Faut-il s’entraîner à faible cadence pour gagner en force ? Ou au contraire augmenter la fréquence de pédalage pour améliorer sa coordination ?
La question du travail en force et en vélocité divise, même chez les experts. Les dernières études scientifiques permettent d’y voir plus clair sur l’intérêt (ou non) du travail en force et en vélocité en triathlon.
On vous explique comment intégrer ces éléments à votre entraînement en triathlon.
Pourquoi intégrer un travail de force à votre entrainement vélo ?
La force maximale, un pilier souvent sous-estimé
Les séances de force maximale consistent à pédaler à très faible cadence, généralement entre 50 et 60 tours par minute, avec un braquet conséquent, sur de courts intervalles. Ce type d’entraînement vise à recruter principalement les fibres musculaires de type II, plus puissantes et explosives, mais aussi plus fatigables.
Des recherches (Rønnestad et Mujika, 2014 ; Beaven et Cook, 2004) montrent que l’entraînement en force maximale permet d’améliorer significativement la puissance maximale et les performances sur des efforts prolongés. Qu’il soit réalisé en salle (squat, presse à cuisses) ou directement sur le vélo (sprints à basse cadence), ce type d’entraînement présente un réel intérêt dans une planification annuelle.
Les gains observés concernent à la fois la puissance de pointe et l’endurance, ce qui le rend particulièrement pertinent dans une discipline d’enchaînement comme le triathlon. Autrement dit, même si les efforts sont brefs, les adaptations musculaires induites permettent de mieux soutenir une intensité élevée sur la durée.
La force endurance, un atout complémentaire pour les efforts prolongés
Le travail de force endurance reprend les principes de la force maximale, mais appliqués à des efforts plus longs, pouvant aller jusqu’à 20 minutes. Il s’agit ici de maintenir un braquet élevé à une cadence volontairement basse, sur des intensités proches du premier seuil ou légèrement supérieures.
Ce type d’effort est particulièrement utile pour améliorer la tolérance à la fatigue musculaire, la stabilité et la puissance développée. On remarque d’ailleurs que de nombreux triathlètes spécialisés sur longue distance réalisent ce type de travail sur le vélo de contre-la-montre, en position aérodynamique.
Nimmerichter et al., 2012, ont mis en évidence une forte corrélation entre le volume de travail en force endurance et l’amélioration de la performance sur des tests de 20 minutes chez des cyclistes entraînés. Le bénéfice semble d’autant plus important que l’intensité des efforts est bien calibrée. En effet, un travail trop doux à basse cadence ne suffira pas à générer les adaptations musculaires recherchées. Il est donc recommandé de rester au-dessus du premier seuil pour que l’entraînement en force soit réellement efficace.
Néanmoins, la littérature scientifique reste partagée. Si certaines études soutiennent l’intérêt de cette méthode, d’autres ne montrent pas de bénéfices significatifs comparés à un entraînement à cadence libre (Kristoffersen et al., 2014 ; Paton et Hopkins, 2005). Cela suggère que l’efficacité du travail en force dépend en grande partie du profil de l’athlète et du contexte d’entraînement.
La vélocité, un levier pour développer l’économie et la coordination
Pédaler vite pour améliorer l’efficience neuromusculaire
À l’opposé du travail en force, les séances de vélocité consistent à pédaler à très haute cadence, souvent entre 100 et 120 tours par minute, sur des intensités modérées. Ce type d’entraînement vise à améliorer la coordination motrice, à renforcer le système nerveux et à favoriser une meilleure activation musculaire.
Des travaux ont montré que les efforts à haute cadence permettent de diminuer l’activité cérébrale frontale lors de l’exercice (Ludyga et coll., 2016). En d’autres termes, ces séances mobilisent moins de ressources cognitives et préservent la disponibilité du système nerveux central, ce qui pourrait aider à prolonger l’effort sur des formats longs.
Par ailleurs, une cadence élevée favorise le retour veineux, améliore l’apport en oxygène aux muscles actifs et limite l’occlusion des petits vaisseaux sanguins (Ahlquist et al., 1992 ; Beelen et Sargeant, 1993). Cela contribue à une meilleure oxygénation musculaire, en particulier lors d’efforts prolongés.
