On ne vous apprend rien, le triathlon est un sport extrêmement chronophage et progresser dans les trois sports en même temps peut vite vous sembler difficile. Et lorsqu’on parle de progression, il est évidemment essentiel de se focaliser sur les séances intenses.
Mais définir le nombre de séances intenses par semaine est crucial pour vous assurer une juste charge d’entrainement. Trop d’intensité vous mènera tout droit vers la blessure (ou le surentrainement) tandis que trop peu d’intervalles vous feront stagner.
Bien qu’il soit difficile (voire impossible) de progresser simultanément dans les trois sports, il existe quelques règles à respecter pour progresser efficacement. Dans ce guide, on vous explique comment agencer idéalement votre semaine d’entrainement selon votre profil.
Faire le point sur votre planification
Tout part de votre planification. En fonction de l’avancement de votre saison, la distribution de vos intensités sera différente. Juste après une course importante ou en période de reprise après votre coupure annuelle, les séances intenses sont loin d’être obligatoires.
Pendant ces périodes, une montée progressive du volume à basse intensité vous permettra de construire le socle de vos prochains blocs d’entrainement. Les séances intenses viendront ensuite s’ajouter à cette base, ainsi que la distribution des intensités. Comme le montre la pyramide de Stephen Seiler, ces trois notions interagissent entre elles et sont le support de votre progression à long terme en triathlon.
Peu importe le modèle de planification choisi (linéaire, ondulatoire, par blocs, linéaire inversé…), vous devrez veiller à respecter quatre principes fondamentaux : la surcharge progressive, l’individualisation, la spécificité et la réversibilité.
Ces principes s’appliquent à l’ensemble de vos séances, qu’elles soient intenses ou non. C’est en les respectant à la lettre que vous pourrez enchainer les semaines d’entrainement et progresser de saisons en saisons. En ce qui concerne l’intensité, la surcharge progressive sera cruciale. En effet, c’est cette lente progression de séances en séances qui vous permettra de concrétiser vos progrès.
La polarisation de votre entrainement
Revenons aux bases de la polarisation
Depuis maintenant quelques années, un concept de l’entrainement revient sur les lèvres de nombreux triathlètes : la polarisation. L’objectif est simple, il s’agit de réaliser une alternance de séances difficiles et de séances faciles au sein de ses semaines d’entrainement.
L‘entrainement polarisé, c’est en réalité un équilibre entre l’ensemble de vos séances qui vous permet d’éviter le surentrainement tout en progressant continuellement. Les séances à basse intensité permettront de créer des adaptations et peu de fatigue pour venir concrétiser le potentiel créé lors les séances difficiles.
D’un point de vue physiologique, demander à un triathlète de faire un footing de 10 km tous les matins et une sortie souple de vélo de 45 km n’est pas problématique. En revanche, réaliser une séance à haute intensité tous les jours est totalement contre-indiqué et vous mènera tôt ou tard à la blessure. Et ce, même si vous êtes un amateur de très bon niveau avec un volume d’entrainement conséquent.
Quelques repères pour jauger l'intensité
De nombreux repères vous permettront de voir que l’intensité de votre entrainement est trop élevée sur le long terme. Une variation des valeurs de fréquence cardiaque au repos et à l’effort en est un. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque de repos a tendance à augmenter, c’est mauvais signe. Si vous n’arrivez pas à atteindre ou vous approcher de vos valeurs maximales lors de vos séances intenses, c’est mauvais signe également.
À l’intérieur de votre corps, c’est alors tout un système qui s’enraille et qui se caractérise par ces variations de fréquences cardiaques. Activités parasympathiques et enzymatiques ralenties, moins bonne vascularisation musculaire, réduction du nombre de mitochondries… votre corps ne tiendra pas à moyen et long terme !
Plus généralement, dès que vous observez, durant 2 à 3 semaines, des valeurs cardiaques anormales, une fatigue accrue, une perte de motivation, des blessures ou des douleurs anormales, c’est que votre corps subit une charge d’entrainement qu’il ne peut pas encaisser. Réduire le volume et l’intensité est donc la décision la plus sage pour ne pas ruiner votre préparation.
Des séances RÉELLEMENT à basse intensité
Trouver l’équilibre entre les séances à basse intensité et les séances difficiles est donc la base de la polarisation. Et quand on parle de basses intensités, il faut être réellement à basse intensité ! Si vos séances faciles se transforment en entrainement moyennement difficile, c’est la porte ouverte au surentrainement et à la blessure.
Alors oui, faire ses footings à 4’45″/km, ça donne des kudos sur Strava, mais si votre RP sur 10 km est de 40′, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas exactement à une intensité de footing. Si même les plus grands marathoniens font certaines sorties entre 5’30 » et 6’00/km, ce n’est pas un hasard… Alors pourquoi pas vous ?
Pour les cyclistes, c’est la même chose d’ailleurs ! On connait tous un paquet de triathlètes qui donnent beaucoup trop à chaque sortie « récup » pour atteindre ce fameux 30 km/h de moyenne. Alors oui, c’est la classe, ça donne du crédit sur les réseaux sociaux, mais ce n’est pas vraiment efficace. Et surtout, si vous ne dépassez même pas les 36 km/h de moyenne sur triathlon, croyez-moi, il y a bien mieux à faire que de pousser trop fort sur toutes vos sorties.
C’est en compétition qu’il faut aller vite ! Être le champion de l’entrainement, c’est bien, mais si vous ne concrétisez pas le jour J, tout ça n’aura servi à rien.
Alors, combien de séances intenses ?
