Les trois disciplines proposées par le triathlon ne vous suffisent pas ? Et si c’était le moment de venir casser la monotonie avec un entraînement varié et intense ? Aujourd’hui, nous vous présentons le Tabata et ses intérêts pour le triathlon !
Les origines du Tabata
Mise au point par un certain professeur Izumi Tabata, cette méthode d’entraînement est issue du Japon. Rapidement, elle a même été testée sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. De quoi avoir quelques gages de confiance non ?
Par la suite, le Tabata a rapidement été adopté par les adeptes de cross training jusqu’à devenir la séance de sport préférée des sportifs pressés et qui voulaient rapidement perdre du poids.
Même si perdre quelques kilos ne vous concerne pas, le Tabata pourrait quand même vous intéresser…
C’est quoi le Tabata ?
Brûler des graisses rapidement, faire monter le cardio et tout ça sans matériel (ou presque) ? C’est l’objectif de base du Tabata.
Le Tabata n’est en rien une nouvelle méthode d’entraînement révolutionnaire. Pourtant, ce dernier reste simple à mettre en place et s’avère surtout diablement efficace.
Une série de Tabata prend souvent la forme suivante :
- 20″ d’effort maximum
- 10″ de récupération
À répéter pendant 4′. Ni plus, ni moins. Oui, seulement 4 minutes d’effort !
Ensuite, concernant le nombre de séries et d’exercices, tout dépendra de votre niveau actuel ainsi que de votre forme. Traditionnellement, une séance Tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts.
Concernant l’ordre, c’est à votre convenance. Vous pourrez opter pour effectuer les 8 séries du même exercice à la suite ou bien panacher.
Néanmoins, une règle commune à toutes les séances de Tabata est l’intensité : elle doit être proche de votre maximum.
⚠️ Il est donc important d’être conscient de ses capacités avant de se lancer dans ce type d’entraînement.
Rien ne sert de faire 20′ de Tabata si l’intensité n’est pas maximale. Vous l’aurez compris, on est sûr du « travaillez moins, mais gagnez plus ».
Quelles différences entre le HIIT et le Tabata ?
Le Tabata est tout simplement une forme de HIIT. Pour rappel, cet acronyme signifie High Intensity Interval Training. Cet entraînement à haute intensité est très réputé dans le CrossFit notamment. Le Tabata reprend donc le principe du HIIT mais en conservant toujours la même durée.
👉 Le Tabata est donc la forme de HIIT la plus intéressante en termes de rapport durée / effort / bénéfices.
Pourquoi faire du Tabata en triathlon ?
À première vue, on pourrait croire à un fossé entre le Tabata et le triathlon. Pourtant, ce type d’entraînement peut avoir de nombreux avantages sur votre pratique du triple effort.
Avec un emploi du temps bien chargé dans lequel vous devez caler vos séances de natation, de vélo et de course à pied, vous n’avez sans doute pas le temps d’inclure du renforcement musculaire.
En 4 minutes seulement, vous pouvez donc effectuer régulièrement une routine complète de renforcement pour prévenir les blessures et gagner en force musculaire. Pour entretenir, et même développer votre VO2Max et vos capacités anaérobies, le Tabata est également très intéressant
En effet, un entraînement Tabata régulier augmentera vos capacités anaérobies et de Vo2Max plus rapidement que 5 séances d’1h de vélo par semaine !1
Les intervalles de récupération très courts obligent l’organisme à continuer de puiser dans ses réserves avant même d’entamer le cycle suivant.
« Mais alors j’arrête le vélo et je ne fais plus que du Tabata ? »
Non ! Si le Tabata développe votre VO2Max et votre anaérobie, il ne remplacera jamais ce que le vélo vous permet d’apprendre comme la technique, le coup de pédale ou encore l’endurance. C’est un excellent complément, pas un remplaçant 😉.
Quels sont les meilleurs exercices pour le Tabata en triathlon ?
👉 Avant de débuter votre séance de Tabata, nous vous conseillons vivement de mettre en place un échauffement complet avec des exercices de mobilité et un peu de sollicitation cardiovasculaire. Un retour au calme avec quelques exercices de respiration et de mobilité est aussi conseillé une fois votre séance terminée.
Une séance peut ainsi être construite de cette manière :
- Échauffement = 10′
- Corps de séance (Tabata) = 4′
- Retour au calme = 10′
Voici les exercices au poids de corps que nous vous conseillons :
- Les squats
- Les burpees
- Les pompes
- Les crush up
Bref, vous l’aurez compris. Tous les exercices au poids de corps et rapidement exécutables peuvent rentrer dans le cadre d’une séance Tabata. À vous de varier les séances et les exercices.
45 séances de renforcement musculaire pour le triathlon (sans matériel)
On parle souvent du Tabata avec des exercices au poids de corps, mais ce modèle d’intervalles peut se répliquer très facilement sur les disciplines propres au triathlon. Prenons l’exemple du vélo et d’une séance sur home trainer :
- 20″ en vélocité avec une cadence autour de 110 à 120 rpm
- 10″ de récupération active
Dans tous les cas, les règles d’or du tabata doivent donc être respectées :
- Conserver une durée de 4′ d’effort. Au-delà, l’intensité ne sera plus la même
- TOUJOURS réaliser un échauffement ainsi qu’une phase de récupération.
Le triathlon nécessite d’être un athlète complet et le Tabata permet entre autre de vous renforcer musculairement et d’améliorer vos capacités physiques. Jackpot non ?
1D’après « Metabolic profile of high intensity intermittent exercises », Mars 1997
