CHALLENGE GRATUIT | 30 JOURS POUR DÉMARRER LE TRIATHLON →
🎧 Vous préférez la version vidéo ? ⤵
Deux à trois fois par an, on réunit vos questions et on y répond sans filtre.
Pour cette FAQ de rentrée, on a sélectionné les sujets les plus pertinents du moment : reprendre après une blessure, comprendre la méthode norvégienne, s’entraîner avec un travail physique, intégrer le cross à l’hiver, la musculation en triathlon, et progresser en natation sans coach au bord du bassin. Voici le condensé.
Reprendre après une blessure : par où commencer ?
Nicolas et Denis nous ont posé la même question sous deux formes différentes : comment reprendre intelligemment après une blessure qui a duré plusieurs mois ?
La première chose à accepter, c’est que le corps n’est plus au niveau où il était avant l’arrêt. Pas de négociation là-dessus. La reprise se fait là où le corps en est aujourd’hui — pas là où on était avant. Et la remontée sera forcément plus lente que ce qu’on aurait envie. D’autant plus lente que l’arrêt a été long.
Le piège numéro un : vouloir aller trop vite. Le cardio revient relativement vite. Les structures tendineuses, osseuses et musculaires, elles, ont besoin de bien plus de temps.
L’ordre à respecter :
- Retrouver la fréquence d’entraînement cible (si tu nageais 3 fois par semaine, tu fais 3 fois par semaine, mais en faisant peu)
- Remonter le volume progressivement
- Réintroduire l’intensité seulement quand le volume est bien absorbé
Et avant tout ça : écouter son kiné, son médecin, son ostéo. Les conseils individualisés d’un professionnel de santé priment sur tout. Une fois les feux verts obtenus, appliquer la progressivité. Ça va revenir — le corps a une mémoire physiologique incroyable.
Filières aérobie et anaérobie : c’est quoi concrètement en triathlon ?
Denis voulait un rappel sur ces deux filières et comment on les travaille.
Même si le vocabulaire aérobie/anaérobie tend à disparaître, l’idée reste utile. L’anaérobie, c’est la production d’énergie sans oxygène — des efforts très courts et très intenses où le corps n’a pas le temps d’utiliser l’oxygène disponible. L’aérobie, c’est la filière dominante en triathlon : tous les efforts de plus de quelques minutes, du triathlon XS à l’Ironman, fonctionnent principalement avec de l’oxygène.
L’anaérobie garde un intérêt en triathlon : les départs en natation, les relances dans un peloton sur format XS, les bosses courtes à tenir. Elle améliore aussi par ricochet l’efficacité sur des intensités inférieures — coordination neuromusculaire, économie d’effort.
C’est le rôle du coach que de savoir doser ces deux filières selon le profil de l’athlète, la distance visée et la période de l’année.
À quoi ressemble une semaine type avec la méthode norvégienne ?
Baptiste voulait comprendre concrètement comment structurer une semaine basée sur le double seuil.
La méthode norvégienne, c’est accumuler beaucoup de travail au seuil — entre le premier et le deuxième seuil lactique — en faisant deux séances au seuil dans la même journée, entourées d’un grand volume de basse intensité.
Une semaine type :
- Lundi, mercredi, vendredi : uniquement basse intensité — footings, technique natation, zone 1-2 vélo
- Mardi et jeudi : journées de double seuil (deux séances au seuil sur la même journée)
- Week-end : une ou deux sorties longues à vélo et en course à pied
Les séances de seuil doivent être espacées d’au moins 4 à 6 heures dans la journée. Et la veille d’une journée de double seuil, comme pendant et entre les deux séances, les apports en glucides doivent être bien gérés.
Pour les athlètes autour de 10h par semaine : un double seuil « déguisé » — une séance de seuil le mardi, une autre le mercredi — est déjà très efficace et bien plus accessible qu’une vraie journée double seuil.
En pratique : même à 15-20h d’entraînement hebdomadaire, une vraie journée de double seuil dans la même journée, c’est une à deux fois par mois maximum. Ce sont des journées très stressantes. Un double seuil adapté par semaine, c’est déjà beaucoup.
