Les grands préceptes de l’entraînement reviennent parfois à mettre des mots sur des pratiques déjà bien connues par les athlètes.
L’entraînement polarisé est le nom donné à une répartition précise des séances avec l’objectif suivant : 80% d’entraînements à basse intensité et 20% à haute intensité.
Pourtant, peu de coureurs à pied ou même de triathlètes appliquent cette règle fondamentale. On vous explique tout sur l’entraînement polarisé 👇.
Nous parlons, à travers cet article, de 5 zones d’entraînement. La zone intermédiaire (et donc à éviter) correspond à la zone 3. Dans le cas où vous êtes habitué au tableau en 3 zones, la zone intermédiaire sera donc la zone 2.
L’entraînement polarisé : un concept simple ?
S’entraîner de manière polarisée, c’est effectuer vos séances à travers deux extrêmes : une allure / vitesse / puissance très basse ou très élevée mais rarement au milieu.
On retrouve dans ce concept, le célèbre principe de 20/80 de Pareto selon lequel environ 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes.
Ce principe s’applique plus ou moins dans de nombreux domaines. Cela peut par exemple être le cas pour une entreprise où généralement 20% de ses clients lui rapportent 80% de son chiffre d’affaires.
Eh bien, ce principe de Pareto peut aussi s’appliquer dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou encore le triathlon.
👉 80% de vos entraînements à basse intensité pour 20% à haute intensité.
Mais attention, si on applique strictement le concept de Pareto, cela signifierait que 20% du temps passé à haute intensité permettraient 80% de la progression. Cela n’a bien sûr pas encore été prouvé à ce jour de manière scientifique 😬.
Les avantages de l’entraînement polarisé
En respectant (plus ou moins) cette répartition de charge, votre organisme va s’adapter et vous permettre de progresser de manière durable tout en diminuant le risque de blessure. Les séances à basse intensité vous permettront de gagner en endurance, de “gonfler” votre volume d’entraînement sans pour autant générer une charge importante.
A contrario, les séances à (très) haute intensité vous permettront de travailler spécifiquement et donc de progresser. Ces dernières seront exigeantes pour l’organisme mais leur répétition étant faible, la charge totale devrait s’en trouver équilibrée.
Le fait d’alterner avec des séances dites faciles, vous permettra d’effectuer les entraînements plus difficiles dans un état de fraicheur optimal et donc d’augmenter vos chances de réussir la séance.
❌ À l’inverse, réaliser les séances d’endurance ou de récupération à un rythme trop élevé peut engendrer des conséquences néfastes…
Pourquoi ne pas s’entraîner en Zone 3 ou zone grise ?
Conseiller de ne jamais flirter avec la fameuse zone 3 serait réducteur. Mais hormis un travail spécifique, il n’est pas utile de passer du temps dans cette zone.
La zone 3 est vicieuse. Il est facile d’y maintenir un rythme pendant plus d’heure sans ressentir une fatigue extrême. Pourtant, au fil des semaines, cette zone vous apportera une charge d’entraînement élevée sans résultats probants.
Dès lors que votre rythme cardiaque s’accélère et que vous avez moins d’aisance pour parler en courant, c’est que vous n’êtes plus en zone 1 ou 2. Vous pouvez contrôler cela facilement grâce à votre fréquence cardiaque ou son équivalence en allure.
Comment établir un entraînement polarisé en triathlon ?
Vous l’aurez compris, l’entraînement polarisé revient donc à faire des séances à (très) haute intensité et d’autres à (très) basse intensité.
Si vous courez 4 fois semaine, voici un exemple de programmation polarisée :
- séance 1 : footing
- séance 2 : sortie longue (footing + Z2)
- séance 3 : footing
- séance 4 : fractionné
🏃♂️ Les footings seront principalement réalisés en endurance fondamentale
Bien entendu, même une séance de fractionné est en soit polarisée. Entre l’échauffement, la récupération entre les séries et le retour au calme, vous passerez une bonne partie de la séance à une intensité basse.
D’un point de vue global, il est aussi possible de polariser en partie votre entraînement en triathlon.
Par exemple, voici une planification possible pour un athlète s’entraînant environ 8h par semaine :
- Lundi : natation (technique) + vélo (fractionné)
- Mardi : course à pied (footing)
- Mercredi : vélo (endurance)
- Jeudi : repos
- Vendredi : course à pied (fractionné)
- Samedi : natation (intensités) + vélo (endurance)
- Dimanche : course à pied (footing)
Ainsi, cet exemple de planification permet de varier intensités faibles (footing, endurance,…) et intensités élevées. Vous constaterez qu’aucune séance “intermédiaire” n’y figure.
Nagez, pédalez, courez.
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Enfin, la polarisation de votre entraînement dépendra aussi et surtout de votre préparation. Un athlète qui a pour objectif un triathlon S s’entraînera différemment que celui préparant un Ironman®. De ce fait, le temps passé dans chaque zone sera différent.
Même si l’entraînement dépend avant-tout de votre objectif, il est important de travailler de manière régulière dans les zones extrêmes.
En période de récupération ou entre deux préparations, n’hésitez pas à inclure par exemple quelques sprints courts au cœur de vos séances d’endurance.
