Apprendre à courir lentement pour progresser plus vite, tel est l’adage qui décrit le mieux la notion d’endurance fondamentale. Chaque coureur et triathlète a au moins entendu une fois ce terme et beaucoup pensent l’appliquer… mais pas toujours de la bonne manière ! Aujourd’hui, on fait le tour de la question afin de comprendre en quoi l’endurance fondamentale est conseillée pour une progression saine et durable en course à pied, mais aussi en triathlon.
L’endurance fondamentale : c’est quoi ?
L’endurance fondamentale correspond à une allure qu’un athlète est capable de tenir quelques heures. Pour conserver ce rythme aussi longtemps que possible, l’organisme utilise en grande partie l’oxygène, sans production excessive de lactates. En effet, votre corps va réutiliser directement le lactate produit au sein de vos muscles pour produire de l’énergie. Il n’y a donc pas de hausse du niveau de lactate sanguin.
Fondamentale, car elle permet de couler les fondations d’une bonne préparation. Trop nombreux sont les coureurs qui débutent la course à pied sur un rythme trop élevé. Malgré une progression rapide au début, la suite est souvent moins glorieuse entre blessures et stagnation.
Nombreux sont aussi les coureurs plus expérimentés qui délaissent l’endurance fondamentale et ne l’intègrent plus de manière continue au sein de leur préparation. Cette allure constitue pourtant la base aérobie de tout athlète d’endurance ! Base sur laquelle il pourra s’appuyer ensuite pour travailler et développer ses qualités physiologiques (VO2max, seuils 1 et 2…).
Comment savoir si l’on court (vraiment) en endurance fondamentale ?
Afin de savoir si vous courez réellement au rythme qui correspond à de l’endurance fondamentale, vous devez être en capacité de discuter sans que cela vous essouffle davantage. Ne regardez pas que votre vitesse (instantanée ou moyenne) qui n’est pas un bon indicateur et qui variera suivant votre fatigue nerveuse et/ou musculaire. Concentrez-vous plutôt sur votre fréquence cardiaque !
Cette dernière doit se situer en 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous êtes tout de même attaché à la vitesse, cette dernière doit se situer aux alentours de 60% de VMA sur terrain plat et vent neutre.
Par exemple, un athlète avec une FCMax de 190 et une VMA de 17,5 devra courir en moyenne à moins de 12km/h pour se situer en endurance fondamentale.
Cette zone n’est donc pas à une allure fixe mais une plage de vitesses ! Cela englobe donc :
- Aux sorties récup’ le (sur)lendemain d’une séance intense
- Aux footings et sorties longues à basse intensité
- Aux intervalles de récupération sur la plupart des séances de fractionné
Téléchargez notre tableau d’allures pour déterminer votre zone d’endurance fondamentale
Pour vous faciliter la vie, on vous met à disposition un générateur de zones d’intensité clé en main ! Renseignez votre VMA, votre fréquence cardiaque maximale, votre fréquence cardiaque de repos et le tour est joué ! En déterminant exactement vos zones d’entrainement pour les trois disciplines, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas respecter la bonne intensité pendant vos séances.
Pourquoi travailler son endurance fondamentale en triathlon ?
L’endurance fondamentale et la progression sont étroitement liées. L’EF (le p’tit surnom que l’on donne à l’endurance fondamentale 🙃) permet d’améliorer votre débit cardiaque, mais aussi votre circulation sanguine.
En puisant dans vos réserves lipidiques, c’est l’allure idéale pour perdre du poids et/ou pour réaliser des efforts longs, voire très longs (ultratrail, 100km,…). En effet, votre corps dispose d’un stock quasiment illimité de lipides, au contraire des glucides qui sont largement sollicités dès que vous dépassez votre zone d’EF.
💡 Cet ensemble d’effets positifs permet à votre corps de s’adapter plus facilement aux autres allures spécifiques et donc de tirer votre niveau vers le haut.
C’est aussi un excellent moyen d’augmenter son volume d’entraînement tout en conservant une charge adaptée.
En natation et à vélo, ça s’applique aussi ?
Et oui, l’EF ne s’applique pas qu’à la course à pied. Il est tout à fait possible de travailler cette qualité à travers les deux autres disciplines qui composent le triathlon.
L’endurance fondamentale s’applique donc aussi à vélo. Cela correspond plus ou moins à 50% de votre PMA, ou 70% de votre FTP. Si vous avez un capteur de puissance, c’est donc l’idéal. Toutefois, gardez à l’idée que cette zone peut être revue à la baisse en fonction de votre état de forme ! Ici aussi, le meilleur indicateur reste votre fréquence cardiaque.
Trop nombreux sont les cyclistes qui négligent ces sorties à faible intensité et ne pensent qu’à regarder la moyenne. Ils forcent donc trop sur leurs sorties souples, ce qui les fatigue inutilement pour leurs séances intenses.
En natation, l’endurance fondamentale se situe aux alentours des 75% de votre vitesse critique (= la VMA du nageur). C’est aussi une allure parfaite pour travailler sa technique tout en conservant un certain volume.
Endurance fondamentale et endurance active : quelles différences ?
Même si ces deux allures restent de l’endurance spécifique, une fine frontière les sépare. La différence ? La zone cardiaque dans laquelle vous vous situez. Comme nous l’avons vu plus tôt, courir en endurance fondamentale, c’est être entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
A contrario, l’endurance active se situe tout en haut de cette zone d’EF, voire légèrement au-dessus (entre 70 et 80% de votre FCMax. Vous l’aurez compris, les zones se chevauchent, mais les conséquences ne sont pas les mêmes. L’endurance active correspond globalement à votre seuil ventilatoire 1. Tenable pendant plusieurs heures avec de l’entrainement, cette zone génère peu de fatigue d’un point de vue métabolique car votre corps reste dans un état stable.
Cependant, effectuer toutes vos séances à basse intensité proche de votre seuil 1 sera taxant musculairement et ne vous permettra pas de réellement récupérer, surtout si votre volume d’entrainement est important. Petit à petit, vous allez donc puiser quelque peu dans vos réserves. Ponctuellement, cela peut être intéressant. Mais sur le long terme, c’est courir droit vers la stagnation sur vos séances intenses, voire à la blessure.
Comment intégrer l’EF dans son entraînement en triathlon ?
Quel que soit votre niveau en course à pied et en triathlon, vous devez aborder de la même manière l’endurance fondamentale, et encore plus si vous débutez. Le travail dans cette zone doit donc représenter l’essentiel de vos séances, voire la totalité durant vos phases de reprise ou de retour de blessure.
Au minimum 80% de votre temps passé à l’entrainement doit donc se situer aux alentours des 70% de FCM. Et plus vous allez vous entrainer, plus cette fraction va augmenter. Il n’est en effet pas rare de voir des professionnels s’entrainer 18 fois par semaine (30 heures environ) et consacrer 13 à 15 séances au travail en endurance fondamentale.
Seule la période de préparation spécifique triathlon L ou XXL peut amener cette fraction à environ 70% de votre entraînement. Mais cela doit rester ponctuel sur 4 à 6 semaines au maximum !
Le risque ? Avoir une charge d’entraînement trop élevée et courir tout droit vers la blessure ou le surentraînement.
Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale permet d’ajuster votre charge d’entrainement. Qu’elle soit physique ou mentale, l’important est de conserver un maximum de régularité. L’EF, c’est également le support sur lequel vous pourrez ajouter de l’intensité au fil de la saison.
Si vous vous limitez à courir toutes vos séances en EF, votre progression stagnera, mais l’inverse est aussi vrai. 😏
