et l’enchaînement vélo/course à pied pour être en capacité de terminer l’épreuve.
La natation représente un volume négligeable d’entrainement (sauf cas particulier).
Ces épreuves représentent souvent un objectif rêvé. Cependant elles requièrent un certain vécu des efforts de longue durée (préparation mentale et physique, alimentation, gestion des efforts, … ) qui ne s’improvise pas.

Choix de course
  • Faire un choix de course avec une distance raccourcie en natation.
  • Faire un choix de course sans championnat (donc avec moins de densité au départ) ou favorable au calendrier.
  • Choisir une natation plutôt en lac ou rivière.
  • Choisir un parcours plutôt plat pour la partie cyclisme.
 
Matériel
  • Combinaison
  • Vélo de route sans prolongateur
  • Chaussures de course
  • Combinaison
  • Vélo de route (avec prolongateur, si on sait s’en servir) ou vélo de contre-la-montre
  • Chaussures de course
  • Alimentation + Hydratation
 
Réalisable ? Oui Oui

Non car : Pas de vécu sportif > Seulement la 2ème saison en triathlon, donc pas d’expérience de gestion d’efforts.

Seulement 6/7h disponibles pour un longue distance montagneux, c’est trop peu pour ne pas se mettre physiquement en danger sur une épreuve.

Priorité de développement pour atteindre l’objectif

Orienter son entraînement majoritairement vers la natation, puis sur la course à pied et enfin le cyclisme.

  • 3*45′ natation
  • 1 à 2h cyclisme
  • 2*1h course

Orienter son entrainement majoritairement vers la natation sur la période hivernale, puis réduire la natation au bénéfice du vélo et de la course à pied.

Hiver :

  • 3 x 1h Natation
  • 1 à 2 h Vélo
  • 2 x 1h de Course

Été :

  • 1 ou 2 x 1h Natation
  • 2 x 1h30/2h Vélo
  • 2 x 1h de Course
 

3. Planifier ses courses et baliser ses points de passage

Bien planifier sa saison de triathlon

La construction d’une saison repose sur une planification claire des courses que l’on souhaite réaliser, alors que la programmation représente le moyen/contenu pour y arriver.

La planification consiste à se fixer des objectifs (terminer une course, faire une place, atteindre une performance chronométrique) sur un calendrier et de se fixer des points de passage pour y parvenir. L’intérêt est d’éviter de se disperser en voulant faire trop de courses et de n’atteindre aucun objectif que l’on s’est fixé ou de se blesser.

Prenons un exemple : Je souhaite courir l’IM de Nice mi-juin en 12h59, quels sont mes points de passage ?

  • Réaliser le Half-IM de Lacanau en 5h15 6 semaines avant 
  • Courir le marathon de Paris en 3h40 le 3 avril, après une sortie vélo de 100km la veille
  • Avoir une FTP estimée à 230w 4 semaines avant

4. Programmer pour atteindre ses objectifs

L’objectif de la programmation est de développer les qualités nécessaires pour atteindre son objectif. On pourrait résumé l’intérêt d’une programmation par : D’où je pars –> Programmation –> Où je vais ?

Généralement, on trouve souvent des programmations qui reposent sur une organisation par blocs successifs de plusieurs semaines, avec des contenus différents suivant la partie de la saison. 

  • Préparation Générale (4 à 8 semaines) : Période de préparation générale de base qui consiste à préparer l’organisme d’un point de vue cardiaque, musculaire, articulaire.
  • Préparation Spécifique (4 à 6 semaines) : Période de développement des qualités physiques/techniques par rapport à l’objectif.
  • Compétition (3 à 6 semaines) : Période de préparation aux compétitions. Il s’agit surtout de gérer sa forme et sa fatigue afin d’optimiser sa performance, le plus gros du travail ayant été réalisé en préparation.
  • Récupération (1 à 3 semaines) : Période de récupération physique et psychologique.

👉 Pour aller plus loin : Comment préparer sa saison de triathlon ?