Pourquoi faire de la zone 5 en prépa Ironman ?
Baptiste se demandait à quoi ça sert de travailler à haute intensité quand on prépare une épreuve où on ne dépassera jamais la zone 3.
La métaphore est parlante : ça sert à ne pas « brider le moteur ». Sur une prépa Ironman, on passe beaucoup de temps en zone 2 et 3. À force, les intensités élevées ne sont plus stimulées — et les qualités neuromusculaires et de coordination associées commencent à se perdre.
Quelques touches de zone 5, ponctuelles, permettent d’entretenir ces qualités et d’améliorer l’économie sur les intensités inférieures. Psychologiquement aussi, ça recalibre le RPE : quand toutes les sorties longues commencent à coûter RPE 5 au lieu de RPE 4 à cause de la fatigue accumulée, retoucher des intensités élevées permet de relativiser et de mieux tolérer cet effort.
En pratique : une à deux séances par mois avec une touche de zone 5, sous forme de volumes faibles (10 × 30/30 en course à pied, sprints à vélo ou en natation). Ce ne sont pas des séances dédiées au développement de VO2max — juste de petites touches pour ne pas s’endormir metaboliquement.
Et si l’objectif est encore à un an : c’est même le moment idéal pour travailler des qualités très éloignées de l’allure de course — explosivité, technique, sprints. Plus on a de temps, plus on peut travailler un large panel de compétences. Chaque qualité développée maintenant contribuera indirectement à la performance le jour J.
Comment s’entraîner quand le travail est très physique ?
Gustavo sort épuisé de ses journées de travail et se demande comment adapter son entraînement.
Le corps ne distingue pas la fatigue liée à l’entraînement de celle liée au travail physique. Tout part du même budget de récupération. La fatigue du travail fait partie intégrante de la charge globale — et le plan d’entraînement doit s’adapter autour, pas l’inverse.
Ce que ça implique concrètement :
- Réduire le volume et l’intensité pour préserver l’équilibre global. Mieux vaut 7-8h d’entraînement bien construites que 12h subies.
- Placer les séances de qualité soit avant le travail (si le sport est prioritaire à ce moment de la vie), soit les jours où la charge de travail est moindre, soit le week-end.
- Accepter de prendre deux jours de repos par semaine si la fatigue professionnelle est élevée.
- Se détacher des données brutes (vitesse, watts) les jours de forte fatigue. Si une séance normalement à RPE 7 se fait à RPE 9 parce qu’on sort d’une journée éreintante, mieux vaut revoir à la baisse.
Le sommeil, l’hydratation, la nutrition — jamais sacrifiés. Ce sont les premiers leviers de récupération.
Intégrer le cross cet hiver : bonne idée ou pas ?
Fabien voulait faire du cross durant la saison hivernale. Comment l’intégrer intelligemment ?
Le cross est un excellent outil hivernal en triathlon. Ça casse la monotonie de l’hiver, ça crée un travail de VO2max naturel, ça développe la proprioception et le renforcement musculaire sur des terrains souvent très variés. Dans l’idée, les courses sur route (du 5km au semi-marathon) sont aussi très cohérentes dans la planification. Ca permet de faire des « tests de vitesse critique » informels plutôt que d’aller faire un 5 min / 20 min tout seul sur piste dans le froid.
La mise en garde : le cross, c’est des efforts maximaux. Si on passe les tours et la fatigue physique et nerveuse s’accumule. Arriver cramé au printemps, ça arrive. L’idée n’est pas de vivre le cross comme l’objectif de saison — c’est de le garder en objectif secondaire, avec l’aspect ludique au premier plan.
Comment le placer : l’intégrer comme une séance intensive en remplacement de la séance intense prévue dans la semaine, plutôt que comme une couche supplémentaire. Continuer à nager et à rouler — on reste des triathlètes dont l’objectif de performance est au printemps.
La musculation en triathlon : coût vs bénéfice
Nicolas voulait savoir combien de séances, quels exercices, et comment éviter les courbatures qui compromettent l’entraînement.
