Depuis 2020, on entend de plus en plus parler d’un concept clé dans les sports d’endurance : la durabilité. C’est précisément cette qualité qui va déterminer votre niveau de performance lorsque la distance s’allonge.
Avoir une PMA à 400W ou une VMA à 20 km/h, c’est bien. Mais qu’en est-il après 2 heures ou 4 heures d’effort ? Chez les meilleurs, cette durabilité s’exprime par la capacité à répéter les efforts à haute intensité dans le temps, en étant peu impacté par la fatigue.
Dans ce guide, on vous explique tout sur la durabilité, son importance en triathlon et comment la développer. C’est parti !
La durabilité, qu'est-ce que c'est ?
Le reflet de la résistance à la fatigue
On pourrait caractériser simplement la durabilité par le degré de résilience physiologique, c’est-à-dire la capacité d’un athlète à maintenir des performances physiologiques malgré la fatigue induite par un exercice prolongé.
Aujourd’hui, on sait que la performance en sport d’endurance est dépendante de multiples facteurs : VO2max, fraction d’utilisation, économie gestuelle, typologie musculaire…
C’est ce qui explique qu’un athlète A qui est plus rapide qu’un athlète B sur 5 km, ne le sera pas forcément sur marathon. L’athlète B, par une meilleure économie gestuelle ou un premier seuil mieux développé, sera capable de limiter considérablement la baisse de performance lorsque la durée d’effort s’allonge.
Des études scientifiques ont d’ailleurs montré une corrélation entre le développement du 1ᵉʳ seuil et la durabilité sur des efforts à haute intensité. Lorsque le temps d’exercice augmente, les capacités d’un athlète à haute intensité ne sont donc plus le seul facteur à considérer dans la performance.
Et ce constat peut largement être transposé au triathlon. On ne compte plus le nombre d’athlètes capables de courir moins de 35 min sur 10 km, mais qui restent bloqués à 4’30/km sur un triathlon L.
Pourquoi ? Car leur entrainement ne le permet pas de développer spécifiquement cette durabilité. En s’entrainant uniquement dans un état de fraicheur ou sur des intensités proches ou supérieures au 2ᵉ seuil, l’athlète manquera d’exposition à la spécificité de son épreuve.
Les causes possibles d'une baisse de durabilité
Maintenant que le concept de durabilité est défini, attardons-nous sur ce qui peut causer une baisse de durabilité. Même si ce phénomène physiologique est étudié depuis peu, les études scientifiques semblent avoir défini 4 causes possibles :
- La diminution des stocks de glycogène
- La diminution de l’économie de course
- La typologie des fibres musculaires
- La dégradation musculaire à l’effort
La disponibilité en glucides joue un rôle clé dans la performance, et surtout dans son maintien dans le temps. Au cours d’un effort, le corps produit de l’ATP pour satisfaire les besoins en énergie. Même s’il peut être produit de différentes façons, on observe que le coût en oxygène est différent selon le « carburant » utilisé. L’utilisation des glucides, par rapport à celle des graisses, demande moins d’oxygène pour générer la même quantité d’énergie.
Le transfert entre la puissance métabolique, qui est l’énergie générée à partir de la dégradation des aliments, et la puissance mécanique, qui permet de courir, nager ou rouler, est donc plus efficace. Maintenir une grande disponibilité en glycogène, par l’apport de glucides exogènes (gels, barres…) pendant l’effort, permet donc de maintenir l’efficacité énergétique.
L’économie de course est également le reflet de l’efficacité du transfert entre la puissance métabolique et la puissance mécanique. En effet, la rapidité de ce transfert permet de maintenir plus longtemps l’efficience motrice et de limiter les pertes de puissance mécanique.
Concernant la typologie musculaire, on distingue deux types de fibres dans le muscle :
- Les fibres de type I, à contraction lente et riches en mitochondries, sont parfaitement adaptées aux sports d’endurance grâce à une efficacité accrue sur de longues durées
- Les fibres de type II, à contraction rapide et moins riches en mitochondries, sont plus adaptées aux exercices courts et intenses comme des sprints
Chaque athlète possède une proportion différente entre fibres lentes et fibres rapides. Cette composition est individuelle et influencée par votre génétique et votre pratique. Globalement, la littérature scientifique s’accorde sur le fait que les athlètes avec une plus grande proportion de fibres lentes récupèrent mieux d’un effort intense et ont des temps d’épuisement plus élevés.
