Planifier (et optimiser) sa semaine d’entrainement en triathlon

Le sommaire 📒

On ne vous apprend rien : le triathlon est un sport qui peut vite devenir chronophage. La plupart du temps, lorsque l’on parle de planification en triathlon, on évoque la planification générale de la saison en fonction des objectifs fixés.

Le triathlète connait donc les différentes phases de sa saison (reprise, phase de préparation fondamentale et spécifique, période de compétition…) mais s’attarde rarement sur l’optimisation de chaque semaine.

Dans un sport où le volume d’entrainement peut vite grimper en flèche et où il n’est pas rare de cumuler deux (voir trois) entrainements par jour, le triathlète peut vite se sentir dépasser par la difficulté de sa préparation.

Nous avions déjà vulgarisé le sujet de l’organisation ici en vous partageant nos 8 meilleurs conseils. Dans ce guide, nous allons rentrer dans les détails pour optimiser chaque minute de votre emploi du temps.

Vos objectifs : le point de départ

Tout part des objectifs que vous vous êtes fixés en début de saison. En effet, avant de débuter chaque préparation, il est nécessaire de vous fixer des objectifs en corrélation avec l’investissement que vous serez capable d’avoir tout au long de la saison.

Il est donc évident que si vous ne pouvez consacrer que 3 ou 4 heures d’entrainement par semaine, s’aligner sur un Ironman parait difficilement envisageable. Une des premières choses à faire, avant de débuter quelconque préparation, est donc de prioriser les différents aspects de sa vie privée, professionnelle et sportive.

Évidemment, cette priorisation doit évoluer au fur et à mesure de la saison afin d’accorder plus ou moins d’importance à chaque aspect, tout en maintenant l’équilibre intact. Aussi, en ce qui concerne le volume d’entrainement (et surtout pour la préparation de formats longue distance), certaines semaines seront naturellement plus chargées que d’autre.

Il est donc essentiel de communiquer sur ce sujet avec votre famille et votre entourage professionnelle. Parvenir à un accord permet donc que chacun puisse faire des concessions à un moment donné et y trouver un équilibre.

Mettre en place des routines…

Chaque être humain dispose de ressources cognitives limitées dont il doit répartir l’utilisation tout au long de sa journée. La mise en place de routines permet de limiter l’utilisation de ces ressources car l’habitude développée à répéter une tâche chaque semaine au même moment va demander de moins en moins d’énergie mentale au fil des semaines.

… de récupération

On distingue 2 types de routines : celle de récupérations et celles d’entrainement. Dans une préparation qui exige beaucoup de rigueur et de régularité, le corps et l’esprit préfère lorsque le planning de chaque semaine ne varie pas. Cela permet de respecter la même organisation générale et de libérer vos ressources cognitives.

Concernant les routines de récupération, celles-ci peuvent être simples, brèves et souvent placées au réveil le matin ou le soir avant d’aller se coucher. Du yoga, des exercices de mobilité, un travail de respiration, l’usage de bottes de pressothérapie, etc. les possibilités sont nombreuses et il convient à chacun de trouver la formule la plus adaptée.

… d’entrainement

Pour les routines d’entrainement, les contraintes de certains triathlètes font qu’ils ne peuvent pas en avoir. En effet, travailler en horaires décalés ou devoir s’adapter à l’emploi du temps des enfants font que votre vie sportive doit passer au second plan.

Vous devrez alors vous contentez de « ce qu’il reste » dans votre agenda pour placer vos séances d’entrainement. En revanche, pour beaucoup d’entre nous, les emplois du temps sont (relativement) fixes d’une semaine sur l’autre.

Chaque semaine, vous aurez donc globalement les mêmes créneaux à disposition pour vous entrainer. Idéalement, il faudra donc placer chaque semaine les mêmes disciplines sur chaque créneau dédié à votre préparation pour bénéficier de cet effet de routine.

Profiter des entrainements en club

Enfin, pour les triathlètes inscrits dans un club, votre structure propose un nombre plus ou moins important de créneaux d’entrainement. En plus de profiter d’une émulation collective, cela permet d’être encadré par un entraineur qui va pouvoir s’investir dans votre progression en vous conseillant et en vous partageant sa méthodologie d’entrainement.

Aussi, aller à l’entrainement sans avoir à réfléchir à la séance à faire préserve de l’énergie mentale qui pourra être réinvestie dans d’autres tâches. Attention tout de même à ne pas trop en faire à l’entrainement avec les copains (en intensité ou en volume), sous peine de se blesser ou de foncer vers le surentrainement.

Planification de la semaine

Avant de répartir ses entrainements dans la semaine, il est nécessaire de recenser tous les créneaux pouvant être utilisés pour placer une séance d’entrainement.

Entre le travail, la vie familiale et les interactions sociales, il sera parfois difficile de trouver du temps pour s’entrainer. C’est pourquoi l’organisation de son emploi du temps à l’avance permet d’optimiser le moindre petit trou. 

Répartition des disciplines

On aimerait tous s’appeler Vincent Luis et pouvoir effectuer 6 entrainements par discipline chaque semaine. Cependant, pour une immense majorité d’entre nous, nous n’avons ni le temps, ni le niveau d’entrainement pour atteindre ce volume hebdomadaire.

En fonction des périodes de l’année et de vos qualités, vous devrez donc surement privilégier une (ou deux) disciplines en termes d’investissement. Il est recommandé en triathlon de s’entrainer au moins deux fois dans chaque discipline chaque semaine, cela permet de n’en laisser aucun de côté.

Évidemment, plus vos objectifs vont être importants, plus vous devrez augmenter votre volume d’entrainement, et donc le nombre de séances. Arriver à 9 entrainements hebdomadaires (3 par discipline) constitue déjà un joli socle de progression.

