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En été, la chaleur peut mettre votre organisme en difficulté. Un sommeil perturbé, des séances plus difficiles, des difficultés à récupérer… Les températures élevées vont impacter vos performances et peuvent être un frein dans la réalisation de vos objectifs.
Pour autant, en comprenant les mécanismes physiologiques liés à la chaleur et en adoptant les bonnes stratégies, vous pouvez réellement tirer parti de ce stress. Dans cet article, on vous donne toutes les clés pour vous adapter et progresser grâce à l’entrainement en chaleur.
Quelles sont les réactions du corps face à la chaleur ?
Vous avez surement pu le remarquer en course ou à l’entrainement : lorsqu’il fait chaud, il est plus difficile de performer au maximum de ses capacités. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les meilleures performances en sports d’endurance sont réalisées dans des conditions plutôt fraiches et avec un faible taux d’humidité.
Rythme cardiaque et circulation sanguine
Lorsqu’il fait chaud, le corps a souvent des difficultés à produire un effort. Un simple footing peut alors devenir un véritable calvaire avec une perception de l’effort accrue et une fréquence cardiaque plus élevée qu’à l’habitude. Et même si vous ralentissez l’allure, la chaleur est bien présente et impacte négativement votre entrainement.
Physiologiquement, la mission première de notre corps va être de dissiper la chaleur pour permettre un maintien de l’homéostasie. Le flux sanguin étant réparti différemment de d’habitude, il y aura donc une réduction de la circulation sanguine au niveau des tissus mobilisés à l’effort. Pour une performance donnée, l’athlète devra donc produire un effort plus important pour la reproduire en situation de forte chaleur.
Lors de fortes chaleurs, on a aussi un travail accentué du cœur pour assurer l’irrigation des tissus sanguins situés sous la peau et dissiper la chaleur. Pour transporter suffisamment d’oxygène via le sang, à la fois vers la peau et à la fois vers les tissus mobilisés à l’effort, la fréquence cardiaque va donc augmenter.
Transpiration et thermorégulation
Vous l’avez surement remarqué, à intensité égale, la sudation est beaucoup plus importante en été qu’en hiver. Cette transpiration est le résultat d’un mécanisme interne bien connu : la thermorégulation. Pour maintenir une température interne stable, autour de 36,5°C, le corps va s’appuyer sur les échanges d’énergie et de chaleur au niveau des vaisseaux sanguins.
Le maintien de cette température n’est possible que lorsqu’il y a un équilibre entre les quantités de chaleur produite et la quantité de chaleur perdue. Lors de l’activité sportive, la transpiration (ou sudation) va donc permettre ce maintien de la température corporelle interne. Mais lorsque celle-ci est trop élevée, et que celle de l’environnement extérieur l’est aussi, la thermorégulation devient très difficile.
Avec la température corporelle interne qui augmente, la sudation devient alors de plus en plus importante, bien plus que lors d’un exercice physique en conditions fraîches. Mais en plus d’une perte accentuée de liquides, on a aussi une dégradation importante d’électrolytes ou sels minéraux.
Essentiels à la régulation de l’activité de l’organisme, ces électrolytes contribuent aussi à l’activité musculaire et à une thermorégulation efficace. En situation de fortes chaleurs, la quantité de sudation peut être multipliée par 2, voire 3, en comparaison à une situation normale. Il faudra donc être attentif à la quantité d’électrolytes consommés pour palier à celle éliminée par la sudation.
Une hydratation à surveiller
La transpiration est un mélange d’électrolytes et d’eau. En cas de fortes chaleurs, il faudra donc veiller à votre hydratation en plus de votre consommation d’électrolytes. Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 2L d’eau par heure d’effort lorsque le thermomètre dépasse les 30°C.
Or, on sait que 1% de déshydratation peut entrainer une diminution des performances de 10%. Il faut donc mettre l’accent sur l’hydratation pour compenser les pertes hydriques liées à la chaleur. Mais attention, privilégiez une boisson isotonique. Boire simplement de l’eau, en forte quantité, pourrait vous conduire tout droit à l’hyponatrémie.
Une règle simple à mettre en place pour contrôler votre hydratation à l’entrainement : pesez-vous avant et après votre entrainement. Si vous avez perdu 1 kg alors que vous avez consommé 1L de boisson, c’est que vous devez augmenter votre quantité de liquide consommée, idéalement autour des 2L.
S'entrainer sous la chaleur peut être bénéfique...
Après avoir analysé les réactions du corps lors d’un effort sous la chaleur, on va maintenant parler des bénéfices. Tout comme l’entrainement en altitude, l’exposition à la chaleur a de nombreux impacts sur les performances.
Les Jeux Olympiques de 2021, à Tokyo, en sont le parfait exemple. Dans un climat très chaud et très humide, les athlètes qui ont performé dans les sports d’endurance se sont tous exposés et acclimatés pendant plusieurs semaines à ces conditions particulièrement difficiles.