Ce que dit la littérature scientifique
En appliquant le principe fondamental de la polarisation, un juste équilibre entre basse et haute intensité devrait vous amener à deux sessions difficiles par semaine. Selon les études de Stephen Seiler, précurseur de la pyramide vu précédemment, cette quantité est largement suffisante pour induire une progression à long terme tout en limitant le risque de stress excessif.
C’est d’ailleurs ce même Stephen Seiler qui est à l’origine du fameux 80/20. Mais attention à l’interprétation de ce rapport ! Longtemps, il a été compris qu’il fallait faire 80% du volume horaire de son entrainement à basse intensité (sous SV1) et 20% à moyenne et haute intensité (au-dessus de SV1). Pour un triathlète amateur s’entrainant 10h par semaine, cela revient à passer 2h au-dessus de SV1. On est bien d’accord que c’est intenable ! Alors pour un professionnel s’entrainant 25h par semaine, passer 5h au-dessus de SV1 revient à foncer droit dans le mur. Le seul moment où les athlètes peuvent s’approcher de ces volumes d’intensité, c’est éventuellement en fin de préparation spécifique IRONMAN ou IRONMAN 70.3 lors de la répétition du travail à allure de course, et encore.
Ce que Stephen Seiler dit avec son 80/20, c’est que si vous avez dix entrainements dans la semaine, vous devez avoir huit sessions à basse intensité et seulement deux séances réellement difficiles. On est donc bien loin de ce 20% de haute intensité largement intenable à moyen et à long terme. Deux séances intenses (sur 10 par semaine) sera suffisant pour induire des adaptations physiologiques et des améliorations de la performance sans causer un stress excessif à long terme.
Les athlètes qui s'entrainent beaucoup
Pour les athlètes de haut niveau ou les amateurs très entrainés, il n’est pas rare d’atteindre un gros volume de séances hebdomadaires. Si l’athlète a entre 15 et 20 séances par semaine, il convient d’adapter le nombre de séances intenses. Mais attention à conserver ce rapport de 80/20 ! Un athlète bien entrainé dépassera donc très rarement 3 à 4 sessions difficiles par semaine, condensées généralement sur deux jours.
On pourrait largement croire que des triathlètes confirmés pourraient supporter une plus forte dose d’intensité. Mais ceci est aujourd’hui très discutable. L’intensification de l’entraînement peut entraîner de légères améliorations de la performance, mais la question du rapport bénéfices/risques se pose. Ponctuellement, lors de stage par exemple, ceci peut être intéressant, mais cela doit rester une large minorité des semaines d’entrainement. Il vaut mieux progresser de 1% chaque mois toute l’année que de progresser de 1,5% en jonglant toute la saison avec le surentrainement.
Concrètement, pour un athlète professionnel ou un amateur très entrainé, on retrouve des semaines avec 14 à 20 séances (2 à 3 par jour). Seulement trois séances seront intenses (une par discipline) et placées sur deux jours distincts. On a donc un respect de la notion de polarisation qui permet une progression optimale sur le long terme.
Si l’athlète s’approche des 20 séances par semaine où s’il est en période de préparation spécifique pour un triathlon longue distance, il est possible d’ajouter des intervalles autour de SV1, sur les sorties longues en course à pied ou à vélo. Ces séances sont intéressantes pour travailler la résistance à la fatigue. Elles ne sont donc pas réellement intenses, mais cause tout de même un stress plus conséquent qu’une sortie totalement à basse intensité. Il faut donc rester vigilant sur la charge de ces séances en faisant, par exemple, des intervalles à SV1 seulement à vélo la première semaine et seulement en course à pied la semaine suivante.
Les débutants et intermédiaires
Pour les triathlètes qui s’entrainent moins, le raisonnement est exactement le même ! On pourrait croire qu’un athlète ne pouvant pas faire beaucoup de volume peut compenser en augmenter l’intensité. C’est un faux raccourci et cela n’entrainera pas les adaptations physiologiques souhaitées.
En effet, l’intensité de l’entrainement se mérite avec le volume. Si vous voulez faire plus d’intensité, augmentez votre nombre de séances hebdomadaires, c’est aussi simple que cela. De toute façon, si vous faites trop d’intensité par rapport à votre volume d’entrainement, votre corps ne sera pas capable de surcompenser efficacement et le surplus d’intensité ne sera pas assimilé.
Pour l’athlète débutant, s’entrainant 4 à 7 fois, il y aura donc une seule séance intense par semaine en faisant varier la discipline. Il pourra éventuellement compléter avec quelques intervalles autour du SV1 en course à pied ou à vélo à l’approche de sa compétition.
Pour résumer
On a pu le voir à travers ce guide, l’entrainement polarisé est très souvent mal compris alors que le concept est pourtant très simple. Votre volume d’entrainement, le nombre de séances difficiles et la distribution des intensités sont les trois piliers de votre progression à long terme en triathlon. Une incohérence entre ces trois facteurs vous mènera toujours aux mêmes points : la stagnation, le surentrainement ou la blessure.
En ce qui concerne le nombre de séances intenses, il sera toujours lié à votre volume d’entrainement. D’une seule intensité pour les débutants à quatre séances difficiles condensées sur deux jours pour les professionnels, c’est en réalité très simple.
Vos séances à basse intensité doivent être très faciles, vos séances difficiles doivent être très intenses, c’est aussi simple que cela. Un bon entrainement n’aura rien de vraiment séduisant sur le papier, mais sera redoutablement efficace. Il n’y a pas besoin d’avoir des séances exotiques avec des intervalles tous les jours.
Un volume d’entrainement qui augmente progressivement au fil des saisons, quelques séances intenses chaque semaine avec une distribution cohérente et vous vous assurez de progresser de manière optimale et régulière.
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