Apprendre à courir lentement pour progresser plus vite, tel est l’adage qui décrit le mieux la notion d’endurance fondamentale. Chaque runner et triathlète a au moins entendu une fois ce terme, mais peu l’appliquent. Aujourd’hui, on fait le tour de la question afin de comprendre en quoi l’endurance fondamentale est conseillée pour une progression saine et durable en course à pied mais aussi en triathlon.
L’endurance fondamentale : c’est quoi ?
L’endurance fondamentale correspond à une allure qu’un athlète est capable de tenir quelques heures. Pour conserver ce rythme aussi longtemps que possible, l’organisme utilise en grande partie l’oxygène sans générer de lactates. Fondamentale, car elle permet de couler les fondations d’une bonne préparation. Trop nombreux sont les coureurs qui débutent la course à pied sur un rythme trop élevé. Malgré une progression rapide au début, la suite est souvent moins glorieuse entre blessures et stagnation.
Nombreux sont aussi les coureurs plus expérimentés qui délaissent l’endurance fondamentale et ne l’intègrent plus de manière continue au sein de leur préparation.
Comment savoir si l’on court (vraiment) en endurance fondamentale ?
Afin de savoir si vous courez réellement au rythme qui correspond à de l’endurance fondamentale, vous devez être en capacité de discuter sans que cela vous essouffle davantage. Ne regardez pas que votre vitesse (instantanée ou moyenne) qui n’est pas un bon indicateur. Concentrez-vous plutôt sur votre fréquence cardiaque.
Cette dernière doit se situer en 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous êtes tout de même attaché à la vitesse, cette dernière doit se situer aux alentours de 60% de VMA sur terrain plat et vent neutre.
Par exemple, un athlète avec une FCMax de 190 et une VMA de 17,5 devra courir en moyenne à moins de 12km/h pour se situer en endurance fondamentale.
Cette zone correspond donc :
- Aux sorties récup’
- À l’allure marathon sur un Ironman®
- Aux intervalles de récupération sur la plupart des séances de fractionné
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Pourquoi travailler son endurance fondamentale en triathlon ?
L’endurance fondamentale et la progression sont étroitement liées. En effet, l’EF (le p’tit surnom que l’on donne à l’endurance fondamentale 🙃) permet d’améliorer votre débit cardiaque mais aussi votre circulation sanguine.
En puisant dans vos réserves lipidiques, c’est l’allure idéale pour perdre du poids et/ou pour réaliser des efforts longs, voire très longs (ultratrail, 100km,…).
💡 Cet ensemble d’effets positifs permet à votre corps de s’adapter plus facilement aux autres allures spécifiques et donc de tirer votre niveau vers le haut.
C’est aussi un excellent moyen d’augmenter son volume d’entraînement tout en conservant une charge adaptée.
L’endurance fondamentale en natation et à vélo
Eh oui, l’EF ne s’applique pas qu’à la course à pied. Il est tout à fait possible de travailler cette qualité à travers les deux autres disciplines qui composent le triathlon.
L’endurance fondamentale s’applique donc aussi à vélo. Cela correspond plus ou moins à 50% de votre PMA. Si vous avez un capteur de puissance, c’est donc l’idéal.
Trop nombreux sont les cyclistes qui négligent ces sorties à faible intensité et ne pensent qu’à regarder la moyenne.
En natation, l’endurance fondamentale se situe aux alentours des 75% de votre vitesse critique (= la VMA du nageur). C’est aussi une allure parfaite pour travailler sa technique tout en conservant un certain volume.
Endurance fondamentale et endurance active : quelles différences ?
Même si ces deux allures restent de l’endurance spécifique, une fine frontière les sépare. La différence ? La zone cardiaque dans laquelle vous vous situez. Comme nous l’avons vu plus tôt, courir en endurance fondamentale, c’est être entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
À contrario, l’endurance active se situe légèrement au-dessus, entre 70 et 80% de votre FCMax. Vous l’aurez compris, les zones se chevauchent mais les conséquences ne sont pas les mêmes. L’endurance active correspond à la fameuse zone 3. Tenable pendant 1 à 2h, cette zone génère de la fatigue sans pour autant puiser intensément dans vos réserves. Mais sur le long terme, abuser de la Z3, c’est courir droit vers la stagnation voire la blessure.
Comment intégrer l’endurance fondamentale dans son entraînement en triathlon ?
Selon votre niveau en course à pied et en triathlon, vous n’aborderez pas de la même manière l’endurance fondamentale. Si vous débutez la course à pied, elle doit représenter l’essentiel de vos séances (voire la totalité) les premiers mois.
80% de votre temps passé à courir doit donc se situer aux alentours des 70% de FCM. Par la suite, cela peut descendre à environ 70% de votre entraînement mais jamais moins !
Le risque ? Avoir une charge d’entraînement trop élevée et courir tout droit vers la blessure et le désentraînement.
Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale permet d’alléger la charge physique et mentale de votre entraînement tout en conservant un certain volume.
Si vous vous limitez à courir toutes vos séances en EF, votre progression stagnera mais l’inverse est aussi vrai. 😏