Lors d’un effort long, comme sur un triathlon, on va avoir tendance à utiliser en priorité les fibres lentes. Certains athlètes auront donc logiquement une meilleure durabilité, en utilisant ces fibres de type I qui sont aussi moins fatigables que les fibres de type II.
À mesure que l’effort s’allonge, chez tous les athlètes, les fibres de type I finissent tout de même par fatiguer. Cela engendre un recrutement progressif des fibres rapides pour continuer à fournir la puissance nécessaire à l’effort.
Et comme ces fibres dépendant de la disponibilité en glycogène musculaire ou en glucose, on revient à la problématique de la disponibilité en glucides présentée précédemment. Un apport minimal de 60 g par heure est donc recommandé pour favoriser la durabilité à l’effort.
Pourquoi la durabilité est-elle si importante en triathlon ?
Vous l’aurez donc compris, la durabilité est fortement corrélée à la performance en triathlon, et en particulier lorsque la distance s’allonge.
Si on prend un panel d’athlètes ayant des performances relativement égales sur chaque sport isolé et en étant frais, on se rend compte que les écarts se creusent nettement sous fatigue.
C’est ce qui explique la différence entre deux triathlètes ayant une performance similaire sur un semi-marathon sec, mais très différente sur le semi-marathon d’un triathlon L.
Certains triathlètes se démarquent donc par une capacité à produire un effort plus intense malgré l’accumulation d’une certaine quantité de travail.
On parle beaucoup de la difficulté d’appréhender l’enchainement vélo / course à pied, sur les plans musculaire et énergétique, quand on n’en a pas l’habitude. Sur la partie course à pied d’un triathlon, contrairement à une course à pied « à sec », on observe aussi une augmentation du coût énergétique, du débit ventilatoire et de la fréquence cardiaque chez le triathlète.
On constate aussi une altération des paramètres du mouvement comme la longueur de foulée. Une exposition à ce type d’effort de manière récurrente tout au long de la saison va permettre d’améliorer la durabilité spécifique au triathlon.
La durabilité spécifique à la partie vélo va également jouer un rôle clé dans la performance. Si on prend deux athlètes ayant une puissance critique de 280W avec un test standardisé et réalisé dans un état de fraicheur optimale.
Si le premier, sans entrainement spécifique à la durabilité, voit sa puissance critique diminuer de 25 % après deux heures d’effort tempo, celle-ci ne sera alors plus que de 210 W.
À l’inverse, le second qui a mis l’accent sur la durabilité à l’entrainement, après le même effort, voit sa puissance critique réduite de seulement 5 %. Il aura donc une puissance critique sous fatigue de 262W.
On a donc un athlète, le premier, qui va terminer la partie vélo en étant très entamé physiquement sous réserve qu’il ait réussi à maintenir ces 260W visés. Avec beaucoup de temps passé au-dessus de sa puissance critique réelle pendant l’effort, la partie course à pied risque d’être un long chemin de croix.
À l’inverse, le second athlète aura visé la juste puissance en ayant jamais dépassé sa puissance critique. Il arrivera donc à T2 dans un état de fraicheur bien meilleur que le premier athlète, ce qui lui permettra potentiellement de réaliser une course à pied plus proche de son potentiel réel.
3 stratégies d'entrainement pour développer la durabilité
Place maintenant à la partie concrète : Comment améliorer la durabilité ?
Pas seulement quelques semaines avant la course, le développement de la durabilité doit occuper une place centrale de l’entraînement, et ce tout au long de la saison.
Augmenter le volume d'entrainement
L’augmentation du volume d’entrainement est, sans aucun doute, l’axe n°1 quand on parle de développer sa durabilité.
En effet, en accumulant une charge d’entrainement importante à basse intensité, votre corps va pouvoir mettre en place de nombreuses adaptations clés pour la performance en sport d’endurance : augmentation du nombre de mitochondries, amélioration des facultés de récupération…
Si vous vous entrainez peu, vous avez forcément beaucoup à tirer en augmentant votre nombre de séances hebdomadaires. Mais attention à rester progressif dans l’augmentation de la charge.