L’objectif premier de l’entrainement en chaleur est le même que celui en altitude : Augmenter la quantité d’hémoglobine. C’est cette protéine contenue dans les globules rouges qui est responsable de l’apport en oxygène auprès des muscles et des cellules corporelles.
Dans un environnement chaud, le stress subit par le corps se traduit par une augmentation du volume plasmatique. En effet, avec la chaleur, une partie de l’eau contenue dans les cellules a tendance à aller dans le sang et le diluer. On se retrouve donc avec une modification des proportions de plasma et de globules (rouges et blancs) dans le sang.
Le taux d’hématocrite, correspondant au rapport entre globules rouges et volume sanguin, va donc diminuer du fait de la dilution du sang avec l’eau. En réaction, le corps va chercher à retrouver son état d’équilibre et va donc augmenter le nombre de globules rouges. Cela procure donc des effets similaires au dopage à l’EPO.
C’est ce qui explique le pic de forme après un stage en altitude ou en chaleur. Le corps sera capable de fournir une quantité d’oxygène plus importante aux muscles grâce à une quantité d’hémoglobine plus importante. On note donc souvent une amélioration de marqueurs tels que VO2max.
D’autres indicateurs comme les seuils et la fréquence cardiaque à une intensité donnée sont également favorablement influencés par l’exposition à la chaleur. Il en résulte aussi une meilleure économie gestuelle, notamment grâce à une accumulation de lactate moindre.
... mais aussi risqué
Comme toute méthode d’entrainement, l’exposition à la chaleur comporte des risques à ne pas négliger. Tout comme lors d’un stage d’entrainement en altitude, il vous faudra respecter une période d’acclimatation et contrôler certaines métriques.
Premièrement, la fréquence cardiaque est à surveiller à l’effort comme au repos. Avec les montres cardio GPS actuelles, il est facile de suivre ces données, même si la précision peut être douteuse. Cela permet au minimum de dégager une tendance. Lors des périodes de forte chaleur, votre fréquence cardiaque aura tendance à augmenter, ce qui est normal, car cela reste stressant pour l’organisme.
Particulièrement durant les premiers jours, il faudra donc limiter l’intensité à l’entrainement pour ne pas surcharger l’organisme, voire vous blesser. Le sommeil peut également être perturbé lors des nuits très chaudes, ce qui impactera vos facultés de récupération.
Sur le plan de la nutrition, il faudra être vigilant, car on a tendance à moins avoir faim lorsqu’il fait chaud. Pour autant, l’organisme continue d’être sollicité et de bruler des calories. Continuez donc de manger dans les mêmes proportions qu’à l’accoutumée. Au niveau de l’hydratation, vous devrez grandement augmenter votre consommation de liquides à l’entrainement et en dehors.
L'entrainement en chaleur comme levier de progression
S'acclimater pour performer
Comme lors d’un séjour en altitude, la clé de la progression réside dans l’acclimatation à la chaleur. Comprenez ici que l’organisme va progressivement s’adapter au stress provoqué par l’environnement. Au fil des semaines, vous serez donc capable de valider des séances identiques à celles réalisées dans des conditions plus fraiches.
L’acclimatation est un processus individualisé qui peut varier grandement d’un athlète à un autre. Certains auront assimilé ce nouveau stress au bout de 3 jours tandis que d’autres se sentiront encore diminuer après 2 semaines. Cette acclimatation est aussi très dépendante du niveau de stress proposé à l’organisme. Entre un environnement humide et très chaud (35°C ou plus) et des conditions plus sèches autour de 30°C, la durée d’acclimatation sera bien différente.
Avec une acclimatation maitrisée et une exposition suffisamment importante, vous pouvez donc espérer de nombreux bénéfices physiologiques. Une amélioration de la quantité d’hémoglobine vous permettra donc d’aller plus vite pour une même quantité d’oxygène utilisée. Avec la chaleur, votre fréquence cardiaque à l’effort aura tendance à moins dériver dans le temps. Également, une meilleure économie du glycogène musculaire renforcera notamment votre économie gestuelle
Contrôler son adaptation à la chaleur
L’acclimatation à la chaleur passe donc par un contrôle régulier de certaines métriques. Si vous suivez les aventures des norvégiens Kristian Blummenfelt et Gustav Iden sur les réseaux sociaux, vous avez peut-être pu constater qu’ils utilisent de plus en plus l’entrainement thermique… avec tout un tas de capteurs et outils scientifiques.
