🎧 Vous préférez la version vidéo ? ⤵
Aujourd’hui, il ne fait désormais plus aucun doute sur l’importance de l’entrainement à basse intensité dans votre planification. Que ce soit en triathlon, en course à pied ou en cyclisme, cette part constitue une base fondamentale pour votre entrainement.
Si vous roulez toujours trop fort sur le vélo ou si vous courrez toujours trop vite sur vos footings, il est temps de remettre l’église au centre du village et de relancer votre progression.
Dans ce guide, on vous explique tout sur l’entrainement en zone 2, ce domaine d’intensité qui va transformer votre entrainement.
Physiologie et domaines d'intensité
Un métabolisme efficace
Prenons tout d’abord quelques lignes pour rappeler ce qui se passe dans votre corps lorsque vous pratiquez une activité physique. Le corps humain produit de l’énergie mécanique pour répondre à une sollicitation. Pour cela, il va utiliser différents substrats énergétiques telles que les acides gras et les glucides.
Si on prend le cas du triathlon qui est une épreuve d’endurance (voire d’ultra endurance à partir du format XL), l’objectif de l’entrainement va être de développer votre efficacité métabolique. En effet, votre capacité oxydative des graisses va être facteur de performance, car vous disposez de bien plus de graisses que de glucides. En maximisant ce seuil d’utilisation des lipides, vous vous assurez donc de préserver vos glucides à l’effort.
Si on prend l’exemple de deux coureurs du Tour de France, ce qui va les différencier n’est pas seulement leur VO2max ou leur FTP, mais aussi de leur capacité oxydative. Les coureurs capables de réaliser un test FTP identique après 30 minutes d’effort et après 5 heures d’effort sont rares, mais c’est le reflet de l’efficacité métabolique de l’athlète. La préservation des réserves de glycogène est donc primordiale pour la performance.
Un entrainement polarisé va donc vous permettre de développer à la fois votre endurance, liée à votre utilisation des graisses, et votre performance à haute intensité, liée à vos capacités glycolytiques. Cependant, comme le montre le graphique ci-dessous, l’augmentation de l’intensité n’est pas proportionnelle au taux d’oxydation des graisses. Rouler ou courir toujours trop fort ne permet donc pas d’utiliser au mieux ses graisses, et donc de développer un métabolisme efficace.
Les domaines d'intensité
Même si vous êtes débutant en triathlon ou dans les sports d’endurance, vous avez surement dû entendre parler des seuils. On distingue le seuil lactique/ventilatoire 1 (SV1/SL1) et le seuil lactique/ventilatoire 2 (SV2/SL2).
Le premier correspond à une intensité d’exercice à laquelle la production d’acide lactique augmente en raison de la hausse des besoins en ATP. Cependant, ce taux d’acide lactique reste mesuré et le corps reste dans un état stable. En effet, le système tampon prend en charge les ions H+ produits par les réactions chimiques. Ceci entraine une accélération de la ventilation, sans acidose musculaire.
Le second seuil correspond à un processus identique, mais accéléré, ce qui provoque une augmentation du lactate sanguin. Le système tampon est donc saturé, ce qui entraine une accumulation des ions H+, et donc une acidose musculaire.
Ces deux seuils permettent de définir les transitions entre trois domaines d’intensité : modéré, élevé et sévère. Ces domaines d’intensité ne sont pas immuables et évoluent avec l’entrainement, la fatigue, les conditions météorologiques… C’est à partir de ces domaines d’intensité que sont construits les modèles d’entrainement en 5 à 7 zones. Concrètement, la zone 2 se situe juste avant votre SV1/SL1. Il s’agit donc de la plus haute intensité à laquelle votre corps reste dans un état stable.
S'entrainer en zone 2, quels bénéfices ?
La zone 2, une place centrale
Largement plébiscitée par Inigo San Milan, entraineur de Tadej Pogacar, la zone 2 occupe une place centrale dans l’entrainement en sport d’endurance. En relation avec les domaines d’intensité mis en évidence précédemment, on peut voir qu’il s’agit d’une intensité d’effort ou le corps est dans un état stable au niveau cellulaire et musculaire.
Avec cette consommation optimale d’oxygène en zone 2, on voit l’apparition à moyen et long terme d’adaptations physiologiques. Celle-ci vont notamment permettre de développer l’efficacité du système cardiorespiratoire et la capacité oxydative.
Les adaptations mitochondriales
Pour répondre à une sollicitation, le corps humain produit de l’énergie mécanique à partir de molécules d’ATP (Adénosine Triphosphate). Celles-ci sont issues des mitochondries, qui sont des organites cellulaires, grâce au phénomène de la respiration cellulaire. Au niveau mitochondrial, l’entrainement en zone 2 permet de nombreuses adaptations.