Le travail technique, surcôté ?
On entend beaucoup que pédaler « rond » ou tirer sur les pédales augmente l’efficience. Pourtant, les recherches sur le coup de pédale montrent que les cyclistes les plus performants ne sont pas ceux qui appliquent une force uniforme sur l’ensemble du cycle de pédalage. Les plus forts sont simplement ceux qui exercent une poussée plus forte sur la phase descendante du coup de pédale (Coyle et al. 1991).
Essayer de trop intellectualiser son pédalage peut, au contraire, dégrader l’économie de mouvement. L’analyse biomécanique du geste montre que le gain potentiel lié à un « coup de pédale parfait » est souvent compensé par un coût énergétique plus élevé, notamment à cause de l’activation inutile de certains muscles, comme les fléchisseurs de la hanche (Korff et al., 2007 ; Bini et al., 2013).
En ce qui concerne la cadence de pédalage, il est démontré que la meilleure efficacité mécanique est généralement atteinte autour de 90 tr/min, et que cette cadence augmente avec l’intensité de l’effort (Neptune et Herzog, 1999). Logiquement, une cadence trop basse lorsque la route d’élève peut conduire à un recrutement excessif des fibres rapides, et donc à une fatigue prématurée (Ahlquist et al., 1992).
Il apparaît donc plus pertinent d’accepter son propre style de pédalage et de le renforcer via des séances spécifiques, plutôt que de chercher à tout prix à le modifier.
Comment structurer l'entraînement en force et en vélocité en triathlon ?
Quand placer ces séances dans ma saison ?
Ces séances peuvent donc être intégrées à votre planification annuelle en triathlon, dans le but de développer des qualités spécifiques. Attention cependant, elles doivent rester complémentaires à un entraînement structuré autour des intensités clés (endurance, seuil…).
Traditionnellement, on retrouve des séances de force/vélocité en période de préparation hivernale, pour apporter de la variété à l’entrainement et pour développer un large panel de qualités. Ce type de séance permet aussi de réaliser un transfert du travail de force en salle vers l’activité.
Pour les triathlètes qui préparent des épreuves sans drafting, placer des séances de force endurance à l’approche de la compétition peut améliorer la performance. En effet, de longs intervalles en force sur les prolongateurs permet d’améliorer la tolérance à la fatigue musculaire, la stabilité et la puissance développée dans cette position spécifique.
Des exemples de séances de force et de vélocité
Voici quelques exemples concrets que vous pouvez intégrer dans votre planification hebdomadaire.
En ce qui concerne les séances de force, on peut citer :
- 5 à 8 intervalles en position aérodynamique de 4 à 10 minutes, à 50-60 tr/min, à une intensité supérieure ou égale au premier seuil
- 6 à 10 sprints de 20 à 30 secondes, autour de 60 rpm et avec une récupération complète entre chaque (4 à 8 min)
- Les séances en salle de musculation avec des exercices polyarticulaires (squat, hip trust, fentes, presse à cuisse) sur des séries de 3 à 5 répétitions avec une charge proche de votre maximum (90 à 95% du 1RM)
Pour les séances dédiées au travail de vélocité, on distingue :
- Les intervalles courts de 30 à 60 secondes, à 110-120 tr/min, sur 8 à 15 minutes de temps total de travail
- Les intervalles longs avec une cadence qui augmente progressivement, de la cadence naturelle vers 100-110 tr/min, à une intensité entre les 2 seuils
Le mot de la fin
Intégrer un travail de force et de vélocité à vélo ne se résume pas à ajouter ces blocs dans votre planification sans logique cohérente. Il s’agit d’un choix stratégique, à adapter selon vos besoins physiologiques, votre profil et aux contraintes spécifiques du triathlon.
Le travail en force améliore la capacité à maintenir une puissance élevée malgré la fatigue musculaire. Il renforce également les groupes musculaires nécessaires à la stabilité, ce qui peut indirectement profiter à la course à pied. Le travail en vélocité, quant à lui, développe la coordination, améliore le retour veineux et limite la fatigue neuromusculaire.
Intégrer intelligemment ce type de séance dans votre planification peut donc vous permettre de progresser sur des qualités différentes de celles dont vous avez l’habitude de travailler.