Lorsque vous ne pouvez pas arriver à un nombre égal de séances entre chaque discipline, il est souvent recommandé d’accorder de mettre le focus sur votre point faible en y consacrant une séance supplémentaire.

Si votre niveau est équivalent entre chaque, il peut être intéressant de mettre l’accent sur le vélo car c’est la discipline qui a la plus grande incidence sur votre chrono (environ 50% du temps total de votre épreuve).

Enfin, en ce qui concerne le volume hebdomadaire, on conseille généralement de consacrer 50% du temps au cyclisme, 25% à la natation et 25% à la course à pied. Pour un triathlète s’entrainant 10 heures par semaine, cela donne : 5 heures de vélo, 2h30 de natation et 2h30 de course à pied.

Évidemment, cela peut fluctuer en fonction de la saison (moins de vélo en hiver en raison de la météo), de vos points forts et de vos points faibles.

Récupération entre les séances

La planification de vos séances « paliers », que l’on appelle aussi séance intense ou séance de fractionné, est le second point sur lequel s’attarder. Vous devez vous assurer de vous laisser suffisamment de temps entre ces séances. Cette période de récupération va beaucoup varier d’un triathlète à un autre (âge, expérience, intensité de la séance, volume d’entrainement…).

Il faut toujours garder à l’esprit que l’intensité est corrélée à votre volume global. En bref, plus vous vous entrainerez, plus vous allez améliorer vos capacités de récupération et plus vous allez pouvoir effectuer de séances intenses.

Pour un triathlète amateur qui s’entraine 9 fois par semaine (3 entrainements par discipline), il est courant de programmer 3 séances intenses (1 par discipline) voire 4 en fonction de l’intensité de ces dernières.

Pour un professionnel qui s’entraine 18 fois par semaine (6 entrainements par discipline), il n’est pas rare de monter à 6 séances intenses et quelques séances de travail d’allure de course. On pourrait résumer cela en une phrase : l’intensité se mérite par le volume d’entrainement.

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Le biquotidien (ou triquotidien)

Dernier point de votre planification, et non des moindres : le biquotidien. Pour les triathlètes intermédiaires et confirmés atteignant au moins 9 entrainements par semaine, il n’est pas rare de placer 2 entrainements dans sa journée, et ce plusieurs fois dans la semaine.

Idéalement, ces deux séances doivent être espacées au maximum dans la journée afin d’avoir un maximum de repos physique et nerveux entre elles.

Ce rythme d’entrainement permet d’accroitre son volume, et donc sa progression. Mais il nécessite une parfaite gestion de sa fatigue. C’est pourquoi il est nécessaire de respecter ses zones d’intensité à l’entrainement pour que les séances faciles restent faciles et que vous puissiez être à 100% lors des séances intenses.

En cas de fatigue trop importante, il faut aussi savoir être à l’écoute et remplacer une séance intense par une séance de récupération ou du repos pour limiter le risque de blessure.

Application à ma planification

Pour illustrer un peu ce guide et ces conseils, je vais vous parler de ma planification. J’ai un volume d’entrainement qui oscille entre 13 et 18 heures par semaine et je prépare des triathlons/duathlons au format olympique en 2023 avant de me tourner vers les formats longue distance en 2024.

Je n’ai pas d’enfants à charge, pas mal de temps disponible et un emploi du temps relativement fixe, ce qui me permet d’avoir un bon volume d’entrainement. Je fais partie d’un club de triathlon et d’un club d’athlétisme, ce qui me permet de disposer d’un grand nombre de créneaux d’entrainement.

Pour commencer, je place mes séances de natation en club. C’est la discipline ou j’ai le plus besoin d’une émulation collective pour m’entrainer alors je préfère sacrifier l’individualisation de mes séances au profit de l’effet de groupe qui me pousse à m’investir en natation. Aussi, cela me permet d’avoir accès au regard extérieur d’un coach qui va corriger ma technique.

Ensuite, je place ma séance intense de course à pied en club, le mardi soir. C’est souvent une séance difficile et, encore ici, le groupe permet de me tirer vers le haut. La sortie longue doit être placée assez loin de celle-ci, je l’effectue donc le vendredi idéalement car j’ai récupéré à 100%.

Concernant les sorties vélo, l’achat d’un home trainer me permet de retirer les contraintes horaires et météorologies de l’hiver. Je place donc 3 séances le matin en semaine ou le soir si les conditions ne me permettent pas de rouler dehors. J’effectue aussi une séance courte et intense le samedi sur home trainer et la sortie longue sacrée du dimanche, parfois suivie d’un petit bike&run.

Enfin, les footings sont les séances les plus faciles à positionner dans mon emploi du temps. Un short, un t-shirt et une paire de basket dans le sac à dos pour pouvoir en faire 2 par semaine, le midi sur la pause déjeuner.

Le mot de la fin

Pour résumer, la planification hebdomadaire de vos entrainements dépend de plein de facteurs dont vos objectifs, vos contraintes professionnelles et familiales. Ensuite, tout cela demande de l’organisation pour maximiser chaque minute de votre emploi du temps. Les années de pratiques vous permettront surement d’affiner certains points et de développer des routines. L’important reste de trouver l’équilibre entre l’entrainement et le reste de votre vie afin de remplir vos objectifs tout en y prenant du plaisir.

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A propos de l'auteur(e)
William
William
Jeune triathlète issu de la course à pied, ma rencontre avec le triathlon à changer ma vie. D'un simple loisir à une véritable passion, le triple effort rythme désormais mon quotidien ! J'aurais le plaisir de vous partager mon expérience sur l'entraînement, la récupération et le matériel.
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