On remarque une amélioration de l’efficacité des mitochondries existantes, une stimulation de leur production ainsi qu’une augmentation de la densité de mitochondries par cellules musculaires. L’entrainement en zone 2 permet donc d’accroitre les capacités aérobies et de production d’énergie de chaque cellule musculaire, ainsi que l’oxydation des acides gras pour produire de l’ATP.
Les adaptations cardiorespiratoires
Les mitochondries ont également un rôle prédominant au sein du mécanisme respiratoire à l’effort. Avec l’entrainement en zone 2, ces mitochondries vont être optimisées pour maximiser la respiration cellulaire et la capacité aérobie. L’oxygène est donc utilisé de manière plus efficace pour produire de l’énergie, ce qui permet de limiter l’utilisation des filières anaérobiques.
En limitant l’accumulation d’acide lactique dans le corps, on a donc une production de CO2 plus mesurée, ce qui permet de conserver une ventilation contrôlée pendant l’effort. L’ensemble de ces adaptations contribue donc à une meilleure endurance et à une meilleure résistance lors d’efforts prolongés autour de cette intensité.
Détermination et entraînement en zone 2
Évaluation du premier seuil
À partir des domaines d’intensité définis précédemment, on comprend donc que la définition de la zone 2 passe par l’évaluation du SV1/SL1 que l’on peut considérer comme la limite haute de cette zone. Il est également nécessaire de déterminer une limite basse. En effet, en zone 1, les adaptations physiologiques sont bien moins intéressantes.
À l’entrainement, on va donc chercher à s’entrainer au plus près du SV1/SL1 pour conserver l’équilibre cellulaire et musculaire. Cependant, celui-ci reste très difficile à définir si vous n’avez pas d’analyseur de lactate ou si vous n’effectuez pas d’analyse de gaz en laboratoire. Si vous avez la chance de pouvoir réaliser des tests de lactatémie à l’effort, vous allez pouvoir déterminer précisément cette zone. C’est d’ailleurs une méthode de plus en plus utilisée par les athlètes professionnels, bien qu’onéreuse.
Sans mesure précise, on peut toutefois prescrire quelques estimations, notamment grâce à la fréquence cardiaque. Des études ont montré que ce premier seuil se situerait entre 78 et 83% de la FCmax chez un large panel d’athlète. Cependant, cela va dépendre de votre niveau d’entraînement. Un débutant ou un triathlète en reprise sportive pourra être seulement à 60/65% de FCmax, tandis qu’un marathonien professionnel pourra dépasser les 85% de FCmax.
Investir dans un lecteur de lactate est intéressant pour le contrôle des intensités et des adaptations, mais loin d’être obligatoire. En effet, une fréquence cardiaque associée à une vitesse et à un ressenti d’effort vous permettra de converger vers cette zone 2 au fur et à mesure de votre pratique.
S'entrainer en zone 2 en triathlon
- Les séances intenses (environ 20% de votre nombre de séances hebdomadaires), autour ou au-dessus de votre second seuil
- Les séances à basse intensité, effectuée en zone 1 ou en bas de zone 2
- Les séances à basse intensité, incluant des intervalles autour du premier seuil pour stimuler les adaptations physiologiques de l’entrainement en zone 2
Au sein des séances dédiées au travail en zone 2, il est recommandé d’effectuer des longs intervalles avec des cycles de progression à l’image de ce qui est réalisé pour travailler la VMA ou le seuil. Il n’est pas rare de cumuler plus d’une heure de temps total de maintien à cette intensité.
Pour un athlète préparant un triathlon longue distance et qui souhaite inclure ce type de travail sur ses sorties longues à vélo, voici un exemple de cycle de progression sur 4 semaines :
- Semaine 1 : 3h avec 6 x 10 minutes au seuil 1
- Semaine 2 : 3h20 avec 5 x 15 minutes au seuil 1
- Semaine 3 : 3h40 avec 5 x 20 minutes au seuil 1
- Semaine 4 : 4h avec 4 x 30 minutes au seuil 1
Le mot de la fin
Vous l’avez donc compris, l’entrainement en zone 2 est une des clés de votre entrainement en triathlon. Il permet de profiter d’adaptations physiologiques profondes sur les plans cardiorespiratoires et mitochondriales.
L‘importance de cette zone d’intensité l’est encore davantage pour les triathlètes préparant un triathlon longue distance. En effet, sur des durées d’efforts de 4 à 16h, vous allez passer un temps considérable autour de votre premier seuil. Accorder une part importante à la zone 2 vous permettra donc de maximiser vos capacités énergétiques et votre efficacité métabolique à votre allure de course.