Mais inutile d’investir dans tout ce matériel à la pointe de la technologie pour contrôler votre adaptation à la chaleur. La fréquence cardiaque et votre ressenti suffiront dans un premier temps. Lors des premiers jours avec une forte chaleur, la fréquence cardiaque au repos a tendance à augmenter, signe que votre corps fournit un effort supplémentaire pour réguler votre température corporelle. À l’effort également, on observe une dérive cardiaque progressive, même à basse intensité, et ce malgré une intensité moins importante que d’habitude.
Mais rassurez-vous, cela reviendra à la normale après quelques jours. Vous pourrez alors réintroduire de l’intensité tout en surveillant attentivement votre RPE. Les montres cardio GPS les plus récentes proposent un suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) qui peut permettre d’établir une tendance à propos de votre récupération en mettant en relation l’activation de votre système nerveux sympathique et parasympathique. Le HRV aura tendance à diminuer en situation de forte chaleur, puis revenir à des valeurs habituelles après quelques jours.
Quelques stratégies pour tirer parti de l'entrainement en chaleur
Comment adapter sa planification ?
Place maintenant à la partie concrète : que faire à l’entrainement ? Premièrement, votre planification n’est pas immuable, vous devez l’adapter. Si vous êtes blessé, vous n’allez pas faire une séance VMA. S’il fait 40°C et plein soleil, c’est pareil.
Vous pouvez conserver la même fréquence d’entrainement, mais essayez de placer vos séances aux heures les plus fraiches de la journée, tôt le matin ou dans la soirée. Ceci est d’ailleurs particulièrement valable pour les séances d’intervalles, qui pourraient bien devenir trop difficiles (voire impossibles) si vous ne prenez pas en compte la chaleur.
Progressivement, vous allez pouvoir réaliser quelques séances à basse intensité aux heures de forte chaleur, en augmentant doucement la durée d’exposition. Mais attention, restez vigilant pour rester dans la bonne fourchette de fréquence cardiaque et de RPE.
En ce qui concerne les séances d’intensité, pas d’inquiétudes si vous êtes plus lents sur vos intervalles. Il vaut mieux lâcher un peu de lest plutôt que de foncer droit à la blessure. Les adaptations provoquées par la chaleur ainsi que par l’intensité seront souvent bien plus intéressants malgré les quelques watts en moins sur les intervalles.
Pensez aux stratégies de refroidissement et à l’hydratation à l’entrainement. Pour faciliter la thermorégulation, utilisez des vêtements clairs que vous pouvez même humidifier. Une casquette en course à pied et un casque blanc et aéré, comme le Abus Airbreaker, vous permettront aussi une bien meilleure thermorégulation.
S’asperger régulièrement la nuque, le crâne ou les poignets avec de l’eau fraiche est également intéressant, même sur un simple footing. Et n’hésitez pas à vous hydrater en quantité pour compenser les pertes hydriques et minérales de la transpiration.
Comment réagir le jour de la compétition ?
Soleil timide mais présent, 20 à 25°C au thermomètre… l’ensemble de votre préparation s’est parfaitement passé dans des conditions idéales. Mais, il y a un problème, votre course, c’est ce weekend et il annonce plus de 30°C et un soleil de plomb… que faire ? Première chose, et non des moindres, chaque athlète subira la chaleur soudaine et devra s’y adapter. Les performances envisagées par chacun seront donc logiquement moins bonnes que prévu.
Concernant votre plan de course, il est conseillé de revoir l’intensité un peu à la baisse. En effet, il faudra surveiller attentivement la fréquence cardiaque à vélo et en course à pied pour s’assurer qu’elle reste dans la bonne zone. Avec une bonne gestion de course, vous pourriez bien remonter pas mal d’athlètes en course à pied ayant mal géré la chaleur.
Il faudra également penser à une stratégie d’hydratation plus importante. Embarquez une gourde avec vous en plus sur le vélo et une flasque souple en course à pied pourrait vous éviter la déshydratation. Ajoutez aussi des électrolytes, et surtout du sodium, pour compenser la transpiration importante et retenir l’eau dans votre corps.
À chaque ravitaillement, vous pouvez aussi ralentir pour prendre 2 gobelets : un à boire et un pour vous asperger la tête. Certaines organisations proposent des éponges gorgées d’eau que vous pouvez glisser dans votre trifonction ou sous votre casquette. Toutes les stratégies sont bonnes pour vous refroidir et limiter l’impact de la chaleur.
Pour résumer
Que ce soit en été ou lorsque vous partez en stage d’entrainement, la chaleur peut s’avérer difficile à surmonter. Malgré de nombreux bénéfices, elle peut avoir un impact négatif important sur vos performances si elle est mal gérée.
Une hydratation plus importante et le contrôle de certaines métriques (fréquence cardiaque, intensité) seront donc indispensables pour s’adapter à la chaleur. Avec une acclimatation maitrisée et une planification repensée, vous aurez toutes les clés en main pour tirer parti de l’entrainement en chaleur et performer dans des conditions plus fraîches.
