Boostez votre PMA et FTP à vélo ! (séance #16)

Le sommaire 📒

Le mot du coach

Je vous propose une séance de PMA longue afin de conserver les qualités développées les semaines précédentes.

Cette séance vous propose la réalisation d’un :

  • 4′ à 85% de la PMA
  • 2×3′ à 90% de la PMA
  • 4×2′ à 95% de la PMA

 

L’idée générale de la séance est de diminuer le temps d’effort pour augmenter l’intensité et le nombre de répétitions. Les intensités de la séance se situent entre votre valeur de PMA et de FTP.

L’intérêt de cette séance sera double :

  • Améliorer votre temps de soutien d’un pourcentage élevé de PMA (bas de Z5)
  • Augmenter votre FTP (haut de Z4)​​

Planifiez votre séance en calculant les puissances que vous devrez atteindre pour réussir votre entraînement.

L’échauffement de cette séance devra être réalisé avec sérieux et concentration, afin de vous permettre d’entrer correctement dans votre exercice.

Cette séance est la plus difficile de la semaine et vous obligera à repousser vos limites physiques et mentales.

Lors de l’exécution des fractionnés, on veillera à maintenir la meilleure qualité de pédalage possible avec :

  • Conservez un haut du corps gainé, pour assurer le meilleur transfert d’énergie sur les pédales
  • Coordonnez votre action de pousser/tirer pour développer plus de puissance en orientant au mieux les forces.
  • Ayez une cadence comprise entre 80 et 90 rpm, pour diminuer le temps mort dans le pédalage​​

Les explications en vidéo

La séance en détail

Échauffement

5' en Z1

5' en Z2

 

2x

  • 30" en Z5
  • 30" en Z1

 

2' en Z1

2' en Z2

2' en Z3

2' en Z1

Corps de séance

4' en à 85% PMA

3' à 65% FTP

 

2x

  • 3' à 90% PMA
  • 2'30 à 65% FTP

 

4x

  • 2' à 95% PMA
  • 2' à 65% FTP

Récupération

10' en Z1

Téléchargez la fiche de la séance 👇

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A propos de l'auteur(e)
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?
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