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La programmation plus précise, celle des séances à l’intérieur des semaines, doit être plus précise et repose sur quelques grands facteurs :

  • La progressivité
  • Les choix à court/moyen/long terme
  • Les inattendus (blessures, fatigue, problèmes familiaux, etc.)
  • Les intensités
  • La spécificité
  • La récupération

Nous reviendrons sur ces notions prochainement (Abonne-toi à la newsletter pour ne pas rater ce prochain article, tu recevras en plus un petit cadeau 😉)

5. Les principes de base pour réussir sa préparation 

Sur cette partie, je souhaite évoquer plein de petites idées qui aident à la création d’un entrainement vertueux, permettant une progression constante. C’est une petite liste destinée aux débutants pour leur éviter de faire des erreurs, ou aux gros “bourrins” du triathlon (“Je m’entraîne 3 fois plus que lui, je lui mets une pâté aux entraînements et pourtant, il finit devant moi à chaque course ! “) qui sont toujours blessés et qui ne comprennent pas pourquoi !

Se canaliser, surtout en début de saison pour les débutants

En période de reprise, après avoir rongé son frein pendant plusieurs jours/semaines ou lorsqu’on vient de reprendre sa licence en club, on a tendance à vouloir reprendre très vite et très fort pour revenir rapidement au niveau auquel on était avant la période de récupération. Sur cette période, l’organisme va plus ou moins retrouver une grande partie de ses capacités après quelques semaines, peu importe le contenu de vos entraînements. Il suffit simplement d’être patient, à l’écoute de son organisme, et d’être progressif

Etre progressif

Si le corps humain s’adapte à beaucoup de choses, il met cependant un certain temps pour le faire. Une variation brutale sur une période de plus de 3 semaines, sera synonyme de blessure ou fatigue excessive. Ce principe de progressivité est un des facteurs les plus importants pour avoir une progression sur du moyen/long terme, en permettant de respecter son corps. A l’inverse, si la progressivité n’est pas respectée, la progression pourra être importante sur du très court terme, mais néfaste sur du moyen/long terme. Qui veut voyager loin ménage sa monture.

Respecter les allures

De nombreux outils de mesure sont maintenant disponibles sur le marché (Strava, Garmin Connect, etc…) et les triathlètes sont très friands des données récoltés par leurs montres. Cependant, il existe une fonction chronomètre et même une touche lap (!), qui permettent de prendre le temps sur un intervalle. Même s’il s’agit d’une plaisanterie, nombre d’athlètes ne contrôlent pas leurs allures/pulsations/temps/PPM (Pas/minute) en début de séance.

“Je vais faire ma séance avec untel parce qu’il court 40′ sur 10km et que c’est mon objectif”, en ignorant que je suis plutôt à 50′ en ce moment… Par conséquence, ils ont du mal à finir correctement la séance et elle n’apporte pas les bénéfices attendus. Cela peut se constater également en natation, avec des athlètes qui effectuent l’ensemble de leur séance “à fond” ! En réalité, l’ensemble de la séance est faite au seuil, il n’y a que très peu de variations d’allures, de nage, de sollicitations, et le résultat est une séance peu productive. Les effets de cette séance se répercuteront sur plusieurs jours, entraînant fatigue excessive et blessures sur le moyen/long terme.

Avant tout : respectez les allures dictées par votre coach ou votre plan d’entraînement ! 

Accepter de ne pas être bon sur toutes les disciplines ET tout le temps

La particularité du triathlon est d’enchaîner plusieurs disciplines, alors qu’on s’entraîne la plupart du temps uniquement en natation, en vélo ou en course à pied. Il faut souvent faire des choix sur ce que l’on souhaite améliorer (progresser en natation et en circuit training par exemple), et par conséquent moins s’investir pendant un temps sur d’autres disciplines (vélo ou course à pied) pour respecter le principe de progressivité. On entrera ensuite sur une stratégie de conservation de ses acquis (en natation et en circuit training, avec un temps consacré moins important), pour revenir sur d’autres disciplines. Etant donné qu’il existe rarement UNE préparation idéale, il faut sans cesse réajuster pour trouver son propre idéal.

Bonne saison !

a propos de l'auteur :
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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