Un autre levier simple pour augmenter son volume d’entrainement sans toucher à la fréquence d’entrainement : les sorties longues. Toutes les semaines durant toute l’année, il est important de conserver une sortie longue par sport, même en natation avec des intervalles longs à basse intensité.
Habituez votre organisme à s’entrainer longtemps toute la saison, et pas seulement 2 mois avant la course.
Mais comme nous ne sommes pas tous des athlètes de haut niveau ou avec un emploi du temps ultra-flexible, nous ne pouvons pas tous s’entrainer 30 heures par semaine. Il faut donc trouver d’autres axes pour développer la durabilité.
Rassurez-vous, il en existe, en combinant intelligemment les facteurs de durée et d’intensité au sein des séances. C’est ce qu’on aborde dans les deux stratégies suivantes.
Intégrer des intervalles à haute intensité sur des sorties longues
Le premier levier combinant durée et intensité, c’est la manière de réaliser vos sorties longues. Quand on vous dit « demain c’est sortie longue à vélo », vous pensez à quoi ? Forcément, vous avez en tête la sortie entre copains ou vous allez rouler plusieurs heures à basse intensité.
Mais avez-vous déjà pensé à intégrer vos intervalles de VO2max ou de seuil dans ces séances ? Ce type d’exercice est fréquemment réalisé par les cyclistes professionnels, qui ont d’ailleurs une excellente durabilité.
Prenons l’exemple d’une séance de VO2max : 3 x 8 x 30/30 à 110% de puissance critique. Plutôt que de réaliser cette séance en seulement une heure, intégrez-la à votre sortie longue.
Vous pouvez placer vos blocs de manière différente pour développer votre durabilité :
- Un bloc après l’échauffement, un bloc au milieu de la sortie longue et un bloc 30 min avant la fin
- Les 3 blocs en fin de sortie, après une longue pré-fatigue à basse intensité
- Les 3 blocs en début de sortie, suivis d’un effort long et facile avec la fatigue des intervalles
À l’issue de votre séance, vous pourrez ainsi comparer l’évolution de vos données de puissance, de RPE, de fréquence cardiaque… en fonction du placement des blocs dans votre sortie.
Si vous êtes capables de reproduire un effort similaire après plusieurs heures de sortie, c’est que le travail sur la durabilité porte ses fruits.
Réaliser de longs intervalles à intensité progressive
De longs intervalles progressifs sont une autre alternative, sur des efforts moins intenses. À vélo ou en course à pied, ils permettent de cumuler une longue durée d’effort autour du 1er seuil, ce qui va développer la durabilité spécifique au triathlon.
En commençant avec un bloc actif de 10 à 20 minutes, sous le 1ᵉʳ seuil, vous allez créer une pré-fatigue qu’il faudra gérer malgré l’intensité croissante. Puis, avec ou sans temps de repos, vous pouvez enchainer avec un bloc de la même durée autour du 1er seuil, soit 10 à 15 secondes / km plus rapide que le 1ᵉʳ. Enfin, vous pouvez accélérer encore un peu pour travailler à intensité tempo, comme sur un triathlon L.
L‘intensité progressive de la séance va permettre de créer un stress croissant sur l’organisme avec de nombreuses adaptations métaboliques. Le stress mécanique sera tout de même contrôlé avec une intensité qui reste plus facile à assimiler que des intervalles au-dessus du 2nd seuil.
Pour résumer
La durabilité a donc une importance cruciale en triathlon. En effet, celle-ci va caractériser l’impact de la fatigue sur vos performances.
Les études scientifiques tendent à identifier 4 causes possibles d’une baisse de durabilité : la diminution des stocks de glycogène, la diminution de l’économie de course, la typologie des fibres musculaires et la dégradation musculaire à l’effort.
Mais rassurez-vous, en plaçant la durabilité au centre de votre entrainement, celle-ci peut s’entrainer. D’abord, pensez à l’augmentation du volume d’entrainement et à la répétition hebdomadaire de sorties longues dans les 3 sports.
En combinant durée et intensité, vous pourrez aussi obtenir des gains intéressants qui vous permettront de gagner, à coup sûr, de précieuses minutes sur vos prochains triathlons.