La musculation en triathlon a un bon rapport coût/bénéfice — à condition de la placer intelligemment. La littérature scientifique le montre clairement : un travail de force bien structuré améliore l’économie de course et l’efficacité de pédalage.
Mais un principe fondamental d’abord : pour un athlète qui s’entraîne 10-12h par semaine, ajouter une heure dans une des trois disciplines sera toujours plus rentable que d’ajouter une heure de musculation. La spécificité du triathlon rapporte toujours plus.
Comment la placer :
- Musculation avec charge (peu de répétitions, charges importantes) : exercices polyarticulaires — squats, hip thrust, tractions, fentes, développés couchés. Travailler sur l’aspect neuromusculaire plutôt que l’hypertrophie.
- Renforcement/mobilité/prévention : courtes routines au réveil, avant une séance ou le soir. Pas de séance dédiée à part entière.
Sur les courbatures : si elles compromettent la séance intensive du lendemain, c’est trop. Une séance de squats et hip thrust suivie d’une série de VMA en ayant du mal à marcher, c’est improductif. La musculation ne doit jamais empiéter sur les séances clés.
Natation : comment savoir si on exécute bien les éducatifs sans coach ?
Nicolas pointait un vrai problème : sans personne pour nous voir, comment s’assurer qu’on fait les exercices correctement ?
Plusieurs réponses concrètes :
Se filmer. C’est l’outil numéro un. L’écart entre la façon dont on pense nager et la façon dont on nage réellement est souvent très important. Une vidéo permet de le voir immédiatement. Il faut demander l’autorisation au maître nageur et aller avec quelqu’un de confiance — mais l’information obtenue vaut tous les retours verbaux.
Prendre des cours ponctuels avec un MNS. Quelques séances pour être mis sur les bons rails, puis une piqûre de rappel tous les mois ou trimestres. Ça ne coûte pas si cher et ça permet de s’assurer que les exercices sont bien compris et bien réalisés. Aucune honte à ça, même pour un athlète aguerri.
Écouter les sensations. Sur un rattrapé, on doit sentir l’alignement du corps. Sur la nage poing fermé, on doit sentir l’appui sur l’avant-bras. Si la sensation n’est pas là, l’exercice est mal exécuté — même si le geste semble correct visuellement.
Compter les coups de bras par longueur. Un indicateur objectif et sous-estimé. Le nombre de coups de bras ne doit pas se dégrader de longueur en longueur (signe que la technique s’effondre avec la fatigue) et doit diminuer progressivement au fil des semaines et des mois (signe de progression technique). Toujours mettre en relation avec le chrono : nager en glisse avec peu de coups de bras, c’est bien — mais en eau libre, il faut aussi être capable de nager à haute fréquence.
Quel volume de séance en natation pour préparer un sprint ou un M ?
Devian se demandait jusqu’où aller en volume sur les séances de natation pour préparer de la courte distance.
Les meilleurs athlètes sur format olympique nagent 25 km par semaine avec des séances de 5-6 km. Pas besoin d’aller jusque-là.
Les repères concrets :
- En dessous de 2 000 m : intéressant pour le travail technique, mais insuffisant pour un vrai travail aérobie
- Entre 2 500 et 3 500 m : la plage cible pour la grande majorité des préparations sprint et M
- Au-delà de 3 500-4 000 m : plutôt adapté à la longue distance — à ce stade, le temps serait souvent mieux investi à vélo ou en course à pied
Structure d’une séance type :
- 400 m d’échauffement
- 400-600 m de travail technique avec éducatifs
- 1 500-2 000 m de corps de séance (séries en zone 2, SV1, répétitions courtes ou longues selon la thématique)
- 200 m de retour au calme
Pour les débutants qui préparent leur premier triathlon, on à conçu un plan adapté ! La première séance peut démarrer à 1 100 m avec des intervalles jamais plus longs que 100 m. En 10 semaines de régularité (2 séances par semaine), on devient capable de nager 2 000 à 2 500 m sur des intervalles bien plus longs. La fréquence prime sur le volume par séance.
Il suffit de savoir nager 100 m d’affilée pour démarrer. Le reste se construit.
