Le mot du coach
Je vous propose une séance de PMA longue afin de conserver les qualités développées les semaines précédentes.
Cette séance vous propose la réalisation d’un :
- 4′ à 85% de la PMA
- 2×3′ à 90% de la PMA
- 4×2′ à 95% de la PMA
L’idée générale de la séance est de diminuer le temps d’effort pour augmenter l’intensité et le nombre de répétitions. Les intensités de la séance se situent entre votre valeur de PMA et de FTP.
L’intérêt de cette séance sera double :
- Améliorer votre temps de soutien d’un pourcentage élevé de PMA (bas de Z5)
- Augmenter votre FTP (haut de Z4)
Planifiez votre séance en calculant les puissances que vous devrez atteindre pour réussir votre entraînement.
L’échauffement de cette séance devra être réalisé avec sérieux et concentration, afin de vous permettre d’entrer correctement dans votre exercice.
Cette séance est la plus difficile de la semaine et vous obligera à repousser vos limites physiques et mentales.
Lors de l’exécution des fractionnés, on veillera à maintenir la meilleure qualité de pédalage possible avec :
- Conservez un haut du corps gainé, pour assurer le meilleur transfert d’énergie sur les pédales
- Coordonnez votre action de pousser/tirer pour développer plus de puissance en orientant au mieux les forces.
- Ayez une cadence comprise entre 80 et 90 rpm, pour diminuer le temps mort dans le pédalage
Les explications en vidéo
La séance en détail
Échauffement
5' en Z1
5' en Z2
2x
- 30" en Z5
- 30" en Z1
2' en Z1
2' en Z2
2' en Z3
2' en Z1
Corps de séance
4' en à 85% PMA
3' à 65% FTP
2x
- 3' à 90% PMA
- 2'30 à 65% FTP
4x
- 2' à 95% PMA
- 2' à 65% FTP
Récupération
10' en Z1
